- This topic is empty.
-
Posts
-
Siesta = Muskel-fiesta
[/b]
av Andreas GuianceVad är det som förenar Ronnie Coleman, Jay Cutler och Göran Persson? Förutom vikten då (förlåt Göran). Jo, de är alla hängivna siesta-sovare. Vi förklarar varför en tupplur då och då kan vara precis vad din träning behöver.
Träna tungt och ät mycket. Det var länge patentlösningen för att växa maximalt, och är det i viss mån fortfarande. Det som har förändrats under senare år är fokusen på vilan mellan träningspassen. Mike Mentzer, Dorian Yates och andra förespråkare av högintensiv träning banade till stor del väg för de insikter om vilans betydelse som blivit allt mer spridda bland kroppsbyggare i allmänhet.
I motsats till vad många tidigare trodde, och kanske fortfarande idag tror, så växer man faktiskt inte på gymmet. Det är under viloperioderna utanför gymmet som tillväxten sker. Med det i åtanke är det inte så svårt att förstå varför så många framgångsrika byggare tillmäter vilan den stora betydelse som de gör.
Att sömnen är den allra viktigaste delen av vilan ter sig naturligt för de flesta. Vad du kanske inte visste är att det är en specifik fas av sömnen som är extra intressant för dig som tränar. Denna fas kallas för djupsömn eller slow-wave sleep. Djupsömn är viktigt för kroppsbyggare av en rad orsaker:
- Utsöndringen av tillväxthormon når sin absoluta kulmen.
- Blodtillförseln till musklerna ökar, vilket underlättar återhämtning.
- Immunförsvaret stärks.
- Metabolismen går i botten. Detta öppnar möjligheter för tillväxt.
- Kroppstemperaturen sänks och därmed sparas energi.
Alla dessa faktorer bidrar till ökad muskeltillväxt. Den höga utsöndringen av tillväxthormon i synnerhet är en väldigt tilltalande aspekt med djupsömnen. Ordet tillväxthormon för hos många tankarna till otillåten, och tillika hälsovådlig för den delen, dopning. Och man skulle faktiskt kunna säga att djupsömnen är ett slags kroppens egen ”dopningkur”, då musklerna växer som allra mest. Med den lilla skillnaden från vanlig dopning att det är ett fullt naturligt och ofarligt stadium. En annan positiv effekt av djupsömnen är att den motverkar utbrändhet, något som inte är fy skam i dagens samhälle med skenade sjukskrivningstal.
Med detta i åtanke bör man naturligtvis som kroppsbyggare söka maximera mängden djupsömn per dag. En viktig del är att se till att nattsömnen inte blir avbruten. En oavbruten nattsömn ger nämligen betydligt bättre förutsättningar att nå djupsömnstadiet. Längden på nattsömnen behöver inte vara avgörande, utan beror av individens specifika behov. Kräver du tio timmar för att bli helt utvilad, sov tio; kräver du bara sju, sov sju. Det viktiga är som sagt att du sover tillräckligt för dina behov och att du ser till att sömnen inte blir avbruten. Att få tillräckligt med sömn är även A och O för ett väl fungerande immunförsvar. En ny studie visar exempelvis att män som efter en influensaspruta bara sov fyra timmar i fyra nätter i rad i genomsnitt producerade hälften så många antikroppar som kontrollgruppen.
En sängfösare innan läggdags är inte att rekommendera. Alkohol har förvisso visat sig underlätta själva insomningen, det vill säga inträdet i den första sömnfasen under vilken man lätt kan bli väckt. Problemet är bara att alkoholen har den bieffekten att den istället tar bort mycket av de djupare sömnstadierna (läs: REM-sömn och djupsömn). Som redan nämnts är framförallt djupsömnen central för musklernas återhämtning och tillväxt; därför bör du som seriöst tränande försöka undvika alkohol i största möjliga mån. Att alkoholen dessutom sänker testosteronnivåerna är bara ytterligare ett skäl att vara moderat i sin konsumtion.
Nya forskningsrön visar även att det finns andra effektiva sätt att öka sin dagliga dos av djupsömn. Har man tid för en tupplur någon gång under dagen kan detta på ett mycket effektivt sätt underlätta återhämtning och öka muskeltillväxten. Ett bra exempel är den framstående svenske bodybuildern Tor Lundsten som använder sig av en daglig siesta, speciellt under sina tunga träningsperioder (Se intervju med Tor om hans syn på en daglig tupplur som en del i återhämtningen). Väldigt många atleter, inte bara kroppsbyggare, har för vana att sova en stund på dagen. Utan att kanske alltid veta varför, upplever de att detta förbättrar deras träningsresultat och återhämtning.
Värt att notera i intervjun med Tor är att han uppger att behovet av en siesta varierar med intensiteten i hans träning. Detta kan tyda på att kroppen själv ”ber om” mer djupsömn under perioder då den utsätts för fysiska påfrestningar. Ännu en anledning att återupprepa det gamla kroppsbyggarmantrat ”lyssna på din kropp”.
Ytterligare en intressant detalj att notera med atleternas tupplurar generellt sett är att de sällan är av det verkligt korta slaget. Man brukar ju ofta få höra att en ”power nap” på 10-15 minuter är idealt för att undvika dåsighet efter sömnen. Ändå verkar de flesta idrottsmän välja att sova ända upp till en timme, hur kan det komma sig?
Svaret kanske ligger i de resultat som kommit fram vid en ny studie. Det visade sig nämligen att mängden djupsömn, och även REM-sömn (som också den är viktigt för återhämtningen), var fyra gånger så hög vid en tupplur på en timme jämfört med en på en halvtimme. Det framkom även att om man sov en tupplur på en timme så fick man betydligt mycket mer djupsömn sett över hela dygnet, jämfört med om man inte gjorde det. Studier visar dessutom att vare sig power naps (på runt 20 minuter) eller längre siestor verkar affektera nattsömnen i någon nämnvärd utsträckning.
Det verkar med and ord som en siesta i bästa spansk stil är klart att föredra framför en konventionell power nap ur ett muskelbyggarperspektiv. Rådet till dig som hårt tränande blir därför att ta vara på varje tillfälle som bjuds till en härligt muskelbyggande siesta. Och vad kan då vara mer passande än att avsluta artikeln med ett citat ur Thierry Paquots synnerligen läsvärda bok ”The Art of the Siesta”:
I have to admit, confess and even proclaim that the siesta is a high point in an art of living – yes, an art of living! – that should be defended, popularized and practised with both joy and solemnity.
Intervju med det svenska byggarässet Tor Lundsten om hans syn på vila och siesta
Hur har din inställning varit till vila i allmänhet?
Jag har alltid varit en vetgirig person, speciellt när det kommer till allt som har med träning och återhämtning att göra. Trots detta måste jag ändå erkänna att ämnet sömn/vila är något som jag faktiskt inte studerat så ingående som exempelvis kost och träningsmetodik. Vad jag däremot förstått är att sömn är något absolut nödvändigt för alla människor, inte minst för hårt tränande individer.
Händer det att du tar en tupplur under dagen?
Under de perioder då jag tränar hårt, det vill säga större delen av året, märker jag att mitt behov av sömn ökar och jag brukar ofta ta en ”tupplur” på dagen. Tidpunkten för denna lilla tupplur brukar te sig naturlig för mig och jag brukar känna att det blir svårt att hålla upp ögonlocken – då vet jag att det är dags för min dagliga ”siesta”. Den infaller ungefär samma tid på dagen oavsett om jag tränar på morgonen eller på kvällen och det brukar vara runt klockan 11.00-12.00. Om jag har möjlighet går jag då och lägger mig någonstans där det helst ska vara mörkt och tyst. Jag somnar ofta väldigt fort i jämförelse med när jag går och lägger mig på natten och sover en dryg timme, sedan brukar jag vakna relativt fort och känner mig bara efter några minuter väldigt pigg.
Under perioder då jag tränar mindre och lättare försvinner mitt behov av dessa små ”daynaps” helt, jag sover även något mindre på natten då.
Väldigt intresannt!!
Frågan är väl hur Chefen reagerar om jag smyger iväg o sover en timme mitt på dagen! *hehe* :whistle:Addegbg wrote:Väldigt intresannt!!
Frågan är väl hur Chefen reagerar om jag smyger iväg o sover en timme mitt på dagen! *hehe* :whistle:Hehe, ähh han borde va glad – du blir säkerligen mer produktiv sett över dygnet som helhet:emo-thumb
nU är det ju bara Göran Persson av de 3 du nämnde som behöver en maximering av utsöndring av tillväxthormon. För de två övriga har jag en känsla av att maximerandet det sköts på ett annat sätt, och den eventuella höjningen av den egna produktionen varken gör från el till.
Jacksatan wrote:nU är det ju bara Göran Persson av de 3 du nämnde som behöver en maximering av utsöndring av tillväxthormon. För de två övriga har jag en känsla av att maximerandet det sköts på ett annat sätt, och den eventuella höjningen av den egna produktionen varken gör från el till.Så subtilt sagt av dig.
Mantus wrote:Intressant, kan förklara varför jag alltid somnar efter ett benpass:)Hehe ja det är mycket möjligt:)
Det saknar jag med att vara arbetslös…man kunde träna på dagen å sen hem för att käka å nana en stund…utan att behöva ha dygnsrytmen sabbad…:sleepy:
Melin wrote:Det saknar jag med att vara arbetslös…man kunde träna på dagen å sen hem för att käka å nana en stund…utan att behöva ha dygnsrytmen sabbad…:sleepy:Det är så vi studenter har det:D Förutom att jag alltid pluggar till kl 02.00 och sabbar dygnsrytmen ändå
Mantus wrote:Det är så vi studenter har det:D Förutom att jag alltid pluggar till kl 02.00 och sabbar dygnsrytmen ändåHallååå? Prioritera! Ähh, dagens ungdom…
Mycket intressant artikel! har hört liknand förut och jag kan inte annat än att hålla med, en tupplur och dagen är bra för magen!
och som Andreas säger, företagen borde tilllåta tupplurar på dagarna då det är bevisat att det efektiviserar arbesförmågan!Mycket intressant artikel, kanske kan förklara min usla reusultat att jag problem med att sova :frust:
Men om jag är lite mer seriös, vad gör man då om man inte kan sova? Har till och från väldigt svårt att somna, när jag väl somnar så sover jag bra men då var det där med att somna
Sen spelar det ingen roll om jag har sovit 2 timmar på natten, kan alla fall inte ta en tupplur när jag kommer hem från jobbet. Är helt enkel väldigt dålig på att sova, och jag vet att det är negativt för både byggandet, imunförsvar osv Men vad ska man göra?
- You must be logged in to reply to this topic.
