cgo`s återsatsning

[Anonym anvandare]

Hej
Tänkte försöka ordna en liten journal att uppdatera. Det med träningsjournal är inte min starka sida men tänkte om jag lägger ut den här kanske jag blir mer motiverad och får mer info och kritik på både bra och dåliga saker. Vilket ger en ganska mycket. Så ös på med bra och dåliga saker ni anser.

Lite bakgrunds fakta
Tränat av och till sedan 9 år cirka
Första 3 åren var det rehabilitering pga. Knäet strula men passa på träna hela kroppen.
Sedan flytta och kom på ett JÄTTE trevligt gym i Jokkmokk och hade uppehåll ett år men behöva rehabilitera knäet igen och satte igång själv med gym igen.
Sedan flytt igen och uppehåll 1 år sedan sakna gymmet igen och då hamna jag på stil i luleå och trivdes inte direkt. Var för ”pråligt” och mycket folk och stimmigt. (väntetider på köra och trångt) så träningen var inte den bästa.
Men nu är jag på ett annat ställe som jag trivs jätte mycket på, får träna genom sambon jobbar där tillfälligt. Hoppas bara jag får stanna efter sommaren *håller tummarna*

Ren fakta
Ålder: 23
Längd: 177
Vikt: 78
Bicepsmått: ~35 cm
Midjemått: ~88 cm
Bröstmått: ~102 cm (runt kroppen strax ovanför vårtorna, hoppas rätt)

Träningsschema
Grovt
Dag 1 bröst framsida axlar triceps
Dag 2 rygg baksida axlar biceps
Dag 3 ben vader mage
Vila var femte vecka

Första 4veckors perioden såg ut så här ungefär
Dag 1
militär press 3×8
bänkpress 3×8
pusch down i kabelmaskin 3×8.
Dipsmaskin 3 x10

Dag 2
Marklyft 3×10
Latsdrag 2×8
Stående stångrodd 3×8
Liggande omvänt drag i kryssmaskin 3×8
Sittande rodd i maskin 3×8
Axelrotering med hantlar 3×12

Dag 3
knäböj med stång 3×10
benpress 3×10
liggande lårcurl 3×10
stående vadpress 3×10
sittande vadpress 3×10
kramplyft med böjda ben 3×15

Jag kör enligt schemat
dag 1 vila dag 2 vila dag3 vila vila

Sedan inhåller det givitvis en uppvärmning på cykel före och strechning efter.
sedan kör jag oftast med en uppvärmnings set på varje övning för få igång rörselen som skall göras innan jag belastar, dels för väcka muskelminne och öka pumpet i den aktuella muskeln.

men efter vilovecka så är det tänkt byta plats på dag 1 och dag2 och hitta lite nya övningar. Det kommer med uppdateringar.

Kom gärna med kritik och åsikter och frågor

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Igår hade jag träning efter en veckas vila! längtade för första gången tillbaka lite, tror det blir kanon med vila var femte vecka!
hade lite ont i ryggen igår så jag skiftade inte dag 1 och dag 2 utan körde

bröst framsida axlar och triceps

ändrade lite i schemat på övn med och tror jag ska köra liknande denna perionden.

körde
*hantellyft 20grader 3×8 vikt är jag osäker hur mycket men det var 5+2½x2 skivor på en hantel.
*sittande militärpress i smith maskin 35 kg inkl stång (30 kg)
*puschdown i kryssmaskinens ena kabel 2×8 50kg sedan 1×6 (max) på 55kg
*dips i dipsmaskin lite framåtlutat ville ta mer på bröst 2×8 sedan 1×5 (max) 75kg

Kände mig mycket starkare än tidigare träning och tog i mer på alla övningar!
Känner idag det tog mer i mitten bröstet än tidigare i bänken och det vill jag ha.. perfa med lutat bänk tror jag iaf ett tag.
allt med uppvärmning 10 min och ordentlig strech efter tog 40 min
då stretcha jag mer för få ut ryggen än vanligt
imorgon blir det rygg! känns bra med journal så här då har jag lite krav på mig uppdatera!:up:

[Anonym anvandare]

idag dags för träning igen!
men kan börja med säga jag aldrig haft sån skön träningsvärk som igår efter måndagens träning, inte den pinonda träningsvärk jag alltid fått utan lite lagom utan värk men kändes jag kört dem kanon roligt få den :up:

idag kördes ryggen trots liten smärta.

Dagens pass
Marklyft 3×8 55kg
sittande drag uppifrån med v-handtag 3×10 47,5 (lite osäker på vikt där)
stående rodd med stång 3×10 22 ½ kg
Liggande omvänt drag i kryssmaskin 3×8 10kg
kabelcurl 3×8 27½ kg
sittande rodd i maskin 40 kg

tog en extra strech i ryggen idag med och tog en bastu och strecha ryggen lite där med och det resultera jag blev lite stel men inte lika värk i svanken. tror det blir kanon med bastu efter träning för ryggonda..

allt kändes helt okej i träningen utom stångrodden där ryggen säger lite stopp så kör den mest för träna balans och stabilitet i ryggen.
ska kolla och leta lite efter en ny övning för latsen behöver bli större tror inte v-handtaget ger mig det effekten. men det visar sig imorogn då jag känner bättre hur det tagit

Ni får mer än gärna kommentera min träning och ge tips och synpunkter.

nu ska ja äta!

[Anonym anvandare]

bestäm dig för 2 basövningar per muskelgrupp och en 3:e ”extra”-övning.

exempel (som jag kört och kommer köra många månader till…):

bröst: bänkpress, lutande bänkpress, lutande hantelpress
biceps: stående hantelcurl, stående stångcurl, koncentrerad hantelcurl

framsida lår: knäböj, benspark, benpress
vader: vadpress (stående/sittande…)

rygg: marklyft, hantelrodd, v-drag/latsdrag
hamstrings: stela marklyft, lårcurl

triceps: dips, overhead cable extension, skullcrusher
axlar: sittande hantelpress, militärpress i smith, hantellyft åt sidan

Ryggen bygger jag bara tjocklek i princip, ibland blir det bara lattjolajban med latsdragen eftersom jag köttar sönder mig i marklyft och hantelrodd.
Satsar alltså på lite fler set på mina huvudövningar och ser till att köra så tungt jag mäktar med.
Gjort detta i snart 11 veckor och kommer köra vidare med marklyft och hantelrodden till jag nått sista hanteln i hantelstället. _Då_ har jag en bra bas.

Baksida axlar och tjafs i cablemaskiner struntar jag blankt i, kappmuskel också väldigt sporadiskt, de får lite stryk ändå. Marklyftet blir en stor bas i min träning, hela vägen från benen till axlarna…

[Anonym anvandare]

ska ta till mig det. ska fundera på detta. Sista övningen i ryggen är ta ur det sista innan slutat samt för bröstdagen för samköra de tränande muskelgrupperna och ta de sista ur de. men ska fundera och värdera min körning, tack för kritiken! sånt gillar jag!

[Anonym anvandare]

idag var det dags för ett pass igen

körde idag

benböj 3×8 55kg
benpress 3×8 70 kg
lårcurl 1×8 27½ kg kändes lite lätt så öka
2×8 30 kg
Stående vadpress smith 3×12 110kg
sittande vadpress 3×5 50 kg plus en liten extravikt jag ej räkna med på 1½ kg satt visst där när jag lasta av så blev 51½kg :p
crunch 3×20

Allmänt
åt strax innan träning (halvtimme timme) men kände inte av det. tog en bastu efter igen och stretcha ryggen där inne, känns lite bättre efter det. Använde lyftarbälte vid benböj och stående vadpress vilket känns det stabiliserar väldigt bra. kände dock av ryggen vid benpress. dock verkar ryggen gilla det jag kör då efter gympass så känns den mindre, antigen strechen som gör det eller man rör på den alt bastun.

Känns helt slut i benen nu men ska se om jag inte kan öka något på de mesta utom vedpressen nästa vecka och crunchen.

[Anonym anvandare]

dags igen för träning
var taggad som fan men glömde tiden så for en timme senare….
var ett skitpass, allt gick helt fel idag.:evil:

börja med glömma vattenflaskan.
sedan kände jag mig bra i ryggen någotsådär. så tog rygg:

Sedan fick jag någon koma i skallen efter uppvärmningen så jag räkna fel på marklyften som var första ut idag

tänkte ta 70 kilo idag, la på vikter på 70 kilo sedan glömde jag stången och klovarna (25kilo)

tyckte det gick tungt så satte på dragremmar för jag trots höjt till 70 (trodde jag). sedan böjde jag mig och då klämde bältet mig i buken så den nöp riktigt hårt så fick styggt blåmärke och det kring ett födelsemärke som sticker ut. fick räta till det efter några lyft som var en pina. sedan körde jag men kände det tog hårt på ryggen men det gör det jämt så brydde ej riktigt. efter jag kört upptäcker jag jag har 95 kilo att lyfta (inte undra på det var tungt. var helt slut i skallen efter detta då jag ej fick vatten och glömde programet totalt. körde sedan militär och sedan stångrodd och efter det tog jag av mig bältet och då kände jag hur j**la ont och svårt det var röra ryggen, märkte hur mycket bältet stabilsera. men trots det fortsätte jag som jag ej trodde skulle påverka nedre ryggen så mycket så prova köra lite på v-hantag och när jag körde kabelcurl kände jag det ej gick längre. min rygg gjorde ont så kunde knappt gå längre och motivationen avek totalt, så kasta in handuken och tog en 10 min promenad på löpbandet för röra rygge lite och hoppas den fick igång syre och rörelsena skulle mjukna upp den. sedan stretch och bastu med stretch. folk trodde jag var knäpp som strecha naken i bastun medan de jäste. Men idag fick jag veta att styrkan finns där i mark med mer vikt om ryggen blir bättre.

blev iaf detta idag
mark
1×4 95kg
2×6 95 kg
militär
3×8 30 kg
Stångrodd
3×8 30 kg
sittande drag uppifrån till magen med smalt v-hantag
3×6 45kg
kabelcurl
2×6 30 kg

skitpass!! :frust: får ta mer på bicepsen nästa pass. och får skriva lapp med mig om vad jag ska köra….

[Anonym anvandare]

många tittar men få lämnar avtryck: ni får gärna kommentera och slänga in lit synpunkter! ni är så välkommna!:up:

[Anonym anvandare]

Såg att du körde armarna i cabelcrossen. Tycker personligen att om du ska vill köra just EN övning för biceps och triceps är det bättre med fria vikter. Liggande tricepspress med rak eller z-skivstång är övningen nummer ett. För biceps skulle jag säga växlande hantelcurls. Anledning att inte köra med skitvstång där är för att inte bli ojämn i armarna.

Hur ser det ut med kosten?
Kör hårt! :emo-thumb
/Gabbe

[Anonym anvandare]

det har jag funderat på med…. men tricepsen får nog hänga med i pusch down i kabel än så länge då jag ska försöka koncentrera mig mot lite andra förändringar än och vill ändra försiktigt och testa fram vad som känns bra.

kosten?
ja den är väl inte hundra då jag lätt kan glömma äta på ett par dagar till en vecka och ibland får jag hetsätning som idag har jag käkat något varje halvtimme men idag var det 2 risifrutti och en cottagechese (en burk delat på tillfällen) och tre gainomax samt 4 lagade mål mat samt iskaffe med macka och frukost av mjölk flingor och socker för vakna till och 3 mackor en med cottage chesee och tropisk jouice och en banan. sedan har det gått åt 6 äpplen, en burk tonfisk. några ägg, kanske glömt nått.
ska försöka få ordning på det och jag har sucesivt ändrat en del genom byta pasta mot fullkorn och tar vitmintabletter som jag fått sedan försöker äta mer grönt. dock protein pulver har jag ej haft råd köpa än… då man inte har en inkomst. men såser är jag väldigt dålig med så alltid innan all låglaktos kom ätit torr mat såsom enbartkött och potatis utan sås. så det är jag van men blivit bortskämd med låglaktossaker och det märks på midjan lite

Jag har börjat prova lite nyheter som kan hjälpa mig framåt såsom cottage chesee (keso) som är laktosfri samt risifrutti som är låglaktos och gainomax går oftast bra.

nu ska det sovas

[Anonym anvandare]

skön historia med marken och bastun

men skärp dig med käket!

[Anonym anvandare]

jo käket ska skärpas och ska försöka äta regelbundet… inte bra man kommer på man inte ätit på en vecka knappt druckit något.:nono:

smörjt min rygg med värkgel nu och känner det hjälper med.. gjorde ont gåpå toa så leta tag på värkgel idag och tror det kan hjälpa läkningen iaf så jag kan gå men ingen mark till veckan nu ska ryggen få bli bra.. men imorgon ska brösten få veta de lever och idag har jag laddat energi så det kan inte bero på brist av de tycker ja…. *längtar till imorgon och då ska jag INTE GLÖMMA VATTENFLASKAN!*

[Anonym anvandare]

idag har brösten fått en omgång lika axlar och armar.

Då jag avbröt biceps i måndags så tog igen lite idag där

Idag gick det rätt bra med passet. prova lite nya saker och ska utvärdera det imorgon när jag vaknar och kan känna hur det tagit.

dagens pass

* dips 1×5 1×4 1×3 (första gången på Lääääänge jag körde det) och jag klara mer än en som jag trodde jag inte skulle klara! JIPPI!! blir mer dips nu för vill nå 25!
* liggande hantelpress 3×6 nu har jag problem veta vikt på hantlarna men det var 15kg skivor +handtag/st
* dubbelt hantelyft åt sidan
andra hantlar och de var på 8kg/st
3×6
*dubbel bicepscurl
problem igen med vikt men iaf 12,5+ hantag/st
3×14 (bägge inräknat alltså 7 per arm)
* pusch down i kabelkryssets ena magasin
1×8 50kg
2×6 55kg
* provade 1×20 med bara stång och köra triceps liggande ovanför huvudet z stång tror jag det heter och det knakar och har sig i armbågar så får köra puschdown ett tag till. tar det när det rutinen kommer igång med de nya övn och analyserat dessa.

ryggen kändes bättre idag men det kan bero på jag satte på gel innan träning. Andvände bara bälte i puschdown för få stabieltet i ryggen och inte få värre värk. Strechade i bastun idag igen och fick kommentar som fråga om jag inte tränat klart med en ironi i rösten. svara bara värme är bra för stretcha muskler och leder så vart den personen tyst i ett hörn.

ska nog börja skriva ner övn på liten lapp och ha med för ofta jag får stillestånd i skallen vad jag ska köra nu.

ni får gärna lägga in en litet avtryck om ni känner för det…

[Anonym anvandare]

Jaha då var det dags fylla i igen!

Körde ben tidigare idag dock har jag problem ännu med ryggen som spökar och gör det lite svårt att köra på utan hinder.

Dagens pass blev följande

*benböj 3×8 60kg
*benpress 3×8 70kg
*Lårcurl 1×8 27½ kg
2×6 30kg
*stående vadpress i smith 3×10 120 kg
*sittande vadpress 3×20 35kg

Saknar något stå att på som är tillräckligt högt och inte vingligt i stående vadpressen då jag inte kommer ner riktigt som jag vill i bottenläget. Har bara en liten bräda som är kring 3-4 cm hög och brukar lägga en tunn under så kommer upp 5-6 cm och har en viktskiva som motvikt så de inte ska tippa. De saknar sådan sak på gymmet så ska fundera på vad jag kan ordna till. Vikter anser jag runda och får ej det stöd under foten jag vill ha.

Sedan var det bastun idag igen och ryggstretch. Kan i alla fall gå efter passet med ryggen men benen är trötta så det går ändå inte så himla bra :p

[Author]

Posts