Falling down, från 100kg – 85 kg

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Namn: Johan Tennbäck
Ålder: 29 (1980)
Längd: 183 cm
Vikt: Fallande

För 7 år sedan tränade jag på regelbundet och hade gjort det i några år. Jag var nöjd med min kropp och mådde bra. Sen avancerade jag i jobbet och träffade min blivande sambo och mor till mitt barn. Åren som följde ledde till mindre och mindre träning och mycket läsk. Jag hade inställningen att Coca Cola var livets dryck.

I november -09 fick jag nog och bestämde mig för att ta tag i min kropp och träning på allvar. Jag vägde då ca 100 kg, hade bara varit på gymet 1-2 månader per år sen 7 år tillbaka och var allmänt trött.

När jag väl tränade körde jag ofta 5-splitscheman med många isolationsövningar pga dåligt kunnande.

Hur som helst i november förra året bestämde jag mig iallafall att komme igång igen. Jag satte upp mål:

Mål 1: Komma igång med träningen och bygga upp musklerna så jag satte ungefär de vikter jag legat på vid tidigare träningsperioder.
Mål 2:Minska min vikt från 100 till ca 85 kg och tappa så lite som möjligt i muskler.
Mål 3:Börja träna tungt igen enligt 5×5 schema.

Det första målet var rätt lätt, har alltid haft lätt att komma tillbaka till mina vikter och ikapp brorsorna som fortsatt tränat regelbundet. På ca 4 veckor var jag ikapp. Detta med ett 4-splitschema (har problem i ett knä så avvaktar för tillfället med benövningar).

Vi hade i slutet av november en hälsoundersökning på jobbet. Resultaten var både lugnande och skrämmande och löd som följer:

Vikt: 98,5 kg
Blodtryck: 129/75
Vilopuls: 60
Blodsocker: 5,4
Hemoglobin: 166
Kolestorol: 4,68
BMI: 29,4
Kroppsfett: 28,7%
Bukomfång: 107 cm
Utandningsprov: 109%

Lugnande att kolestorol och övriga höll bra värden. Däremot var det som jag egentligen redan visste. För mycket fett på kroppen. Jag skulle behöva gå ner åtminstonde 15 kg.

För att klara mål 2 bestämde jag mig för att börja äta oftare och mindre portioner. Träningen fortsatte som vanligt och jag fortsatte att öka på vikterna. I början låg jag väldigt stabilt på 98 kg men under de 2 julveckorna gick jag ner 2 kg trots ordentligt med mat men extremt lite läsk.

Den 2 januari bestämde jag mig för att börja räkna kalorier. Satte ihop min egna enkla excellkalkyl och sen var jag igång. Satte som mål att ligga runt 2000 kcal per dag och det visade sig att jag fortsatte gå ner 1 kg kommande veckan. Drog då slutsatsen att jag låg på ett kaloriunderskott på ca 1000 kcal/dag.

Under denna perioden började jag få ont i lederna och längre träningsverk. Bestämde mig för att lägga om träningspassen och inte öka i vikterna. Blev ett halvkroppsschema på 3 dagar /vecka (2 överkropp, 1 underkropp) samt 2 konditionspass. Kör nästan uteslutande basövningar istället. Detta gjorde susen. Mår nu mycket bättre i kroppen och längtar till varje nytt pass.

Kommer här i loggen lägga upp mina träningspass och min matlogg. Ska försöka uppdatera dagligen.

[Anonym anvandare]

Som jag skrev så kör jag för tillfället 3 styrkepass samt 2 konditionspass i veckan. Styrkepassen delar jag upp i 2 överkropp och en underkropp. Jag fick en skada (troligtvis överansträngning) i höger knäveck i september förra året efter korpenfotbollen… 😮 Den har blivit bättre men vägrar ge med sig helt. Därför kör jag mycket lättare på benen som jag precis börjat med igen efter ett uppehåll. Här kommer veckans pass:

Måndag 11/1

Varje måndag kör jag vikt och midjekoll.
Morgonvikt: 93,3 kg
Midjemått: 104 cm

Konditionspass:
P.g.a. att jag får ont i knät dagen efter att jag joggat kör jag powerwalk och/eller ”skidmaskin” istället.
20 min powerwalk 4 grader lutning
10 min skidmaskin (25 i motstånd)

Tisdag 12/1

Stegrande övningar överkropp
Bänkpress: 3xuppvärmning, 5×55, 5×60, 5×65, 5×70, 4×75
Stångrodd (pronerat grepp) 3xuppvärmning, 5×55, 5×60, 5×65, 5×75, 5×80
Militärpress: 3xuppvärmning, 5×30, 5×35, 5×40, 5×45, 5×50
Chins: 5xkv-handikapp 6, 5x kv-handikapp 5, 5xkv-handikapp 4, 5xkv-handikapp 3, 4xkv-handikapp 2
Dips: kv 1×12, 1×10
Lite rotatorövningar

Kändes riktigt bra idag. Är inte ute efter att öka i vikter egentligen men kommer inte ihåg om jag kört på 75 i bänkpress nån gång förut (bröst är min sämsta muskel). Ökade i stångrodden också med 10kg (hyffsat ny övning för mig). Rygg är förövrigt min kanske starkaste kroppsdel. Kan ju vara tekniken som blir bättre också..

Torsdag 14/1

Underkropp
Knäböj: 3x uppvärmning, 5×5 70kg
Stela marklyft: 5×5 80kg
Sittande vadpress: 1xuppvärmning, 4×12 40kg
Statisk planka: 2×120 sek

Konstigt nog gör det aldrig ont i knät vid övningar och det har faktiskt börjat bli bättre efter att jag börjat med benövningar igen. Hoppas det fortsätter åt det hållet. Det här passet gav rejält med träningsvärk. Är väl inte så konstigt egentligen då jag inte kört så mycket ben på ett tag..

Lördag 16/1

Överkropp
Lutande hantelpress: 3xuppvärmning, 5×5 34kg
Stångrodd smalt grepp: 3xuppvärmning, 5×5 65kg
Sittande hantelpress: 3xuppvärmning, 5×5 29,3kg
Chins: 5×5 kv-handikapp 3
2 set rotatorövningar

[Anonym anvandare]

Söndag 17/1

Konditionspass
30 min powerwalk, 44 grader lutning
20 min skidmaskin, 30 i motstånd

10 min längre än förra söndagen. Powerwalken kändes väldigt lätt men skidmaskinen var desto svettigare.

[Anonym anvandare]

Måndag 18/1

Så då är jag äntligen i realtid. Varje måndag är det dags för viktkontroll.
Morgonvikt: 92,9kg
Midjemått: 103cm

Bara 0,4kg viktförlust denna vecka, har haft svårt att hålla mig under 2000 kcal per dag denna vecka. Blev snarare ca 2150 kcal per dag. Måste skärpa mig.

Konditionspass
22 min powerwalk, 5 grader lutning.
Hann inte mer innan jobbet.

[Anonym anvandare]

Måndag 18/1

Dagens mat och kalorier:
Frukost: Kalkonmacka och yoghurt och vatten.
Lunch: 11 bitar blandad sushi och vatten
Mellanmål: Proteindrink
Middag: Blodpudding med lingonsylt, keso och vatten

Protein: 109,1 g
Kolhyrater: 236,8 g
Fett: 44,7 g

Totala kcal: 1786,1

Hade en plåtning med jobbet på morgonen så jag hade ingen möjlighet att äta den sedvanliga havregrynsgröten då jag ju skulle väga mig och träna på morgonen (har ingen våg hemma så jag väger mig på gymet).
Blev mycket kolygrater idag och för lite proteiner men det var pga att förmiddagen spenderades i fotostudion så jag hade inte så mycket olika rätter att välja på. Höll mig i alla fall under 2000 kcal och känner mig nu mätt. Inget styrkepass idag heller så det är lugnt.

[Anonym anvandare]

Tisdag 19/1

Överkropp stegrande

Bänkpress: 2xuppvärmning, 5×55, 5×60, 5×65, 5×70, 5×75
Stångrodd (supinerat): 2xuppvärmning, 5×65, 5×70, 5×75, 5×80, 5×85
Militärpress: 2xuppvärmning, 5×35, 5×40, 5×45, 5×50, 5×55
Chins: 5 x kv-handikapp 6, 5 x kv-handikapp 5, 5 x kv-handikapp 4, 5 x kv-handikapp 3, 5 x kv-handikapp 2
Dips: 12 x kv + 8 x kv
Rotatorövning 1 x 20

Bra pass, klarade 1 reps mer i bänk, nästa vecka blir det ökning av vikt. Ökade 5 kg på både stångrodd och MP samt klarade 1 reps mer än förra veckan. Skönt att det går så bra trots kaloriunderskott.

Dagens mat och kalorier:

Frukost: 1 portion havregrynsgröt
Lunch: 9 pack McNuggets inkl. 2 såser, påse morötter och vatten
Mellanmål: Proteindrink
Middag: Schnitzel, ugnstekt patatis och grönsaker, rödvinsås och en klick bearnaise samt vatten
Innan träning: Rage
Efter träning: Gainer.
Kvällsmat: Keso

Protein: 122,4 g
Kolhyrater: 216,9 g
Fett: 72,7 g

Totala kcal: 2011,7

Bra totalt intag med kalorier men jag borde fått i mig mer protein och mindre fett.

[Anonym anvandare]

Onsdag 20/1

Dagens mat och kalorier

Frukost: 1 portion havregrynsgröt, 500 mg Omega 3
Mellanmål: 250 g kvarg
Lunch: Schnitzel, ugnstekt potatis och grönsaker, keso, bearnaise och vatten
Mellanmål: 250 g kvarg
Middag: QP och vatten
Kvällsmat: 2 riskakor och vatten. 500 mg Omega 3

Protein: 127,4 g
Kolhyrater: 127,5 g
Fett: 67,1 g

Totala kcal: 1623,5

[Anonym anvandare]

Är det bara jag som tycker detta är intressant?

[Anonym anvandare]

Squashii wrote:

Är det bara jag som tycker detta är intressant?

Du måste ju inte läsa.. Vad tycker du att jag ska skriva?

[Anonym anvandare]

Bajenfarsa wrote:

Du måste ju inte läsa.. Vad tycker du att jag ska skriva?

Hmm.. Kanske var lite för snabb med att svara. Du kanske inte var ironisk.?

[Anonym anvandare]

kommer följa var själv i samma sitts förut. mår sjukt bättre nu lycka till killen å kör hårt!
Mvh

[Anonym anvandare]

Torsdag 21/1

Underkropp, lätt pass

Benpress: 5×12 50 kg
Benspark: 5×12 30 kg
Liggande lårcurl: 5×12 25 kg
Sittande vadpress: 5×18 25 kg
Statisk planka 1×120 sek
Sned planka: 2×60 sek
Situps: 3×12 10 kg

Jag har känt av mitt högra knä lite mer den här veckan. Jag tror inte egentligen att det har med styrketräningen utan med konditionspassen i söndags och måndags. Men jag valde att köra lätt idag med fler reps. Det känns inte alls i knät när jag kör styrkepassen utan bara när jag haft knät indraget länge och sen sträcker ut det eller tvärtom.
Passet gick bra, var ju inga tunga vikte men körde riktigt djupt och långsamt, det märks ju att jag inte kört höga reps på länge. Mjölksyran var nära hela tiden.
Jag avvaktar för att se hur knät känns i morgon och på lördag, kanske väljer att köra underkropp igen på söndag istället för kondition.

Dagens mat och kalorier:

Frukost: 1 portion havregrynsgröt, 500 mg Omega 3
Mellanmål: 250 g kvarg
Lunch: Sjömansbiff med lingonsylt och vatten
Mellanmål: Glass
Middag: Köttbullar och spagetti och vatten samt 2 x 500 mg Omega 3
Innan träning: Rage och Whey 80
Efter träning: Gainer

Protein: 147,4 g
Kolhyrater: 276,3 g
Fett: 60,75 g

Totala kcal: 2241,55

Det finns utmaningar och det finns UTMANINGAR: Min utmaning ligger i att jag ju jobbar som produktutvecklare på donken och för att kunna utföra mitt jobb så måste jag ju prova massa produkter oavsett om jag går på deff eller ej. Idag var en sådan dag, därav glassen på eftermiddagen. Tycker jag klarade dagen hyffsat ändå..

[Anonym anvandare]

dragon_skull wrote:

kommer följa var själv i samma sitts förut. mår sjukt bättre nu lycka till killen å kör hårt!
Mvh

Tack! Jo, jag känner mig redanmycket piggare och gladare. Har kommit in i ett riktigt bra flow. Längtar efter gymet hela tiden och framförallt tills jag kommit ner till mitt mål på 85 kg då jag kan börja träna tungt igen för att bygga muskler.

Beställde för övrigt lite grejer igår:
EAA-X
Omega 3
Koffeintabletter
Multivitamin

Till alla som tvekar om PWO kan jag verkligen rekommendera Rage, jag klarar av hela passet mycket bättre med den. Förut var det väldigt viktigt vilken övning jag körde först för sen blev muskeln så trött men med Rage spelar det ingen roll, har lika mycket krafter på 4:e övningen som första.

[Anonym anvandare]

Nej jag va inte ironisk.
Va bara förvånad över att ingen skrev att dom läste detta ^^

[Author]

Posts