128 km till Lund

[Anonym anvandare]

Skivstångsrodd
15/40 15/50 15/55

Drag uppifrån till bröstet, brett grepp
12/70 8/90

Omvänt drag uppifrån till bröstet i maskin
12/50 12/50 10/60

Tricepspress i dragmaskin, grett grepp
25/30 15/40 12/50

Tricepspress i dragmaskin, rep
3 set, 30 kg, 15 reps

Bicepscurl
3 set, 25 kg, 10-15 reps

Bicepscurl i CC
3 set, 15 kg, 10-15 reps

Hantelshrugs
3 set, 20 kg hantlar, 10-15 reps

[Anonym anvandare]

Rygg/bicepspasset iförrgår..

Ryggdrag uppifrån, 3 set, 12-15 reps
Sittande kabeldrag, 3 set, 12-15 reps
Kabelcurls, 3 set, 12-15 reps
Bicepscurls, 3 set, 12-15 reps
Hantelshrugs, 3 set, 12-15 reps
Skivstångsshrugs, 3 set 12-15 reps

Gårdagens benpass..

Liggande benpress, 4 set, 15-20 reps
Benspark, 4 set, 12-15 reps
Liggande lårcurls, 3 set, 10-12 reps
Raka marklyft, 3 set, 12-15 reps

Käkar pencillin så det blir vila i några dagar. Nu blir det familjeutflykt till Malmö! Drömde förresten att jag träffade Andreaz Engström och hans gravida flickvän någonstans haha

[Anonym anvandare]

Nu är pencillinkuren över och tanden borta!

Gårdagens pass:

Axlar

Sittande axellyft i maskin
Sittande axelpress i maskin
Stående hantellyft framåt

Biceps

Bicepscurl i kabel (sån till ryggdrag)
Stående alternerande hantelcurl

Triceps

Tricepspress i kabel
Sittande tricepspress i maskin

[Anonym anvandare]

Framsida lår

Benspark
Uppvärmningsset, 15-20 kg
20*30
12*50
10*70
6*70 –> 10*50 –> 5*30 [drop-set]

Benpress
30*100
18*150
12*150

Zercher-knäböj | Hacklift [superset]
Uppvärmningsset
15*40 | 15*15
12*40 | 15*15
10*40 | 15*15

Utfallsgång
2 set, 20 steg, 14 kg hantlar

Baksida lår

Liggande lårcurl | Sittande lårcurl [superset]
15*20 | 15*20
12*25 | 12*20
10*30 | 10*20

[Anonym anvandare]

Rygg

Latsdrag i kabel
12*55
8*82
12*55

Stående hantelrodd
10*28
12*34
8*50
12*30

Lat pulldown, maskin
15*40
8*80
8*90

Seated row, maskin
12*20
15*25
15*25

Hantelshrugs
12*30
10*40
10*40 –> 10*20

Biceps

Koncentrationscurl
10*12
10*12
10*12

EZ-stång
20*10 + stång
20*10 + stång
15*10 + stång

Bilder på Motiva Sportsclub Olofström kommer imorgon + dagsformsbild och lite senare kanske även film från passet :emo-thumb

[Anonym anvandare]

Axlar

Sittande militärpress | Hantellyft åt sidan [superset]
15*40 | 15*10
15*40 | 15*10
12*40 | 12*10
8*40 | 12*10

Raka hantellyft åt sidan
20*5
20*5
20*5

Triceps

Enarms tricepspress, rep i kabel
12*12,5
12*12,5
10*12,5
10*12,5

Tricepspress, stång i kabel | Enarms tricepspress, hantel [superset]
12*40 | 10*8
12*40 | 8*8
12*40 | 6*8

[Anonym anvandare]

[http://www.youtube.com/watch?v=ec90Er-fYk8]

Kolla in filmen från veckans rygg/bicepspass..

[Anonym anvandare]

GRYM FILM, KRIGA VIDARE NU! :emo-thumb

[Anonym anvandare]

Framsida lår

Liggande benpress
Uppvärmningsset 30*50
15*125
15*150

Zercher-knäböj | Hacklift [superset]
10*50 | 15*25
8*50 | 15*25
10*40 | 15*25

Utfallsgång
18*18
16*18

Benspark
12*30
12*30
12*30

Baksida lår

Raka marklyft i cc
20*30
15*50
12*50

Dags att boka biljetter till Decembercupen idag!

[Anonym anvandare]

Rygg

Skivstångsrodd
15*50
12*70
10*70

T-bar row, stång
15*40 + stång
10*65 + stång
10*75 + stång

Latsdrag bakom nacken
15*40
10*50
10*50

Biceps

Bicepscurl, stång [drop-set]
10*40 –> 10*20
8*40 –> 10*20
6*40 –> 10*20

Liggande 45* alternerande bicepscurl, hantlar
10*12
10*12
10*12

Bicepscurl, maskin
10*20
8*25
6*25

[Anonym anvandare]

Axlar

Shoulder press, maskin
20*30
10*40
10*45

Incline press, maskin
10*30
6*40
8*40

Liggande shoulder press, maskin
13*27
12*34
10*41

Deltoid raise, maskin
20*11
15*11
15*11

Bröst

Chest press, maskin, uppifrån
12*10
15*8
12*8

Chest press, maskin, nerifrån
15*8
12*8
12*8

Bänkpress, sned
10*40
8*40
8*40

Pec Fly, maskin
12*34
12*34
10*34

Underarmar

Stångrullning bakom ryggen
30*15
20*15
20*15

[Anonym anvandare]

Nyss beställd, julklapp från min älskling

[Anonym anvandare]

Baksida lår

Liggande bencurl
12*30
8*35
5*40

Sittande lårcurl
16*30
10*40
10*40

Raka marklyft i smithmaskin
10*45
10*45
8*45

Framsida lår

Benpress
25*50
15*100
20*100

Zercher-knäböj
12*40
12*40
12*40

Benspark
20*30 + 10*5 höger lår
20*30 + 8*5 höger lår
15*30 + 8*5 höger lår

[Anonym anvandare]

Bröst

Hantelpress, sned bänk
10*22
8*26
8*22

Pec Deck, maskin
10*20
10*20
10*20

Axlar

Sittande axelpress, maskin
15*20
10*30
8*30

Axellyft, maskin
18*20
15*30
12*30

Triceps

Tricepspress, stång i cc | rep [superset]
20*30 | 10*15
12*40 | 10*20
12*40 | 10*15

Mage

Crunches
3 set, max antal

Crunches med twist
2 set, max antal

Enorm huvudvärk genom hela passet!

[Anonym anvandare]

Framsida lår

Benpress
Uppvärmningsset på 50 kg
15*175
8*240
12*280

Zercher-knäböj i smith-maskin
15*45
8*65

Utfallsgång
16 steg*28 kilos hantlar
16 steg*28 kilos hantlar
16 steg*28 kilos hantlar

Benspark
10*70
7*80
10*50 –> 8*40 –> 6*30 –> 6*20 [drop-set]

Solariumet direkt efter passet i ca 35-40 min

[Author]

Posts