Faogel version 2.0

[Anonym anvandare]

BEN!![/b]

Knäböj
60kg*15
100kg*10
130kg*10
150kg*8 PB utan lindor
160kg*4 PB!!

Benpress
240kg*15
310kg*15
390kg*15 PB?!

Benspark, stopp i toppläget
40kg*10
55kg*11+3halva

Liggande lårcurl
20kg*15
20kg*15
25kg*11+3halva
30kg*7+2halva

Raka marklyft med hantlar
26kg*10
45kg*16

Stretching i 10-15minuter

Det var ett tag sen man körde tunga böj.. Körde på Ekeby Gym idag så det var ganska back to basic! Kul att styrkan fortfarande finns där trots ett långt uppehåll! Var klar på cirka 50miuter med passet och sen tog jag mig för en gångs skull tid att stretcha ut också, kändes som att det behövdes. haha.
Imorgon är det axlar/triceps på AA ELIT FITNESS GYM!! med brorsan! Gonna be sick!

[youtube=dGpHUY_ESPo]

[Anonym anvandare]

Axlar, tric & bröst!![/b]

Sittande militärpress i Smith
30kg*25
60kg*10
90kg*5+3 PB
90kg*4+2
80kg*5 -drop-> 60kg*5 -drop-> 30kg*15

Sittande maskinpress
8plattor*12
10plattor*10
11plattor*7+2
12plattos*4 -drop-> 8plattor*6 -drop-> 6plattor*8

Sidolyft i maskin
3-4set, 8-15reps

Sittande sidolyft
11kg*12
8,5kg*15
8,5kg*13
8,5kg*12+5 Brorsan rättade till tekniken, blev en jäkla skillnad!!

Pushdowns
3warm-up set, stegrande vikt

Dips
Kv*12
Kv*15+5
Kv*14 -restpaus-> Kv*5

Sittande maskinextensioner bakom huvudet
3set, tungt, 6-12reps+några korta

Enarms hantelextensioner bakom huvudet
11kg*10
13,5kg*10+2
16kg*6+2

Enarms pushdowns
2 lätta set

Sittande maskinpress för brösten, FST-7!!
7set, 50kg, 12-15reps, ~30sek vila

12minuter på bandet

Riktigt grymt pass, som det brukar vara jag kör med BIG FAOGEL!! Var nere på AA Elit och slaktade, älskar känslan på gymmet! Alla verkar ha mål med sin träning och vara seriösa. Precis som det var på Ekeby Gym back in the days..
Vila imorgon och sen kör vi igen på torsdag förmodligen!

Peace.

[Anonym anvandare]

Ett riktigt grymt pass! Bra kört! Mina axlar är fucked haha. Jobbigt att duscha och ta schampo idag, och sen även sätta i hårvax! Alla rörelser där armarna är över huvudet är jobbiga

[Anonym anvandare]

faogel wrote:

Ett riktigt grymt pass! Bra kört! Mina axlar är fucked haha. Jobbigt att duscha och ta schampo idag, och sen även sätta i hårvax! Alla rörelser där armarna är över huvudet är jobbiga

Ja det passet var riktigt bra! Jag hade samma problem både 1 och 2 dagar efter.. haha.

Rygg, nacke, mage![/b]

Marklyft
100kg*10
140kg*10
180kg*6…

T-bar med bröstplatta
40kg*10
60kg*10
70kg*9 -restpaus-> 70kg*4

Pulldowns i friviktsmaskin
60kg*10
80kg*11 -retpaus-> 80kg*7

Latsdrag
75kg*10
90kg*10+3korta

Sittande kabelrodd, squeeeeeeze!
90kg*12
110kg*10 -drop-> 80kg*10

Stångshrugs
60kg*20
100kg*15
120kg*15 -restpaus-> 120kg*12 -bakom kroppen-> 120kg*12

Enarms drag från hög trissa, rear delts.
15kg*12
15kg*12
20kg*9+3negativa

Framåtlutande sittande sidolyft med hantlar
8,5kg*12
8,5kg*10

Situps
Kv*15*2

Faogel special
Kv*10

30minuter på trappmaskinen, hade inte tid att gå innan praktiken idag.. Så jag tog cardion efter passet istället.

Intensiteten var där inget fel på, dock var styrkan inte riktigt där.. Kände mig lite tom i musklerna innan passet så det kan säkert ha spelat en psykisk roll i det hela också. Men men, slut på ursäkterna. Jag var helt enkelt inte bättre idag. Nästa vecka ska det förhoppningsvis bli bättre, har nämligen ätardag imorgon!! Fyfan vad gott det ska bli
Har varit på praktik både igår och idag och dom har svårt att förstå att man kan äta samma mat, i samma mängder dag in och dag ut. Var ute och käkade idag, dom beställde in pizza och kebab med sås och grejer. Jag drog upp en låda med kyckling, ris och sötmandel.. FML!! haha.
Siktar iaf på att nå 6000kcal imorgon! Ska nog inte vara några problem
Kommer börja dagen med hembakat bröd med diverse onyttiga och goda pålägg, sen ska 2 påskägg tömmas, hemmagjorde burgare (Jamie Oliver style) ska lagas, kebabpizza med pommes, kalventrecót eller liknande med potatisgratäng ska ätas. Även en kladdkaka ska bakas och det kommer nog slinka ner en glass också. JAG LÄNGTAR!!

[Anonym anvandare]

Quads, calves & abs![/b]

Squats
100kg*8
120kg*8
140kg*11 PB!

Frontsquats Superset with Squats in Smith-machine
+40kg*10 -> +40kg*10
+60kg*10 -> +60kg*10
+80kg*10 -> +80kg*11

One legged legpress
100kg*12
150kg*13

Leg extensiones Superset with Sissysquats
40kg*10 SQUEEEEEEEZE! -> Bw*6
50kg*11+2 SQUEEEEEEEEEZE! -> Bw*9

Calfraises in Smith-machine
80kg*15
100kg*15
150kg*7+5short

Calfpress in legpress
100kg*25+
150kg*20+!!

Cablecrunches
3sets, 25-40kg, 12-15reps

Faogel Special!!
Bw*8-12reps for 2sets!!

Nuså, nu var där lite styrka igen! Gick riktigt jäkla bra idag!! Benpasset tog inte mer än 35minuter.. En satans pump alltså. Jag har planer på att bli seriös med träning av vader och mage också, så jag avslutade med det idag så tar jag baksida lår på onsdag ihop med rygg! Yeah buddy!

Over and out!

[Anonym anvandare]

Bröst och Axlar!![/b]

Plana hantelflyes
11kg*15
13,5kg*12
19kg*12+3pressar

Decline friviktspress
80kg*10
120kg*11+3halva -drop-> 80kg*11+3halva -restpaus-> 80kg*7+3halva

Sned hantelpress
26kg*8
34kg*9+2halva

Sittande maskinpress
50kg*10
60kg*9+2halva

Sittande sidolyft, 3st åt gången/arm
6kg*15
8,5kg*15
8,5kg*15
11kg*9 -restpaus-> 11kg*8

Omvänd pecdec
4pl*15
5pl*15
6pl*15 -restpaus-> 6pl*12

Sittande/Lutande friviktspress
50kg*10
70kg*11 Fick inte till den som jag ville idag..

Sidolyft i cable
10kg*10
15kg*9

Riktigt skönt att vara tillbaka i gymmet efter 2dagars vila Fyllde 18 igår så jag hade några ätartimmar på kvällen. Hade praktik till 16.00 och efter det började jag äta. 1/4 kladdkaka, 1 kebab, 3 hemmagjorda burgare (FYFAN VAD GOTT!!!), 1/4 cheescake med hallon, en hel del godis och även en del popcorn!! Sen slocknade jag vid 0100 nån gång, för mycket socker.. Haha.
Men det fyllde på musklerna iaf! Hade väldigt tydliga jack över brösten idag, körde i linne för en gångs skull, så det var skoj att se. Även en eller två nya ådror poppade fram över brösten Vikten ligger på cirka 98-98,5kg på morgonen nu. Känns bra. Och nu när träningsvärken i benen har släppt så kan man även se lite linjer på dom! ”Det räcker nu Luqas, nu har du en fin form. Tävla nu så kommer du vinna, iaf om jag är dommare” sa mamma i morse, haha :emo-thumb

Blir förmodligen armar imorgon! Gotta pump ’em up!!

[Anonym anvandare]

Cheesecaken såg riktigt smarrig ut!

[Anonym anvandare]

texas tumbleweed rullar förbi … har praktiken tatt kål på dig?

[Anonym anvandare]

Jadu BIG H!! Cheescakes var gudomlig!

Yo, ladugårdsväggen!! A.k.a. Dejan, nej då. Bara delvis, har haft ont i halsen men nu är det bra, sitter här med 1½ skopa CRASE!!!11 in the systemet. Är så taggad att jag skakar redan.. Dags för bröst/rugg!
See you later Om jag överlever passet vill säga..

[Anonym anvandare]

Bröst & Rygg Supersettat + Rear delts!![/b]

Snedbänk i smith (vikt utan stång) -> Latsdrag
40kg*15 -> 50kg*15
60kg*12 -> 60kg*12
70kg*10 -> 70kg*10
90kg*5 -> 80kg*7+2halva

Bänkpress i smith (vikt utan stång) -> Smala latsdrag
40kg*15 -> 50kg*15
60kg*10 -> 60kg*10
70kg*8 -> 70kg*8
80kg*7 -> 80kg*6+2halva

Sned hantelpress -> Stångrodd i smith (vikt utan stång)
21kg*15 -> 60kg*12
26kg*12 -> 60kg*12
31kg*10 -> 70kg*12
36kg*6 -> 70kg*12+3

Pullovers med hantel -> Cablecross uppifrån
19kg*15 -> 30lbs*15
21kg*15 -> 40lbs*15
26kg*12 -> 50lbs*15

Stångshrugs -> Framåtlutande sidolyft med hantlar
60kg*25 -> 5kg*20
100kg*20 -> 6kg*15
130kg*20 -> 9kg*12
-> 9kg*10 -restpaus-> 9kg*8

Förjävla härligt att vara tillbaka i gymmet! Har varit lite krasslig i halsen sen i måndags kväll så jag har inte vågat träna. Men nu har det äntligen släppt! Så det var dags att ta igen det som missats och för att vara effektiv då så tänkte jag att det är lika bra att köra ett pass som Arnold himself körde ibland! Inte samma övningar men samma princip
Fått hem en ny PWO också, CRASE!! Har bara hört innan att det ska vara något i hästväg!! Och reccensionerna ljuger inte, satan vilket fokus man fick!! Det var som första gången jag testade en PWO med DMAA i, fast lite bättre!!

För övrigt så är praktiken för denna terminen slut nu, ganska trist.. Det är ju roligare att vara där än att sitta i skolan hela dagarna. Men men, jag fick ett bra betyg av chefen och jag har lärt mig en hel del. Det sista han sa till mig innan jag gick var ”Du kommer gå långt, du kommer gå riktigt långt!” Så de orden tillsammans med den nya PWO’n blev en satans motivation inför dagens pass!

[Anonym anvandare]

Axlar, triceps & FST-7 bröst[/b]

Uppvärmning för rotatorcuffarna i 7-8minuter

Sittande hantelpress
26kg*15
31kg*6
41kg*6+2

Sittande militärpress i Smith (vikt utan stång)
60kg*10
80kg*7+3

Sittande sidolyft, 3 åt gången/arm + 3samtidigt i slutet
5kg*15
6kg*15
8kg*13+3
10kg*12+5

Drag till hakan med Ez-stång (vikt utan stång)
20kg*10
30kg*10
40kg*14 -restpaus-> 40kg*8

3lätta set pushdowns, warm up!

Dips
Kv*15
Kv*15+3
Kv*16+3

Liggande Kabelextensioner på snedbänk
60lbs*12
80lbs*9+2 -drop-> 50lbs*8+2

Liggande skullcrushers med EZ-stång (vikt utan stång)
15kg*10
30kg*8+2

Cablecross uppifrån, FST-7!!
40lbs, 14-16reps, 7set, 30-40sek vila

Det gick ju riktigt bra idag! Gött att man fortfarande kan göra några reps på 41’orna i hantelpress Tricepsen svällde som vanligt upp bra under passet men det försvann igen efter en halvtimme, haha. Det är det tråkigaste på diet, pumpen försvinner så jäkla fort.. Men men, det får det vara värt!
Körde ben igår, det gick riktigt bra! Gjorde 180*9+4 med lite vila emellan i Hacksquats och sen en 12a på 360kg i benpress. Kunde inte lasta på fler plattor
Vila imorgon och sen på torsdag ska ryggen få sitt! PEACE!

[Anonym anvandare]

Faogel_jr wrote:

Fyllde 18 igår så jag hade några ätartimmar på kvällen. Hade praktik till 16.00 och efter det började jag äta. 1/4 kladdkaka, 1 kebab, 3 hemmagjorda burgare (FYFAN VAD GOTT!!!), 1/4 cheescake med hallon, en hel del godis och även en del popcorn!! Sen slocknade jag vid 0100 nån gång, för mycket socker.. Haha.

BigH wrote:

Cheesecaken såg riktigt smarrig ut!

You and me Big Luq, we know how to do our cheesecakes

Faogel_jr wrote:

CRASE!! Har bara hört innan att det ska vara något i hästväg!! Och reccensionerna ljuger inte, satan vilket fokus man fick!! Det var som första gången jag testade en PWO med DMAA i, fast lite bättre!!

Allvar, du gillade den?
Fokus – Ja, utan tvekan. Men smaken, fy fan.
Inget stim heller för den delen…
Men smaken är som baken, och tur är väl det

Quote:

”Du kommer gå långt, du kommer gå riktigt långt!”

Och det min herre, har han helt rätt i. Du KOMMER gå långt!

[Anonym anvandare]

JTrulsson wrote:

You and me Big Luq, we know how to do our cheesecakes
….
Allvar, du gillade den?
Fokus – Ja, utan tvekan. Men smaken, fy fan.
Inget stim heller för den delen…
Men smaken är som baken, och tur är väl det
….
Och det min herre, har han helt rätt i. Du KOMMER gå långt!

Ja, det är en av våra specialiteter! Även chocolate chip cookies är vi ganska duktiga på!!
Jag tyckte den var bra, men som sagt smakar den inte allt för gott.. Är väl tyvärr som alla andra ”fokus PWO’s” att man måste ta mer och mer varje gång för att känna av den..
Tack!!

Bröst & Biceps

[/b]

Rotatorcuffar

Sneda hantelpressar
2warm-up med stegrande vikt
41kg*10+2
45kg*4+2 Klabb att få upp dom på första

Snedbänk i Smith
1warm up
Stång+80kg*8+2

Plana hantelflyes
2set

Sneda kabelflyes Superset Sittande kabelflyes underifrån
3set

Sittande hantelcurl
2warm-up
1working set, 19kg

EZ-bar curls
1warm-up
1working set, 42kg

Repcurl i kabel
2set

4set underarmar

Bra pass, kände mig faktiskt lite stark idag! Vid 5tiden började sen mina ätartimmar, kändes för mycket med en hel dag..

11 dagar tills jag flyger till New York för att kolla på min första proffstävling, NEW YORK PRO!! Ska bli riktigt skoj.
Nedräkningen är i full gång!![/b]

[Anonym anvandare]

LEGS!![/b]

Knäböj
100kg*12
120kg*10
140kg*6..
100kg*25

Hacksquats
100kg*12
120kg*12
140kg*13

Enbens benpress
120kg*15
160kg*17

Benspark
60kg*12
70kg*13+7korta

Kort vila

Liggande lårcurl
40kg*15
45kg*15
50kg*15
55kg*15

Sittande lårcurl
40kg*12
40kg*12
65kg*11+4korta

Stretching i 7-8minuter

Slutade redan vid halv tolv idag så jag drog i mig min PWO under sista lektionen sen begav jag mig mot gymmet. Skönt att det var lite folk där så man kan köra vad man vill! Kände mig lite stel i böjen och kom inte ner så som jag ville så jag stretchade ut lite innan setet på 120 i böj, lite bättre blev det men ändå inte helt ok. Utan bälte idag också.. Men men, satan vad det tog! Det där högrepssetet dödade verkligen! Haha, skakade i benen redan efter 3repetitioner i hacksquatsen efteråt, så det var verkligen smärta att fortsätta.
Imorgon är det axlar, triceps och lite bröst som ska köras igenom! Yeah buddy!!!

En bild från i söndags också, lite småpump i axlarna :whistle:

[Anonym anvandare]

Det där ser ju inte så jävla illa ut! Fint mannen

[Author]

Posts