- This topic is empty.
-
Posts
-
Fram- och baksida lår:
Knäböj:
Uppvärmningsset med 6or på 20, 40, 60, 80 och 100 kg
110 kg – 4 reps
115 kg – 4 reps
120 kg – 4 reps
125 kg – 4 reps
130 kg – 3 reps fail PB!
Benspark trippeldropp: 45 sekunder vila
75, 65, 55, 45 kg – 20 reps (5 reps på varje vikt) * 3 set
Benpress utan stopp i toppläget: 30 sekunder vila
90 kg – 12 reps * 2 set
90 kg – 10 reps
Raka marklyft:
Uppvärmningsset med 6or på 20, 40, 60 och 70 kg
80 kg – 6 reps * 4 set
Sittande lårcurl trippeldropp: 45 sekunder vila
10, 8, 7, 6 kakor – 20 reps (5 reps på varje vikt) * 3 set
Liggande lårcurl: 30 sekunder vila
50 kg – 6 reps * 3 set (fail i sista)
Over and out
57 minuterI knäböjen vände jag faktiskt upp strax ovanför 90 grader i seten f.o.m. 110 kg för att spara så mycket krut som möjligt till rekordförsöket. Även på 130 kg vände jag upp strax ovanför 90 grader. Lyften är således förmodligen inte godkända på tävling men nu vet jag hur och vad jag klarar av att hantera. Mitt PB på 125 kg är förresten en 5a, inte 6a. Givet mina förutsättningar med kroppsvikt o.dyl. är jag trots allt nöjd. Mitt självförtroende i vändningen kan dock förbättras mycket, det märkte jag inte minst när jag var tvungen att t.o.m. hiva stången bakåt i den fjärde repetitionen på 130 kg men det gick bra ändå. Värt att nämna är att under det senaste PB-passet i somras hade jag inga planer på att sätta PB utan det kändes så djävla bra att jag var tvungen att pröva. Kanske är det att föredra, d.v.s. att ge sig på PB-försök de pass man känner att man verkligen är på g, snarare än att vara fast förinställd på det.
Trippeldroppen var som vanligt mjölksyra rakt igenom och benpressen kändes hur bra som helst, första gången med 90 kg påhängd vikt, äckligt kort vila och ett ständigt juckande upp och ned utan att stanna. Här är dock rörelsen så djup den kan bli.
De raka marklyften gick hur bra som helst, trots passets första hälft. Jag har aldrig gjort så djupa 6or på 80 kg vilket är en grym ökning.Sammanfattningsvis kan jag säga att jag är väldigt nöjd ändå. Nu väntar ännu mer tung teknik- och djupträning i böjen så kommer allt gå galant även i fortsättningen.
Eeeey Running Man! Grattis till ett fint pb :up:
Jag tror starkt på autoreglering, dvs anpassa sina pass utefter dagsformen. Ibland blir det pb-försök helt utan planering. Enbart för att man känner sig sjukt stark någon enstaka gång
Tommy Ivarsson wrote:Eeeey Running Man! Grattis till ett fint pb :up:Jag tror starkt på autoreglering, dvs anpassa sina pass utefter dagsformen. Ibland blir det pb-försök helt utan planering. Enbart för att man känner sig sjukt stark någon enstaka gång
Haha tack, Tommy!
Jag håller med dig, fram tills idag tror jag mina PN:n, alla kategorier, kommit då jag helt enkelt känt mig gröndjävlig (som The Hulk typ). Idag var jag dock sugen på att testa astunga vikter och resultaten finns skrivna ovan. Detta har bara motiverat mig ännu mer till att bli grym på alla punkter i knäböj! :devil:Idag har jag träningsvärk i benen av någon konstig anledning. Nu ska det tränas bröst och triceps om ungefär en timme, lunchpass är skiten. Jag kommer köra vad jag hoppas (för mig) bli tunga sned- och smalbänkar.
Bröst och triceps:
Snedbänkpress:
20 kg – 6 reps
30 kg – 6 reps
40 kg – 6 reps
50 kg – 6 reps
62,5 kg – 4 reps * 5 set
Superset, hantelpress – hantelflyes: 45 sekunder vila
22,5 kg – 10 reps – 15 kg – 10 reps
22,5 kg – 8 reps – 15 kg – 8 reps
22,5 kg – 6 reps – 15 kg – 6 reps
Cablecross: 30 sekunder vila
12,5 kg – 15 reps
15 kg – 15 reps
17,5 kg – 15 reps
20 kg – 15 reps
Smalbänkpress:
40 kg – 6 reps
45 kg – 6 reps
47,5 kg – 6 reps
50 kg – 6 reps PB!
50 kg – 4 reps
Superset, stångpushdowns – stång över huvudet: 45 sekunder vila
11 kakor – 8 reps – 8 kakor – 8 reps
12 kakor – 6 reps – 9 kakor – 6 reps * 2 set
13 kakor – 4 reps – 10 kakor – 4 reps
Reppushdowns: 30 sekunder vila
3 kakor – 15 reps
4 kakor – 15 reps
5 kakor – 15 reps
6 kakor – 10 reps
Over and out
57 minuterMycket bra ökat i snedbänken, från 60 till 62,5 kg i samtliga set och samma repetitionsantal. Supersetandet för brösten gick också väldigt bra. 10, 8 och 6 reps var fan vad jag klarade i hantelpress som förstaövning på 22,5 kg utan supersetande när jag var som lättast, fulast och klenast (i början av 2011).
När det kommer till smalbänken har jag aldrig gjort en strikt 6a på 50 kg tidigare. Även supersetandet för triceps gick bra med lägre repetitionsantal och tyngre vikt med samma korta vila.Morgonvikt: 68,6 kg. Lär käka lite mer.
Haha, jag såg tråden för flera dagar sen men har varit tyst fram tills nu. Nu har jag dock kommit till den viktiga insikten:
Jag lider av fuckarounditis.
Eller nja, nu ska vi inte överdriva. Jag bygger trots allt min träning kring basövningar men jag fuckar around för mycket med supersetande och annat som med största sannolikhet är ganska onödigt. Jag har ju haft mycket bättre träningsscheman förut, varför det är dags att ta upp något av, eller möjligtvis en kombination av, dessa igen. Jag kan uttrycka det bra mycket kortare och enklare:
Det blir 4 styrkepass i veckan där passen kommer styras helt av basövningar, eventuellt någon komplementsövning utöver det.Något i stil med detta:
Måndag: Fram- och baksida lår (knäböj och raka marklyft).
Tisdag: Bröst och triceps (bänk-/hantelpress och smalbänkpress) samt någon komplementsövning för respektive muskelgrupp.
Onsdag: Löpning.
Torsdag: Rygg och mage (marklyft, chins och någon magövning jag känner för) kanske någon roddövning om jag vill det.
Fredag: Axlar och biceps (militär-/hantelpress, stångcurl) samt någon komplementsövning för respektive muskelgrupp.
Lördag: Löpning.
Söndag: Vila.Bättre. Jag kör på detta f.o.m. nästa styrkepass nu på torsdag. Visserligen är undertecknad lite pumpfanatiker, det är dock förmodligen bara ännu ett symptom på min fuckarounditis.
Idag är det 300-metersintervaller som gäller och jag kommer inte (som förra onsdagens 400-metersintervaller) hålla igen ett skit. Mjölksyra och utmattning är det planerade idag. Jag har tänkt förlänga vilan 10 sekunder till totalt 45 sekunder och istället köra högre tempo. 10 intervaller är vad jag tänkt mig på förhand. Benen känns ju såklart idag också men det kommer jag inte ta hänsyn till. Bara att hoppas att de inte sätter stopp trots att jag orkar mer rent konditionsmässigt.
Morgonvikt: 68,7 kg.
300-metersintervaller:
Uppvärmning:
Cykel till gymmet (15-18 minuter) + 1 km löpning på bandet i stegrande tempo.Intervallerna: Vilan mellan varje intervall var 45 sekunder förutom mellan 9e och 10e då den blev 60 sekunder
1. 18,5 km/h
2. 19 km/h
3. 19,5 km/h
4. 20 km/h
5. 20,5 km/h
6. 21 km/h
7. 21,5 km/h
8. 22 km/h
9. 22,5 km/h
10. 23 km/hNedvarvning:
1 km löpning på bandet i 13 km/h, 6 set vader i gymmet samt cykel hem från gymmet (15-18 minuter).Som jag skrev innan passet var tanken att köra slut på mig totalt och det gjorde jag verkligen. Sista intervallen var det precis att jag orkade och efteråt lade jag mig ner bredvid bandet och bokstavligt talat frustade för att återfå andan, hardcore värre.
Benen kändes såklart och det är förmodligen allt annat än ”optimalt” för återhämtningen med ett sådant här pass 48 timmar efter måndagens lårpass. Varför jag nu skulle bry mig om det. Hursomhelst är jag väldigt nöjd och all träning fortsätter gå framåt.
Imorgon väntar marklyft, chins och förmodligen något set mage.
Fyy faan va det där ser jobbigt ut!
HIIT kan man i princip klassa som högintensiv styrketräning och har på många vis samma fördelar som traditionell tung styrketräning. Du kan inte räkna in HIIT bland de andra konditionsformerna som då är negativa i muskelbyggarsyfte.
Den där träningsformen kommer leda till att dina vältränade ben med största sannolikhet kommer bli ännu lite större
Är inne på samma linje, Ivarsson. Ser framför mig en Kjellberg på 85 kg i riktigt bra form,
som fortfarande kör enligt den här träningsformen. Det skulle vara grymt.Tommy Ivarsson wrote:Fyy faan va det där ser jobbigt ut!HIIT kan man i princip klassa som högintensiv styrketräning och har på många vis samma fördelar som traditionell tung styrketräning. Du kan inte räkna in HIIT bland de andra konditionsformerna som då är negativa i muskelbyggarsyfte.
Den där träningsformen kommer leda till att dina vältränade ben med största sannolikhet kommer bli ännu lite större
Gettodachoppa wrote:Är inne på samma linje, Ivarsson. Ser framför mig en Kjellberg på 85 kg i riktigt bra form,
som fortfarande kör enligt den här träningsformen. Det skulle vara grymt.Tackar boys! Alltid lika kul med kommentarer från er. Efter dagens pass (som uppdateras snart) är jag frälst vid lägre volym i gymmet och HIIT- /medeldistanslöpning. :up:
Jag har tänkt på det där med benen också, jag får helt enkelt se till att bygga en gröndjävlig överkropp!Marklyft:
20 kg – 6 reps
40 kg – 6 reps
60 kg – 6 reps
80 kg – 6 reps
100 kg – 6 reps
110 kg – 6 reps
120 kg – 6 reps (tangerat) PB!
130 kg – 1 reps
100 kg – 6 reps
80 kg – 6 reps
Chins:
Kv – 6 reps * 6 set
6 set mage
Over and outFan vad gött med lägre träningsvolym och helvete vad bra det gick. Jag kan säga att jag verkligen våldade upp de sista två repetitionerna i 120-kg-setet i marken (ett set som fick ta den tid det tog). När jag gjorde detta PB 2009 vägde jag 5-6 kg mer än jag gör idag, bra ökat. Singeln på 130 kändes bra och efteråt var jag yr. Då har man gjort nytta.
Chinsen kändes bättre idag och inget set var särskilt nära fail.Helvete vad nöjd jag är.
Imorgon väntar militärpress och stångcurl.
Morgonvikt: 68,5 kg.
Det positiva är ju att jag tycks blivit kvitt viktfladdrandet. Nu tycks det dock som att jag ständigt ligger mellan 68,5-69 kg, jag antar att det blir till att äta än mer.Igår åt jag strax över 3 500 kcal och vanligtvis ligger intaget runt 3 400 – 3 500 kcal. Det bör mer än väl täcka mina dagar som vanligtvis består av cykel till och från gymmet och senare under dagen brukar jag glida ut en sväng, t.ex. till stan eller bara gå en sväng för att rensa huvudet från studierna. Nu är jag som tur är så motiverad när jag blir starkare att en tillfällig stagnation är långt ifrån knäckande. Det är förmodligen många som skulle vilja äta 3 500 kcal/dag och vara viktstabila.
Jaja, öka intaget ytterligare och kötta på. Det var längesen jag körde militärpress så jag vet inte riktigt vad jag har rätt att vänta mig, jag har dock ökat i tricepsstyrka och hantelpressarna. Det visar sig om ca 1 timme!
Jag har f ö sjuk träningsvärk i hela ryggen och mer än vanligt i magen. Snacka om att böj och mark ger mer magmuskler än vilken ”magövning” som helst. Jag körde dock några set mage också.
Militärpress:
20 kg – 8 reps
30 kg – 8 reps
40 kg – 8 reps
45 kg – 6 reps
47,5 kg – 3 reps
45 kg – 4 reps
40 kg – 6 reps
40 kg – 6 reps
Drag till hakan med stång:
25 kg – 10 reps * 4 set
Stångcurl:
32,5 kg – 6 reps * 6 set
3 set koncentrationscurl
3 set rotatorcuffar
3 set baksida axlar
Over and outBra jobbat. I de tunga militärpresseten gick jag ned med stången till adamsäpplet. Som vanligt hjälper jag inte till att skjuta upp vikten med benen alls förutom när stången ska upp till raka armar i början (det räknar jag såklart inte som en repetition). Det kändes bra passet igenom. Jag fullkomligt älskar grisstrikta stångcurls.
Denna vecka har tränats med (för mig) tunga vikter. F.o.m. måndag går jag ned en aning och kommer köra full rörelse i alla övningar, t.ex. djupa böj och militärpressar ner till brösthalsen, därav de lite lättare träningsvikterna. Nu har jag dock fått bevisat för mig hur värdefullt det var med teknikträning, varför jag fortsätter med strikt övningsutförande. Jag kommer f ö aldrig gå tillbaka till fuckarounditis-träning, mark my words.
Imorgon börjar jag med periodisk fasta igen, jag vet att jag verkligen gillar upplägget. Som (distans)student har jag dessutom inga som helst förpliktelser under dagarna. Jag har läst att man ska bryta fastan med ca 500 kcal och förut under mina PF-perioder har jag kört på ca 500 – 600 kcal första målet. Nu ska jag ju som bekant äta lite mer under dagarna. Om någon här har erfarenhet av PF, tror ni det ”gör något” att bryta fastan med ett aningen större mål? Låt säga 800 kcal.
Jag ska f ö först nu ge mig ut och springa. Tanken var egentligen PB-försök på 5 000 m men stora delar av familjen har varit här idag varför träningen fick komma i andra hand. Jag har dessutom träningsvärk lite varstans efter veckan tunga styrketräning så det blir ett långpass á ca 1 timme istället.
- You must be logged in to reply to this topic.
