- This topic is empty.
-
Posts
-
Tänkte skapa den här dagboken för att låta er och själv succesivt kunna följa mina framsteg, samt att få höra era åsikter om kost, träningsshema, reps osv..
Är just nu inne i en deff på åtta veckor med ca tre veckor kvar fram tills jag åker till Gran Canaria (8 juli), där mitt mål främst har varit att förlora fett men har även lyckats lägga på mig lite muskler eftersom jag kört periodisk fasta en del och därmed ätit enorma portioner efter träning, men känner att jag snart måste börja bygga på riktigt igen ändå
Så mitt långsiktiga mål är helt enkelt att få mindre fett och massa mer muskler! Och mitt kortsiktiga iaf fram till den 8juli och eventuellt längre efter det är främst att förlora fett men gärna lägga på mig pyttelite muskler på vägen även om det kan vara svårt..
Information
Ålder:16år
Vikt:70-73kg
Längd183cm
Tid jag har styrketränat:Två år
Tid jag har tränat allmänt:Tio årNuvarande form:
Träningsshema just nu:
Måndag:Gym rygg
Tisdag:HIIT mage
Onsdag:Gym armar
Torsdag:HIIT mage
Fredag:Gym bröst och axlar
Lördag:HIIT helkropp
Söndag:VilaHar följt kostsheman och räknat ut kalorier, gram osv i minsta detalj, men känner att det bästa sättet för mig är att mer eller mindre äta proteinrik och kalorisnå mat när jag är hungrig och försöka ha en medvetenhet om makrofördelning, och försöka hålla mig till ca 200-300g protein per dag. På så sätt blir allting inte så svart och vitt, och det känns skönt att inte behöva leva inom sådana ramar som gör att om man t.ex. har passerat sin kalorigräns på en dag är det skitsamma, och man behöver aldrig bli så hungrig så man ignorererar dieten och äter massa skit ändå..
Men trots att jag inte räknar ut exakt allting, har jag fått en del erfarenhet av att göra det så som sagt har jag en uppfattning om ungefär hur mycket energi jag konsumerar, samt vad den kommer ifrån. Så mitt upplägg ser ungefär ut såhär:
Måndag:Ca 2500kcal. Plus kolhydrater, minus fett och plus protein
Tisdag:Ca 2000kcal. Plus fett, minus kolhydrater och plus protein
Onsdag:Ca 2500kcal. Plus kolhydrater, minus fett och plus protein
Torsdag:Ca 2000kcal. Plus fett, minus kolhydrater och plus protein
Fredag:Ca 2500kcal. Plus kolhydrater, minus fett och plus protein
Lördag: Ca 3000kcal. Fördelning spelar ingen roll (cheat)
Söndag: Ca 2000kcal. Minus fett, minus kolhydrater och plus proteinDet brukar sammanlagt bli tre måltider inklusive post workout-shake på gymdagarna, och fyra måltider på cardiodagarna
Jag har också tänkt köra lite periodisk fasta så ändå gången jag inte äter när jag är hungrig kommer vara måndagar, tisdagar, onsdagar och fredagar fram till lunch.
Måndag rygg och sida mage
Uppvärmningsset
Latsdrag 50kg1×20
Kabelrodd1×20
Hantelrodd:1×20
Hantelsidoböj:1×20Lågreps
Latpullups:1×10
Ryggpullups:1×10
Latsdrag 70kg:2×8
Kabelrodd 70kg:2×8
Hantelrodd 32kg:3×8
Hantelsidoböj 32kg:3×8Högreps
Latsdrag 60kg:1×15+10+10+10
Kabelrodd 60kg:1×15+10+10+10
Hantelrodd 20kg:1×15+10+10+10
Hantelsidoböj 20kg:1×15+10+10Jag kör nu också superset så jag går alltså runt hela tiden så jag t.ex. tränar sida mage när jag vilar latsmusklerna osv.. Många gillar det och många gör inte det. Jag är iaf en utav de som vill ha lite mer intensitet och gillar inte att sitta och vila under träningspass.
Lite bilder från igårkväll och imorse.. Nu jävlar börjar sista slutspurten på tre veckor med stenhård träning och kosthållning!
Här är mina resultat so far. Den första bilden är tagen efter en skidresa efter att ha ätit massa godis, chips och skitmat helt enkelt och inte tränat något, och några veckor med dålig kost och lite träning innan det. Jag lyckades iaf lägga på mig lite muskler under den tiden. Och den andra är tagen i fredags.
Min utveckling i det stora hela:
Den första bilden är tagen för ca två år sedan när jag sket i vad jag åt, precis hade börjat gymma och helt enkelt var i usel form. Efter detta ansåg jag (med brist på kunskap) att jag inte behövde mer muskler och därför inte behövde gymma.. Jag hade heller ingen kunskap om fettmindskning och deff, men lyckades ändå gå ner ganska mycket (dock med en del muskelförlust). Så bilden på stranden är tagen i somras efter min halvdana deff. Sedan la jag ner träningen och kostskötningen i princip hela sommaren och den tredje bilden är resultaten av detta. Efter den fjärde bilden togs bestämde jag mig återigen för att genomföra en ny deff, denna gången med lite mer kunskap och tillräckligt med förnuft för att förstå att uteslutning av styrketräning inte var något bra alternativ. Den fjärde bilden är tagen i vintras efter denna deff som var ganska mycket mer lyckad än den förra, eftersom jag samtidigt lyckades lägga på mig muskler! Men trots att jag lyckades lägga på mig muskler kände jag ändå att det passade ganska bra med en ”bulkperiod” där jag åt lite mer och byggde lite mer muskler. Så den femte bilden är tagen efter detta. Jag beslutade mig efter det att aldrig mer köra den klassiska amatörbulktekniken att bara äta så mycket som möjligt igen, eftersom det inte är värt fettet man lägger på sig, och insåg att det faktiskt finns en hel del personer som håller sig rippade året runt och lägger på sig massa muskler. Jag höll på fram och tillbaka med lite deff/hälsosam livsstil med lite återfall med skitmaten fram till för ca fem veckor sedan då jag bestämde mig att köra stenhård deff fram till sommaren (8juli då jag åker till Gran Canaria) vilket har gett ganska bra resultat hitills. Det kan ni se på den sjätte och sista bilden!
Vad kan man konstatera? Jo att jag har jojobantat lite för mycket haha.. men det är det slut på nu. Jag ska försöka att aldrig överstiga den kroppsfettnivå jag har nu p.g.a. många olika anledningar, och lägga på mig muskler med bra och nyttig mat med ett litet kaloriöverskott (när jag ska bulka) för att inte lägga på mig massa extra fett.
Onsdag gym armar
Uppvärmningsset
Hantelcurl 10kg:1×20
Dips (snabba och inte hela vägen ner):1×20Lågreps
Stående hantelcurl 18kg:1×8
Sittande hantelcurl 15kg:2×8
Stående skivstångcurl 30kg:2×8
Sittande skivstångscurl 25kg:1×8+8 snabba halva vägen upp
Pushdowns 25kg:3×8
Dips (långsamma hela vägen):3×8Högreps
Stående hantelcurl 13kg:1×15
Stående skivstångcurl 20kg:1×15
Pushdowns:1×15
Dips 20kg (medellångsamma nästan hela vägen):1×15
Kabelcurl 30kg:1×20+6+6
Kabelpushdowns 30kg:20+6+6Fredag gym bröst och axlar
Uppvärmningsset
Bänkpress 40kg:1×20
Hantelsidolyft 3kg:1×20Lågreps
Bänkpress 60kg:3×8
Hantelpress 20kg:3×8
Kabelfly stående fly 25kg:3×8
Hantelsidolyft 6kg:3×8
Millitärpress 30kg:3×8
Axelpress 13kg:3×8Högreps
Kabelfly stående 20kg:1×15+5+5+5
Hantelfly 8kg:1×15+5+5+5
Hantelsidolyft 3kg:1×15+5+5+5
Hantellyft framåt 7kg:1×15+5+5+5BOA wrote:Gillar fysiken, grymt skön!
Ska bli kul att följa dina framsteg, du är på rätt väg iallafall.
Tack:) Hoppas jag!
Tvivlade lite på om jag skulle hinna att komma i den form jag vill på ca 3 veckor, men det ser ut som att det börjar ge lite resultat trots allt
Ser heller inte ut som att jag har förlorat så mycket muskler!Den sista bilden är mitt post workout mål på ca 1000kcal. Ca 100g lättmjölk, lite av min farsas dietchockladpulver med en del protein haha,, 250g lättkesella, vita flingor, funlight och en macka med massa kalkon och keso!
- You must be logged in to reply to this topic.
