- This topic is empty.
-
Posts
-
Bröst och triceps:
Snedbänkpress:
20 kg – 10 reps
30 kg – 10 reps
35 kg – 10 reps
40 kg – 10 reps
45 kg – 10 reps
50 kg – 10 reps
50 kg – 8 reps
50 kg – 8 reps
Superset, hantelpress – hantelflyes: 45 sekunder vila mellan seten
17,5 kg – 10 reps – 12,5 kg – 10 reps * 3 set
Cablecross: 30 sekunder vila mellan seten
15 kg – 15 reps * 2 set
15 kg – 12 reps
15 kg – 10 reps
Smalbänkpress:
35 kg – 10 reps
40 kg – 10 reps
42,5 kg – 8 reps * 2 set
42,5 kg – 6 reps
Superset, stångpushdowns – stång över huvudet: 45 sekunder vila mellan seten
8 kakor – 10 reps – 5 kakor – 10 reps
9 kakor – 10 reps – 6 kakor – 10 reps
10 kakor – 10 reps – 7 kakor – 10 reps * 2 set
Reppushdowns: 30 sekunder vila mellan seten
5 kakor – 12 reps
5 kakor – 10 reps fail
5 kakor – 9 reps fail
5 kakor – 8 reps fail
Over and out
58 minuterRiktigt bra snedbänkar, i somras klarade jag två 6or på 50 kg i smithen (dock efter hantelpressar).
Smalbänken gick också riktigt bra jämfört med förra passet, jag fortsätter gå hela vägen ned och toucha bröstet med stången. Jag trodde inte triceps skulle palla så mycket efter bröstökningarna.
Ett riktigt stabilt pass vars tempo gjorde att jag inte hann tänka så mycket, alltid en fördel.Bra pass nu senast. Jag får nog vänja mig vid att det är högvolym som gäller i den här journalen
Ser att du är tillbaks över 68kg igen, det gillas :up:
Tommy Ivarsson wrote:Bra pass nu senast. Jag får nog vänja mig vid att det är högvolym som gäller i den här journalen
Ser att du är tillbaks över 68kg igen, det gillas :up:
Tackar, tackar!
Haha, som jag skrev häromveckan har jag kört lite lägre volym och typ ett identiskt upplägg under 8-9 månader, varför det kändes på sin plats att variera lite.
Imorgon väntar löpning. Jag kommer förmodligen inte ha tillgång till löpband i helgen, vilket leder till ett lång-/ återhämtningspass på lördag. Och eftersom jag drog av ett bra 5000 m-rekord i lördags lutar det åt intervaller imorgon igen. Jag är lite sugen på att köra 300-metersintervaller som förra onsdagen där jag gör slag i saken och går ut i högre tempo.
F ö har jag köpt ett nytt (svart) Nintendo Wii idag och på fredag blir det även ny laptop om Expert fått in den jag spanat på. Resten av kvällen kommer dock ägnas åt Idol och House, så Wii:et får vackert vänta tills imorgon.
Morgonvikt: 67,9 kg. Appapp, helst inte under 68 kg igen. Nåväl, ladda på med mycket käk sen efter löpningen.
Ikväll ska jag till min syster och hennes sambo som till min lycka ”vill” låna ut diverse Guitar Hero-spel med tillhörande gitarr. Vilken nörd jag kommer bli.
Nu: 300-metersintervaller!
300-metersintervaller:
Uppvärmning:
Cykel till gymmet (15-18 minuter) + 1 km löpning på bandet i stegrande tempo.Intervaller:
1. 17,5 km/h
2. 18 km/h
3. 18,5 km/h
4. 19 km/h
5. 19,5 km/h
6. 20 km/h
7. 20,5 km/h
8. 21 km/h
9. 21,5 km/h
10. 22 km/hNedvarvning:
1 km lätt löpning på bandet, styrketräning av vaderna i gymmet och cykel hem från gymmet (15-18 minuter).Istället för att gå ut i 16,5 km/h gick jag ut 17,5 km/h vilket till sist resulterade i att sista intervallen löptes i 22 km/h istället för 21 km/h (som förra intervallpasset). Vilan hölls till 30-35 sekunder idag också och tempohöjningen kändes faktiskt. Jag var inte döslut efter sista men mjölksyran var tydlig i låren efter måndagens styrketräning. Med ett par återhämtade ben går det ännu fortare. Bandet maxar f ö på 24 km/h.
Jag ska på SM i bodybuilding här i Västerås på lördag förresten. Någon mer journalläsare som ska det månne?
Nu djävlar ska det spelas Guitar Hero, ska bara sänka några mackor först.
Imorgon ska det tränas rygg och mage. Jag vet inte om jag tänker höja i marklyften, det kanske är bättre att slipa på tekniken på 80 kg (tror jag det blev några set på förra passet), möjligtvis något extraset på 80 kg. Jag gillade i alla fall ett långsammare utförande, det var fördelaktigt både för teknikträningen och ”kontakten”.
Rygg och mage:
Marklyft:
40 kg – 10 reps
60 kg – 10 reps
80 kg – 10 reps * 5 set
Chins:
Kv – 8 reps
Kv – 8 reps
Kv – 7 reps
Kv – 8 reps
Superset, sittande rodd – latsdrag: 30 sekunder vila mellan varje set
8 kakor – 10 reps – 8 kakor – 10 reps * 2 set
9 kakor – 10 reps – 9 kakor – 8 reps greppfail
9 kakor – 10 reps – 9 kakor – 5 reps totalgreppfail
Muslimen: 30 sekunder vila mellan varje set
16 kakor – 15 reps * 4 set
Maskincrunches: 30 sekunder vila mellan varje set
25 kg – 15 reps * 2 set
30 kg – 15 reps
35 kg – 15 reps
Superset, stående maskincrunches – sittande benlyft på bänk: 30 sekunder vila mellan varje set
7 kakor – 15 reps – Kv – 10 reps * 2 set
8 kakor – 15 reps – Kv – 10 reps
9 kakor – 10 reps – Kv – 10 reps
Over and out
55 minuterMarklyften känns bra, det kändes som att jag höll fin svank hela tiden och tappade inte ryggen. Det blev färre uppvärmningsset och ett extra set på 80 kg.
Chinsstången avskyr jag verkligen, ingen tejp har den och alldeles för tjock är den. Nåja, chins är för manligt för att avstå.
Jag gick till totalfail i supersetandet för ryggen, ryggen pallar (tyvärr) mer men greppet tog helt slut. Undrar hur det kommer gå med bicepsträningen imorgon.
Magen kördes slut med ett djävla tempo.Bra pass.
Nu smäller det! Ikväll har undertecknad införskaffat nya Guitar Hero: Warriors of Rock, III Legends of Rock, Aerosmith och World Tour. Warriors of Rock innehöll en sjuhelvetes massa bra låtar. Detta blir garanterat tidsfördrivet på min lediga tid för ett långt tag framöver! :up:
Imorgon ska jag i alla fall träna axlar och biceps. Jag har inte skrivit det här ännu men bröst och triceps känns rejält efter tisdagens pass, det gillar vi. Imorgon hoppas jag dock att triceps är fräscha igen så att inte hantelpressarna för axlarna blir lidande.
Morgonvikt: 67,8 kg, dock nyskiten idag.
Denna vecka har medelvikten ökat stabilt utan några större viktfladder upp och ned. Jag kommer dock käka på ytterligare nu för att inte stanna där jag är idag.
Axlar och biceps om typ en timme. Ryggen känns, med besked (in a good way).
Axlar och biceps:
Hantelpress: 1 minut vila mellan seten
17,5 kg – 10 reps * 4 set
17,5 kg – 8 reps fail
17,5 kg – 7 reps fail
Superset, militärpress – sidolyft med hantlar: 45 sekunder vila mellan seten
20 kg – 10 reps – 4 kg – 10 reps * 4 set
Maskinflyes: 30 sekunder vila mellan seten
15 kg – 10 reps
20 kg – 10 reps
20 kg – 10 reps
20 kg – 10 reps, dropp 10 kg – 10 reps
Stångcurl: 1 minut vila mellan seten
27,5 kg – 10 reps * 4 set
Superset, repcurl – hantelcurl: 45 sekunder vila mellan seten
5 kakor – 10 reps – 8 kg – 10 reps * 3 set
Stående maskincurl: 30 sekunder vila mellan seten, plågsamt långsamt utförande
3 kakor – 10 reps * 2 set
4 kakor – 10 reps * 2 set
Over and out
45 minuter
Baksida axlar efter stretchingenMycket bra ökat i hantelpressarna. Med facit i hand var jag nog lite snäll mot mig själv i militärpressen, jag kände mig dock slut i axlarna efter varje set sidolyft, nu vet jag dock att en höjning väntar. Superset är ju lite tricky, man vet aldrig när man kan faila. Jag gick ner så långt man ”kan” i militärpress och körde långsamt, vilket gör att en lätt vikt känns även den.
Sjukt bra tempo under hela passet, det brände på bra.SM igår var väldigt trevligt. Första byggarevenemanget någonsin för undertecknad, förutom lite träsmak i arslet hade jag inte mycket att klaga på. Å ena sidan kan jag glädja mig åt att vara i bra off-form, å andra sidan var jag bland de minsta på hela mässan
. Men som ni vet jobbar jag på det senare så det ryker.Jag och sällskapet för dagen gick på nJoy och tränade runt 11-tiden så jag passade på med ett rekordförsök på 3 000 m. Passet blev som följer:
Uppvärmning:
2 km löpning i stegrande tempo på bandet.3 000 m:
Tid: 10:02 minuter PB! (Från det förra på 10:07).Nedvarvning:
1 km lätt löpning på bandet + styrketräning av vaderna i gymmet.Fan vad bra! Nu vet jag dessutom att jag klarar av min drömgräns på 10 minuter blankt då jag kände att jag hade ytterligare lite att ge efteråt. Jag gick ut i 17,6 km/h och höjde under loppet och avslutade med en 300-metersspurt i bandets maxfart på 20,9 km/h. Nästa gång spränger jag drömgränsen. En förklaring till detta lyckade pass ligger dock i att jag körde förra rekordpasset två dagar efter styrketräning av låren, vilket jag inte kommer göra om då det såklart påverkar. Men detta är ett rekord jag är mycket nöjd med, nevertheless.
Idag är det vilodag för hela slanten. Jag har iofs städat, tvättat och varit ute en sväng. Nu kommer resten av dagen frälsas åt Guitar Hero och allmänt slappande.
Morgonvikt: 68 kg. Nu höjs intaget ännu lite till då jag tycks stabiliserat mig runt 68.
Grymt bra sprungit
10min gränsen kommer du ju lätt slå nästa gång. I och med att din kroppsvikt ökar så kommer ju din belastning i löpningen öka även om tiden inte förbättras. Det kostar ju mer energi att flytta ett tyngre objekt om sträcka och tid är densamma. Så ät ät och ät lite till Tommy Ivarsson wrote:Grymt bra sprungit 10min gränsen kommer du ju lätt slå nästa gång. I och med att din kroppsvikt ökar så kommer ju din belastning i löpningen öka även om tiden inte förbättras. Det kostar ju mer energi att flytta ett tyngre objekt om sträcka och tid är densamma. Så ät ät och ät lite till Tack!
Exakt! Jag tror jag kommer känna mig lätt lyrisk över att se (och fortsättningsvis kunna säga) att jag sprungit 3 km på ”9 och…” :up:
Trots viktökning är avsikten att fortsätta förbättra löptiderna men givetvis är jag medveten om ditt resonemang. Så länge löpningen tränas med samma (asjobbiga) intensitet och djävlar anamma tror och hoppas jag dock på det bästa.Och oroa dig inte, äta och bygga SKA jag.
- You must be logged in to reply to this topic.
