Faogel version 2.0

[Anonym anvandare]

BACK DESTRUCTION!! iN TO-THA-FACKIN’ zANE!!!11[/b]

Crosstrainern i 10 minuter.

Sittande hög kabelrodd
40kg*10
60kg*10
75kg*14+2halva PB

Latsdrag & Chins
50kg*10
65kg*10
Kv*7+1halv -restpaus-> Kv*4

Supinerad stångrodd
80kg*10
100kg*11 -restpaus-> 100kg*6

Smala latsdrag, ryggen mot vikterna
50kg*10
70kg*7+2halva -restpaus-> 70kg*4

Stångrodd i smith, paralell med golvet. Vikt utan stång
60kg*10
80kg*9 -restpaus-> 80kg*6

BIG Faogel special med hantlar, sittandes
16kg*10
21kg*10 -restpaus-> 21kg*7

Hantelshrugs
45kg*15
51kg*15

Galen intensitet idag. Hela passet inklusive crosstrainern tog cirka 50minuter! Körde själv, tog lite mer PWO än vanligt och innan passet hade jag hunnit få i mig typ 5liter vatten och en hel del mat. TRYCK!!! Ny högstavikt sedan dieten slutade också, morgonvikt på 101,5kg! Med tanke på att jag fortfarande har väl synliga rutor och julgranen på ryggen fortfarande kan skådas när jag trycker till så känns det som att det är en del myskler som har satt sig men även en hel del vätska. This feels good! Har hållit kosten väldigt strikt ända sedan dieten slutade det har gett resultat. Om någon undrar över vad jag äter så är det väääldigt mycket kyckling med ris! Blir cirka fyra måltider om dagen + frukost och ett mellanmål som brukar bestå av 500g kvarg. Ca 320-350g protein om dagen och ännu mer kolhydrater, fettet har jag inte koll på men jag får nog i mig tillräckligt. Brukar slå en skvätt rapsolja i gröten på morgonen och innan läggdags så blir det en stor sked jordnötssmör.
Imorgon avslutar vi året med lite axlar och armar så man kan gå runder med TRYCK hela kvällen!! Yeah buddy!!!

[Anonym anvandare]

Axlar & armar[/b]

Sittande hantelpress
19kg*10
26kg*10
36kg*10 PB!!!

Sittande press i smith, vikt utan stång
40kg*10
60kg*10
70kg*7

Sidolyft med hantlar
9kg*10
11kg*10
16kg*8+3korta PB

Kryssdrag i cable, på snedbänk
30lbs*10
40lbs*7+2halva PB

Sittande sidolyft special
11kg*5 på höger, 5 på vänster, 4 på höger o.s.v. ner till två 1or

Hantelcurls, strikt idag!!!
11kg*10
16kg*8
19kg*7+2halva

Stångcurls
20kg*12
30kg*12 -restpaus-> 30kg*9

Pushdowns
20kg*10
30kg*10
40kg*8+1 PB!

Enarms sittande hantelextensioner bakom huvudet
11kg*10+1 Höger
11kg*11+2 Vänster

Årets sista pass! Avslutade det på ett så bra sätt som möjligt! Siktade på att göra en 6a i hantelpressen, men det var lättare än jag tänkt mig!
Sen att det fortsatte komma PB under resten av passet var riktigt skoj! Körde på 1.M.R. idag! 2samplepåsar som jag fick på FF fick det bli! Riktigt grym PWO! Kunde inte tänka längre än till nästa set!!!

[Anonym anvandare]

LEGS!![/b]

10 minuter på cykeln

Stående lårcurl
2warm up-, 1work set. 22,5kg

Sittande lårcurl
1warm up-, 1work set med restpaus. 55kg

Liggande lårcurl
1warm up-, 1work set. 50kg

Benspark
2warm up-, 1work set med restpaus. 70kg

Hacksquats
2warm up-, 1work set med restpaus. 160kg

Omvänd hacksquat
1warm up-, 1work set. 160kg

Enbens benpress
1warm up-, 1work set. 150kg

Gynekologstolen
1warm up-, 1work set.

Nytt gym, passet gick bra men inte helt 100. Men nu vet jag iaf hur tungt jag kan gå i de olika övningarna för att vikten ska vara bra! På torsdag är det dags för ben igen! Imorgon är det rygg som gäller

[Anonym anvandare]

Rygg & Bröst[/b]

10minuter på gångbandet.

Kronlyft
170kg*6
200kg*6
220kg*10 PB!!

Latsdrag och chins
60kg*10
70kg*8
Kv*7+2halva

T-bar med bröstplatta
50kg*10
70kg*10
105kg*6 PB -restpaus-> 95kg*6

T-bar maskin
50kg*10
65kg*10
80kg*13 -restpaus-> 80kg*7

Smala omvända latsdrag
50kg*10
70kg*8 -restpaus-> 70kg*4+1halv

Big Faogel special
13,5kg*10
19kg*13

Omvänd pec-dec
20kg*10
30kg*9+2halva

2set mage i maskin sen 5minuter vila.

Pec-dec
25kg*12
40kg*12
55kg*13 -restpaus-> 55kg*6

Sneda hantelflyes
13,5kg*10
16kg*11

Hantellyft framåt
8,5kg*14

Mycket mycket bra pass! Såg ett klipp på MD innan när Dorian Yates gamle träningspartner körde rygg och försökte ta efter kämpaglöden och intensiteten från det klippet. Kortade ner vilan mellan seten jämfört med vanligt och bara körde! Blev riktigt bra!
Chockpass för brösten som jag nämnde sist. Dom fattade absolut ingenting och svullnade upp bra!
Imorgon är det vila sen på torsdag är det dags igen!! BEN!!

[Anonym anvandare]

Legs!![/b]

Några minuter på crosstrainern

Benspark
2warm-up set
Fullmag*13+5 PB

Hacksquats
120kg*8
170kg*6
170kg*8 PB!

Enbens benpress
120kg*10
150kg*10
160kg*14

Stående vadpress
4set

Sittande vadpress
2set

Sittande lårcurl
2warm-up set
70kg*8+4 PB

Liggande lårcurl
1warm-up set
1workset*7-8+4

Gynekologstolen
2warm-up
1work set

Väldigt utmanande pass idag! Precis som det brukar blir när jag kör med big FAOGEL!!! Mycket tungt och intensivt!
Imorgon är det axlar och armar som gäller!!!

[Anonym anvandare]

Axlar och Guns[/b]

Sittande hantelpress
26kg*8
31kg*8
36kg*11 PB!

Sittande militärpress i smith
1warm-up set
1work set på 85kg, blev 6 eller 7reps + 2 med hjälp

Framåtlutande sidolyft
2warm-up set
1work set på 13,5kg’s hantlarna

Kryssdrag
1warm-up set
Sen gick det inte att höja vikten.. Pinnen gick inte i där jag ville så jag gick vidare.

Sidolyft med hantlar
2warm-up set
1work set på 16kg’s hantlarna

GUNS![/b]

Hantelcurls
2warm-up set
1work set på 19kg’s hantlarna

Enarms preachercurls
1warm-up set
1work set på 13,5kg’s hantlarna

Stångcurl
37kg*12 -restpaus-> 37kg*8+2negativa

Underarmscurl
1warm-up set
1work set

Pushdowns
2warm-up set
1work set, 40kg*8-10nånting

Enarms hantelextensioner bakom huvudet
1warm-up set
1work set på 16kg’s hantlarna

Liggande frenchpress
1work set med restpaus

Körde detta igår, gick bra. Det går bra i hantelpressarna nu! Ja i alla pressar för axlarna faktiskt! Nästa pass blir det en attack på tyngre hantlar hade jag tänkt! Ett mål som länge varit en dröm, att kunna göra några reps med 41’orna i sittande hantelpress

[Anonym anvandare]

Rygg och underarmar[/b]

Smala latsdrag
50kg*10
65kg*8
85kg*8+2halva PB! -restpaus-> 85kg*4+2halva

Supinerade latsdrag
55kg*10
65kg*12+2halva

Sittande hög kabelrodd
55kg*10
80kg*11+2halva

Stångrodd
60kg*10
100kg*8
110kg*8 -restpaus-> 110kg*5

Stångrodd parallell med golvet, annan stång
57kg*10
87kg*10+4halva

Hantelrodd, med död start från golvet
51kg*10-12

Framåtlutande sidolyft
9kg*10
16kg*7+2

Sittande underarmscurls
27kg*12
37kg*20

Mycket bra pass idag! Var tänkt att jag skulle köra inne på TA idag, men när jag kom dit strax efter tre så hade dom stängt.. Vanligtvis är där öppet till 1800 men det var fortfarande ”jultider”. Så jag åkte hem, käkade ett mål till och sen en timme efter begav jag mig mot good ol’ Ekeby Gym!
Imorgon är det bröst och armar som gäller! Gonna be WICKED!!!!11 Stay tuned for more!!!

[Anonym anvandare]

Chest and Guns!![/b]

Sned hantelpress
26kg*8
36kg*8
46kg*5 Fick inte riktigt kontroll över hantlarna direkt.. -restpaus-> 38,5kg*6

Snedbänk i smith
67,5kg*10
87,5kg*8 -restpaus-> 87,5kg*4+1negativ

Pecdec
35kg*10
55kg*11 -restpaus-> 55kg*7

Cablecross underifrån
15kg*10
20kg*12

Sittande bröstpress
40kg*10
60kg*9+3negativa

5minuter vila

Stångcurl
30kg*10
40kg*8 -restpaus-> 40kg*5+2negativa

Hantelcurl
13,5kg*8
16kg*9

Enarms preachercurl
11kg*8
13,5kg*8+3negativa

Sittande enarms hantelextensioner bakom huvudet
8,5kg*10
13,5kg*8
16kg*8

Pushdowns med härligt handtag
25kg*12
35kg*9+2

Sittande maskinextensioner bakom huvudet
30kg*10
50kg*8 -restpaus-> 50kg*5

Riktigt härligt pass! Sista dagen på lovet idag, trist men ändå skönt. Fick inte riktigt upp hantlarna på första repetitionen i hantelpressen, så där gick lite onödig energi på det. Men men, det kan inte alltid gå som man vill.
Vila imorgon och sen på onsdag är det ben

[Anonym anvandare]

LEEGS!![/b]

10minuter på crosstrainern

Benspark
40kg*12
65kg*12
95kg*14 -restpaus-> 95kg*8

Hacksquats
70kg*10
120kg*8
170kg*9 PB!

Enbens benpress
120kg*12
150kg*12
170kg*13+3 PB

Sissysquats
Kv*15

Stående vadpress
3set

Sittande vadpress
3set

Sittande lårcurl
40kg*10
50kg*10
65kg*12 PB -restpaus-> 65kg*5

Stående lårcurl
12,5kg*10
17,5kg*10

Stretching i 10minuter

Bra pass idag, blev ett par PB också Imorgon tar vi vila sen kör vi på igen på fredag med axlar och armar!

PEACE!

[Anonym anvandare]

170 pannor i enbenspress är ju riktigt bra! Tycker benen växt på bra sen jag senast såg dom. Som jag sagt förut, fortsätt som du gör, det går onekligen åt rätt håll

[Anonym anvandare]

Niclas Holgersson wrote:

170 pannor i enbenspress är ju riktigt bra! Tycker benen växt på bra sen jag senast såg dom. Som jag sagt förut, fortsätt som du gör, det går onekligen åt rätt håll

Tack tack Niclas Motivationen och energin framförallt var verkligen på topp så det gick över förväntningarna.
I will!

Axlar och armar[/b]

Vanliga uppvärmningen for them shoulders. Sidolyft, framåtlutande sidolyft, frontlyft och lite för rotatorcuffarna med lätta hantlar.[/b]

Sittande hantelpress
21kg*8
31kg*6
41kg*5+1 PB!!!!

Sittanda militärpress i smith
55kg*10
75kg*10+2

Sidolyft i cable
10kg*10
15kg*10

Omvänd PecDec
20kg*10
30kg*10
45kg*14+3halva

Sittande framåtlutande sidolyft
8,5kg*8
11kg*9 -restpaus-> 11kg*6 Tog mycket bättre som andraövning för baksidan än den gör som förstaövning. Fortsätter såhär!!

Sittande sidolyft
11kg*10
16kg*8 halva -drop-> 11kg*6 halva

Hantelshrugs
21kg*12
31kg*12
41kg*20

Fem minuter vila

Pushdowns med rep
20kg*10
30kg*13

Sittande enarms hantelextensioner
11kg*8
13,5kg*7+3

Repextensioner över huvudet
25kg*10
45kg*14

Hammercurls
11kg*15
13,5kg*12
16kg*10+1halv/arm

Koncentrationscurl mot knäet
8,5kg*10
11kg*8+4

Underarmscurl bakom ryggen, ståendes
30kg*12
50kg*10+4halva

BOOOOM CHA-KA-LA-KA!!!! Riktigt bra pass idag, tog ungefär en timme! Kändes mäktigt när jag fick upp 41’orna! It´s been a dream for a long time! Haha. Nu tar vi vila i helgen, ska bara köra lite cardio idag, och sen kör vi rygg på måndag, återhämtad och motiverad! :bb2:

[Anonym anvandare]

BIG Dude!

[Anonym anvandare]

faogel wrote:

BIG Dude!

Kreatin= Vatten

Vatten= Tryck

Tryck= BIG Dude!

Bra kört idag FREAK!

Rygg & Mage[/b]

Latsdrag
2 warm up set
1 working set, Vikt*6-8+2

Sittande hög kabelrodd
2 warm up set
2working set, 100kg*8+3 PB & 100kg*7+2

Marklyft
2 warm up set
1 working set på 170kg

Hantelrodd på bänk
2 working set på 29orna

Stångrodd mot bröstet i Smith
1 warm up set
2 working set på 75kg

Latsdrag i någon maskin
2 working set

Sjuk magövning
3set Kv*MAX

Crunches i maskin
2set*MAX

Intensivt som bara den. Tog väldigt bra i alla övningarna! Imorgon är det bröst och biccar som gäller!!1

’till then, PEACE!

[Anonym anvandare]

Bröst, biceps och Popeye muscles!![/b]

Rotatorcuffar i cable, lite sidolyft och frontlyft med hantlar.

Bänkpress, long time ago..
50kg*10
80kg*8
100kg*1 Bara för att känna på vikten. Papper!
110kg*7+1 PB!

Snedbänk i smith
35kg*10
65kg*8
75kg*9 -restpaus-> 75kg*4½

Sned hantelpress Sypersettat med Cableflyes underifrån
21kg*10 ->12,5kg*10
29kg*11+2halva -> 15kg*15-20

PecDec
35kg*10
50kg*13

5 minuters vila

Stångcurl
27,5kg*10
32,5kg*8
40kg*8+3halva

Hammercurls
13,5kg*8
16kg*12+2halva

Sittande preachercurl med hantel
8,5kg*8
13,5kg*8 + 3 negativa

Underarmscurl i cable
42,5kg*10
52,5kg*10-15

Omvända handledscurl
1warm up set, vet ej vikten
17,5kg*9

Förvånad över att bänkpressen gick så bra som den gjorde idag! Laddad som fan så det var bara fuck it up!! Fick bra pump idag, kunde se lite linjer/hack inne i skåran mellan brösten när jag tryckte till Kompis de går bra nu!!!
Vila imorgon och sen väntar ett benpass på torsdag YEAH BUDDY!!!

[Anonym anvandare]

LEGTRAINING OF HELL!![/b]

Knäböj, lääängesen!
80kg*10
120kg*6
125kg*9..

Hacksquats
70kg*10
120kg*8
160kg*10

Benspark, stopp i toppläget
60kg*10
80kg*9+3halva -restpaus-> 80kg*6+2halva

Sissysquats
Kv*11 -restpaus-> Kv*6

5minuters vila

Sittande lårcurl
40kg*10
50kg*10
60kg*9+2halva -restpaus-> 60kg*5+2halva

Liggande lårcurl
30kg*10
45kg*11+2halva

Raka marklyft med hantlar
31kg*10
51kg*12

Sittande vadpress
4set

Gynekologstolen
50kg*15
50kg*12+3snabba

Stretching i 10minuter

Knäböjen kändes ovant idag, men det var på tiden att utmana psyke och kropp! Som försvar kan jag säga att det var verkligen ATG. Men det chockade quadsen helt kändes det som, dom intog försvarsläge delux!!!1 Sen var det bara fortsätta slakten och det gick riktigt bra. Hade tänkt köra benpress också men den var upptagen så det blev till att improvisera. Hela passet tog cirka 45-50minuter.
Ska bara äta, ut och gå en kort runda samt fixa matlådor innan jag beger mig in i dimman på en långdejt med kudden! Känns som att det behövs imorgon då det är axlar och trikkar som ska få sig en ordentlig omgång!

PEACE!!

[Author]

Posts