- This topic is empty.
-
Posts
-
Fram- och baksida lår:
Knäböj:
Uppvärmningsset på 20, 40, 60, 80, 100 och 110 kg
117,5 kg – 6 reps (lätt)
120 kg – 8 reps PB!
125 kg – 5 reps PB!
120 kg – 5 reps
Benspark trippeldropp:
77, 63,5, 50, 41 kg – 20 reps (5 reps på varje vikt) * 3 set
Benpress utan stopp i toppläget: (Vikten är den jag hänger på)
50 kg – 15 reps * 3 set
Raka marklyft:
Uppvärmningsset på 20, 40, 60 och 70 kg
82,5 kg – 6 reps * 4 set PB-serie!
Liggande lårcurl trippeldropp:
45,5, 41, 32, 27,5 kg – 20 reps (5 reps på varje vikt) * 3 set
Stående lårcurl:
7 kg – 10 reps * 3 set
Over and out
57 minuterHaha, jag vet inte ens vad jag ska skriva. Det går inte att uttrycka hur förvånad och glad jag är över dagens pass. Jag har som bäst gjort en 6a på 120 kg och en 4a på 125 kg, då vägde jag dock runt 74 kg. 125 kg är ca 188% av min kroppsvikt i dagsläget, därför tror jag faktiskt att jag klarar en maxning på kroppsvikten*2. Jag känner tydligt att stabiliteten i bålen blivit markant bättre och jag känner mig självsäker även på dessa vikter. Jag kände direkt att om jag har chans på mina gamla PBn (som stått sig sedan höst/vinter 2009) så vill det till att testa idag! Även de raka marklyften kändes riktigt bra trots den tunga träningen innan.
Håll i er för nu djävlar lämnar tåget perrongen! :bb:
Stort grattis till en grym PB-serie Rasmus :up:
Inga dåliga PB med tanke på att du är betydligt mycket lättare nu.
Tommy Ivarsson wrote:Stort grattis till en grym PB-serie Rasmus :up:Inga dåliga PB med tanke på att du är betydligt mycket lättare nu.
Tack så mycket!
Det som gör dagens pass nästan ännu härligare var att dessa PBn kom som en blixt från klar himmel. Visst har knäböjen utvecklats väldigt bra men jag var långt ifrån beredd på dagens prestation.
Första dagen på sista veckan på Gotland går mot sitt slut. Jag ska dock kolla friidrott på SVT Play innan jag ens funderar på att gå och lägga mig. I övrigt har det varit en bra dag med lite studier, ett lyckat träningspass och lite vardagssysslor. Imorgon väntar bröst och triceps i gymmet, presterar jag som idag vore det kungligt.
Det kan dock bli så att både rygg- och magepasset och axlar- och bicepspasset blir aningen lidande denna vecka. Detta då jag ska med båten relativt tidigt på fredag och vet således inte om jag hinner köra styrka innan. Det innebär att jag måste köra marklyft på onsdag och pressa axlar på torsdag. Benen och triceps (som då förmodligen inte är återhämtade) är ju viktiga muskelgrupper i dom övningarna. Det är dock inget som spelar någon som helst roll i det långa loppet.
Dagens käk:
Frukost: Havregrynsgröt med kesella, vaniljyoghurt och honung samt vitaminer och Omega-3.Innan träning: 2 skopor Xtend och 200 mg koffein.
Efter träning: 2 skopor Xtend.
Lunch: Mackor med mangorajadressing, kyckling, ketchup och grönsaker.
Kvällsmat: Pasta med sötsur sås, kassler med majonnäs och grönsaker.
Kvällsmål: Jordnötssmör.
Så lär typ varje dag se ut den här veckan, jag får se till att äta upp det jag redan har hemma inför flytten.
Morgonvikt: 66,6 kg. Djävulskt, som Tommy så fint uttryckte det förra veckan.
Bra dag hittills, en maskin tvätt, frukost framför friidrotten och studier.
Bröst och triceps om ca en timme, förra veckans pass gick ju (med mina förutsättningar) grisbra, jag blir nöjd med tangeringar och übernöjd över ökningar.Bröst och triceps:
Hantelpress:
Uppvärmningsset på 11, 15 och 17,5 kg
25 kg – 10 reps
25 kg – 7 reps
25 kg – 5 reps
22,5 kg – 7 reps
22,5 kg – 6 reps
Snedbänk i smith:
50 kg – 6 reps * 4 set
Cablecross:
20,5 kg – 15 reps * 4 set
Smalbänkpress:
42,5 kg – 6 reps
45 kg – 6 reps
47,5 kg – 6 reps
47,5 kg – 4 reps
Stångpushdowns:
50 kg – 8 reps *2 set
59 kg – 4 reps PB!
59 kg – 5 reps PB!
Reppushdowns:
16 kg – 15 reps * 4 set
Over and out
56 minuterYes! Fan vad bra hantelpressen gick! Förra passets 8,6,4 ökades på till 10,7,5! Det kändes hur bra som helst och med facit i hand skulle dagsformen nog tillåtit åtminstone 2 set på 27,5 kg. Viktigt för mig var dock att få bort den där psykiska spärren jag verkar ha haft gentemot 25 kg. Att sedan dundra av bra snedbänkar gjorde verkligen inte passet sämre.
Efter detta trodde jag inte att även triceps skulle gå så bra, smalbänken och stångpushdowns gick ju galant.
Nu känns det riktigt klockrent på träningsfronten, veckans hittills avklarade pass har höjt självförtroendet betänkligt inför nästa högrepsperiod och det är fan redan så att jag längtar tills de högre vikterna ska slängas upp igen!Jag är f ö starkare i relation till min kroppsvikt nu än jag nånsin varit i närheten av.
Rasmus Kjellberg wrote:Jag är f ö starkare i relation till min kroppsvikt nu än jag nånsin varit i närheten av.Det här är ju det bästa utav allt. Bra pass och klart respektabla vikter använder du men med tanke på din kroppsvikt blir allt än mer imponerande
Tommy Ivarsson wrote:Det här är ju det bästa utav allt. Bra pass och klart respektabla vikter använder du men med tanke på din kroppsvikt blir allt än mer imponerandeTack! Det är särskilt roligt att höra då vikterna inte är imponerande per se, de är väl lite bättre när de sätts i sitt rätta sammanhang.
Den här dagen har i princip varit identisk med gårdagen, studier, bra träning, god mat och friidrott (som även är planen för min fortsatta kväll).
Båten går tydligen inte förrän runt kl. 13 på fredag så jag hinner träna och lasta alla flyttgrejer med pappa innan avfärd. Axlar- och bicepspasset blir således direkt på morgonen men det är jag ju van vid nuförtiden. Det skönaste var i alla fall att jag ”slapp” köra marklyften redan imorgon, benen är av förklarliga skäl möra idag. Det brukar dock gå bra att marka på torsdagar vilket det förhoppningsvis kommer göra denna vecka också.
Dagens käk skiter jag i att skriva, det har ätits typ som igår.Morgondagens träning kommer bestå av löpning, antingen intervaller eller gristempo á 2, 3 eller 5 km beroende på hur träningsvärken känns i låren.
Morgonvikt: 66,8 kg.
Vikten har således utvecklat sig som jag vill under första delen av veckan. Nu hoppas jag bara att klassikern inte återupprepar sig, d.v.s. att mer än uppgången raderas p.g.a. lite löpning.
Jag har ännu inte bestämt mig för vilken distans jag ska springa. I helgen kommer jag inte ha tillgång till varken löpbana, spår eller löpband, därför får det bli ett långpass då. Därför känner jag för att köra på rejält på någon medeldistans. Efter all friidrott är jag nästan sugen på att sänka löpsträckan ytterligare och pröva lyckan på 1 500 eller 2 000 m. På bana har jag gjort 2 000 m på usla 7:23 i rejäl motvind varje upploppssträcka, då bör inte 6:30 – 6:45 vara alltför omöjligt på band.
Å andra sidan körde jag 3 km på 11:00 minuter förra onsdagen, rekordet ligger på 10:30 och jag var inte precis på bristningsgränsen sist. Den som lever får se.Löpning:
Uppvärmning:
Lätt löpning till gymmet (strax under 1,5 km) + sammanlagt ca 1 km löpning på bandet i stegrande tempo.3 000 m:
Tid: 10:57 minuter (se reflektioner nedan).Nedvarvning:
1 km löpning på bandet, styrketräning av vaderna i gymmet och lätt löpning hem från gymmet (strax under 1,5 km).Jag körde faktiskt för att slå mitt PB på 10:30 minuter på 3 000 m, MEN jag la upp loppet helt fel efter mina förutsättningar. Jag gick ut i 16,7 km/h (3:35 min/km) och höjde sedan kontinuerligt fram tills jag hade sprungit ca 1 900 meter då det i princip tog stopp helt. Jag fick sänka tempot sista kilometern till 15-15,5 km/h, vilket förklarar varför tiden knappt blev bättre än förra veckans betydligt mycket lättare pass.
Jag vet med mig att min starka sida INTE är att gå ut för snabbt, jag anser mig vara som bäst efter de psykiskt jobbigaste 2 000 m. Nu vet jag i alla fall hur jag inte ska lägga upp nästa rekordförsök.
Värt att tillägga är att benen inte var i form för ett rekord idag heller. Jag minns att när jag satte 10:30 hade jag inte tränat ben på 5 dagar, nu hade jag inte gjort det på ca 45 timmar.
Något att glädjas åt är i alla fall mellantiden på 2 000 m på 7:04 vilket således är ett PB med 19 sekunder (dock jämfört med min utomhustid). Min gissning på 6:30 – 6:45 är således förmodligen vad dagsformen har att erbjuda.Efter detta körde jag tvärslut på vaderna med 16 set tunga 10-reppare!
Morgonvikt: 67,1 kg, dock inte nyskiten.
Oj då, oj då, viktuppgång trots löpning. Ingen är gladare än jag. Det är dock viktigt att inte skena iväg och rusa upp i vikt. Jag vet att allt blir bättre med en stabil viktuppgång, men det tycks i alla fall som att jag kommit över någon form av barriär.
Nu ska jag bara dra i mig lite Xtend och koffein innan det är dags för veckans marklyft, taggad till tusen är jag! Förra lågrepsperioden resulterade i 3 set 5or på 105 kg, därför kommer jag testa lyckan på 4 set på 107,5 kg idag är det tänkt.
Återkommer senare!
Rygg och mage:
Marklyft:
Uppvärmningsset på 20, 40, 60, 80 och 100 kg
107,5 kg – 5 reps * 4 set
Chins:
Kv – 10 reps * 4 set
Hantelrodd:
32,5 kg – 6 reps * 3 set
Muslimen:
77 kg – 15 reps * 4 set
Maskincrunches:
41 kg – 15 reps * 4 set (dropp på sista till 27,5 kg – 15 reps)
Sittande benlyft på bänk:
Kv – 20 reps * 4 set
Over and out
55 minuterDet gick ju riktigt bra. Som ovan nämnt gjorde jag 3 femmor på 105 kg senaste lågrepspasset och mäktade alltså med 4 femmor på 107,5 kg idag. Jag måste dock nöta lite på utförandet när jag reppar tungt i marken, det händer att jag tappar ryggen/svanken så fort jag inte fokuserar 100%, men det kommer ge med sig det också.
Chinsen var jobbiga, fint utförande och ett extra set jämfört med förra passet, i fjärde setet gick jag till failure.
En rolig sak med mina hantelroddar är att jag alltid tycker att det första setet är jobbigast, sedan blir det lättare i såväl andra som tredje.
Magen kördes återigen med kort vila, ca 20-30 sekunder mellan varje set.Tommy Ivarsson wrote:Grymt Rasmus! Stabilt att se att du ökar vikterna och sätter nya rekord hela tiden :up:Man tackar så mycket!
Den senaste tidens ökningar och rekord känns riktigt bra, dagens pass bjöd tyvärr inte på några PBn dock. Jag har gjort en 6a på 120 kg (total maxning) men då var jag nog 7-8 kg tyngre än jag är i dagsläget. Men dagens serie är, med mina preferenser, klart godkänd.Ge mig ett par månader så hoppas jag vara stark igen!
- You must be logged in to reply to this topic.
