Från grisbulk till strikt kostschema

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Efter fyra månaders grisbulkande så är det nu dags att få lite pli på mig själv. Jag kommer börja med att träna styrketräning fyra dagar i veckan som tidigare men kommer nu även försöka lägga in 1-2 konditionspass i veckan samtidigt som jag går på ett kostschema och väger varje smula i den mån jag kan. Hur detta förändrats framöver återstår att se beroende på hur resultaten visar sig.

Mål:
* Minska fettmassa, bli hårdare och få fram magrutorna samtidigt som jag minst behåller muskelmassan.
* Gå ner till 70 KG.

Jag började smygdieten den 25/12 och låg då på cirka 76 kg med ett kroppsfett på cirka 21 %.

Kostschemat som jag för tillfället ska följa ser ut som följer:
Frukost:
250 gram kvarg + 2 matskedar funlight + 10 gram linfrö
Ett knäckebröd + ett skivat stekt ägg

Mellanmål:
20 gram jordnötter

Lunch:
Skollunch (mellan tummen och pekfingret) / Vad gott jag nu kan komma på (400 kalorier) + 300 gram lättmjölk

Mellanmål:
40 gram WHEY FX proteinpulver

Innan träning:
En banan / 2-3 riskakor

Direkt efter träning:
40 gram WHEY FX proteinpulver

Middag:
Vad gott jag nu kan komma på (400 kalorier) + 300 gram lättmjölk

Innan läggdags:
20 gram jordnötter

Summan hamnar på 2000-2050 kalorier och beroende på lunchen/middagen så försöker jag ligga på cirka 200-220 gram protein per dygn.

[Anonym anvandare]

Jag har fört viktdagbok från dag 1 till idag (med vissa undantag) och det har sett ut såhär:

MV 25/12 … 75,7 kg … 20,4 % BF … 65,1 % BM
MV 28/12 … 76,8 kg … 21,0 % BF … 64,6 % BM
MV 30/12 … 75,7 kg … 20,4 % BF … 65,1 % BM

MV 4/1 … 76,0 kg … 20,8 % BF … 64,8 % BM
MV 5/1 … 74,8 kg … 19,8 % BF … 65,6 % BM
MV 6/1 … 75,2 kg … 20,2 % BF … 65,2 % BM
MV 6/1 … 75,2 kg … 20,0 % BF … 65,4 % BM

MV 11/1 06:00 … 75,4 kg … 21,2 % BF … 64,4 % BM
MV 12/1 06:00 … 74,7 kg … 20,0 % BF … 65,4 % BM
MV 13/1 06:00 … 74,9 kg … 20,0 % BF … 65,4 % BM
MV 14/1 06:00 … 74,4 kg … 19,8 % BF … 65,6 % BM
MV 15/1 10:00 … 74,6 kg … 19,8 % BF … 65,6 % BM
MV 16/1 11:00 … 74,6 kg … 19,6 % BF … 65,7 % BM

[Anonym anvandare]

Och nu var även denna dag slut, och kost/träningsmässigt så rullade den på.

Dagens matintag:
Frukost 08:00:
250 gram kvarg + 2 matskedar funlight jordgubb + 10 gram linfrö.
En sportknäckemacka med ett skivat kokt ägg med en nypa salt på.

Mellanmål 09:30:
20 gram jordnötter på bussen till skolan.

(Skol)lunch 11:30:
Köttfärssås och spagetti samt grönsallad+paprika+moror+ärtor. Har tyvärr ingen koll på vikten men försöker ögonmåtta så det hamnar på rätt mängd (400 kcal) Och till det även ett glas mjölk såklart.

Mellanmål 14:30:
En proteindryck bestående av 40 gram WHEY FX Wild Strawberry.

Innan träning: 17:30:
Två stycken riskakor (lättsaltade) med en liten gnutta smör på direkt innan jag satte mig på cykeln till gymmet.

Direkt efter träning 19:00:
En proteindryck bestående av 40 gram WHEY FX Blueberry Smootie.

Middag 19:30
150 gram lövbiff stekt i 100 gram bönklet (konkretare kan jag tyvärr inte vara :happy:) i ett pitabröd och en trave sallad (grönsallad, paprika och gurka)

Kvällsmat 22:30
20 gram jordnötter.

Perfekt skött må jag säga.

Och så träningen, såklart:
Idag så stod det axlar och underarmar på schemat.

Sittande hantellyft åt sidan: ca 9 kilo x6
Kabellyft rakt fram: 5 kg x6
Militärpress i smithställning: 55 kg x2
Baksida underarmar i kabel: 40 kg x2
Shrugs stång: 110 kg x2
Shrugs hantlar: 82 kg x2

Helt okej pass, detta är det passet i veckan som kräver minst av mig både fysiskt och psykiskt. Men jag hade bra energi och relativt bra styrka också.
Värt att påpeka är också att jag endast skriver ut det sista setets vikt.

Imorgon så står det ben och mage på schemat. Tidigare så var det alltid veckans höjdpunkt, men numera så är jag inne i en bensvacka som jag mer än gärna tar mig ur snarast.

[Anonym anvandare]

Ännu en dag där allt gick hur bra som helst. Vi börjar med maten:

Frukost 09:30:
250 gram kvarg + 2 matskedar funlight jordgubb + 10 gram linfrö
En julknäckemacka + ett skivat kokt ägg + lite salt

Skollunch 11:30:
Fem små potatisar + (lite för mycket :nono:) fiskgratäng + mycket sallad samt ett glas mjölk.

Mellanmål 14:30:
40 gram WHEY-80 Rasperry.

Innan träning 17:30:
Tre lättsaltade riskakor.

Direkt efter träning 19:00:
40 gram WHEY FX Blueberry Smoothie.

Middag 19:20:
2×90 Hälsans kök hamburgare + ett hamburgerbröd + fyra skivor tomat och lite sallad + 300 gram mjölk.

Och innan läggdags väntar det 30 gram jordnötter.

Och träningen, det fruktade benpasset (samt lite mage). Men den här gången var det ingenting att frukta för fy satan vad skönt det var. Energin och motivationen var på topp så jag valde att köra väldigt strikt och djupare än vanligt i benpressen.

Situps med ben på bänk: 20 stycken x5
Benpress: 180 kg x5
Liggande benspark: 60 kg x2
Sittande vadpress: 190 kg x5
Benspark: 65 x20 för att ta ut det där lilla sista.

Jag kände en kontakt som aldrig förr, så jag fruktar dagarna framöver då jag nog helst tar mig fram i rullstol.

Bra dag överlag. Misstänker att lunchen gick några kalorier över budgeten på grund av creme fraichen i gratängen, men det är ingenting jag bölar över.

[Anonym anvandare]

Fredag brukar annars vara min sista träningsdag på veckan, men den här veckan så var den dagen en vilodag tillsammans med resten av helgen.

Dagens matintag:
Frukost 06:30:
250 gram kvarg + 2 matskedar funlight jordgubb/granatäpple + 10 gram linfrö.
Ett sportknäckebröd + ett skivat kokt ägg + lite salt.

Mellanmål 09:00:
20 gram jordnötter.

Skollunch 11:45:
Små kycklingklubbor, potatisklyftor, mängder med sallad och ett glas mjölk.

Mellanmål 15:00:
40 gram WHEY FX Blueberry Smoothie

Middag 18:30
En skinkschnitzel (ca 100 gram) + potatisgratäng (ca 150 gram) + en riven morot (åts inte hemma så hade inte möjlighet till att väga maten)

Kvällsmat: 22:00
250 gram kvarg + 2 matskedar funlight jordgubb

[Anonym anvandare]

Som amatör kan jag bara bli imponerad av din målmedvetenhet!
Lycka till och jobba på!!

[Anonym anvandare]

PhD Mini wrote:

Som amatör kan jag bara bli imponerad av din målmedvetenhet!
Lycka till och jobba på!!

Tack så mycket! Roligt att höra. :up:

[Anonym anvandare]

I vanliga fall så är jag i regel en godisgris när jag är tillsammans med min flickvän på helgerna. Då tar jag mig gärna en påse godis framför en bra film efter att vi har lagat en god måltid tillsammans.
Därför har jag beslutat att – varje lördag – unna mig en så kallad ätardag då jag helt enkelt skiter i vad jag stoppar i mig.
För proteinintagets skull så kommer jag fortsätta att äta kvargen till frukost och även ta 1-2 proteindrycket under dagen. Men utöver det… :pop:

Så dietens första ätardag såg ut såhär:
Frukost 09:00:
250 gram kvarg + 2 matskedar funlight jordgubb + ca 10 gram linfrö
En skiva Gott Gräddat mjukt bröd med lite smör och tre tunna skivor leverpastej

Lunch 13:30:
Pizza Africano (tomat, ost, skinka, banan och curry) Fysatan vad gott det var… Denna pizza är det nästan värt att bli fet för.

Mellanmål 16:30:
40 gram WHEY FX Wild Strawberry

Middag 18:30:
Fläskkotletter + ugnstillagad potatis och morötter i olja samt ett glas mjölk.

Mellanmål 21:00:
40 gram WHEY FX Blueberry Strawberry

Och där var ätardagen slut och jag måste säga att jag känner mig väldigt tillfreds. Inte ens en gnutta dåligt samvete trots att lunchen säkert översteg dagens kaloribudget.
Nu kommer jag helt klart ha större motivation till veckans strikta kalorier innan nästa lördagsmys. :emo-thumb

[Anonym anvandare]

Jag firade två år tillsammans med flickvännen idag vilket innebar att vi åt ute. Så maten blev lite som den blev men av vad jag har kollat upp på nätet så verkar det inte som att maten blev speciellt kaloririk trots allt.

Frukost 11:00:
250 gram kvarg + 2 matskedar funlight jordgubb + ca 10 gram linfrö
Ett knäckebröd + ett skivat kokt ägg + lite salt

Mellanmål 13:00:
40 gram WHEY FX Blueberry Smoothie

Lunch 14:00:
Två stycken pannkakor med kanel och socker

Middag 18:00:
Förrätt: Misosoppa
Huvudrätt: 10 bitars sushi
Efterrätt: En väldigt liten citronbakelse (:emo-thumb) samt en gnutta choklad

Mellanmål 21:00:
40 gram WHEY FX Wild Strawberry

Kvällsmål 22:30:
30 gram jordnötter.

Trots dagen så tror jag inte att jag åt allt för många kalorier. Mitt helgschema innehåller cirka 200 kalorier mindre än vad en vanligt vardag gör, så det gick nog relativt jämt ut ändå.
Nu är helgen slut, och veckan drar igång som vanligt med inledande bröst och mage på schemat.

[Anonym anvandare]

Nu publicerar jag morgonvikten från vecka 3. Jag väger mig varje morgon (som jag är hemma) direkt efter att jag har kissat.

MV 17/1 10:30 … 74,4 kg … 19,6 % BF (14,6 kg) … 58,6 % BW … 65,7 % BM (48,9 kg)
MV 18/1 06:00 … 74,4 kg … 19,8 % BF (14,7 kg) … 58,5 % BW … 65,6 % BM (48,8 kg)
MV 19/1 08:00 … 74,4 kg … 19,8 % BF (14,7 kg) … 58,5 % BW … 65,6 % BM (48,8 kg)
MV 20/1 09:15 … 74,0 kg … 20,0 % BF (14,8 kg) … 58,3 % BW … 65,4 % BM (48,4 kg)
MV 21/1 06:15 … 74,0 kg … 19,4 % BF (14,4 kg) … 58,7 % BW … 65,9 % BM (48,8 kg)

Jag är nästan lite förvånad över hur ”lika” vikten visar varje morgon. Jag har alltid varit lite skeptisk mot vågar och har trott att de skiljer ett hekto hit och ett hekto dit. Men det verkar ju som att det fungerar någorlunda bra! (Jag undrar dock vad som gjorde att jag gick ner 4 hekto på onsdagen. :p)

Jag har ätit som jag gör nu i cirka fyra veckor och som det ser ut nu så går jag sakta men säkert ner i vikt. Jag kommer fortsätta med exakt den maten som jag gör nu ett tag till, och jag kommer även lägga till lite mer aktivitet under veckorna så förhoppningsvis så kommer jag inte göra några förändringar i kosten på ett tag för att fortsätta i rätt riktning.

[Anonym anvandare]

Samtidigt som innan jag riktigt hade kommit igång med kostschemat så var skolan på halvfart, detta innebar att jag inte alltid tränade som jag gör idag (runt 18:00) och därför såg inte heller maten runt träningen ut som den numera gör. Men nu, när jag tränar och äter någorlunda efter tidsrytmen, så tar jag tre stycken lättsaltade riskakor (85 kcal / 1,5 P / 18,5 P / 0,5 F) medan jag fixar i ordning proteindrinkar och byter om till träning – runt 17:30.

Och gash vilken otrolig skillnad jag märker. Jag blir lite mer peppad innan jag ska åka iväg vilket alltid är skönt, men dessutom så har jag hög energi under passet på 60 minuter vilket jag har haft stor brist på den senaste tiden.

Det är väl antagligen en liten kombination av allt med att jag äter så regelbundet som jag gör nu. Men det kom lika plötsligt som jag stoppade i mig en riskaka i munnen, så jag tackar gud för dem. :worship:

[Anonym anvandare]

Helt vanlig måndag vad det gällde kosten och träningen. Bortsett från en missräkning av middagen .

Det goda intaget:
Frukost 06:30:
250 gram kvarg + 2 matskedar funlight jordgubb + ca 10 gram linfrö
Ett knäckebröd + ett skivat ägg + lite salt

Mellanmål 08:30:
20 gram jordnötter

Lunch 12:00:
30 cm Subway kalkonbröst och skinka samt 50 cl Coca Cola Light (=556 kcal vilket är cirka 30 kalorier över min lunchbudget Och gott var det!)

Mellanmål 14:30:
40 gram WHEY FX Blueberry Smoothie

Innan träning 17:30:
Tre stycken lättsaltade riskakor

Direkt efter träning 19:00:
40 gram WHEY FX Vanilla

Middag 19:30:
150 gram fläskkotlett + 150 gram kokt potatis + ~50 gram kokta morötter + lite skivad gurka samt 300 gram mellanmjölk. (Här räknade jag helt fel på fläskkotletterna, så den här måltiden kom säkert upp i 450-500 kalorier exklusive mjölken)

Kvällsmål 23:00:
20 gram jordnötter.

Och så träningen:
Bröst, biceps och mage stod på schemat.

Sittande bröstpress 75 kg x2
Lutande bänkpress 60 kg x2
Kabelpress 17,5 kg x5
Enhandscurl i maskin 20 kg x2
Stångcurl 27,5 kg x2
Sittande hantelcurl 32 kg x5
Cable crunches 25 kg x10x3
Benlyft på golvet 50 stycken

Det var ett bra pass och jag hade behaglig styrka och bra energi genom hela passet. Min dåliga period börjar äntligen ta av.

[Anonym anvandare]

Nu beger jag mig iväg till gymmet för ett rygg-, triceps- och underarmspass. Jag är inte alls motiverad för det och önskar att det vore onsdag = vilodag. Men känslan brukar alltid försvinna ganska snabbt när jag väl är igång så det är bara att bita ihop och köra.

[Anonym anvandare]

Dagen innehöll en lektion i skolan, så efter lunchen där begav jag mig hem för att plugga. Och där tog all min energi slut.

Dagens matintag:
Frukost 06:30:
250 gram kvarg + 2 matskedar funlight jordgubb + 10 gram linfrö (202,5 KC / 33 P / 9,75 K / 3,5 F)
Ett kanelknäckebröd + ett skivat kokt ägg + lite salt (145 KC / 9,5 P / 12 K / 7 F)

Mellanmål 08:30:
20 gram jordnötter (115 KC / 5 P / 1,5 K / 10 F)

Skollunch 11:00:
Makarongratäng med skinkbitar + mycket rivna morötter (? ? ? ?)
Ca 150 gram lättmjölk (57 KC / 5 P / 7,5 K / 0,75 F)

Mellanmål 14:00:
40 gram WHEY FX Vanilla (153 KC / 32 P / 2 K / 1,5 F)

Innan träning 17:00:
Tre stycken lättsaltade riskakor (85 KC / 1,5 P / 18,5 K / 0,5 F)

Direkt efter träning 18:00:
40 gram WHEY FX Rasperry (153 KC / 32 P / 2 K / 1,5 F)

Middag 18:30:
160 gram tonfisk + 120 gram krossade tomater + 40 gram snabbris + sallad (395 KC / 45 P / 46,25 K / 2,5 F)
300 gram mjölk (115 KC / 10 P / 15 K / 1,5 F)

…och sedan så återstår det 20 gram jordnötter innan läggdags. (115 KC / 5 P / 1,5 K / 10 F)

Och träningen… Som jag skrev tidigare idag så var jag väldigt omotiverad till att åka iväg och träna, men i hopp om att det skulle gå över så tog jag mig dit trots allt.
Det började med att ytan för marklyft var upptagen, så då bestämde jag mig för att hoppa över marken idag och endast köra lats på ryggen. Och rätt som det var så var latsställningen också upptagen i evigheter. Så det slutade med att jag fick till två ryggövningar:

Maskinrodd x2 70 kg
Hantelrodd x5 47 kg

Det var även triceps och underarmar på schemat, men jag försökte mig inte ens på att testa. Jag bara lämnade skiten och åkte hem i stället.

[Author]

Posts