- This topic is empty.
-
Posts
-
Morgonvikt: 68,7 kg. Heavy, heavy. Dock ej nyskiten.
Jag har märkt att jag tenderar att vara lite tyngre efter min söndagsvilodag, det är alltid uppskattat inför lårpasset som väntar om lite mer än en timme! Av någon anledning vaknade jag astidigt imorse och kunde inte sova så vägningen ägde rum någon timme tidigare än vanligt, men onanerar man över såna detaljer lär man bli sjuk i huvudet tids nog. Det viktiga är att det går uppåt. Planen är att inte glida under 68 kg, nu bör det inte vara några problem.
Som sagt är det lår på dagens träningsagenda. Jag jobbar ju på djupet i knäböjen nu och minns att jag gjorde två fina 8or på 100 kg förra passet, varför jag idag satsar på antingen 3 8or eller 2 10or på samma vikt. Allt för att verkligen förankra ett bra djup.
Fram- och baksida lår:
Knäböj:
20 kg – 10 reps
40 kg – 10 reps
60 kg – 10 reps
80 kg – 10 reps
100 kg – 10 reps
100 kg – 10 reps
100 kg – 8 reps
80 kg – 8 reps
Benspark trippeldropp: 45 sekunder vila mellan seten
90, 80, 70, 60 kg – 16 reps (4 reps på varje vikt) * 3 set
Benpress utan stopp i toppläget: 30 sekunder vila mellan seten
80 kg – 15 reps
80 kg – 15 reps
80 kg – 10 reps fail
Raka marklyft:
20 kg – 10 reps
40 kg – 10 reps
60 kg – 10 reps
75 kg – 10 reps * 3 set
Sittande lårcurl trippeldropp: 45 sekunder vila mellan seten
13, 11, 9, 7 kakor – 16 reps (4 reps på varje vikt) * 3 set
Liggande lårcurl: 30 sekunder vila mellan seten
45 kg – 8 reps
45 kg – 7 reps fail
45 kg – 6 reps fail
Over and out
55 minuterRiktigt djävla brutalt, rakt igenom. Jag lyckades med två fina 10 på 100 kg. De sista två seten (8orna på 100 resp. 80 kg) utgjordes av ren teknikträning för att, som sagt, förankra ett bra djup och styrka i just vändningen.
Trippeldroppsbensparken var brutal.
I benpressen är vikten (såklart) den jag hänger på, jag räknar inte med själva släden. Där var det ta mig fan totalmax som gällde så när jag kom till de raka marken trodde jag inte på några större underverk.
Trots det körde jag 3 djupa arbetsset på 75 kg á 10 reps till skillnad från förra passet då jag drog upp en 10a på 70 kg innan två 10or på 75 kg.Efter passet var jag lite lätt lyrisk (jag misstänker en endorfinutsöndring á la grande). Det var nära max idag, svetten pissade och mjölksyran stod åt alla håll och kanter. Benen är ju iofs inte det jag behöver utveckla mest.. När jag stod i duschen nyss kom jag till en insikt:
Nu djävlar ska jag bygga mig stor!
Snacka om motivation.Tommy Ivarsson wrote:Grymma böj Rasmus! Endorfinkickar är så underbara. Har du någonsin upplevt ”Runners High”?
Tack! Jag känner mig mycket mer självsäker i själva vändningen vilket jag tror kommer påverka mina tunga böj i ett senare skede. Jag har ju gjort en 6a på 125 kg, nu börjar ett försök på 130 kg locka.
Runners High tror jag faktiskt att jag upplevt en gång då jag slog mitt PB på 13 km med tiden 54:00. När jag hade typ 3 km kvar (vilka bör vara de allra vidrigaste) kände jag bara en grym lycka och ork över att jag skulle sopa banan med allt vad gamla PBn på samma distans hette.
Morgonvikt: 67,8 kg (!). Hmm, 7an och 8an har tydligen bytt plats. Den största fladdringen i Rasmus-historien är ett faktum.
Igår åt jag uppskattningsvis mellan 3 350 – 3 400 kcal och tappade 0,9 kg tills idag. Okej, då prövar vi väl ännu högre intag och ser ifall vi kan få bukt med att dundra upp över 70 kg innan året är slut. Jag nojar dock inte, imorgon är la ordningen återupprättad. Efter morgonens brakfrukost och ca 3 timmars studier är jag kraftigt på g till bröst och triceps om ca 1 timme!
Bröst och triceps:
Snedbänkpress:
30 kg – 10 reps
40 kg – 10 reps
50 kg – 10 reps
60 kg – 4 reps * 5 set
Superset, hantelpress – hantelflyes: 45 sekunder vila mellan seten
20 kg – 10 reps – 15 kg – 10 reps
20 kg – 10 reps – 15 kg – 8 reps
20 kg – 8 reps – 15 kg – 6 reps
Cablecross: 30 sekunder vila mellan seten
10 kg – 15 reps * 3 set
15 kg – 15 reps
Smalbänkpress:
40 kg – 10 reps
45 kg – 8 reps
45 kg – 6 reps * 3 set
Superset, stångpushdowns och stång över huvudet: 45 sekunder vila mellan seten
10 kakor – 10 reps – 7 kakor – 10 reps
11 kakor – 8 reps – 8 kakor – 8 reps * 3 set
Reppushdowns: 30 sekunder vila mellan seten
5 kakor – 10 reps * 4 set
Over and out
60 minuterDet gick bra tycker jag.
4orna på 60 kg i snedbänken kändes fina, triceps hängde med bra både i botten- och toppläget, dom djävlarna börjar arta sig nu. Det sista setet var tungt men det är såklart en kontrollerad rörelse och noll rövlyft som gäller.
Strategin överlag för dagen var att höja de betydelsefulla övningarna ett snäpp och det gick ju bra. Smalbänken fortsätter gå framåt, jag vill tro att den är en manlig övning som hjälper mina klentriceps att utvecklas.Hoppas på det bästa.
Morgonvikt: 68,5 kg. Som jag misstänkte, ordningen återupprättad. Igår sopade jag i mig (uppskattningsvis) strax över 3 500 kcal och rörde mig väldigt lite.
Löpning står på menyn idag och jag känner mig laddad. En del av mig är sugen på att sticka ut och springa en riktig långrunda då solen skiner och träningsvärken sitter i som fan på diverse ställen på kroppen. Jag kommer dock vara hardcore och köra intervaller på gymmet idag också. Det är ett upplägg jag fastnat för på senare tid. Intervaller på onsdagar och någon medeldistanssträcka på lördagar.
Träningsvärken i låren vet jag påverkar min löpning, förra veckans intervaller var jobbigare för benen än för själva konditionen. Det blir inte 300 m idag. Valet står mellan (vad jag hoppas på ska bli) snabba 200 m-intervaller eller aningen lugnare 400 m-intervaller för att värna åtminstone lite om låren. Får se hur det känns när jag står framför bandet.
Jag körde den mer skonsamma varianten idag, har kört ganska nära max de senaste löppassen varför det var dags för lite lugnare 400-metare idag. Förhoppningsvis tyckte benen om det.
Uppvärmning:
Cykel till gymmet (15-18 minuter) + 1 km löpning på bandet i stegrande tempo.Intervaller: 45 sekunder vila mellan varje
1. 15,5 km/h
2. 16 km/h
3. 16,5 km/h
4. 17 km/h
5. 17,5 km/h
6. 18 km/h
7. 18,5 km/h
8. 19 km/h
9. 19,5 km/h
10. 20 km/hNedvarvning:
1 km lätt löpning på bandet, styrketräning av vader i gymmet och cykel hem från gymmet (15-18 minuter).Det gick bra. Hade jag sprungit i syfte att köra slut på mig hade antingen vilan hållits kortare eller hastigheten högre. Det är dock tydlig skillnad mellan 300 och 400 meter, varför tempot inte är direkt jämförbart. Jag kände mig i alla fall stabil under hela passet och höll fin löpteknik och bra andning.
Ikväll ska jag titta på ”ishockey”, eller i alla fall i närheten av det då Västerås möter Södertälje hemma. Två lag som inte rör mig i ryggen men det kan alltid vara skoj ändå. Jag funderar på att ta på mig DIF-tröjan.
Det blev hemmaseger, faktiskt ganska bra stämning givet förutsättningarna.
För övrigt har jag inte rört mig många meter förutom cyklingen och löpningen idag, ändå äter jag lika mycket som tidigare dagar i veckan. Idag lär det landa på 3 400 – 3 500 kcal vilket bör vara mer än tillräckligt. Jag tänker dock inte kuka ur och gaina för fort, det finns det inga fördelar med men uppåt ska det hursomhelst.
Nu är jag i alla fall fulladdad inför morgondagens rygg- och magepass. I marklyften blir det ett lite lägre repetitionsantal men fortfarande teknikträningsinriktat. Just marklyft har alltid varit lite av min Akilleshäl teknikmässigt. Nåja, det ger nog med sig det också med envist nötande och kontinuitet. Idag var f ö sista dagen med kreatin, nu blir det ett uppehåll i 4 veckor för att sedan köra på igen.
Nu blir det Guitar Hero innan dagen avslutas med reprisen av House på 4an vid 23.
Morgonvikt: 68,8 kg icke nyskiten. Det är lättvikt per se men jag har inte vägt så mycket på ganska länge.
Stabilt. Nu sitter jag och laddar för rygg- och magepasset som ska avverkas om lite drygt en timme. Träningsvärken i benen är i princip borta, det är dock lite drygt att benen alltid är lite väl uppvärmda när jag väl kliver på i gymmet. Så länge det går bra ska jag väl hålla käften i och för sig.
Rygg och mage:
Marklyft:
30 kg – 10 reps
50 kg – 10 reps
70 kg – 10 reps
90 kg – 6 reps * 4 set
70 kg – 10 reps
Chins:
Kv – 6 reps * 4 set
Superset, sittande rodd – latsdrag: 30 sekunder vila mellan seten
8 kakor – 10 reps – 8 kakor – 10 reps * 4 set
Muslimen: 30 sekunder vila mellan seten
16 kakor – 15 reps * 4 set
Maskincrunches: 30 sekunder vila mellan seten
30 kg – 15 reps * 4 set
Superset, stående maskincrunches – sittande benlyft på bänk: 30 sekunder vila mellan seten
7 kakor – 15 reps – Kv – 10 reps
8 kakor – 15 reps – Kv – 10 reps
9 kakor – 15 reps – Kv – 10 reps
9 kakor – 10 reps – Kv – 10 reps
Over and out
59 minuterEtt riktigt mördarpass, rakt igenom. Jag tror mig allt känna att jag drar upp stången med hjälp av hela baksidan i marklyften redan, förut har jag tenderat att inte ta hjälp av benen tillräckligt mycket. Ryggen hölls rak och fin tyckte jag och när jag verkligen knep åt med övre delen av ryggen i toppläget brände det på efter helvete.
Chinsstången fortsätter jag ogilla lite lätt. Med en smal tejpad stång bör jag vara i närheten av 12 reps i 4 set typ. Men men, greppet börjar minst sagt komma ikapp, det kanske är ikapp rentav.
Magen kördes av med en väldig intensitet, det var grejer det.Jag börjar bli sugen på att se hur pass mycket teknikträningen har gynnat mig i knäböjen och marklyften när det kommer till riktigt tunga lågreppare. Jag funderar på att pröva inom 1-2 veckor, får se.
Imorgon är det axlar och biceps som gäller.
Morgonvikt: 68,7 kg.
Jag har träningsvärk i både ryggen och magen idag. Under morgonen har jag arbetat med en rapport, ätit frukost och arbetat ännu mer. Nu sitter jag och taggar igång till träningen som äger rum om ca en timme! (Det går iofs sådär då jag nyss märkte att det börjat regna och jag måste cykla till gymmet)..
Skönt att du börjar få känslan av att du drar med hela din bakre muskelkedja i marklyften
Precis så som det ska vara :up:Vikten rör sig ju vidare åt rätt håll med, snart 70kg nu ju.
- You must be logged in to reply to this topic.
