- This topic is empty.
-
Posts
-
En del känner mig från en annan bräda. Följande artikel kan vara intressant för dem som vill reducera sitt kroppsfett snabbt och effektivt. Har censurerat den lite, men jag missat något får någon moderator redigera efter behov.
Jag skrev artikeln för cirka två år sedan och samtliga som provat upplägget är väldigt, väldigt nöjda.
Lämna gärna feedback, och eventuella frågor.
Enjoy..
Den Termogena Dieten
Av Grandmaster
Detta är den första delen av Den Termogena Dieten och här finns allting som behövs för att du ska komma igång. Kommande del berör detaljer som ätardagar och underhållsdagar, samt en FAQ om frågor som eventuellt kommer upp.
Dieten är på inget sätt fullständigt unik eller något revolutionerande; dieter baserade på en hög % protein finns i ett antal upplagor och detta är endast min twist på det hela. Jag har personligen använt dieten med stor framgång och jag har hjälpt ett flertal personer att uppnå sina mål med det tillvägagångssättet som beskrivs här nedan; majoriteten har dock använt dieten utan att styrketräna och jag har anpassat dieten till att användas med styrketräning- genom att inkludera en mindre mängd kolhydrater kring träningspasset, genom att lägga in en aktivitetsvariabel och genom att ge rekommendationer om den speciella typ av träning som bör bedrivas under dieten.
Jag valde att inte inkludera referenser, även om det var min ursprungliga tanke, eftersom a) jag inte har all tid i världen b) folk sällan läser referenserna och c) det som sägs här är väl underbyggt med vetenskapliga studier. Det är inga kontroversiella teser som lyfts fram här, men om någon tycker att vissa påståenden är åt helvete fel, så får de mycket gärna posta referenser som visar det.
Den Termogena Dieten används i syfte att minska i kroppsfett snabbt och effektivt. Det är inte en diet som bygger muskler; inte heller är det en diet som lämpar sig för folk som aldrig har deffat innan. Varför? Lär dig gå innan du lär sig springa. Man bör iaf ha grundläggande kunskap om hur nyckelhormoner som insulin och glukagon påverkar kroppen, man bör kunna avgöra sin träningstolerans och ha en viss uppfattning om hur mycket man förbrukar per dag i kalorier. Dessutom är det en ganska krävande diet, om inte fysiskt så psykiskt, och i synnerhet för de personer som redan ligger lågt på bf skalan.
Dieten kan användas av alla, från sub 10% bf och uppåt, men måste anpassas efter individens behov och energiförbrukning per dag.
De generella regler som gäller de olika bf % intervallen rör olika former av anpassningsnivåer. För att ha en uppfattning om hur du ligger till bör du införskaffa en kaliper, eller använda dig av någon annan metod för att mäta ditt kroppsfett. Däremot så kan uppskattningar göras utifrån det visuella intrycket; exempelvis så är det ganska troligt att du ligger på +20% bf om inte en antydan till magrutor syns.
Jag har delat upp det i fyra nivåer;
Hög 20% bf+:
det är egentligen vid denna bf nivå som dieten lämpar sig bäst för. Anledning? Kroppen, om den har en ansenlig fettmassa, släpper gärna ifrån sig FFA från fettväven vid ett kaloriunderskott .Personen kommer inte ha några problem att förlora mycket kroppsfett, med minimal förlust av muskelprotein. Detta har visats i flera olika studier på överviktiga. Tyvärr gäller det omvända i takt med att personens fettmassa reduceras; förluster från muskelprotein stiger i proportion med att fettmassan reduceras. Detta kan bromsas med en intelligent diet kombinerad med styrketräning, men på mycket låga nivåer kroppsfett så är även detta oundvikligt. För att ta det mest extrema exemplet, fråga många tävlande kroppsbyggare hur de känner sig två veckor innan tävlingen; ofta är de bra mycket svagare än när de inledde dieten. Detta trots en bra proteinrik diet, träning och en mängd antikatabola preparat.
Paradoxalt nog, så upplever en hel del överviktiga individer upplever *ökat* välbefinnande och energi på en lågkalori diet( iaf tills de kommit ner till en viss nivå av kroppsfett, därefter vänder det tyvärr till det sämre)
Medel 15-19% bf
Många befinner sig i detta intervallet; kanske skymtar 2 par otydliga magrutor under en del subkutant fett. En normal person skulle aldrig kalla dig fet, men vi kroppsmedvetna personer, med våra förvridna och ofta orealistiska ideal, vet såklart sanningen- du är fet! Skämt åsido.
Beroende på 1000 ärftliga faktorer, varav viktiga sådana inkluderar mängden leptin i förhållande till fettmassan, så kan dieten på denna nivån upplevas som antingen svår eller lätt. För majoriteten borde det inte vara ett problem att ta sig ner till nästa nivå, men xxx kan/bör utnyttjas om dieten( precis som i ovanstående fall) upplevs som problematisk. Till skillnad från Hög nivå, så kan nu ätardagar och underhållsdagar inkluderas i dieten. Mer om detta senare.
Låg 10-14% bf
I det här intervallet kommer de som ligger på 10-12% bf mer eller mindre vara redo för beachen och se bra ut…men ”bra” duger inte såklart, utan du måste ju se bäst ut. Dieten på den här nivån kan, som i ovanstående exempel, upplevas på olika sätt men med mycket stor sannolikhet så kommer det att vara en utmaning för många. Om kroppen kämpar mot, så kommer förlust av energi/styrka inträda, letargi, bristande motivation osv. Samma rekommendationer som ovan men högre frekvens av underhållsdagar.
Mycket Låg, under 10% bf
När man kommit under 10% bf så befinner man sig, i de flesta fall, under den nivå som kroppen anser vara bekväm.
10% bf ser med alla mått mätt bra ut, förutsatt att personen har en ansenlig mängd muskelmassa; väldefinierade bröstmuskler, axlar, hästsko triceps vid flex och en bra mage ofta med samtliga rutor mer eller mindre tydliga.
Många hävdar att de är ”runt 10% bf” och detta är ofta skitsnack. 10% bf är hård och definierad.
Vissa vill gå ännu lägre och med detta i åtanke så kan man konstatera att dieter på den här nivån blir jobbigare ju lägre man går. Notera hur neurotiska byggare blir under de sista veckorna på tävlingsdieten; kasst humör, matfixering och sömnproblem. Allt detta är typiska tecken på låga nivåer av leptin, dopamin och en mängd andra hormoner som påverkas av energirestriktion. Välbefinnandet är lågt. När dieten är slut börjar hetsätandet- ett sätt för kroppen att med både fysiologiska och psykologiska mekanismer återfå homeostasen.
Tre-fyra veckor efter en tävling ser en del personer ut som om de aldrig tävlat i första taget.
Xxxxxx på brädan, är däremot ett bra exempel på en person som pga en medvetet disciplinerad kosthållning efter tävling lyckats undvika detta scenario. Detta är vad han själv har att säga om saken;
”Denna reboundeffekt känner jag av med, upplever det som att man bara vill äta och äta, det finns inget stopp. Men jag försöker hålla mig även om det blir något extra jämfört hur jag äter normalt.
Min strategi heter alltså disciplin, även att jag inte slutar att promenera (gör ju detta året om). Jag tror en del kan känna sig duktiga eller tillåta sig att ta några veckor off efter tävling, kanske slutar de att träna helt och framförallt sluta promenera.
Jag tror som du vet att detta beror på leptinet, antar att det också är vad du tror. Man har sänkt sig så mycket att kroppen bara skriker efter mat. Innan tävling så står man ut just på grund av att det är tävling, de sista två veckorna för mig var inte att leka med dock, orkade knappt något och humöret var inte bra”För en liten minoritet kommer dieten inte vara något problem ens i detta stadium; det är dessa personer som går omkring med 8% bf i ”off season form” och äter allt möjligt skit utan att lägga på sig märkbara mängder fett. Förmodligen tillhör du den absoluta majoriteten som inte har denna bonus, och därför är det bra att ha i åtanke att du kommer känna dig väldigt dålig om du går för lågt, i förhållande till vad kroppen är inställd på. Att gå omkring med 6% bf året runt är inte ett realistiskt ideal; du bör hitta den kompromiss som du kan leva med, och inte påverkar din fysiologi eller ditt psyke negativt. Om den nivån ligger på 7% eller 12% bf bestäms till mycket stor del av ärftliga faktorer.
Jag vill inte rekommendera folk att använda olagliga medel för att bromsa muskelkatabolismen, som kommer att bli allt mer påtaglig under 10% bf, men å andra sidan så blundar jag inte för realiteten här. De gånger jag har befunnit mig en bra bit under 10% bf, så har styrkeförluster varit påtagliga, vilket är ett ganska tydligt tecken på förlust av muskelprotein.
En högre frekvens av underhållsdagar bör användas här; *men* för de som föredrar att använda sig av en ”quick and dirty”-approach, och inte oroar sig för katabolism, så är det bättre att köra 2 veckor på raken utan ätardagar eller underhållsdagar.
Nu till själva dieten…
Upplägg
Det finns inga unika eller revolutionerande dieter längre. För viktnedgång så gäller alltid formeln: energi ut måste överstiga energi in.
• Energin in måste begränsas= kalorirestriktion genom kostmanipulation
Och/Eller
• Energin ut måste öka= extra aktivitet/cardio
Jag tänker bespara er det vanliga pratet om kolhydrater, fett och protein. Jag förutsätter att ni har koll på makronutrienterna och den roll de spelar i ämnesomsättningen.
Dieten grundar sig på protein och nästan uteslutande protein. Varför protein?
• Protein mättar mer, per kalori, än vad fett och kolhydrater gör( med undantag för fibrer).
• Protein sparar muskelmassa under kalorirestriktion; desto högre kaloriunderskott, desto mer protein behöver kroppen för att minimera förlusten av muskelmassa. Inte nödvändigtvis pga att mer protein= mindre katabolism, utan för att en hel del protein kommer att användas som energi bla via glukoneogenes. Det motsatta gäller under kaloriöverskott( bulk); desto högre kaloriöverskott, desto mindre behov av protein. Detta betyder i pratiken att det inte finns belägg för ökad anabolism vid högre proteinintag än ca 2g/kg kroppsvikt, om man befinner sig på ett kaloriöverskott.
• Proteinets TEF( Thermic Effect of Feeding) uppgår till 15-30% av kalorivärdet. Vad detta betyder i praktiken är att 25 gram protein, som beräknas till 100 kalorier enligt de standardvärden som används generellt sett, endast blir 70-85 effektiva kalorier. Det kan jämföras med hur effektivt kroppen konverterar fett och kolhydrater som energi;
100 kalorier från fett= 97 effektiva kalorier ( 3% TEF)
100 kalorier från kolhydrater= 94 effektiva kalorier ( 6% TEF)
Protein ”kostar” alltså mest för kroppen att omvandla till energi, och detta betyder i praktiken att en diet som består av
400 gram protein
40 gram fett
0 kolh
= 1960 kalorier….enligt de traditionella beräkningarna( protein=4 kcal, fett=9 kcal)
Faktorerar vi in proteinets TEF får vi ett kalorivärde på 1120-1360 kalorier, medianen blir 1240 kalorier. 400 gram protein=1600. TEF: 1600*0.7= 1120, om vi räknar TEF till 30%. 1600*0.85= 1360, om vi räknar TEF som 15%.
Vi använder därför medianen 1240 eftersom vi omöjligt kan veta det exakta talet, och 1240 hamnar mellan de två värdena( 30% resp 15%).
Dietens *verkliga* värde hamnar alltså på 1240+360. Fettets TEF är minimal, 3%, så den exkluderar vi helt från beräkningen.
Dietens effektiva kalorivärde blir alltså 1600 kalorier. En skillnad på 360 kalorier jämfört med den traditionella beräkningen- ganska signifikant.
360 kalorier går alltså förlorade som värme, eftersom proteinet har en så pass hög TEF. Det är möjligt att jag kommer att gå in på exakt hur denna process går till i ett kommande kapitel; tills vidare så får ni helt enkelt nöja er med denna förklaringsmodell.
Låt oss nu ta en mer traditionell diet som exempel. Notera att proteinintaget fortfarande är högt( 40%).
En mer traditionell diet, enligt vår standard( en 40-40-20 split):
200 gram protein
200 gram kolhydrater
40 gram fett
= 1960 kalorier( utan TEF)
blir egentligen 1730. En skillnad på 230 kalorier, fortfarande signifikant men markant mindre än den proteinbaserade dieten, detta pga att kolhydraternas TEF är 6% vs proteinets 15-30%.
I en vanlig kosthållning, dvs den kost som medelsvensson konsumerar, ligger proteinet kring 12-15%, kolhydraterna på ca 50% och fettintaget på runt 35%. TEF blir väldigt liten i en traditionell kosthållning som ni ser; under 10%.
Nu har ni förmodligen förstått anledningen till varför ett högt proteinintag är en självklarhet i en framgångsrik diet.
Tesen som hela dieten bygger på är alltså att protein inte har samma kalorivärde som kolhydrater och protein; ta 2 dieter, och den diet med mest protein i, kommer att resultera i större viktförlust sett över en lång period. Skillnaden kommer inte att vara drastisk, men viktförlusten kan fås snabbare och mer påtagligt genom att dra proteinintaget till sin spets.
Höjer du proteinintaget till obscena nivåer( 70-80% av energiintaget) och exkluderar kolhydrater och fett så mycket som möjligt, så kommer effekten att vara påtaglig även på kort sikt.
En notis om ketosis; ketosis är inte nödvändig för fettförlusten och pga dietens mycket höga protein intag så kommer förmodligen inte ketosis inträda. Detta pga att glukoneogenes inträffar i hög grad på dieten. Om ketos är målet måste fettintaget höjas avsevärt till förmån för proteinintaget. Detta är alltså ingen ketogen diet, *men* ketos kan inträda om dina aktivitetsnivåer är mycket höga. Vissa dagar kände jag själv den bekanta metalliska smaken i munnen.
Upplägg och kaloriintag
Det här är en bra startpunkt;
Proteinintag: Kroppsvikt* 4
Kolhydratintag: 0, eller så nära noll som möjligt
Fettintag: Kroppsvikt* 0.5
För en 90 kg man blir detta
360 gram protein
0 gram kolhydrater
45 gram fett
Totalt: 1845 kalorier
Med TEF: 1440*0.77+405*0.97= 1110+395= 1405 kalorier
( notera att jag använder variabeln 0.77 för proteinets TEF; eftersom TEF har beräknats till 15-30%, så använder jag medianen 23% för enkelhetens skull).
Därefter bör vi lägga in någon form av aktivitetsvariabel; låt oss säga att ovanstående värde kan användas vid en inaktiv dag. Är du en 90 kilos kille, sitter du mest framför datorn, porrsurfar, ligger vid TVn, spelar TV-spel eller röker holk dagarna i ända, så behöver du alltså ingen aktivitetsvariabel.
Går du en del under dagen, uträttar ärenden och inte sitter stilla alltför mycket under dagen, så bör du lägga in en aktivitetsvariabel på 1.2. ( alltså 1845*1.2, varav de extra kalorierna bör bestå av mestadels protein).
Är du mycket aktiv under dagen, nästan hela tiden på gående fot eller på väg till något ärende bör du lägga till en aktivitetsfaktor på 1.4. Ni fattar vinken.
Angående fettintaget så ser ni att det ligger på 25-30% av energiintaget. Anledningen är främst a) att många av de matval som bör utgöra stapeln av dieten( kött, kyckling, fisk, keso) innehåller ett visst mått av fett b) fettet får maten att smaka så mycket bättre och c) fettet behövs för att upprätthålla en normal hormonprofil, i synnerhet under energirestriktion. Kan ni gå lägre än 25-30% så kan ni göra det, men då blir det ett vågspel. Kanske mår ni skit, kanske klarar ni det utan problem.
Jag rekommenderar även att ni supplementerar med 5-6 gram fiskolja per dag, om ni inte äter någon form av fet fisk under dagen( sardiner, makrill, lax etc)- då kan ni förmodligen hoppa över fiskoljan. Fiskoljan garanterar att ni får i er essentiella fettsyror och den har en mängd andra positiva effekter på hälsan, ämnesomsättningen och välbefinnandet. Det är lätt att hitta mer information om ni är mer intresserade av Omega 3 fetters positiva effekter; dessa är väl underbyggda med en mängd studier.
Cardio
Någon form av cardio rekommenderas, nästan varje dag om det är möjligt. Cardion bör vara lågintensiv, absolut ingen HIIT. Morgonpromenader á 45-60 min. Desto mer kroppsfett du har desto längre kan du gå på tom mage, utan att riskera muskelkatabolism, kanske upp till 90 min för om du har en hel del kroppsfett att bli av med.
Varför? God tillgänglighet på fria fettsyror: detta är mer en teori snarare än en absolut sanning, men desto lägre kroppsfett du har desto svårare har kroppen att släppa ifrån sig fettsyror från lagrade fettdepåer. Kroppen vänder sig till alternativa energisubstrat vid lågt kroppsfett, och då inträffar bl a glukoneogenes; omvandling av protein till kolhydrater. Eftersom dessa inte finns i fritt omlopp på tom mage måste kroppen bryta ner lagrat protein, och detta leder till muskelkatabolism. Därför finns det en poäng med att inte utföra cardio, även lågintensiv sådan, under långa perioder om du befinner dig på en hyfsat låg nivå av kroppsfett. Jag slänger bara ur mig tider här som jag tycker verkar lämpliga, men när och om glukoneogenes inträffar kan man omöjligt förutsäga.
Varför bör då inte HIIT utföras? HIIT( High Intensity Intervall Traning) förlitar sig nästan uteslutande på glukos som energikälla och detta kommer att tas från glykogendepåerna, mer specifikt från de muskelgrupper som utnyttjas mest under löpningen- benen. Men guess what? Dina glykogendepåer kommer inte att vara speciellt höga under dieten- kroppen måste då skapa glykogen och blodglukos från protein= glukoneogenes= katabolt under en restriktiv diet som denna.
Tycker ni att ni har för stora ben eller känner att ni måste må skit för att en diet ska vara effektiv, kör mycket HIIT.
Jag gjorde det trots allt och mina ben blev märkbart mindre väldigt snabbt. Styrkan i bla knäböj, som var ganska respektabel( ett antal reps på nästan 2 x bw) innan jag började med HIIT sjönk till patetiska nivåer. Då var jag redan en bra bit under 10% bf, och kanske var en styrkeförlust oundviklig men den var särskilt påtaglig just i benen. Varning utfärdas alltså.
Slutsats; lågintensiv cardio, ofta. Morgonpromenader, gång på löpband med lätt lutning, kvällspromenader, ditt val.
Träning
Alla har sina egna träningsrutiner och för mig att sätta upp en träningsrutin, med övningar jag gillar, är bara bortkastad tid. Däremot kan jag säga vad som är effektivt för att upprätthålla styrkan och muskelmassan under dieten.
Generella regler för styrketräning under Den Termogena Dieten;
• Lågt antal reps och få set pga låga nivåer av glykogen. Fler än 8 reps kommer att förlita sig på det glykolytiska systemet( som är beroende av lagrat glykogen i muskeln), och här är styrkan kompromissad på denna dieten. 5-7 reps är ett mer lämpligt intervall att hålla sig till eftersom denna nivå förlitar sig mer på kreatinfosfat nivåerna i muskeln, och inte är lika beroende av glukos som ett högre reps antal. 3 set är mer än tillräckligt. Du kommer förmodligen inte att lägga på dig några muskler så träningens främsta roll är att upprätthålla styrkan under dieten.
• Att träna mer än tre dagar per vecka är förmodligen kontraproduktivt för de allra flesta; även med Magiska Vitaminer. Att träna var tredje dag är förmodligen lämpligast; två helkroppspass/vecka är en variant jag personligen skulle ha valt om jag fått göra om dieten på ett intelligent sätt. Kom ihåg att jag betalade priset för överträning; 4-5x/ vecka+cardio var ren idioti.
• Kost under före och efter träning; detta är enda gången kolhydrater intas. Eftersom detta kommer att ske sällan så är arten av kolhydrater mer eller mindre irrelevant; 50 gram innan passet, 50 gram efter. Enkelt. Det optimala är kolhydrater av medel/ lite högre GI ca 60 min innan passet och 50 gram kolhydrater av högt GI efter passet, så snabbt som möjligt.Detta kommer att lägga +400 kcal till dieten och här kan du välja hur du vill göra. Antingen accepterar du en något hämmad lipolys den dagen, till förmån för en viss kompensation av glykogen- vilket förmodligen bidrar till välbefinnande och energi. Eller så subtraherar du -400 kalorier i form av fett och protein av dagens totala värde; du äter alltså mindre protein och fett till förmån för att äta kolhydraterna. Jag skulle rekommendera att alla som inte befinner sig på en Hög nivå av bf att acceptera +400 kcal till dieten. De som är otåliga, och har relativt mycket bf, bör modifiera dieten så att dagens totala energiintag blir identiskt till de andra dagarna.
• Det finns ett alldeles utmärkt träningsschema här på brädan, pinnat under Träning, som borde fungera ypperligt under dieten. För de som föredrar att skapa sitt eget schema så gäller alltså följande; a) basövningar b) få reps, få set c) inga isolationsövningar eftersom de helt saknar syfte på ett energiunderskott och d) basövningar( jag skriver det två gånger så ni fattar).
Ett Praktiskt Exempel
Jag använde mig av dieten när jag bodde i Sydafrika under en längre period; här kan man köpa bra kvalitetsmat i varje hörn, till nästan skandalöst bra priser. Ett exempel på hur min dag kunde se ut;
11:00 efter ett antal koppar kaffe promenad i rask takt till stranden vilket tog ca 60 min( ca 300 kcal brända). 2x stora, grillade kycklingbröst utan skin till frukost- ca 350 kcal
13-14 En hel grillad kyckling till lunch, undvek det mesta av skinnet; uppskattningsvis ca 600-700 kcal.
17-18 Middag ute på restaurang; en stor stek, riktigt saftig, med stekta grönsaker( ofta gröna bönor) eller någon typ av sallad. Ca 700-800 kcal.
Runt 20 snåret; hemma, här åt jag ofta stekt strutsfärs ca 300 gram( mager, mycket proteinrikt) tillsammans med någon form av grönsaker, exempelvis broccoli. Ca 700 kcal.
På kvällen kunde jag dessutom ta ett glas vin ute, vilket blev ca +150 kcal i form av alkohol och en mindre mängd kolhydrater.
Totalt alltså runt 2250-2700 kcal per dag, det mesta protein, en del fett och kolhydrater under 50 gram per dag.
Min aktivitet var mycket hög under hela dagen och viktförlusten låg på ca 1-1.5 kg/v. Startade på ca 80 kg med sub 10% bf, och låg under sydafrika perioden på 74-75 kg; sett till min längd så var det inte speciellt imponerande, men min första prioritet på den tiden var ett sjukligt lågt bf. Jag dippade även ner till 72 kg, med uppskattningsvis 5-6% bf och då störtdök min styrka rejält, samtidigt som jag fick sömnproblem. Alltså var jag en bra bit under min setpoint, den nivå som kroppen bekvämt kan upprätthålla, och jag fick betala priset i form av ett allmänt försämrat välbefinnande. Jag åt upp mig 2-3 kg och återfick gnistan igen.
Notera att jag åt ett litet och tre stora mål om dagen; måltidsfrekvensen var ett sådant som passade mitt ganska hektiska schema under dagarna.
Hur du väljer att fördela kalorierna över dagen spelar ingen roll: 4-6 mål om dagen är en bra utgångspunkt, men att äta oftare eller färre måltider gör varken till eller från för ämnesomsättningen så länge det totala kaloriintaget är konstant i båda fallen. Hur du väljer att dela upp måltiderna under dieten bör alltså dikteras av dels din dagsrutin och dels ditt psykologiska välbefinnande.
Vad Äta?
Ytterligare en sak som bestäms av dina personliga preferenser är dina val av mat. Vissa gillar att basera det mesta av proteinintaget kring proteinshakes, och även om detta har sina fördelar- lätt att kontrollera proteinintaget, praktiskt att ta med sig och snabbt att ordna, så har det sina nackdelar likaså- dålig mättnadskänsla, enformighet och en viss insulinspik av vassle. Alla proteinkällor ger upphov till viss insulinutsöndring, men vassle är notoriöst duktig på detta; vilket i sin tur kan ge upphov till hungerkänslor och hämmad lipolys.
Solid föda är alltså att rekommendera; kycklingfilé, omeletter, alla sorters fisk, kött, moderata mängder kvarg och keso…finns en hel del att välja mellan. Mättnadskänslan är högre efter en kycklingfilé tillsammans med ett glas vatten, jämfört med 3-4 dl proteinshake trots ett nästan identiskt kalorivärde.
Ett sätt att göra proteindrinkarna mer mättande är att blanda ut dem med psylliumfrön; Bompans förslag och en grundpelare i hans diet, som påminner väldigt mycket om denna.
Tillskott
Jag rekommenderar följande kosttillskott;
Multivitamin- absolut nödvändigt pga den ganska enformiga kosten
Fiskolja- se ovan
Extra tillskott av kalcium, om du inte äter en del keso/kvarg och andra kalciumrika produkter. Kalcium har visat sig ha mycket positiva effekter på viktförlust.
Finns en mängd tillskott som jag har noll erfarenhet av, men har aptitdämpande effekt; hoodia, nikotin etc. Pröva på egen risk.
Hur Länge?
Så hur länge kan man använda sig av denna diet? I teorin, tills du uppnått ditt mål. Däremot skulle jag lägga in underhållsveckor var fjärde eller var åttonde vecka, beroende på hur lågt personen befinner sig i kroppsfett.
Denna diet kommer att attrahera personer som vill få resultat snabbt. Ämnesomsättningen och leptin nivån kommer att gå ner under lång tids energirestriktion; både som en effekt av att personen förlorar vikt( lägre kroppsvikt= lägre BMR) men också som en direkt effekt av att kroppen nedreglerar ämnesomsättningen genom att sänka mängden thyroidhormon, aktivitet i nervsystemet och spontan aktivitet( samt ett flertal andra mekanismer); detta är också oundvikligt.
Kanske kan detta till viss grad undvikas genom att dieten används i ganska korta intervall, följt av en gradvis höjning av kalorierna och anpassning till mer normal kosthållning.
Det finns en deterministisk syn på dietande, som jag tror att Lyle McDonald spekulerat i; låt oss säga att du använder en diet som ger dig ett underskott på -500 kcal/dag; efter en vecka har du förbrukat 3500 kcal, ca 0.5 kg fett i en idealvärld. Person A.
En annan person väljer ett underskott på -1000 kcal per dag; 7000 kcal/vecka, och 1 kg fett i en idealvärld. Person B. Detta är ungefär det underskott du kommer att hamna på med Den Termogena Dieten, om du har hyfsat hög aktivitetsnivå.
Vem kommer att ha mest förtryckt ämnesomsättning? Om vi förutsätter att vi använder tvillingar i exemplet, med identiska aktivitetsmönster, så kommer det att ta 8 veckor innan A har en lika förtryckt ämnesomsättning som person B uppnår på 4 veckor. På 8 veckor befinner sig person A på samma leptinivå som person B har på 4 veckor.
Det tar alltså 4 veckor för B att skapa ett underskott på -28000 kcal; dubbelt så lång tid för person A.
Vad exakt försöker jag säga med detta exempel?
Det är ett argument för att dietens snabbhet kompenserar för dess svårighetsgrad; kanske lika bra att få viktförlusten snabbt, hellre än att vänta längre med ett lättare tillvägagångssätt.
Efter att person B uppnått önskad viktförlust med Den Termogen Dieten, så kan resten av tiden ägnas till något mer produktivt; som uppbyggnadsträning exempelvis. Detta medans person B fortfarande har 4 veckor kvar på sin diet ( om vi nu förutsätter att vi i båda fallen arbetar med en tidsram på 8 veckor).
Sammanfattning
I korthet nu då;
• Ät stora mängder protein, moderata mängder fett och exkludera kolhydrater från kosten. Kolhydraterna från fiberrika grönsaker som broccoli kan du ha överseende med; räkna endast det totala kalorivärdet från dessa grönsaker. Beräkna ditt kaloriintag med de riktlinjer som finns i artikeln.
• Utför lågintensiv cardio ofta.
• Träna med max 8 repetitioner, och använd dig av max 3 set. Fokus skall ligga på basövningar. Träna inte mer än 3x/veckan.
• I samband med träningen får du lov att konsumera 100 gram kolhydrater; dessa bör splittas 50/50, före och efter.
• Basera din kost på solid föda, men en proteindrink då och då är också ok.Såg att det var en liten hänvisning till en webbutik i artikeln, den är numera i KK och beställningar som lagts hos dem har inte levererats – så ett råd är att skicka pengarna till någon annan än till personerna bakom den webbutiken. Bara en tanke.
Grandmaster wrote:Proteinets TEF( Thermic Effect of Feeding) uppgår till 15-30% av kalorivärdet. Vad detta betyder i praktiken är att 25 gram protein, som beräknas till 100 kalorier enligt de standardvärden som används generellt sett, endast blir 70-85 effektiva kalorier.Jag har läst på flera ställen (minns dock inte var…) att proteinets TEF redan är borträknat när man säger att 1 g protein ger 4 kcal. Dvs att 1 g protein egentligen ger lite drygt 5 kcal…
Någon som läst detsamma? Kan ju hända att jag missförstått saken.. :what:
Sara wrote:Jag har läst på flera ställen (minns dock inte var…) att proteinets TEF redan är borträknat när man säger att 1 g protein ger 4 kcal. Dvs att 1 g protein egentligen ger lite drygt 5 kcal…Någon som läst detsamma? Kan ju hända att jag missförstått saken.. :what:
Haha, om inte annat vore det en jävla miss!
Sara wrote:Jag har läst på flera ställen (minns dock inte var…) att proteinets TEF redan är borträknat när man säger att 1 g protein ger 4 kcal. Dvs att 1 g protein egentligen ger lite drygt 5 kcal…Ja, det stämmer.
King Grub wrote:Ja, det stämmer.Var ett bra tag sedan jag skrev artikeln, men jag är ganska säker på att det inte är så. Hittar ingen bra pubmed artikel som bringar klarhet just nu heller, men jag kan saxa något från bodyrecomposition. Lyle räknar här TEF utöver standard kcal på protein (dvs 4 kcal/gram).
About the only time that TEF can become considerable is when you replace carbohydrates or fat with protein. For every 100 calories of carbs/fat replaced with protein, you’d expect to burn about 25 calories more (30 cal for protein vs. 3-6 for carbs/fat). So a doubling of protein from 60 to120 grams/day might increase TEF by 80 calories/day. Triple it to 180 grams/day and TEF could increase by 150 calories. The 20-30% TEF of protein can become even more significant at extreme intakes.
”By contrast, the stimulation of energy expenditure following protein ingestion or amino acid infusion is close to 30% of the energy administered, which is mainly due to the stimulation of protein synthesis, gluconeogenesis and ureogenesis.”
Protein-Energy Interactions, ISBN 2-88296-002-6 (c) I/D/E/C/G 1992
[img=http://img.photobucket.com/albums/v42/KingGrub/energy.jpg]Från Merrill AL, Watt BK. Energy values of foods: basis and derivation. Agricultural Handbook no. 74, Washington, DC: USDA, 1973.
SKITBRA! Blev väldigt intresserad av denhär metoden, och känns som nånting som kan passa mig
. Frågan är, göra det nu, mitt i sommarn? eller efter sommarn, o hinna njuta av sommarn osv 
Jag tycker att tråden ska klistras! så den blir kvar
:emo-thumbKing Grub wrote:”By contrast, the stimulation of energy expenditure following protein ingestion or amino acid infusion is close to 30% of the energy administered, which is mainly due to the stimulation of protein synthesis, gluconeogenesis and ureogenesis.”Protein-Energy Interactions, ISBN 2-88296-002-6 (c) I/D/E/C/G 1992
[img=http://img.photobucket.com/albums/v42/KingGrub/energy.jpg]Från Merrill AL, Watt BK. Energy values of foods: basis and derivation. Agricultural Handbook no. 74, Washington, DC: USDA, 1973.
Jag har tyvärr inte tid att gräva upp några bra studier just nu, men en snabb sökning på diet-induced thermogenesis fick fram en som får duga tills jag kan återkomma med bättre tills ikväll;
Diet-induced thermogenesis: variations among three isocaloric meal-replacement shakes.
Scott CB, Devore R.
Department of Sports Medicine, College of Nursing and Health Professions, University of Southern Maine, Gorham, Maine, USA. [mailto:cscott@usm.maine.edu]
OBJECTIVE: We determined whether significant differences exist in diet-induced thermogenesis among three low-calorie (1042 kJ, or 250 kcal), liquid meal-replacement shakes of different macronutrient compositions: 1) 100% protein; 2) 62% protein, 28% carbohydrate, and 10% fat (high protein/low carbohydrate); and 3) 17% protein, 75% carbohydrate, and 8% fat (low protein/high carbohydrate). METHODS: Eight subjects (three men and five women) completed a randomized, double-blind, crossover investigation involving three separate resting-and-reclining energy expenditure measurements taken before and after consumption of one of the shakes. Resting-and-reclining metabolic gas-exchange measurements were taken for 30 min; subjects then drank a 20-oz shake, after which 3 h of additional resting-and-reclining gas-exchange measurements were taken. RESULTS: A statistically significant difference in diet-induced thermogenesis (P
- You must be logged in to reply to this topic.
