- This topic is empty.
-
Posts
-
Det blev ett bra pass idag:
Uppvärmning: 2 km lätt löpning.
5 km: 19:40 minuter.
Nedvarvning: 1,5 km lätt löpning.Övrigt: Efter 5an på bandet i gymmet dundrade jag av (håll i er) 16 set vader, haha. Gissa om det brände att högreppa 16 set vader EFTER löpning.
Angående själva 5an kändes den mycket bra. Just nu arbetar jag med att riktigt härda min kropp till att springa snabbt på medeldistanserna (främst 2,3 och 5 km). Idag gjorde jag det enkelt för mig och ställde in bandet på 15,2 km/h vilket motsvarar 3:56 minuter/km. Vilket då blir en sluttid á 19:40, det höll min pulsklocka också med om. Tiden är inget att skryta om och det var en bra bit ifrån mitt max men det tar sig. Särskilt då jag fick dras med en envis och vidrig hälsporre från december 2010 till maj 2011, men nu är jag på väg tillbaka till fornstora dagar. Rekordet på 5 km är f.ö. 18:18 och det är jag nog inte långt ifrån i dagsläget.
Idag kände jag mig stor som ett hus i gymmet.
Rygg och mage imorse 07.20:
Marklyft:
20 kg – 8 reps
40 kg – 8 reps
60 kg – 8 reps
80 kg – 8 reps
90 kg – 6 reps
105 kg – 5 reps
105 kg – 5 reps
105 kg – 5 reps
90 kg – 6 reps
90 kg – 6 reps
Chins:
Kv – 10 reps
Kv – 10 reps
Kv – 8 reps
Kv – 8 reps
Kv – 8 reps
Kv – 8 reps
Muslimen:
68 kg – 20 reps * 4 set
Maskincrunches:
36 kg – 20 reps * 4 set
Liggande benlyft på bänk:
Kv – 25 reps * 4 set
Over and out
60 minuterEtt mycket bra pass med bra ökningar från förra veckan. Nu när jag verkligen envisats med basövningarna (och fortsätter envisas med dem) så börjar det lossna på allvar. 105 kg är, för många, lättvikt men med min ynka kroppsvikt tycker jag ändå att det är helt ok. Att högreppa magen med askort vila är min melodi har jag märkt, det bränner på bra. Ibland händer det nästan att man saknar ett hederligt discoupplägg med typ 5 övningar per muskelgrupp á 3 set, men när man sedan står där vid stången och myser så tänker man trots allt: ”Fan, jag kommer aldrig sluta med dessa underbara flerledsövningar”.
På tal om vikt ja.
Morgonvikt: 66,6 kg(?!), d.v.s. -0,8 kg sen igår. Detta trots att jag inte var nyskiten idag heller. Konstigt att det kan fluktuera så mycket över ett dygn när jag ändå åt som fan igår. Idag jobbar jag dessutom och då går det åt mycket energi vet jag. Därför kommer jag höja energiintaget ytterligare nu torsdag-fredag och se hur viktkurvan utvecklas till helgen. Jag nojar dock inte. Jag tycker det är bra att väga sig varje morgon, notera medelvikten sett över en vecka och se till att man ökat i genomsnitt, vilket jag gjort hittills.Bra kämpat och bra val övningsmässigt för ryggen! Snart uppe i dubbla kroppsvikten ju i marklyften och det är alltid godkänt i mina ögon :up:
Hur nära fail går du i dina set? Har du någon fast princip där, eller kör du lite hur som från pass till pass?
Nic Nordin wrote:Bra kämpat och bra val övningsmässigt för ryggen! Snart uppe i dubbla kroppsvikten ju i marklyften och det är alltid godkänt i mina ögon :up:Hur nära fail går du i dina set? Har du någon fast princip där, eller kör du lite hur som från pass till pass?
Tack så mycket Nic!
Angående fail i seten händer det att jag går till tekniskt fail. I basövningarna blir det någon gång då och då, så ingen fast princip direkt. Men självklart går jag såpass långt ibland, det tror jag är fördelaktigt att göra (det är dock bara något jag fått för mig).Jag har redan träningsvärk i ryggen, passet påbörjades för ganska exakt 12 timmar sedan. Uppskattat.
Bra tänkt med dagligt vägande och sedan kolla medelvikten! Som sagt så pendalr ju vikten en del från dag till dag
Bra pass iaf, kul att se alla marklyften och chinsen. Dessa två övningar täcker ju liksom in det mesta om man säger så
Tommy Ivarsson wrote:Bra tänkt med dagligt vägande och sedan kolla medelvikten! Som sagt så pendalr ju vikten en del från dag till dag
Bra pass iaf, kul att se alla marklyften och chinsen. Dessa två övningar täcker ju liksom in det mesta om man säger så
Tack Tommy! Alltid kul med lite respons!
Som du säger så kommer man väldigt långt med ”bara” marklyft och chins.Axlar och biceps imorse 07.20:
Militärpress:
20 kg – 8 reps
30 kg – 8 reps
40 kg – 4 reps
47,5 kg – 3 reps fail
47,5 kg – 3 reps
47,5 kg – 1 reps fail
40 kg – 8 reps
40 kg – 6 reps
40 kg – 6 reps
40 kg – 4 reps
Drag till hakan med stång:
32,5 kg – 6 reps * 3 set
35 kg – 4 reps * 3 set
Stångcurl:
40,5 kg – 6 reps
40,5 kg – 6 reps
43 kg – 6 reps
45,5 kg – 4 reps
Sittande koncentrationscurl:
15 kg – 5 reps * 4 set
Maskincurl:
22,5 kg – 10 reps * 4 set
Over and out
60 minuter
Baksida axlar efter stretchingen.Militärpressen gick bra. Jag pushar alltid upp vikten till raka armar, därför räknas såklart inte den repetitionen. I alla set på 47,5 var jag (återigen) ca 2 dm från att klara en repetition till. Det ska dock tilläggas att triceps inte var helt hundra från passet i tisdags. 1an på 47,5 kg blev helt misslyckad, jag missade andningen helt inför andra och sket därför i att ens försöka på 2an. De fyra seten på 40 kg efter kändes dock klockrena. Bicepscurlen ser ju riktigt bra ut, här bör ni dock veta att jag gungar när jag kör lågreps, sålänge jag känner ”kontakt” i biceps anser jag att man kan ladda på tungt i just curlen till förmån för lite tyngre vikt.
Efter att ha kört lågreps i ca 3 veckor känner jag att det tar ganska mycket på kroppen. Dessutom misstänker jag att jag inte kommer mycket högre i vikt för denna gång, de senaste passen har varit ganska nära failure i alla basövningar. Därför är det dags att gå tillbaka till lite högre repsantal för att sedan arbeta mig neråt igen. När jag väl är nere på lågrepparna igen brukar jag ha ökat en aning sen förra lågrepsperioden. Det låter som en bra plan tycker jag. Taggad till tusen! Detta ihop med lite nya övningar tror jag på, jag är lite sugen på att pressa hantelpress för axlarna, får se hur jag gör.
Morgonvikt: 76,4 kg, ännu en ganska stor skillnad från gårdagen, dock uppåt idag (+0,8 kg). Som sagt, ökning av medelvikten är det relevanta.
Antara tt du menar 66,4kg. Med tanke på att du skrev att du vägde 66,6 igår vilekt i sin tur var – 0,8kg sedan i förrgår. 3 dagar med nedåtgående vikt är jobbigt om du ska lyckas få ett plus över veckan.
Eller ska det stå 67,4kg? I såna fall stämmer ju allt fint och du är på samma vikt som i förrgår
Tommy Ivarsson wrote:Antara tt du menar 66,4kg. Med tanke på att du skrev att du vägde 66,6 igår vilekt i sin tur var – 0,8kg sedan i förrgår. 3 dagar med nedåtgående vikt är jobbigt om du ska lyckas få ett plus över veckan.Eller ska det stå 67,4kg? I såna fall stämmer ju allt fint och du är på samma vikt som i förrgår
Nu förstår jag inte riktigt vad du svamlar om Tommy.
Skämt åsido, det ska stå 67,4 kg, det var vad vågen visade imorse. Det är t.o.m. + 0,1 kg sen i förrgårLöpning imorse med start 05.20:
Sträcka: 11 km.
Tid: 54:00 minuter.Om passet: Lite halvseg i början. Tog det lugnt och gjorde det enkelt för mig de första 10 km genom att springa i 5-minuterstempo (5 min/km). Den sista kilometern löptes i 4-minuterstempo (4 min/km), bara för att öka lite det sista och inte komma i mål knappt andfådd tänkte jag. Helt klart godkänt, skorna känns i det närmaste klockrena. Ett Compeed-plåster åkte på högerhälen.
Note to self; Tryck även på lite tryckavlastande på båda hälarna nästa långpass.Morgonvikt: 67,0 kg, nyskiten. Detta ger mig en medelvikt på 66,9 kg för denna vecka vilket är en ökning med 0,3 kg från förra veckan. En bra uppgångstakt tycker jag. Nu ska jag dock inte gå under 67 kg är det tänkt. Jag jobbar lördag, söndag, måndag och onsdag sedan är det färdigjobbat för ett bra tag framöver. Detta kommer underlätta min planerade viktuppgång då jag ofta rör mig mycket på jobbet.
Vilodag från träning idag, dock jobb mellan 13-19 så det blir inte så mycket vila som det hade blivit ledigt förstås. Eftersom jag går inomhus i princip hela dagen tog jag en morgonpromenad imorse på en timme. Det är alltid skönt att bara koppla av med lite musik i öronen.
Imorgon börjar som sagt en ny träningsvecka med högre repetitionsantal. I knäböjen kommer jag testa att högreppa på 100 kg (efter uppvärmningsset såklart). Det blir inget maxset på +25 reps men jag borde klara i alla fall något/några set 15-reppare på den vikten. Det visar sig. Hursomhelst känner jag mig taggad!
Fram- och baksida lår vid 07.30:
Knäböj:
20 kg – 15 reps
40 kg – 15 reps
60 kg – 15 reps
80 kg – 15 reps
100 kg – 15 reps
100 kg – 15 reps
100 kg – 15 reps
100 kg – 15 reps
Raka marklyft:
20 kg – 15 reps
40 kg – 15 reps
60 kg – 15 reps
65 kg – 15 reps
70 kg – 15 reps
70 kg – 15 reps
70 kg – 12 reps
70 kg – 12 reps
Benspark:
50 kg – 15 reps * 3 set
Liggande lårcurl:
41 kg – 15 reps * 3 set
Over and out
61 minuterMajestätiskt. Fyra set på raken á 100 kg 15 reps har jag aldrig gjort förut. Med en morgonvikt (som jag återkommer till) på 66,7 kg är 100 kg ca 150 % av min kroppsvikt. Det ska dock tilläggas att varje set tar sin tid och att det är grisjobbigt rakt igenom. Ändå kördes passet på precis över timmen. Hursomhelst är jag asnöjd faktiskt, fyra set var mer än jag trodde. De raka marklyften gick även de bra. Värt att nämna är att låren klarar fyra set á 15 reps på 70 kg, däremot inte greppet under de två sista seten. De sista två komplementsövningarna stavas f.ö. mjölksyra!
Angående morgonvikten på 66,7 kg. Jag tycker det är konstigt att jag, med min lätta kroppsvikt, verkar ha ett så högt energibehov. Jag snittar som tidigare nämnt ca 3 100 – 3 200 kcal/dag på styrketräningsdagarna och då går vikten stadigt uppåt i önskvärd takt. Jag har dock kommit på att på konditions- och vilodagarna händer det att jag är lite mindre noggrann med energiintaget. Detta ska styras upp, nu är det verkligen ingen formnoja i vägen för ökningar. Faktum är att t.o.m. jag tycker det skulle vara mer estetiskt tilltalande att gå upp till ca 70 kg lite fortare än planerat. Vi får se hur det utvecklar sig. Jag jobbar mina sista timmar denna vecka, närmare bestämt 16-20 ikväll och på onsdag. Efter det kommer jag inte vara lika fysiskt aktiv om dagarna vilket jag tror kommer påverka såväl styrka som återhämtning märkbart.
I vilket fall är jag grymt nöjd med dagens pass. Att köra såhär höga repetitionsantal på dessa vikter (i förhållande till min kv) bådar gott inför nästkommande lågrepsperiod. Igårkväll efter jobbet var jag astrött och ashungrig, vilket sänkte förväntningarna lite inför detta pass. Men efter en 1 500-kaloriersmåltid sent igårkväll samt 9,5 timmars sömn var jag på banan igen.
Oj, grymt att hålla det repsintervallet i 4 set på den vikten. Speciellt med tanke på din kroppsvikt som du själv skriver :up:
- You must be logged in to reply to this topic.
