- This topic is empty.
-
Posts
-
Rygg och mage:
Marklyft:
40 kg – 10 reps
50 kg – 10 reps
60 kg – 10 reps
70 kg – 10 reps
80 kg – 10 reps * 4 set
Chins:
Kv – 8 reps * 4 set
Sittande rodd trippeldropp:
12, 10, 8, 7 kakor – 20 reps (5 reps på varje vikt) * 3 set
Muslimen:
18 kakor – 15 reps * 4 set
Maskincrunches:
6 kakor – 15 reps
5 kakor – 15 reps
4 kakor – 15 reps * 2 set
Stående maskincrunches:
6 kakor – 15 reps
7 kakor – 15 reps
8 kakor – 15 reps
9 kakor – 15 reps dropp 7 kakor – 15 reps dropp 5 kakor – 15 reps
Over and out
59 minuterBra. Den enda vilan i marklyften jag fick upp till 80 kg var när jag hängde på nya vikter. Mellan 80-kg-seten blev det dock lite vila. Jag tycker att jag höll fin form hela tiden och tappade således inte ryggen. Utförandet i samtliga set var dessutom betydligt långsammare än vanligt, varför det kändes bra mycket mer i hela ryggen. Rent ”byggmässigt” tror jag fan att ett upplägg liknande dagens är bättre än gristunga set..
Efter marken var greppet lite slitet men chinsen blev bra ändå. Efter sista trippeldroppövningen hade greppet verkligen fått jobba.
Helt klart ett bra pass.Som vanligt hade jag torskat lite vikt efter gårdagens löpning, efter dagens krubb blir jag dock förvånad om jag inte ”hämtat igen” detta tills imorgon. Inte för att jag bryr mig överdrivet mycket så länge det går någorlunda kontinuerligt uppåt. Men idag har jag ätit som tusan.
Axlar och biceps är det imorgon. Nu ska jag fan sova snart.
Att det är svårt att hålla vikten under dagar med löpning låter inte så konstigt. Löpningen kostar ju betydligt mycket mer energi gentemot gymmandet.
Bränner garanterat mer glykogen och innebär mer vätskeförluster också.Kör du 1 eller 2 löppass i veckan? Och vilken uppdelning, 1 distans och ett intervall om du nu kör två?
Tommy Ivarsson wrote:Att det är svårt att hålla vikten under dagar med löpning låter inte så konstigt. Löpningen kostar ju betydligt mycket mer energi gentemot gymmandet. Bränner garanterat mer glykogen och innebär mer vätskeförluster också.
Kör du 1 eller 2 löppass i veckan? Och vilken uppdelning, 1 distans och ett intervall om du nu kör två?
Precis glykogen- och vätskefrågorna pratade jag och min långdistanslöpande mamma också om.
Jag kör två löppass i veckan, nuförtiden blir det väldigt sparsamt med distanspass. Dessa används främst i återhämtningssyfte när jag känner mig sliten. Just nu ligger all fokus på att förbättra medeldistanssträckorna 2-5 km, varför jag mest springer antingen dessa distanser eller intervallpass.Morgonvikt: 67,2 kg, relativt oväntat med tanke på gårdagen.
Nåväl, medelvikten mån-fre blev strax över 67,7 kg vilket är en uppgång (om än en liten sådan) jämfört med förra veckan. Nu nojar vi dock inte över det utan beger oss till gymmet och dunkar axlar och biceps istället.
Nu höjs energiintaget medvetet en aning så att jag kommer över 68 kg och förankrar kropphelvetet där (d.v.s. inte gå under 68).
Intensivpass idag med 45-50 sekunders vila mellan samtliga set, samt högvolym, tänkte bara förvarna er.
Axlar och biceps:
Hantelpress:
15 kg – 10 reps * 3 set
17,5 kg – 9 reps fail
17,5 kg – 7 reps fail
17,5 kg – 5 reps fail
Maskinflyes raka armar:
25 kg – 12 reps
30 kg – 12 reps
35 kg – 10 reps
40 kg – 8 reps * 2 set
Maskinflyes böjda armar:
15 kg – 10 reps * 2 set
20 kg – 10 reps * 3 set
Axelpress i maskin utan stopp i toppläget:
20 kg – 10 reps
15 kg – 12 reps * 2 set
15 kg – 10 reps * 2 set
Stångcurl:
25 kg – 10 reps * 4 set
Repcurl:
5 kakor – 10 reps
6 kakor – 10 reps
7 kakor – 10 reps
8 kakor – 10 reps
Stående maskincurl:
3 kakor – 15 reps
4 kakor – 10 reps
4 kakor – 10 reps
5 kakor – 10 reps
Over and out
51 minuter
Baksida axlar efter stretchingen15 kg kändes alldeles för lätt i hantelpressen medan 17,5 kg var desto tyngre, den korta vilan påverkar mycket. I övrigt var fokus på topp under passet.
När det gäller bicepsträningen kommer jag inte gunga eller hjälpa till med benen i fortsättningen. Spikrak i ryggen och gå ner med alla vikter till raka armar, jag kände direkt under passet att det kommer vara melodin även framöver.Nästa vecka kommer se nästan likadan ut träningsmässigt, med skillnad från lite supersetande emellanåt. Imorgon väntar löpning och lite shopping ihop med syster och på söndag är det vilodag som hägrar!
Jag begriper verkligen inte hur du orkar hålla så kort vila
Men stabilt att du bränner av dina pass ändå, blir ju hög volym och gott om övningar på kort tid med den lilla vilan. Jag kan ju gå runt på gymmet i 2,5.3h men då är det mycket vila och framförallt mycket pratande
Tommy Ivarsson wrote:Jag begriper verkligen inte hur du orkar hålla så kort vila
Men stabilt att du bränner av dina pass ändå, blir ju hög volym och gott om övningar på kort tid med den lilla vilan. Jag kan ju gå runt på gymmet i 2,5.3h men då är det mycket vila och framförallt mycket pratande
Det gillar jag! Som sagt upplever jag högre fokus och en mer ”taggande” känsla när jag håller vilan kort. Själva seten är ju allt annat än sköna å andra sidan. Haha, jag skulle lessnat på gymmet om jag varit där så länge. Men du är ju bra mycket starkare än mig också, en längre vila mellan seten tycker även jag är att föredra vid tyngre set. :up:
Morgonvikt: 67,3 kg.
Dagens löppass blev som följer:
Uppvärmning:
Cykel till gymmet (15-18 minuter) och 1 km löpning i stegrande tempo på bandet.5 000 m:
17:07 minuter PB!Nedvarvning:
1 km lätt löpning på bandet, styrketräning av vader i gymmet och cykel hem (15-18 minuter).Djävlar i havet vad bra jobbat! Jag gick ut ganska mycket hårdare än under mitt förra PB-pass (17:49 minuter). Efter 3,5 km trodde jag fan att jag skulle bryta men fan heller. Istället sänkte jag (!) tempot under passet, något jag aldrig brukar göra, och kämpade på. Den kommande kilometern återhämtade jag mig därför något och kunde avsluta ganska starkt ändå. Tack vare utgångstempot blev det ju helt acceptabelt ändå. Total utmattning var känslan efteråt, folk måste trott jag var dum i huvudet som var tvungen att lägga mig på golvet och frusta.
I vilket fall kommer detta bli svårslaget men skam den som ger sig.Nya mål:
3 000 m: 10:00 minuter (det nuvarande är 10:07).
5 000 m: 17:00 minuter (det nuvarande är 17:07).Imorgon är det vila på menyn.
Grym tid din lille löparfan
Svårt att planera sin löpning men du justerade ju tempot och anpassade allt utefter din energi vilket tyder på att du har bra koll på din kropp och prestationsförmåga :up:
Tommy Ivarsson wrote:Grym tid din lille löparfan
Svårt att planera sin löpning men du justerade ju tempot och anpassade allt utefter din energi vilket tyder på att du har bra koll på din kropp och prestationsförmåga :up:
Haha, tack! Jag är förvånad att löpningen fortsätter gå så bra trots de ringa två passen per vecka.
Vanligtvis springer jag bättre med aningen lägre utgångstempo då jag är som starkast mot slutet. Dagens (oplanerade) upplägg talar dock för att ett högre utgångstempo inte heller var fy skam.Morgonvikt: 68,2 kg, icke nyskiten. Ordningen återupprättad.
Nu är det snart dags för ett saftigt lårpass á la intensitet!
Fram- och baksida lår:
Knäböj:
20 kg – 10 reps
40 kg – 10 reps
60 kg – 10 reps
80 kg – 10 reps
90 kg – 10 reps
100 kg – 8 reps
100 kg – 8 reps
90 kg – 10 reps
Benspark trippeldropp: 45 sekunder vila mellan seten
80, 70, 55, 40 kg – 16 reps (4 reps på varje vikt) * 3 set
Benpress utan stopp i toppläget: 30 sekunder vila mellan seten
70 kg – 15 reps * 3 set
Raka marklyft:
20 kg – 10 reps
40 kg – 10 reps
60 kg – 10 reps
70 kg – 10 reps
75 kg – 10 reps
75 kg – 10 reps
Sittande lårcurl trippeldropp: 45 sekunder vila mellan seten
11, 9, 7, 6 kakor – 20 reps (5 reps på varje vikt) * 3 set
Liggande lårcurl: 30 sekunder vila mellan seten
40 kg – 10 reps * 2 set
40 kg – 8 reps fail
Over and out
54 minuter.Riktigt bra jobbat. Det stör mig dock en aning att alltid vara lite föruttröttad i benen inför måndagens böj och torsdagens mark då jag alltid cyklar till gymmet. Hursomhelst fortsätter det ju gå finfint så jag ska inte gnälla. Det ska även tilläggas att jag aldrig böjt så djupt och stabilt på 100 kg förut, särskilt inte med en kroppsvikt á 68 kg. Efter det första setet på 100 kg hade jag några repetitioner kvar i mig, i det andra var nog 8 strikta vad jag klarat utan att riskera att fälla fram ryggen. Sammanlagt tog dessa 8 set böj ca 22 minuter. Fortsätter jag såhär tror jag styrkan i vändningsfasen kommer bli mycket bättre, ska jag upp på 125-130 kg (PB-vikter) kommer djupet dock begränsas en aning av försiktighetsskäl. Nu är min feghet under de första repetitionerna i alla fall borta.
Bra ökningar i de andra framlårsövningarna trots samma korta vila som förra passet.
Även de raka marken gick mycket bra då jag, som förra passet, gick så djupt jag kan utan att tappa kontakten i baklåren. Här har jag tur som är vig/stretchad vilket gör att detta inte utgör något hinder.
Komplementsövningarna på baklåren ökades vikterna i också trots samma intensitet som förra måndagen.Imorgon ska jag träna bröst och triceps.
Jag funderar på att köpa ett Wii och en ny laptop, får se hur jag gör.
- You must be logged in to reply to this topic.
