- This topic is empty.
-
Posts
-
Morgonvikt: 67,9 kg icke nyskiten.
Nu ska jag snart träna axlar och biceps. Funderar på att variera träningen lite f.o.m. nästa vecka. Har kört ett princip identiskt upplägg sedan mars, börjar ledsna lite på det.
Axlar och biceps:
Hantelpress:
17,5 kg – 10 reps * 5 set
Drag till hakan i maskin:
11 kakor – 10 reps
12 kakor – 10 reps
13 kakor – 10 reps
Sittande maskinflyes:
20 kg – 12 reps * 2 set
25 kg – 12 reps
30 kg – 12 reps
Stångcurl:
33 kg – 10 reps * 4 set
Hammercurl med hantlar:
12,5 kg – 10 reps * 4 set
Stående maskincurl: Förbannat skön
3 kakor – 15 reps * 3 set
4 kakor – 15 reps
Over and out
49 minuter
Baksida axlar efter stretchingenBra tempo idag! Övningarna som betyder något har ökat ytterligare. I hantelpressen har jag gjort 10, 9 och 8 reps på 17,5 kg följt av 3 10or på 15 kg. Detta ökades alltså till 5 set 10or på 17,5 kg, grymt kul!
I stångcurlen gjorde jag förra jämförelsepasset 3 10or på 33 kg, idag pallade jag 4 10or på samma vikt. I övrigt testade jag lite nya övningar vilket aldrig är fel. Särskilt inte om man, som jag nämnde förut, kört i stort sett samma väldigt lång tid.På tal om samma upplägg så funderade jag lite på det på gymmet idag. F.o.m. måndag kommer jag göra om lite och träna lite mer á la Kjellberg. D.v.s. en ganska vidrig intensitet och kort vila. Basövningarna fortsätter jag med och under dessa kommer vilan hållas ungefär som den varit hittills, kanske lite kortare beroende på hur jag känner mig på måndag. I komplementsövningarna kommer fokus dock ligga på bra utförande och ett sjuhelvetes tempo. Jag vet av erfarenhet att detta resulterar i större fokus under passen och en mer taggande känsla. Det låter lite disco på förhand men jag garderar mig med basövningar.
Dagens löpning blev inte medeldistans på band, som annars blivit huvudfokus för min konditionsträning. Däremot blev det ett återhämtnings- /långpass utomhus. Första långpasset i (ett vindstilla) Västerås gick väldigt bra. Jag sprang strax över en timme i ett tempo jag uppskattar runt 12 km/h, d.v.s. 5 min/km. Det kändes hur lätt som helst under hela passet.
Tåget mot kvällens festande i Eskilstuna går om ungefär en timme, det blir med all sannolikhet en bra kväll!
Skönt med utomhuslöpning. Det är ju betydligt mycket roligare. Även om löparband har sina fördelar de också.
Tommy Ivarsson wrote:Skönt med utomhuslöpning. Det är ju betydligt mycket roligare. Även om löparband har sina fördelar de också.Absolut, inget ont om utomhuslöpning, tvärtom!
Jag ska bara lära mig hitta till riktiga 400-metersbanor här i Västerås samt invänta bättre väder.
Morgonvikt: 68,1 kg nyskiten.
Nu ska jag snart sticka iväg för ett lårpass. Jag kommer som sagt köra grisigt tempo under hela passen förutom i basövingarna. Även där har det dock gjorts lite ändringar.
I knäböjen kommer jag inte stå på 1,25 kg-kakor utan stå rakt upp och ned på marken. Och, den största förändringen, är att jag inte kommer böja lika tungt på ett tag med 90-gradersdjup. Istället väntar en period av enbart ATG-böjar för att bli starkare i just den djupa delen av övningen och för att ytterligare stärka bålstyrkan och bålstabiliteten.
I marklyften kommer jag att gå ned lite i vikt och finslipa tekniken så att jag aldrig tappar ryggen.Jag tror och hoppas att detta kommer gynna mig på sikt. Mina knäböj tror jag bara kan bli bättre av att fila på ATG-rörelsen.
Update från dagens pass kommer senare.
Fram- och baksida lår:
Knäböj:
20 kg – 10 reps
40 kg – 10 reps
60 kg – 10 reps
70 kg – 10 reps
80 kg – 10 reps
90 kg – 10 reps
90 kg – 10 reps
90 kg – 10 reps
Benspark trippeldropp: 45 sekunders vila mellan seten
75, 60, 50, 40 kg – 20 reps (5 reps på varje vikt) * 3 set
Benpress utan stopp i toppläget: 30 sekunders vila mellan seten
60 kg – 15 reps * 3 set
Raka marklyft:
20 kg – 10 reps
40 kg – 10 reps
60 kg – 10 reps
70 kg – 10 reps
70 kg – 10 reps
70 kg – 10 reps
Sittande lårcurl trippeldropp: 45 sekunders vila mellan seten
10, 8, 7, 6 kakor – 20 reps (5 reps på varje vikt) * 3 set
Liggande lårcurl: 30 sekunders vila mellan seten
35 kg – 10 reps * 3 set (till fail på sista)
Over and out
51 minuterDjävlar i havet! I både knäböjen och markyften kördes uppvärmningsseten fort, den enda vilan jag fick var i stort sett att ladda på nästa sets vikter för att sedan köra igen. Knäböjen kändes riktigt bra uppe på 90 kg och jag kommer definitivt fortsätta köra ATG ett tag framöver, det var skönt och givande kände jag.
De raka marklyften kördes inte bara tills det drar lite behagligt i baklåren (som för mig brukar vara ca 15-20 cm under knäna). Idag gick jag så långt ner det bara gick och kommer fortsätta på samma sätt även där. Även mellan arbetsseten i böjen och marken var vilan kortare än vanligt.
Komplementsövningarna kördes med sjuk intensitet och låren känns redan, just the way I like it.Ååh shit vilken volym med alla de där seten :up:
Benen SKA vara ömma dagen efter (och två-tre dagar efter)
Tommy Ivarsson wrote:Ååh shit vilken volym med alla de där seten :up:Benen SKA vara ömma dagen efter (och två-tre dagar efter)
Jajemen, jag gillar faktiskt högvolym. Med hög intensitet glömmer man bort hur mycket man egentligen kör.
Morgonvikt: 67,8 kg.
Bröst och triceps:
Hantelpress:
12,5 kg – 10 reps
17,5 kg – 10 reps
20 kg – 10 reps
22,5 kg – 10 reps * 3 set
Snedbänkpress utan stopp i toppläget: 45 sekunders vila mellan seten
35 kg – 10 reps * 5 set
Cablecross: 30 sekunders vila mellan seten
15 kg – 15 reps * 4 set
Smalbänkpress:
30 kg – 10 reps
32,5 kg – 10 reps
35 kg – 10 reps
37,5 kg – 10 reps
40 kg – 10 reps
Stångpushdowns: 30 sekunders vila mellan seten
8 kakor – 10 reps
8 kakor – 10 reps
9 kakor – 10 reps
10 kakor – 10 reps
11 kakor – 10 reps
Reppushdowns: 30 sekunders vila mellan seten
5 kakor – 15 reps * 4 set
Over and out
50 minuterHantelpressarna för bröstet gick riktigt bra. Vilan hölls kortare än vanligt och i våras klarade jag inte 3 10or på 22,5 kg ens med (för mig) lång vila. Bra framsteg således. Den enda vilan jag fick var mellan seten på 22,5 kg. Under de första tre seten gick jag i princip bara och hämtade nästa hantelpar innan jag körde igen.
Smalbänken är jag glad över faktiskt. Under de första tre seten bestod vilan av att hänga på nästa sets vikter, medan jag vilade lite längre inför seten på 37,5 respektive 40 kg. Till skillnad från föregående veckor gick jag med stången hela vägen ned så att den nuddade bröstet i smalbänken (vilket jag alltså inte gjort fullt ut hittills). Detta i kombination med kortare vila hade ändå ingen märkbar effekt på styrkan.
För övrigt pulserade det ganska bra i triceps efter de sista två übertempoövningarna.Nu blir det Idol och House resten av kvällen.
Morgonvikt: 68 kg.
Benen känns nog ta mig tusan mer idag än igår. I brösten har jag behaglig träningsvärk och även triceps har insett att de blev tränade under gårdagen.
Nu ska jag snart iväg till gymmet för att springa. Om inte banden är drygband som avslutar programmet så fort man hoppar av lutar det åt lite lugnare intervaller, annars får jag se vad det blir. Något medeldistansrekordförsök blir det inte p.g.a. benen. Visserligen körde jag 3 000 m på 10:07 förra onsdagen men några såna fasoner blir det således inte idag.
Det blev intevaller, dock inte särskilt lugna sådana.
Uppvärmning: Cykel till gymmet (ca 15-17 minuter) + ca 1,5 km löpning på bandet i stegrande tempo.
300-metersintervaller:
1. 16,5 km/h
2. 17 km/h
3. 17,5 km/h
4. 18 km/h
5. 18,5 km/h
6. 19 km/h
7. 19,5 km/h
8. 20 km/h
9. 20,5 km/h
10. 21 km/hNedvarvning:
1 km lätt löpning på bandet, styrketräning av vader i gymmet samt cykel hem från gymmet (ca 15-17 minuter).Wow, vilan hölls mellan alla intervaller till 30-35 sekunder. Efter sista var jag faktiskt ganska långt ifrån slut men rent volymmässigt kände jag att det räckte för idag. Djävlar vad det gått framåt på sistone, både styrke- och konditionsmässigt (främst löptekniken och hur jag på bästa sätt lägger upp passen har förbättrats vad gäller löpningen). Jag vet inte vilken maxhastighet banden har, det vill det nog till att pröva under nästa intervallpass. Vilan kommer hållas runt halvminuten, däremot kommer tempot vara högre redan f.o.m. första intervallen.
Imorgon väntar rygg & mage.
Morgonvikt: 67,5 kg, hmm, typiskt mig när jag springer. Idag dundras det dock på med ordentligt med käk.
Hursomhelst ska det snart tränas rygg och mage. Precis som med knäböjen är det lite teknikträning som väntar i marklyften den kommande tiden. Detta för att, som sagt, aldrig tappa ryggen på väg upp med stångdjäveln. Jag har ideligen fått höra att mitt utförande på vägen upp kan förbättras men att det är bra på vägen ned. Får väl jobba på det då.
Update kommer förmodligen senare.
- You must be logged in to reply to this topic.
