- This topic is empty.
-
Posts
-
Rasmus Kjellberg wrote:Vad sägs om… ca 70 kg till årsskiftet? Bra eller anus (som det brukar heta)?
Om du fortfarande vill hålla schyst form så tycker jag det låter som ett bra mål!
Jag siktar själv på en likadan viktuppgång, dvs 3kg ungefär
Nic Nordin wrote:Om du fortfarande vill hålla schyst form så tycker jag det låter som ett bra mål!Jag siktar själv på en likadan viktuppgång, dvs 3kg ungefär
Då kör vi på det båda två tycker jag. :up:
Vilodag från träningen idag. Jag tog dock en morgonpromenad på en timme imorse. Jag jobbar mellan 13-19, då är det skönt att i alla fall få lite frisk luft innan. Vilan är välbehövlig trots att suget efter styrketräningen gör sig påmind såhär nere i gymmet. 9,5 h sömn inatt bådar gott inför morgondagens morgonbenpass. Trots det känner jag mig halvtrött i huvudet.. Jaja, det får jag leva med.
Hur kommer ditt repsintervall se ut i de olika övningarna! Fokus på basövningar är ju smart så klart och att du lägger in lite löpning känns inte alls konstigt. Speciellt eftersom du verkar gilla löpandet
Morgonpass är grymt, tränar själv uteslutande innan frukosten när jag studerar.
Tommy Ivarsson wrote:Hur kommer ditt repsintervall se ut i de olika övningarna! Fokus på basövningar är ju smart så klart och att du lägger in lite löpning känns inte alls konstigt. Speciellt eftersom du verkar gilla löpandet
Morgonpass är grymt, tränar själv uteslutande innan frukosten när jag studerar.
Löpningen kör jag dels för att bibehålla min kondition som jag kämpat hårt för att uppnå, samt då jag märker att den är väldigt gynnsam även i gymmet.
Mina ”repetitionsperioder” går ut på att t.ex. vecka 1 köra högt repetitionsintervall, exempelvis 15 reps/set. Vecka 2 sänker jag till 10-12 reps, vecka 3 siktar jag på 6-10 reps o.s.v. Detta kör jag på med tills jag märker att jag stagnerar, då jag går tillbaka till 15-reppare igen. På så vis brukar jag ha blivit starkare när jag väl kommer till nästa lågrepsperiod igen.För tillfället befinner jag mig i en lågrepsperiod.
Fram- och baksida lår imorse vid 07.50:
Knäböj:
20 kg – 8 reps
40 kg – 8 reps
60 kg – 8 reps
80 kg – 8 reps
100 kg – 8 reps
110 kg – 8 reps
115 kg – 5 reps
115 kg – 8 reps (se reflektion nedan)
110 kg – 6 reps
110 kg – 6 reps
Raka marklyft:
20 kg – 8 reps
40 kg – 8 reps
60 kg – 8 reps
70 kg – 8 reps
85 kg – 4 reps
85 kg – 4 reps
85 kg – 4 reps
85 kg – 4 reps
70 kg – 6 reps
70 kg – 6 reps
Benspark trippeldropp:
86, 77, 63,5, 50 kg – 20 reps (5 reps på varje vikt) * 3 set
Liggande lårcurl trippeldropp:
50, 45,5, 36, 27,5 kg – 20 reps (5 reps på varje vikt) * 3 set
Over and out
61 minuterReflektion kring knäböjen då. Förra passet gjorde jag två 4or på 115 kg och var därför hyffsat nöjd med den första femman trots att den var gristung. MEN, under andra setet kände jag mig mycket mer självsäker och sista biten gick ändå hyffsat explosivt, därför blev jag förvånad och sjukt glad över att kunna sopa iväg en 8a!
Vad tror ni om att kanske minska repsantalet under uppvärmningsseten för att på så vis kunna sopa iväg ännu bättre arbetsset? Inte för att jag inte är nöjd med seten på 115 kg, men det kanske går ännu bättre på det sättet? Min erfarenhet talar för att det är bättre med några riktiga lågreppare innan jag ger mig på de allra tyngsta vikterna.
Jag märker dock under knäböjen att min högra ”sida”, d.v.s. hela högra sidan av kroppen gärna vill ut mer än vänster, jag misstänker att jag är aningen stelar i höger benmuskulatur överlag. Inget farligt dock.
Vikten låg imorse på 65,9 kg, nyskiten. Vad i helvete tänkte jag imorse, -1 kg sen i lördags (!). Men men, jag har märkt att detta inte är så ovanligt för mig, en stabil viktuppgång i veckorna (då jag styrketränar), sedan något hg ned på helgen. Så länge som jag kontinuerligt går upp så kör jag på. Annars blir det till att höja käket en aning till.
Hursomhelst, ett mycket bra pass med ökningar viktmässigt i böjen och de raka marken, samt repsmässigt i trippeldroppsövningarna.Härligt benpass, hörru! Mycket fina böjar och inga dåliga stela marklyft heller. Kör du helt raka ben eller böjer du lätt?
Dina funderingar kring uppvärmningseten tycker jag låter klockrena. Dra ner på repetitionsantalet, det kommer bara att gynna, tror jag (talar från egna erfarenheter). Alla set som genomförs innan arbetssetet ska endast förbereda och aktivera kroppen, aldrig trötta ut. Varm kommer du fortfarande att bli, så där är det ingen fara.
Testa och utvärdera, så får du bästa möjliga svar på frågan
Om jag själv skulle jobba mig upp mot 115kg i knäböj, så skulle jag aldrig utföra mer än en, max två, repetitioner på 110kg.
Ett exempel på optimal ”uppvärmning” för mig:
Upphopp med viktskiva (så explosiva som möjligt):
KV x 5,
KV+5-10kg x 4,
KV+10-15kg x 3
Knäböj (om 115kg är min arbetsvikt):
60kg x 5,
75kg x 5,
90kg x 4,
100kg x 3,
110kg x 1-2Fokusera på explosiviteten i alla set.
Om du känner för det, och vågar, testa det här. Jag är ganska säker på att du kommer gilla det
Det roliga med sådan här förberedning/uppvärmning är att det ger en effekt som är väldigt märkbar.
Tack för ett mycket konstruktivt inlägg Nic! Det där ser intressant ut, nästa pass prövar jag ett aningen annorlunda uppvärmningsupplägg och återkommer med hur det funkade.
Angående de raka marklyften har jag alltid lätt böjda ben. Jag tycker det känns mer behagligt både för ryggen och kontakten i baklåren. Stången sänker jag ca 10 cm under knät vilket jag alltid tyckt känns bäst.
Undertecknad har gjort en lite störande upptäckt under kvällens introtimmar i gymmet. Nämligen att jag är lite öm i höger gluteus, fattas bara att jag böjt sönder röven nu när jag börjar bli giftig igen. Nåja, nu ska jag inte (som vanligt) måla fan på väggen. Man kan ju ha lite småkrämpor här och var emellanåt. Lite lätt stretching under veckan och en ordentlig vila dagen innan nästa benpass är förmodligen allt som behövs.
Imorgon väntar ett morgonpass för bröst och triceps. Jag lovar er, min bröststyrka är fullkomligt värdelös, något ni kommer få se imorgon. På sistone har det blivit hantelpress som basövning under bröstpassen och den kör jag riktigt strikt. Inget rövlyft what so ever och alltid hela vägen ner till bröstet med hantlarna. Det blir hantelpress även imorgon men andraövningen kommer bestå av snedbänk i smith istället för sneda flyes som jag kört de senaste veckorna. Men men, jag hoppas på ett bra pass i vilket fall. Jag har ätit både mycket och gott som en gud idag så det bådar ju gott. Jag ska dessutom snart äta min sena kvällsmat. Det är bra dejligt att komma hem från jobbet såhär dags och dundra i sig en stor portion mat. Imorse när jag gick upp för att köra ben kände jag mig fortfarande mätt efter gårdagens kvällsmat. :up:
Hela dagens käk kanske intresserar vissa av er:
Innan träning: 2 skopor Xtend och 200 mg koffein.Efter träning: 2 skopor Xtend.
Frukost: Pastagryta, kassler, ketchup, tomat, Omega-3 och vitaminer.
Lunch: Havregrynsgröt med keso och hallon-Whey-80, en thekaka med leverpastej och en Polar-Rågkaka med messmör.
Kvällsmat: Potatissallad, quornfärs, wokgrönsaker, ketchup och majonnäs.
Nu blir det filmslappande för hela slanten resten av kvällen. Imorgon är jag ledig, får se vad jag hittar på för kul.
Bröst och triceps:
Hantelpress:
11 kg – 5 reps
15 kg – 5 reps
20 kg – 5 reps
25 kg – 5 reps
25 kg – 4 reps
25 kg – 3 reps
22,5 kg – 6 reps
22,5 kg – 6 reps
Snedbänk i smith:
50 kg – 5 reps
50 kg – 4 reps
50 kg – 4 reps
50 kg – 5 reps
Cablecross trippeldropp:
27,5, 22,5, 20,5, 18 kg – 24 reps (6 reps på varje vikt) * 3 set
Liggande frenchpress:
33 kg – 4 reps
33 kg – 5 reps
33 kg – 4 reps
33 kg – 4 reps
Stångpushdowns:
41 kg – 15 reps
41 kg – 15 reps
50 kg – 10 reps
54,5 kg – 8 reps
Maskindips: 4 kakor var tydligen så lite hjälpvikt det gick att ha
Hjälpvikt 4 kakor – 8 reps * 4 set
Over and out
65 minuterJa, vad säger man? I alla tre seten på 25 kg i hantelpressen var jag på väg upp med en till MEN tricepsstyrkan pallar inte. Det enda jag failar på är de sista ca 15 cm. Jag misstänker även att det har en hel del med min teknik att göra. Av någon konstig anledning har min teknik alltid varit ganska kass i de tunga pressövningarna. Planen för att få bukt med detta är dels att föra in lite nya bröst-, triceps-, och axelövningar samt att gå upp en aning i repetitionsantal på vissa övningar för att verkligen försöka förankra och förbättra såväl maxstyrka som teknik. Värt att tillägga är att jag kör en 10a på 22,5 kg när den vikten används i arbetsseten, men så fort jag ger mig på 25orna så halveras repsantalet. Snacka om att vara mer repsuthållig än stark..
Edit; Några ökningar fick jag dock vara med om jämfört med förra veckan, alltid något.Jag jobbar sista dagen nästa onsdag. Efter det är jag inne på att pröva hur kroppen reagerar på att köra lunch- eller tidig eftermiddagspass. Möjligtvis presterar jag bättre när kroppen fått vara igång någon/några timmar.
Just det, morgonvikt: 67,0 kg.
Sådär brukar min kropp göra när den varit nere på en (väldigt) låg vikt. Igår vägde jag ju under 66 kg. Jag märker även att när jag har såpass lågt underhudsfett som jag har så syns det knappt någon skillnad på 67 vs. 69 kg. Förra hösten tror jag att jag vägde runt 69,5 kg men såg lika hård ut som nu. Men men, bra att det rör på sig i alla fall.Överlag har det varit en skön dag, jag har lätt hunnit med det jag planerat. Imorgon har jag fyra timmars intron i gymmet mellan 16-20, de sista introna jag har. Truth to be told så känns det skönt, man blir trött på sin egen röst efter att ha haft flera hundra introduktioner sedan slutet av januari. Jag jobbar sista dagen nästa onsdag och flyttar till Västerås den 1a eller 2a september. Det ska bli askul om inte annat.
Ikväll står inte mycket på schemat. Alla verkar vara upptagna med jobb el. dyl. så jag får väl underhålla mig själv så gott det går. Det bör dock inte vara några större problem med den externa full med skoj.
Edit; Vad dum jag är, det är ju friidrott 19-21. Det missar jag inte!Förresten, en sak som är konstig med min tricepsstyrka jag gnällde lite över förut. I tricepsövningarna ökar jag, kanske är värt att tillägga. Så mina låga vikter i bröstträningen beror nog till större del på bristande teknik (och äkta svaghet förstås). Men som ovan nämnt har jag en plan för att åtgärda det. Det kommer bli stabilt.
Löpning idag, hög tid för en äcklig 5-kilometare. Det kommer bli lätt löpning till gymmet, lite uppvärmning på bandet och sedan är tanken 5 000 m på strax under 20 minuter. Sedan kommer även vaderna piskas i gymmet innan det är dags för nedvarvningslöpning hem igen. En bra plan enligt mig.
Som sagt lite jobb ikväll, sedan jobbar jag ganska mycket sista veckan. F.o.m. torsdag nästa vecka är det dock dags för lite semester innan flytt och studier. :up:
Edit; Morgonvikt 67,3 kg, ej nyskiten. Ungefär som igår mao. Det tar sig.
- You must be logged in to reply to this topic.
