Faogel version 2.0

[Anonym anvandare]

GUNS & outer delts![/b]

Hantelcurl
4set, 19-21kg, 8-10reps

Hammercurls
19kg*10
21kg*10
26kg*8
21kg*9

Koncentrationscurl mot knäet
3set, 11-16kg, 5-12reps + några negativa på 16kg´s

Hantelextensioner bakom huvudet, enarms
5set, 9-13,5kg, 5-10reps

Reppushdows, JASON HUH STYLE!!!!![/b]
100lbs*15
120lbs*15
120lbs*15
140lbs*10 -drop-> 120lbs -drop-> 100lbs -drop-> 80lbs -drop-> 60lbs

Omvända stångcurls med EZ-stång
3set, Stång + 15-20kg, 10-15reps

Sittande sidolyft med hantlar
4set, 6-9kg, 10-12reps

Enarms stående sidolyft med hantel
4set, 11-13,5kg, 8-10reps. 2 set var restpause.

Gick riktigt bra idag. Bra styrka, kontakt, pump och tryck på samma gång. Älskar såna här pass! Dom där pushdown´sen tog riktigt bra! Tunga och givande!

[Anonym anvandare]

[youtube=VJr4cjVjjHs]

Taggar för rygg/traps!!!!!!!!1111

[Anonym anvandare]

Rygg & Traps[/b]

Marklyft
160kg*6
180kg*6
180kg*5

Smala latsdrag
3set, 60-75kg, 8-10reps

Stångrodd
100kg*10
100kg*10
110kg*11 -drop-> 60kg*10
60kg*15

Sittande hög kabelrodd
3set, 50-65kg, 8-12reps

Stående kabelrodd med rep
140lbs*15
140lbs+20kg*15
140lbs+30kg*15

Pullovers med hantel
20kg*10
25kg*10 -drop> 20kg*8

Stångshrugs bakom kroppen
100kg*12*3

Stångshrugs framför kroppen
100kg*12
130kg*12
150kg*10

Hantelshrugs
40kg*12

Var egentligen tänkt att detta passet skulle tränas ihop med en gammal träningskompis. Men han ringde imorse och avbokade. Jobbet hade skickat upp han till Skövde för arbete.. ”Sorry, but I gotta make my daily dollar so I can afford protein!!!” sa han. Och det kan klassas som en giltig anledning till att skippa en träning. Så det var bara att tagga ännu mer och slakta själv! Och det gick wunderbar!!!! Marklyften kändes förvånansvärt lätta som tur är och stångroddarna tog micket pra!
Film är på gång!

[Anonym anvandare]

Faogel_jr wrote:

Rygg & Traps[/b]

Marklyft
160kg*6
180kg*6
180kg*5

Smala latsdrag
3set, 60-75kg, 8-10reps

Stångrodd
100kg*10
100kg*10
110kg*11 -drop-> 60kg*10
60kg*15

Sittande hög kabelrodd
3set, 50-65kg, 8-12reps

Stående kabelrodd med rep
140lbs*15
140lbs+20kg*15
140lbs+30kg*15

Pullovers med hantel
20kg*10
25kg*10 -drop> 20kg*8

Stångshrugs bakom kroppen
100kg*12*3

Stångshrugs framför kroppen
100kg*12
130kg*12
150kg*10

Hantelshrugs
40kg*12

Var egentligen tänkt att detta passet skulle tränas ihop med en gammal träningskompis. Men han ringde imorse och avbokade. Jobbet hade skickat upp han till Skövde för arbete.. ”Sorry, but I gotta make my daily dollar so I can afford protein!!!” sa han. Och det kan klassas som en giltig anledning till att skippa en träning. Så det var bara att tagga ännu mer och slakta själv! Och det gick wunderbar!!!! Marklyften kändes förvånansvärt lätta som tur är och stångroddarna tog micket pra!
Film är på gång!

djävla bra ryggpass,måste jag säga!!!
du är stark i marken också.ja ja ,så är det ,en del har bra gener!!!!:up:
jag är stark i axlar i stället,å ben….:ike:
ha det nu å svetta på:up:

[Anonym anvandare]

cot damn you can fly to school with that back… instead of taking the bus . Ser riktigt bra ut lokac, smal midja! mr o nästa år?

btw ”contests are won from the back”- kai greene

[Anonym anvandare]

Ser bra ut här! Fortsätt så.

[Anonym anvandare]

dejandejan wrote:

cot damn you can fly to school with that back… instead of taking the bus. Ser riktigt bra ut lokac, smal midja! mr o nästa år?

btw ”contests are won from the back”- kai greene

Bud på att testa, man ska ju inte kallas Fåågel för inget!! Workin’ on those lats, so I can win a show in the future!!!

rinse wrote:

Ser bra ut här! Fortsätt så.

Tack! Dags att bli stark nu igen

faogel wrote:

Snyggt. Axlar och armar ser ut att ha köttat till sig. Din rygg har ju varit bra länge

Tack tack! Framförallt armarna tycker jag har ökat bra! Och axlarna har även dom ökat lite sen du sa till mig att börja köra tyngre för axlarna! Bara fortsätta mata på

[youtube=hly_f_HED8k]

[Anonym anvandare]

Snyggt. Axlar och armar ser ut att ha köttat till sig. Din rygg har ju varit bra länge

[Anonym anvandare]

bighulken wrote:

djävla bra ryggpass,måste jag säga!!!
du är stark i marken också.ja ja ,så är det ,en del har bra gener!!!!:up:
jag är stark i axlar i stället,å ben….:ike:
ha det nu å svetta på:up:

Tack!
Marklyft har jag väl varit stark i sen jag började med det. Ångrar mig dock att jag la av med dem efter lyftet på 220kg.. Annars hade jag nog kunnat vara på god väg mot 250kg nu
Kör hårt! :up:

[Anonym anvandare]

Quads!![/b]

Knäböj
130kg*10
140kg*8
140kg*6
120kg*12

Benpress
240kg*15
280kg*15
320kg*20
320kg*18
320kg*19
320kg*16 -10sek vila-> 320kg*7

Leg extensions
30kg*15
40kg*15
50kg*15 -drop-> 35kg*10 -drop-> 20kg*10

Fiifan!!! Idag var det hårt. Ensam på gymmet, valde skiva, skruvade upp volymen och njöt av detta underbara tillfälle att plåga di smau benen! Satt på bänken i ca 10-15minuter efter sista setet benspark och försökte få i mig vatten och få ner pulsen så att jag skulle kunna köra hamstrings också. Men det gick inte.. Så det får köras en annan dag. Lördag kanske.
Nu kallar sängen och imorgon är det FREAKY FRIDAY som gäller. BOOM!

[Anonym anvandare]

FREAKY FRIDAY!!!!!!!11[/b]

Plan hantelpress
4set, Tungt, 6-10reps

Snedbänk i smith
80kg*8
90kg*7+2
90kg*6+2
80kg*8 -drop-> 50kg*10

Bänkpress i maskin
3set, 60-90kg, 8-10reps

Sittande bröstpress
3set, 60kg, 8-10reps

Pecdec
4set, 5-10plattor, 12-15reps

Sittande militärpress i smith
50kg*10
60kg*8
60kg*8
60kg*7
60kg*6 -drop-> 50kg*6

Sidolyft med hantlar
5set, 10-16kg, 6-12reps + 1dropset

Drag till hakan, FST 7!!
7set, ~35kg, 12reps, 30sekunders vila = PUUUUMP!!!!!

Sidolyft på snedbänk
3set, 8kg, 8-10reps

Stående kryssdrag i cable
4set, 10kg, 10-12reps

Riktigt bra pass! Kan vara ett av de roligaste jag någonsin varit med om. KLockan 20.00, en fredagskväll, var vi ett rätt stort gäng byggningsintresserade människor som samlades och köttade! SNACKA OM MOTIVATION!!!!! Tackar för inbjudan

Några reps från några set fastnade tillochmed på film!! :bb2:[/b]
[youtube=4i9kUJHUgb4]

[Anonym anvandare]

Hälsohuset? Var ligger det?

[Anonym anvandare]

rinse wrote:

Hälsohuset? Var ligger det?

Det ligger nere i Landskrona.

Hams & Calves[/b]

Stående lårcurl
80lbs*15
100lbs*15
120lbs*12
140lbs*10 PB
140lbs*10
120lbs*10 -drop-> 80lbs*8 -drop-> 60lbs*10

Liggande lårcurl
4set, 20-25kg, 8-12reps

Vadpress i Smith
5set, 3 set med restpause och 2 set med trippeldrop, 90-30kg, 15-20reps

Halvdant pass.. Inte så taggad. Men gårdagens pass känner jag av, satan vad det tog bra

[Anonym anvandare]

Gun show!!![/b]

Stångcurls
40kg*10
45kg*8
45kg*8 -drop-> 40kg*5 -drop-> 30kg*10

Sittande hammers
16kg*15
19kg*10
19kg*10
19kg*10 -drop-> 11kg*10

Sittande hantelcurls på snedbänk
3set, 9-11kg, 8-12reps

Reppushdowns
3set, 80-100lbs, 10-12reps

Hantelextensioner bakom huvudet, enarms
4set, 11-13,5kg, 5-8reps

Liggande frenchpress
3set, stång+20kg, 8-10reps

Sjukt tryck och ännu sjukare pump! Tittade fram en ny ådra ute på bicepsen idag, gött!!! Imorgon är det rygg! Och med det menas tunga marklyft

[Anonym anvandare]

Plexxuz wrote:

ser bra ut, du lyfter ju sjuka vikter..

bra förändring sen du börja journalen..

men de skulle vara kul o se hur du käkar;)

ungefär hur många kcal, fördelning på kol,pro,fett..

och vad du käkar till frukost, lunch, middag och mellanmålen i mellan;)

de vore najs, detta är när du bygger då..

KÖR HÅRT, du kommer gå långt!!

Tackar Plexxuz! Riktigt kul med såna här kommentarer, det gör mig motiverad!!! Det har ju hänt en del sen dag 1 och mer ska komma

Angående kosten så är det ju inget fast kostschema nu under ”off seasong”. Men jag kan skriva hur en dag brukar se ut:

Frukost – 70g fiberhavregryn, 50g wheyprotein, 2tsk rapsolja, 2-3dl mjölk

Mellanmål – 250g kvarg, 5dlmjölk eller 30-40g valnötter

Lunch – Det som serveras i skolan, försöker få i mig så mycket protein som möjligt!

På bussen påväg hem – 250g kvarg, 1 sked jordnötssmör

Måltid – 200-250g kyckling(Ibland 300g fisk. pangasius, istället), 80g ris (okokt vikt), 2-3dl mjölk

Innan och efter träning 15g BCAA, 30g Maltodextrin, 50g Wheyprotein

Måltid – 250g 10%nötfärs, 80g ris eller 85g pasta, 2-3dl mjölk (Brukar antingen bli köttfärssås här gjord på grädde, eller så blir det någon slags färsbiff)

Utöver detta drar jag i mig cirka 3-4 liter vatten om dagen, lästa i MD, i Hany Rambod’s kolumn, att hans atleter drack väldigt mycket för att optimera pumpen under träning, så jag började också dricka mer och det fungerar faktiskt grymt bra under träning! En PWO som alltid fungerar!!!

Fördelningen på protein, kolhydrater och fett har jag inte koll på. Brukar hamna på ca 270-320g protein om dagen. Kalorierna är tillräckligt för att jag ska öka i vikt, mer vet jag inte. Vid dietslut vägde jag 94kg, nu väger jag 97-98 så det känns bra!

[Author]

Posts