Back in town again!

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Dags att starta journal!
Har haft en paus från all byggning då jag pajjat min kropp genom för hård diet och tung träning. Det slutade med en skada i ryggen som höll mig borta från gymet i fyra månader och tog en del stretching och vila innan det blev bättre. Nu har jag iaf varit igång för fullt sen Januari och är lyckligare än någonsin över att få ägna mig åt sporten jag älskar igen. Tränar smartare och lugnare och försöker att hålla mig skadefri.

STATS:
23år gammal
187cm
102-103kg i dagsläget
Satsar på att ställa upp i MTGP nästa vår
Kostupplägg: Protein 300+, resten så mycket det går!

Träning ([http://forum.body.se/showthread.php?t=83):]
Dag 1. Tung överkropp
Dag 2. Lätt underkropp
Dag 3. Lätt överkropp
Dag 4. Tung underkropp

Träningsupplägget i ett längre perspektiv ser ut som följer:
V.1-4 Halvkroppspass á la Bartoll
v.5-8 Samma upplägg som ovan fast andra övningar
V.9 Vila
V.10-15 Högvolymsträning

Jag (snarare Jocke.. ) har även utvecklat ett system för kontinuerlig progression, det fungerar såhär:
V.1 Grundvecka (8set 5 reps, 60s vila)
v.2 Set-progression (9set 5 reps, 60s vila)
v.3 Reps-progression (9set 6 reps, 60s vila)
v.4 Vilo-progression (9 set 6 reps, 50s vila)

Inte alltid det håller men det är iaf principen. Ibland blir det lite för tungt i slutet men det är bara att justera lite då.
Hoppas att jag får lite ”prenumeranter” då det har gett jävligt fin motivation tidigare.

Har redan haft den här journalen på kolo i några dagar så postar två träningspass direkt! :up:

Tävlar numera för Optimum Nutrition och är jäkligt glad över att få använda deras kvalitetsprodukter! Bådar gott för året som kommer!

[Anonym anvandare]

Sitter inne på kontoret på Sportsclub och slappar efter ett skönt pass, Micke sitter i stolen bredvid och ser rätt mör ut han också, haha.

Pass 1, rep-prog. vecka 60s vila

Bänkpress, 9 set
100×6

Sittande rodd, 9 set
70×6

Latsdrag, 9 set
65×6

Hantellyft åt sidan (här kör jag lite försiktigare då mina axlar lätt kopplas in i bröstträningen)
12,5 x 12, 12, 9, 6

Skönt pass idag, strikt och fint. Enda problemet är väl att jag känner av ”knivarna” i ländryggen/rumpan nu när jag sitter och skriver. Måste komma ihåg att stretcha gluteus, hamstrings och korsryggen!
Well that´s it folks, syns imorgon.
Damn it´s good to be back!

[Anonym anvandare]

Nice to have you back.:up:

[Anonym anvandare]

Knäppte lite bilder under passet också, ber om ursäkt för att jag är så bulkig och orakad (moppemusch and shit…. 😮 )

[Anonym anvandare]

Efter en hård dag på jobbet tog jag mig iväg till gymmet… även om det tog en bra stund innan jag orkade lyfta rumpan från datastolen. Passet gick helt ok dock så kände jag mig väldigt trött och sliten (lite förkyld) så det blir två vilodagar framöver, mer om jag känner att det behövs. Här är iaf dagens pass:

Pass 2, lätt underkropp, vila 90s

Benspark, 4 set
55×10

Knäböj i smith, 3 set
60 (vikten PÅ stången) x 10

Sittande lårcurl, 4 set
40×10

Stående vadpress, 4 set
10 (antal plattor, vet ej vikt) x 10

Repcrunches (ni vet… sådär på knä), 4 set
40 x 17,13,13,11

Sneda knälyft
2 set (glömde skriva reps)

+20minuter stretching

Som den observanta ser så är volymen på framsida lår högre än programmets vanliga 40 (t ex. 8set x 5 reps). Det är inte helt i linje med ursprungstanken men jag vill ge framsida lår en lite större utmaning. Vikterna är lätta men utförandet väldigt strikt så det känns ändå. Vadpressarna körs lite DC inspirerat, håller en stund i stretchläget i botten samt i toppläget.
Stretchade 3 set á 35s på varje ben. Stretchade baksida och framsida lår, gluteus samt vader. :up:

[Anonym anvandare]

Lätt överkropp, 90s vila

Pec-deck maskin (en speciell gammal variant där man har armarna raka)
2 set
50 x 10

Bänkpress maskin (cybex plate loaded), 4 set
45 (per sida, alltså 90 totalt för den som har svårt med matten ) x 10

Chins, 4 set
Reps 6,6,5,5
(AF är nog inte min grej)

EZ-curl (vet inte vad stången väger så skriver bara vikten på stången), 4set
20×10

Dips, 4 set
kv x 10

+ baksida axlar, rotator samt 15minuter stretching

Riktigt fint pass idag, bra pump och inga onda känningar någonstans! Nu måste jag tyvärr spendera resten av dagen med att studera revisorsjuridik, ett väldigt kul ämne men väldigt stooort! Tenta på Måndag…

Bjuder på två bilder, även om den ena är lite ”can´t-see-shit-captain”… den får duga. Mer bilder kommer. Journal utan bilder är trist.

[Anonym anvandare]

Sista posten nu! Haha… Dagens matintag:

Frukost:
3dl fiberhavregryn, 2dl lättmjölk + drottningssylt (tillräcklig mängd kan man väl kalla det )

Pre WO:
Gainer (50g kol, 50g pro)

Träning

Post WO:
3dl havregryn, äpple, socker, kanel + äppelmos (även här var det rikliga mängder som gällde)

Mellanmål:
75g vassleisolat pulver
(skulle ha varit samtidigt som gröten men blev så mätt så jag väntade två timmar med proteindrinken)

Mellanmål:
2 grova brödskivor med smör, ost och skinka (nötrulle för att vara petig, mmmmm sååå gott! )

Middag:
500g kycklingfilé, 150-200g basmatiris, 2dl lättfraiche blandat med thai sweet chili sås

Kvällsmat:
500g kvarg + fun light

Inte så fantastiska mängder mat men jag slänger nog in 2-3 matskedar olivolja till kvällsmålet, alltid lika svårt när man kommer över 100kg.. :frust:

[Anonym anvandare]

Melin wrote:

Nice to have you back.:up:

Tack så mycket, förstår inte hur jag klarat mig utan forumet så länge.. :what:

[Anonym anvandare]

Rocka på….. Kör hårt!!!!!!! Och lika mycket bilder upp, alltid roligare att läsa då!!!!! :emo-thumb

Mvh zandra

[Anonym anvandare]

Roligt du dragit up en journal min gode grove vän:D
ser grovt ut kommer bli skitbra till tävlingen:up:

[Anonym anvandare]

Får väl önska dig lycka till här med, kul att du är igång igen. Din överkropp är ju riktigt vass, bara få upp benen lite så är det superduper!

[Anonym anvandare]

Martin.P wrote:

Roligt du dragit up en journal min gode grove vän:D
ser grovt ut kommer bli skitbra till tävlingen:up:

Tack så mycket vännen!
Jag ska kämpa på för att lägga på mig på rätt ställen, symmetri är målet till nästa tävling. Blir inte störst på scenen men ska banne mig va hårdast och jämnast!
Snart klar med allt plugg, då ska jag va lite mer aktiv på msn igen. Behöver ju dina visdomsord, haha.

[Anonym anvandare]

Richard B wrote:

Får väl önska dig lycka till här med, kul att du är igång igen. Din överkropp är ju riktigt vass, bara få upp benen lite så är det superduper!

Tack så mycket! Dubbla lyckönskningar! Du har helt rätt ang. underkroppen, släpar som alltid, haha. Sen har jag även lite små bröst i jämförelse med axlarna. Att axlarna dessutom är stela gör inte saken bättre. Därav all stretching.:emo-thumb

[Anonym anvandare]

Du har ju bra koll på vad som skall fixas så det är ju bara att tuta och köra. Go get em tiger

[Author]

Posts