En norrlännings bekännelse, directors cut

[Anonym anvandare]

Dagens Pass – UKB

Marklyft
140kg x 3
140kg x 2
140kg x 2

Benböj smith
105kg x 2
105kg x 2
105kg x 2

Utfall bak med vader
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5

Kommentar: Kan vara så att jag satte något sorts PB i marklyft, jag vet faktiskt inte:)

[Anonym anvandare]

Nu ska man egentligen gå in i sista fasen i tri-phase-programmet som jag någotsånär har följt, men det innebär helkroppspass vilket är uteslutet på mitt gym! (platsbrist). Så istället har jag tänkt börja med en ny 4split:

Måndag: Bröst/Biceps
Tisdag: Cardio
Onsdag: Rygg
Torsdag: Axlar/Triceps
Fredag: Ben

-Dessa dagar är långt ifrån huggna i sten utan jag kommer garanterat vara tvungen att frångå det här för att få mitt liv i övrigt att gå ihop; Studier/Jobb/Kompisar (krök).

Körde första passet igår!

[Anonym anvandare]

Pass 3/9 – Bröst/Biceps

Hantelpress FU
32kg x 8
32kg x 8
32kg x 6
30kg x 6

Incline bänkpress i smith
55kg x 8
55kg x 8
55kg x 7
50kg x 9+Fail

Incline flies
16kg x 7
14kg x 8
14kg x 8
14kg x 8

BB Curl
35kg x 7
30kg x 8
30kg x 7

DB Curl sittande (superstrikta)
12kg x 8/arm
10kg x 8/arm
10kg x 8/arm

Avslutade med lite armhävningar.

Kommentar: Lite mör sedan tidigare i muskelgrupperna som tränades. Var även tvungen att förkorta passet pga sociala åtaganden:)

[Anonym anvandare]

Pass 5/9 – Rygg

Chins
1+2+3+3
1+2+3
1+2+2
1+2+2

Skivstångsrodd (supinerat)
70kg x 11
70kg x 12
70kg x 10
70kg x 9

Latsdrag
70kg x 6
65kg x 8
60kg x 11
60kg x 9

Cablerodd
60kg x 11
60kg x 10
60kg x 9
60kg x 9

Raka pushdowns
25kg x 7
20kg x 9
15kg x 11

Avslutade sedan med mage och baksida axlar med hantlar.

[Anonym anvandare]

Dagens pass – Axlar/Triceps

Militärpress
40kg x 11
40kg x 11
40kg x 9
40kg x 8+2

Axelpress bakom nacken i smith
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 11
35kg x 9 + Fail

Sidolyft med hantlar
8kg x 12
8kg x 8+3
8kg x 10+2
8kg x 9+3

Pullovers med hantel
24kg x 12
24kg x 10
24kg x 9
24kg x 8

Tricepsmaskin
40kg x 9
40kg x 10
35kg x 10
35kg x 10

Bröstpressmaskin, smal fattning
50kg x 10
50kg x 8
50kg x 7
40kg x 10

[Anonym anvandare]

Dagens pass – Ben

Marklyft
120kg x 8
120kg x 8
120kg x 7
120kg x 6

Frontböj (från frivändning)
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8

Benspark
90kg x 9
90kg x 9
90kg x 9
90kg x 8

Bencurl
55kg x 12
55kg x 12
55kg x 12
55kg x 12

Vadpress i smith, vinklad
95kg x 12
95kg x 12
95kg x 11
95kg x 12

Avslutade med mage.

[Anonym anvandare]

Dagens pass – Bröst/Biceps

Bänkpress smith
70kg x 8
65kg x 9
65kg x 8
65kg x 7

Incline hantelpress
26kg x 7
24kg x 8
22kg x 8
22kg x 8

Flies
12kg x 10
12kg x 9
12kg x 9
10kg x 13

DB Curl
16kg x 9/arm
16kg x 8/arm
14kg x 9/arm
14kg x 9/arm

”BB” Cable Curl
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 9
17,5kg x 11

Omvänd BB Curl
27,5kg x 10
27,5kg x 10
27,5kg x 8
27,5kg x 10

[Anonym anvandare]

Dagens pass – Rygg

Chins
5
5
4
4

Skivstångsrodd (supinerat)
70kg x 12
70kg x 11
70kg x 11
70kg x 12

Latsdrag (full fokus på kontakt)
60kg x 8
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10

Enarmsrodd i cable (ingen vila)
15kg x 12/arm
15kg x 12/arm
15kg x 12/arm

Rodd i cable (extremt strikt)
50kg x 12
50kg x 10
50kg x 12

Avslutade sedan med facepulls och mage.

[Anonym anvandare]

Dagens Pass – Axlar/Triceps

DB Shoulderpress
22kg x 11
22kg x 10
22kg x 8
22kg x 7

Smith shoulderpress framför, inget ryggstöd
35kg x 9
35kg x 9
35kg x 9
35kg x 9

Sittande sidolyft
7kg x 11
7kg x 11
7kg x 10
7kg x 10

Dips
10
8
8
7

Pushdowns
20kg x 12
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Extensions över huvudet i smith
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

[Anonym anvandare]

textPass 13/9 – Ben

Marklyft
120kg x 10
120kg x 10
120kg x 8
120kg x 8

Frontböj (från frivändning)
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 9
70kg x 9

Benspark
90kg x 9
90kg x 9
80kg x 9
70kg x 11

Bencurl
60kg x 12
60kg x 11
60kg x 11
60kg x 11

Vadpress i smith
115kg x 19
115kg x 9
105kg x 10
95kg x 10
55kg x 12
55kg x 13

[Anonym anvandare]

Dagens pass – Bröst/Biceps

Hantelpress FU
28kg x12
28kg x 10
26kg x 9
24kg x 10

Inc.smith
45kg x 11
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Flies inc.
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

BB Curl
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 11
25kg x 11

DB Curl sittande
10kg x 9/arm
8kg x 12/arm
8kg x 12/arm
8kg x 12/arm

DB Hammercurl
10kg x 12/arm
10kg x 11/arm
8kg x 12/arm
8kg x 12/arm

[Anonym anvandare]

Dagens pass – Rygg/Baksida axlar

Latsdrag, breda
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

Hantelrodd
32kg x 11/arm
32kg x 11/arm
32kg x 11/arm
32kg x 11/arm

Roddmaskin
75kg x 12/arm
80kg x 12/arm
85kg x 12/arm
80kg x 12/arm

Pulldowns
60kg x 7
50kg x 10
50kg x 11

Omvända flies liggandes
4kg x 14
4kg x 11
4kg x 11
4kg x 10

[Anonym anvandare]

Dagens pass – Axlar/Triceps

Militärpress
40kg x 12
40kg x 11
40kg x 9
40kg x 9

Axelpress bakom nacken i smith
35kg x 11
35kg x 11
35kg x 10
35kg x 10

Axelresningar framåt
7kg x 12
5kg x 12
5kg x 12
5kg x 12+3

Tricep.Extension
30kg x 10
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 9 –> Drop 20kg x 9

Tricepsmaskin
35kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 11

Dips mellan bänkar
10
9
8
7

[Anonym anvandare]

Dagens pass – Ben

Marklyft
130kg x 8
130kg x 7
130kg x 6
130kg x 6

Frontböj (från frivändning)
70kg x 11
70kg x 11
70kg x 11
70kg x 9

Benböj i smith
75kg x 9
65kg x 11
65kg x 11
65kg x 11

Bencurl
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

Vadpress i smith
95kg x 10
95kg x 10
95kg x 10
95kg x 10 –> Dropset 85kg, 75kg, 55kg

[Author]

Posts