5^2 = 25 vart kan det ta en…

[Anonym anvandare]

Har tränat till och från i säkert 10 år nu, men kände att det kunde vara kul att köra lite mer seriöst. Jag har därför skapat en liten journal för att se ifall det kan ge lite extra motivation.

Info om mig:
Ålder: 27 år
Vikt: ca 92 kg
längd: 182
Form: Småpluffsig

Mål: Tanken är att bli både starkare/större men att på sikt också minska kroppsfettet lite. Just nu ligger fokus på styrka, men jag har som ett av mina huvud mål att förbättra mig i chins och om jag når en platå så kanske jag lägger mer energi på att bli av med vikt för att på så sätt kunna göra fler chins.

Träning: Har börjat att köra 5×5 med halvkroppspass. Har enbart kört ett par pass på det här sättet så upplägget kan ändras lite men ser just nu ut så här.

Pass 1 Axlar/Rygg/Biceps/Mage
Millitärpress 5×5
Chins 3*max (kommer med tiden bli 5*max när uthålligheten förbättras)
Marklyft/skivrodd 5×5
Skivstångscurl 3*5

Pass 2 Bröst/Ben/Triceps
Snehantelpress 5×5
Dips 5x max
Knäböj 5×5
Lårcurl 5×5
Vadpress 5×5

Tanken är att få in ca 3 pass i veckan, vilket innebär att jag hinner träna igenom kroppen 1,5 gånger i veckan i snitt.

Kommer också försöka få in lite konditionsträning på mina fria dagar.

Kost:
Äter lunch, mellanmål och middag

Kosttillskott
Rage företräningen
Proteindrink efter

Det är väl en kort introduktion. Kommer lägga in lite mer styrkemål när jag börjar skriva in mina pass.
Är det något ni undrar så fråga på :emo-thumb

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Tänkte att det var dags att skriva in första passet för den här journalen.

Blev Pass 1 och allt kändes bra. Var väldigt lugnt på gymmet vilket gjorde att träningen gick snabbt och smidigt.

Första övningen var militär press

körde 4*5 på 50 kg höjde sista setet till 52,5 och körde 5 reps. Målet här just nu är att komma upp till 5*5*60 kg, förhoppningen är att kunna nå detta till slutet på sommaren.

Nästa övning var chins
Kände mig lite seg när jag kom fram, men körde på och det gick rikigt bra.

12, 6 (hängde snett så fick ändra position i mitten), 6.

12 chins är vad jag gjort som max tidigare, dock var dessa striktare och vikten lite högre, vilket kändes bra. Målet är 15 till mitten på juni. Känns som att det borde gå hyfsat lätt att klara.

Skivstångsrodd
Har som målsättning att köra marklyft som andra ryggövning men hade på tok för mycket träningsvärk för att det skulle gå idag.

Istället blev det
5*5*70 kg i rodden, och det kändes rätt bra, kommer att öka när jag kör denna övning igen.

Skivstångscurl
2*5*47,5 kg + 4 * 47,5 kg. Ökade från 45 kg som jag körde förra vecka, kändes bra även om det var rejält tungt att få upp dem. Kanske inte så överdrivet strikt men enligt mig helt ok :p

Avslutade med lite mage.

Blev ett riktigt bra pass även om jag kände mig lite seg innan och i början på passet. Var mitt första pass efter en veckas uppehåll för förkylning men nu känns det bra och se verkligen fram emot nästa pass på lördag.

[Anonym anvandare]

Glömde skriva in passet här från i Lördags.

Det kändes ganska bra hade väl kanske inte världens bästa uppladdning inför passet (vinkväll).

Körde bröst/ben/triceps.

Snehantelpress Förra veckan klarade jag 5*5 på 36 kg så idag var det dags att höja till 38. Det gick rätt bra även om återhämtningen mellan seten inte kändes helt optimal. Kan ju vara vinet…

3 * 5 * 38 kg Kändes bra även om sista setet var väldigt ungt

2 * 38 kg Helt slut i set fyra och gav upp. Funderar på om det hade varit värt att sänka för att kunna köra set fem också.

Dips
15 , 10, 8, 7, 8 Kändes bra men kan nog göra fler bara jag pushar mig själv lite hårdare.

Knäböj
Har haft svårt för att ta i tungt på knäböjen efter en knäskada. Så kör rätt lätt, är egentligen inga problem att lassa på då knäet är helt bra. Men har väl varit lite lat. Tanken är att öka på lite lungt tills det börjar bli mer ansträngande.

3 * 5 * 70 kg + 2 * 5 * 75 kg

Liggande lårcurl

5 * 5 * 11 plattor. Kändes lätt så får öka till nästa gång.

Vader sittande
3 * 5 * 40 kg + 2 * 5 * 50 kg

Det var passet.

Kändes bra och om träningen går bra så tror jag att jag borde kunna klara 5*5*38 kg i hantelpressen rätt snart och därmed börja närma mig mitt mål som är 5*5*40 kg.

[Anonym anvandare]

Så i dag var det dags för ett till pass. Kände mig väldigt laddad trots att jag höll på att frysa ihjäl på väg till gymmet

I dag var det dags för Axlar/Rygg/biceps/Mage.

Militärpress
Körde 4*5 *52,5 kg vilket kändes väldigt bra
Höjde sista setet till 55 kg vilket också gick bra.
Så nästa gång jag kör så är det dags för att köra 5*5*55 kg
Så det är ett steg närmare målet på 5*5*60 kg

Chins
Kände mig väldigt skeptisk när jag gick till chinsräcket, men så fort jag började köra så kändes det väldigt lätt.
Första setet så blev det 13 reps, vilket är personbästa. De första 10 var väldigt lätta, så jag tror att jag borde kunna öka några reps till relativt fort.
Set 2 blev 8 reps och set 3 blev 4 reps, så återhämtningen mellan seten är inte speciellt bra.

Mark
Jag kör lite försiktigt på marken för att att vara säker på att få in rätt teknik då jag vill försöka gå upp ganska ordentligt i vikt när tekniken väl sitter.
Körde 5* 100 kg på första setet och det kändes lätt och bra
Sen blev det 4*5*110 kg vilket också kändes bra.
Ska be en kompis kolla på mig nästa gång jag kör och om jag får ok så är målet att öka ca 5 kg per pass för att komma upp till en mer utmanande träningsvikt.

Skivstångscurl
2*5*47,5 kg de två första seten kändes bra även om set två var rejält tungt.

4*47,5 kg sista setet gick nästan men fick inte upp sista repen. Har i alla fall något att satsa på nästa vecka

Avslutade lite med magträning och stretch.

Men sammanfattningsvis kändes det väldigt bra och ser verkligen fram emot att köra nästa pass.

Just nu försöker jag äta rätt bra och hoppas att kunna tappa lite vikt samtidigt som jag behåller eller kanske till och med ökar lite i styrka. Vi får se hur det går. Just nu verkar det i alla fall fungera .

[Anonym anvandare]

Ska bli spännande att följa ditt upplägg :up:

Får du någon träningsvärk efter dom här passen? Känner du att du hinner återhämta dig tillräckligt mellan passen eftersom du ändå kör tungt och igenom hela kroppen ungefär 1,5 gång per vecka?

Nu blev jag inspirerad till kvällens träning

[Anonym anvandare]

Cinnabon wrote:

Ska bli spännande att följa ditt upplägg :up:

Får du någon träningsvärk efter dom här passen? Känner du att du hinner återhämta dig tillräckligt mellan passen eftersom du ändå kör tungt och igenom hela kroppen ungefär 1,5 gång per vecka?

Nu blev jag inspirerad till kvällens träning

Definitivt en hel del träningsvärk. Framförallt i bröst, ben och rygg. Men har överlag rätt svårt att få träningsvärk i andra muskelgrupper.

Återhämtningen känns väldigt bra, men får se hur det kommer att gå när jag börjar köra lite tyngre :p

[Anonym anvandare]

Inte hunnit träna så mycket i veckan då det varit mycket på jobbet plus kompisar på besök. Men I går hann jag äntligen iväg för att köra ett pass. Har en tidigare skada i knät och i veckan började det göra ont igen så körde väldigt lugnt på benövningarna. Jag kände dock ingen smärta alls så jag tror att till nästa pass så är det bara att köra på.

Så i princip blev det bara bröst och triceps igår och väldigt lätt för knäna för att se att de mådde bra.

Snehantel
5 * 5 * 38 kg Riktigt skönt att klara detta, Höjde för 2 veckor sedan och nu kan jag höja igen. Det innebär att nästa pass så börjar jag på 40 kg och när jag klarar 5 * 5 på det så är det slut på hantlar så får väl göra någon typ av justering då (Det var förövrigt en av anledningarna till att jag bytte pass då jag nådde 40 kg på mitt gamla pass och tänkte att detta skulle vara tyngre).

Dips
Kändes riktigt bra, som att jag skulle kunna göra hur många som helst. Vilket jag inte kunde…
17 st blev första setet vilket kändes väldigt bra och är en ökning sen förra gången. Målet är att sätta 20 stycken nästa gång och 25 innan sommaren.
set 2-5
12, 7 , 8 , 7

Kosten
Kosten den här veckan har varit rätt dålig, men har ändå hållit vikten bra. Tanken blir att styra upp det lite bättre till nästa vecka, då livet i övrigt börjar lugna ner sig.

Men sjukt nöjd med träningen och motivationen är på topp för att träna på och öka

[Anonym anvandare]

Så var det dags för ännu ett pass. Helgen har blivit lite slarvig med en hel del festande så det var skönt att komma igång med träningen igen.

Hade väldigt mycket på jobbet idag så kände mig lite seg när jag kom till gymmet. Men passet gick riktigt bra och jag lyckades höja en del.

Militärpress
Förra veckan gick det bra och jag skulle höja till det här passet. 5*5* 55 kg skulle klaras av.
4 * 5 * 55 kg
6*55 kg

Så trots höjning klarade jag att göra alla reps, plus en bonus rep. Så nästa gång höjs det till 57,5 och jag närmar mig därmed mitt mål på 60 kg.

Det bästa jag klarade på mitt förra pass var 4 set enligt följande

10 * 50 kg
8 * 55 kg
6 * 60 kg
2 * 62,5 kg

Lite svårt att direkt jämföra den styra som krävs för det jämfört med 5*5, men känns som att jag i alla fall borde vara nära och när jag klarar 5*5* 57,5 så känns det som att jag med säkerhet kan säga att jag har tagit ett steg till

Chins
Chinsen börjar bli lite mentalt jobbiga, känner att jag har svårt att fokusera nu när det börjar bli lite fler. Hinner tänka för mycket så får försöka jobba på att tänka mindre och bara köra på.
I dag blev det
13, 8, 3
Så ökade inte och tappade en reps på sista setet jämfört med förra passet. Känns dock skönt att ha kört 13 reps (personbästa) två pass i rad. Känns som att man ligger hyfsat stabilt på den nivån i alla fall. Och nästa pass ska jag F*N klara 14!

Skivstångscurl
3*5*47,5
Klarade äntligen detta och fick faktiskt in en bonus rep på sista setet också. Så nästa gång blir det 50kg! Vilket innebär att de färdiga skivstängerna inte räcker

Avslutade med 6 set mage. Har alltid haft svårt för att träna mage. För mig så lägger sig fettet nästan alltid runt magen, dvs är jag inte i jättebra form så gömmer sig magmusklerna utan problem. Detta i sin tur gör att motivationen för mage har varit lite låg ibland. Men ska försöka prioritera det lite nu..

[Anonym anvandare]

Tänkte att det kunde vara dags att skriva lite om hur jag äter. Jag kör lite åt hållet med periodisk fasta. Men min fasta är förmodligen lite kortare än vad de flesta andra kör med, eller vad som är ”optimalt”. Men för mig så passar det bra med jobb osv, alltså kör jag så här.

Sista målet på dagen ca 22:30 – 23:30
Första målet dagen efter ca 12:00
så snittet blir kanske 13-13,5 h fasta per dag.

Lunch
Pasta makaroner spaghetti fullkorn 100,0 g
Nötfärs 10% 250,0 g
Vita bönor torkade 20,0 g

Mellanmål(innan träning)
Färskost fett 4 % Keso 250,0 g
Fruktyoghurt fett 2,5 % 200,0 g

Protein(efter träning)
Mellanmjölk fett 1,5 % berik 300,0 g
Star nutrition Whey-80 30,0 g

Middag
Olivolja 10,0 g
Vinäger ättiksyra 7 % 14,0 g
Isbergssallat 200,0 g
Paprika röd 200,0 g

Cirka 30 min senare
Pasta makaroner spaghetti fullkorn 100,0 g
Nötfärs 10% 250,0 g
Vita bönor torkade 20,0 g

Totalt blir det ca 2400 kcal per dag.
Protein 205 g
Fett 74 g
Kolhydrat 216 g

I princip 50 % av energin före träning och 50 % efter träning.
Jag tror att den här kosten kommer att göra det möjligt att långsamt tappa lite vikt. Ska utvärdera om några veckor och se ifall något måste ändras men just nu tycker jag att det går riktigt bra

[Anonym anvandare]

Jag råkar veta att det gick väldigt bra idag :whistle::ike:

[Anonym anvandare]

Just nu går träningen faktiskt otroligt bra. Vet ej exakt vad det är som ligger bakom det, men det mesta går kanon nu. Förmodligen är det en kombination av den nya dieten, bättre fokus (mycket tack vara journalen) och nytt program som passar mig väldigt bra.

Inför dagens pass var det tänkt att höja på en hel del av övningarna. Hade väldigt stressigt på jobbet idag, så kosten blev lite lidande och kände mig lite seg när jag kom till gymmet. Men så fort träningen började så kändes allt riktigt bra.

Snehantel
5 * 5 * 40 kg[/b]
+ 1 bonus rep på sista setet.
Detta var målet jag hade satt upp för mig själv när jag började med det nya schemat. Jag hade aldrig kunnat tro att det skulle gå så fort att nå hit. Helt ärligt så var det inte super tungt heller så känns som att det finns möjligheter att fortsätta öka. Det trista är bara att 40 kg är de största hantlarna som finns, vilket innebär att förmodligen får jag köra mina bröst/triceps/ben pass på ett annat gym. Det är lite störande då jag verkligen gillar gymmet. Man skulle iofs kunna köra snebänk istället, men problemet är att jag tränar själv och inte har pass. Eller köra med maskiner men får aldrig samma känsla där. Så kommer att testa att köra på annat gym för bröstpasset ett tag och se hur det känns. Andra gymmet har hantlar till 45 kg vilket ger möjlighet till tre ökningar. Dessa 40 kg hantlar väger exakt 40 kg och de på nya gymmet kommer väga 40 + den lilla stången där vikterna sitter vilket borde motsvara ca 41-41,5 kg. Sen blir det 42,5 (+1-1,5) och sist 45 (+1-1,5) och när/om det klaras så korkas champagnen upp

Dips
Målet var att göra 20 dips på första setet och sen närmare 15 andra och runt 10 de sista 3.
Resultatet blev:
22, 12, 12, 8, 10. Så max setet blev bättre och de övriga lite sämre än väntat.

Känns som att det blir lite väl många reps nu så funderar på att se om man kan hänga på lite vikter för att göra det tyngre. Känns som att det vore bättre.

Knäböj
Målet med knäböjen nu är att långsamt (ca 5 – 10 kg / pass) öka vikten till ca 100 kg. Se efter så att allt verkligen känns bra i knät och sen börja kämpa mot målet på 120 kg. Just nu är böjarna inte så jobbiga utan handlar mer om att bara komma tillbaka till att ta i ordentligt.
Dagens resultat var
5 * 75 kg
5 * 75 kg
5 * 80 kg
5 * 80 kg
5 * 85 kg

Hamcurl
Kändes bra så kommer att öka till nästa
5 * 5 * 12 pl

Vader
5 * 5 * 60 kg
Lite osäker på hur jag ska göra med vaderna, tvekar mellan att försöka köra tungt eller att köra fler reps och lite lättare.. Om någon har något bra förslag så mottas det tacksamt. Vader är nog min sämsta muskelgrupp skulle jag tro….

Frenchpress
Körde detta som sista övning och det kändes lite dumt. Kommer i framtiden att köra den direkt efter Dipsen.
5 * 35 kg
5* 40 kg
5 * 40 kg
Kändes rätt bra så kommer köra på 40 kg nästa pass, Kommer förmodligen blir väldigt mycket tyngre när man kör direkt efter dips(med vikt).

Riktigt roligt pass som verkligen gör att man ser fram emot nästa pass!

[Anonym anvandare]

Började idag med att ta tid på passet för att se hur långa de är och försöka hålla samma tempo även när jag ökar i vikt. Totalt blev passet idag ca 55 minuter inklusive uppvärming (runt 8 min)

Idag var det Axlar/Rygg och biceps på schemat

Militärpress
Hade ökat till 57,5 som vikt idag och det gick riktigt bra
5 * 5 *57,5 kg åkte upp Det var helt klart tungt men det gick (Gjorde ett bonusrep på sista setet också). Nästa vecka så blir det 60 kg istället vilket känns riktigt bra. Har varit lite av ett mål och att ha nått det så här snabbt känns bra. Nästa mål blir 65 kg och jag hoppas kunna nå 70 kg till slutet på året.

Chins
13 , 8 ,4
I princip lika som förra veckan, fick lite problem med svägningar i första setet. Något som jag får se till att undvika. Har uppenbarligen svårt att ta mig förbi 13 reps och tror att det har en hel del att göra med hjärnan som bara får för sig att det är väldigt tungt så fort man kommer nära 13 reps. Rep 12 kan kännas riktigt bra och 13 blir helt omöjlig…

Har slagit vad med en kompis att jag ska kunna göra 15 reps till sommaren, så om jag inte klarar 14 till slutet på Mars får jag nog göra något för att öka fokus på Chinsen…. För jag ska FAN klara det!

Marklyft
5 * 5 * 120 kg Kändes riktigt bra, såvitt jag kunde känna så var det strikt och fint och faktiskt inte speciellt tungt. Nästa vecka blir det ökning till 125 och tanken är att öka 5 kg per pass i alla fall någon gång till. Sen kommer jag förmodligen nå det som är mitt max och då blir det till att kriga lite för att fortsätta uppåt. Har väl som mål att kunna nå ca 160 kg i marken.

Skivstångscurl
2 * 5 *50 kg
4 * 50 kg
Det var verkligen kul att nå 50 kg i skivstångscurl. Två första seten kändes riktigt bra men sista var väldigt tungt. Men hoppas på att kunna klara det inom ca 2 pass och fortsätta ökningen.

Sammanfattning
Träningen just nu känns väldigt bra. Jag ökar i det mesta vilket är roligt som tusan och verkligen hjälper till för att hålla motivationen på top. Vet inte exakt om ökningarna beror på att jag startade lite för lågt när jag bytte upplägg eller om det är verkliga ökningar. Misstänker att det är lite av varje. Men samtidigt har jag nått en nivå på många vikter som jag i princip maxat förut och nu kör jag 5 set. Fortsätter det på samma sätt ett tag till blir det riktigt roligt!

[Anonym anvandare]

Så idag var det dags att köra på mitt nygamla gym. Körde ofta där förut men bytte för ett tag sedan för att få lite variation. Nu var det dock tillbaka för att leka med de större hantlarna.

Så idag var det Bröst/Triceps och ben. Första övningen var den som jag laddat mest inför. Har höjt till 40 kgs ”riktiga” vikter och inte de vanliga ”plastvikterna” sats brukar ha

Snehantelpress
4*5*40 kg
5*40 kg med lite hjälp.

Det första setet kändes otroligt tungt när jag lyfte upp vikterna. Tänkte att det här kommer aldrig gå. Men sen när jag började köra kändes det riktigt bra. Tror faktiskt att jag ganska snart kommer kunna köra min 5*5 på denna vikt och därmed öka mot 42,5. Jag hade också tur och fick hjälp på sista setet vilket absolut behövdes och gav mig chansen att kunna ta ut mig lite mera.

Dips
I dag var det dags för första gången med vikt körde
10 * 10 kg
9 * 10 kg
6 * 10 kg.

Här är tanken att jag kör på med 10 kg tills jag når 15 reps. Då ökar jag till 20 kg. Det här har också fått mig att fundera lite på hur jag ska göra med chinsen och jag tror att som nästa förändring så blir det att köra hälften av chinspassen med extra vikt och hålla mig till < 8 reps för att bygga mer styrka.

Frenshpress
Körde 3*5* 40 kg och det kändes lätt och bra. Funderar på att kanske ta bort den här övningen för att göra passet kortare. Triceps får ändå en hel del träning av både dipsen och hantelpressarna…

Knäböj
5 * 5 * 85 kg
Kändes stabilt och bra, tar inte i så mycket utan det gick på det hela ganska lätt. Känner mig fortfarande lite osäker i knäböjen och det känns verkligen att jag har varit för dålig på att köra böj. Men det ska det bli ändring på. Första målet är att nå 100 kg och det tycker jag inte borde vara ett så stort projekt. När det väl är nått blir det till att sätta ett nytt och mer utmanande mål.

Ben curl
5 * 50
5 * 60
5 * 70
5 * 80
5 * 80

Ny maskin så var tvungen att testa mig fram till en lämplig och bra vikt.

Sammanfattning
Kändes väldigt bra idag och träningen fortsätter att gå riktigt bra och det samma gäller maten. kommer förmodligen bli 1-2 vilodagar nu och sen är det dags för axlar rygg igen.

[Anonym anvandare]

Har gått väldigt bra för mig i början på det nya schemat och en hel del har säkert att göra med att jag började på vikter som inte låg så nära mitt max. Nu känns det dock som att vikterna har kommit upp nära PB på många av övningarna och det märks verkligen. Får ta i rejält mycket mer nu och på fler och fler övningar så orkar jag inte igenom. Men det är så det ska vara för det är det som ger möjligheter att öka i styrka.

Gårdagenspass blev Axlar/Rygg/Biceps och mage. Jag bestämde mig för att ändra min träning lite och det innebar att jag nu kör Chins med vikt och försöker även där klara 5*5. Kommer sedan lägga till ett till pass i veckan (blir totalt 3), där jag kör chins utan vikt, Mage, underarmar och vader. Eller allt som inte är så roligt.

Millitärpress
2 * 5 * 60 kg
4 * 60 kg

Sen fuskade jag lite på ett sista set. Men har var det verkligen tungt men bara att köra på så kommer det nog att gå det också.

Chins med vikt
4 * 5 * 10 kg
4* 10 kg.

En enda reps saknas för att höja till 15 kg. Så nästa pass ska det klaras och sen bli det höjning

Mark
5 * 5 * 125 kg
Höjer nästa pass till 130 kg

Skivstångscurl
3 * 5 * 50 kg
Nästa pass blir det 52,5 kg

Avslutade med lite mage.

Fösta passet där det verkligen varit super tungt i en övning, men får ladda till nästa pass och hoppas att det går bättre då!

[Author]

Posts