- This topic is empty.
-
Posts
-
Mån 1 sept 2008[/b]
Snabba info:
Då jag i helgen spelade fotboll och efter detta känner inget annat än smärta så har jag efter 25 år bolltrollande, bestämt mig för att ställa tvåtusenkronersskorna på hyllan för att övergå till enbart gym. Knäna tar för mycket stryk av gräsmattor tydligen
Tre dagar i veckan har länge vart min melodi, slarvat under sommaren och när latheten faller på. Men ändå vart hyfsat aktiv. Nu när jag slutar med fotbollen får det bli 5 dagar i veckan och mer seriöst än innan. Gymkort har jag haft i ca 7 år. Men att ha ett kort och träna seriöst är ju en annan sak…
Såg i senaste body ett 10 veckors program jag tänkte testa. Kcal intaget får ligga på ca 3800 kcal för mig. Har ett stillasittande jobb så de rekomenderade 4200 skippar jag. Två första veckorna är ganska softa, det är from vecka 3 det blir tuffare. Då kör jag även igång med Kreatin och ZMA.
Upplägget:
Måndag: Bröst, Biceps
Tisdag: Ben fram, Mage
Onsdag: Rygg, Azlar bak
Torsdag: Ben bak, Vader
Fredag: Axlar, Triceps, Mage
Lördag: Vila
Söndag: VilaMina stats:
Ålder: 31
Längd: 187
Vikt: 97,0 kg (1/9 -08)
Mått: Kommer imorgon när jag mätt in mig.Måndag 1 sept[/b]
Vaknade av väckarklockan 7,15. Sparkade upp tjejen och låg kvar i 15 minuter till. Sen var det dax för frukost och köra henne till jobbet. Så ser varje dag ut då jag jobbar 10-21 passar jag på att träna innan jobbet.8:00, Gym: Bröst och Biceps
Uppvärmning
Bänkpress: 60kg/12 reps x3
Snedhantelpress: 22,5kg/12 x3
Flyes: 15kg/12 x2
Skivstångscurl: 25kg/12 x3
Hantelcurl: 12,5kg/12 x3 (Orkade inte riktigt 12 i sista :o)08:00 Frukost: 200 gr Filmjölk, 80 gr musli
09:30 Prottedink: Whey80
10:15 Mat 1: 200 gr Kyckling, 200 gr Ris (1st Omega3)Måndag 1 sept. forts…[/b]
12:30 200 gr Tonfisk, 100 gr Pasta och lite sås
15:30 200 gr Torskfile, 200 gr Ris, 50 gr Cashewnötter
18:30 200 gr Köbbit, 100 gr Ris (1 st Omega3)
21:30 5 dl Mjölk och 2 skopor Nattprotein (Night Pro)Härlig start på programmet. :up:
Tisdag 2 sept.[/b]
Shit, idag e det ben och när jag går i trappan hemma känner jag att detta kan gå åt helvete. Fortfarande ont i knän och lår sen matchen i söndags. Tog en promenad som uppvärmning i skogen utanför gymmet. Det funkar inte köra ben idag. Jag tar en timmes promenad istället. F—k.
Kände av lite träningsvärk i brösten idag från igår. Lagom mycket så det är sådär skönt. Eftersom passet blev ganska kort hade jag tid att handla oxå. 608:- för resten av veckans intag.
Dagens mat:
07:30 200 gr filmjölk, 80 gr Musli
10:00 1,5 skopa Whey80 med vatten
12:30 200 gr. Kött, 200 gr Ris och lite stark sås
16:00 200 gr Kycklingfile, 200 gr Ris (Stekt paprika och lök)
19:30 200 gr Kycklingfile, 200 gr Ris (Stekt paprika och lök)
21:00 Efter jobbet blev det en liten tårtbit då tjejens lillebror fyllde år. Grattis Marcus!Onsdag 3 sept.[/b]
Fortfarande lite ont i benen, men skall testa att köra lite lätt de några av de övningar jag missade igår.Träningen 08:00-09:15
Snabb promenad 5 min
Chins: -30kg/5 reps x3 (Jag väger ju nästan 100, det e tungt)
Rodd: 55kg/12 reps, 65kg/12 reps, 65/12r epsOch medans stången för marklyft är upptagen testar jag benen lite lätt
Benpress: 50kg/12 reps, 50kg/12 reps, 80kg/12 reps (Kändes men gick)
Hacklift: 50kg/12 reps 50kg/12 reps 70/12 reps (Sista gjorde ont)Vet att marklyft kommer kännas i baksida lår oxå, så tar det soft här.
Marklyft: 60kg/12 reps, 70kg/12 reps, 70kg/12 reps (Sista gjorde ont igen)
Framåtluta sidolyft: 5kg/12 reps, 5kg/12 reps, 5kg/12 reps
Crunches: Max x3 setMaten
07:30: 200 gr filmjölk, 80 gr Musli
09:30: 1,5 skopa Whey80 med vatten
10:45: 100 gr Kyckling, 200 gr Ris, Stekt lök och paprika samt stark sås.
14:00: 200 gr. Kokt torsk, 200 gr Ris och stark sås
16:20: 50 gr. Cashewnötter
18:30: 200 gr. Kött, 200 gr Ris och stark sås
21:00: 5 dl mjölk och 2 skopor (50gr.) Night Pro
TOTALT: 3000 kcal, 320 gram kolhydrater, 240 gr protein, 73 gr fett (+ 2 omega3)Kommer fortfarande inte upp i de 3800 kcal. Med det är ju bara dag 3 och snart får jag min Vitargo samt att jag lägger på två ägg imorgon till frukost och lite mer kyckling. Skall upp till 300 gr protte minst, och lite mer fett eller?. 40, 40, 20 % tänkte jag. Är jag ute och cyklar då?
Den gamle hilser deg.
Med din innsats vilje og gode humør vil det nye programmet gi deg positive resultater.Gubben 48 wrote:Den gamle hilser deg.
Med din innsats vilje og gode humør vil det nye programmet gi deg positive resultater.Ha ha.. tack så mycket för att du tittar in. Kul att träna när ni två är i gymmet oxå. Nästa år var det 4 ggr i veckan va? :emo-thumb
Torsdag 4 sept.[/b]
Ett lätt pass på baksida lår idag. Är det möjligt? Är stel och har ont från fotbollen fortfarande. Mycket gnäll om den nu, ändå är jag sugen på matchen som är i kväll. Men jag skall jobba, har ju slutat med fotboll och har ont.Träningen
Snabb promenad 5 min
Lårcurl i mängder utan någon vikt alls.
Lårcurl x3 kommer inte riktigt ihåg viktantalet nu, men det var 12 settare och lätt
Raka marklyft 40kg/12 x4 (Aldrig kört innan, undra hur rätt jag gjorde den)
Stående vadpress 90kg/20 x3
Sittande vadpress 35kg/ x3
Strechade lite lätt…Maten
07:30: 200 gr filmjölk, 80 gr Musli och 2 ägg.
11:00: 1,5 skopa Whey80 med vatten (Väldigt sent, fastnade med jobb)
12:30: 200 gr Kött och 200 gr Ris, samma starka thai sås som vanligt.
13:30: Drog i mig en hel energidrink (Vet att detta inte är okej, men det var jobbrelaterat)
15:30: 250 gr Kokt torsk, 150 gr Ris, stark sås
19:00: 200 gr Kött och 200 gr Ris, stark sås
21:00: 5 dl mjölk och 2 skopor (50gr.) Night ProRiktigt dåligt med tider och mat idag. Hade verkligen ASMYCKET att göra på jobbet.
Fredag 5 sept.[/b]
Första veckans sista pass. I helgen blir det vila. Lite vin kommer att förtäras oxå.
Ledsen för det mina vänner, men man måste ha lite skoj oxå.Träningen 8:00-8:50:
”Uppvärmning” Axel/Hantelpress med 10 kg och 1 miljon repetitioner… typ
Axel/Hantelpress 15kg x12 15kgx12 15kgx12
Stående rodd: 30kg x12 30kg x12 30kg x12
Dips: 20 st, 13 st, 12 st
French Press: 30kg x12 30kg x12 30kg x12
Mage med rep och på bänk: 15×15 15×15 16×15Maten
07:30: 200 gr filmjölk, 80 gr Musli och 2 ägg.
09:15: 1,5 skopa Whey80 med vatten
12:00: 200 gr hemmagjorda köttbullar och 200 gr kokt potatis
15:00: En liten proteinbar
18:00 400 gr hemma grillade kycklingfil´e och lika mycket Bulgur
Det sistnämnda intogs med min kära sambo tillsammans med en flaska rött.. eller tvåLördag 6 sept.[/b]
Vilodag
Söndag 7 sept.[/b]
VilodagKommentarer om veckan:
Första veckan med nya schemat. Nu har jag bra koll på vad jag skall ha i mig för att hamna på 3800 kcal. Helgen var en enda stor synd vad gäller mat och alkohol. Men men… haft mycket mysigt med min sambo då jag utan förvarning kunde ta ledigt hela helgen. Tyvärr hinner jag inte handla imorgon måndag. Så även då kan det bli lite för lite mat. Men jag testar att koka soppor på mina spikar i skafferiet här på jobbet.Träningen har gått bra trots ont i benet. Och nästa vecka skall bli spännande.
Hej Steinar.
Under ett pass för två veckor sedan knakade det till i nacken. 😥 Så jag vilade någon dag och sen gick jag till en kotknäckare. Efter jag vart hos honom var jag tvungen att vänta ytterligare en vecka med att träna sa han
Men jag körde en lätt träning igår Torsdag och kommer tillbaka på måndag igen. Startar då om från början på schemat.Kul att man är saknad på gymmet :up:
- You must be logged in to reply to this topic.
