Deff med mål att behålla muskelmassan.

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Hej!

Om ni följer denna journalen kommer ni få sen en 23årig kille från Värmland som ska ge sig ett seriöst försök på att deffa ner de otrevliga fettet jag fått men samtidigt behålla min muskelmassa.
Jag har idag tränat aktivt på gym i 8 månader. Dum som jag va åt jag massor av dålig mat i ett tragiskt försök att bulka upp mig. Detta pga ovetande. De känns nu som att det har gått lite för långt så efter mycket informationssamlande har jag beslutat mig för att lyssna på författarna av boken ”Forma kroppen och maximera din prestation – om kost och träning på vetenskaplig grund”.
Tung styrketräning i 4-split 4 ggr i veckan och motionsträning bestående av promenader 3 ggr i veckan.

OBS! Träningschema och teori är ifrån boken Forma kroppen och maximera din prestation. Så jag tar inte åt mig någon ära för detta schema.

Mål
Har som mål att deffa ner mig så musklerna blir mer synliga men även få en mer hälsosammare vardag utan skräpmat och godis.

Lite info om mig 9/5-11
Ålder 23år
Längd 191cm
Vikt den 5/9-11 93kg
Midjemått 101cm
Ryggmått 102cm
Lår 64cm

Bild på dagsformen Dålig bild men får duga just nu

[img=http://laddauppbilder.se/?di=1113152212868]Träningschema

Måndag
Marklyft 5×3
Knäböj 5×3
Benpress 3×7
Lårcurl 3×7
Rodd brett grepp 3×7
Mage 5×4
Sittande vadpress 6×4
Tisdag
Bänkpress 2×7
latsdrag 2×7
Arnoldpress 3×6
Hantelflyes 3×6
Bicepscurl med hantel 3×6
Triceps Pushdown 3×6
Onsdag
1h Promenad
Torsdag
Marklyft 2×7
Knäböj 2×7
Benpress 3×6
Lårcurl 3×6
Rodd brett grepp 3×6
Mage 3×12
Vadpress 3×10
Fredag
Bänkpress 5×3
Latsdrag 5×3
Arnoldpress 3×8
Hantelflyes 3×8
Bicepscurl med hantel 3×7
Triceps Pushdown 3×7
Lördag
1h promenad
Söndag
1h promenad / Möjligtvis pass1 på gymmet

Mat
Eftersom jag idag väger 93kg, tränar skapligt mycket och har ett jobb som skogsarbetare räknade jag på att mitt energibehov hamnar på 3356kcal. Jag kapade då av 500kcal av det så jag kommer ligga på runt 2850kcal om dagen.

Uträkningar

Energibehov = 66,5 + (13,75 x 93kg) + (5.003 x 191cm) – (6,775 x 23år) = 2131kcal
Aktivitetsnivå = 1,575 x 2131 = 3356kcal
Protein = 2.2g x 93kg = 204g
Fett = 0.6g x 93kg = 55,8g
Kolhydrater = Kommer variera men ska fyllas upp tills mitt energibehov är nått.

Start
Kommer starta deffen den 12e setptember pga förkylning för tillfället och även en stockholmsresa med sambon under helgen.

– Kritik och idéer är välkomna. Stor del av detta är som sagt tagit från en bok så allt är välkommet. Jag vill lära mig allt.

Uppdatering kommer med matschema senare i veckan.

[Anonym anvandare]

Pass 1 kom idag istället pga att jag fortfarande kände mig lite krasslig igår.

Marklyft
10x50kg
6x50kg
3x110kg
3x120kg
3x120kg
3x110kg

Knäböj
10x20kg
10x20kg
3x65kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg

Benpress
10x50kg
7x120kg
7x140kg
7x140kg

Bencurl
10x30kg
7x65kg
7x70kg
7x70kg

Sittande vadpress
7x50kg
7x50kg
7x50kg

Rodd brett grepp
10x35kg
7x75kg
7x75kg
7x80kg

Crunches i maskin
4x95kg
4x90kg
4x90kg

Har nyligen kommit hem och nu blir de mat i form av 350g kycklingbröst med potatis och vitlökssås gjord på kvarg! och ja jag vet, inga grönsaker, men har inte orkat handla än

[img=http://laddauppbilder.se/?di=1213159234149]

[Author]

Posts