Från grisbulk till strikt kostschema

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]
69,7 kg
16,9 % BF (11,8 kg)
68,0 % BM (47,4 kg)

Mat:[/b]
Frukost 06:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram linfrön och 25 gram hallon
Ett delikatessknäcke med 10 gram smör och ett kokt ägg

Mellanmål 08:30:
20 gram whey-80

Mellanmål 10:00:
Ett kokt ägg

Skollunch 11:45:
En portion rotfruktssoppa samt lite pastasallad, pizzasallad, grönsallad och rivna morötter

Mellanmål 14:30:
30 gram jordnötssmör

Innan träning 16:45:
20 gram whey-80

Efter träning 18:15:
40 gram whey-80

Middag 18:45:
Två limpskivor, en 90 gram hamburgare, en skiva cheddarost, 20 gram gurka och 10 gram ketchup

Mellanmål 21:00:
Tre skivor (25 gram) rökt skinka

Kvällsmål 22:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

Lite högre fettintag än vanligt på proteinets bekostnad.

Styrketräning:[/b]
Tid: 17:05-18:15
Muskelgrupper: Biceps och latsrygg
Repetitioner: 12

Bicepscurl i maskin
10 kg x12
15 kg x12
20 kg x12

Väggstrikt hantelcurl
ca 16 kg x12
ca 19,5 kg x12
22 kg x12

Väggstrikt stångcurl
5 kg x12
10 kg x12
15 kg x7

Kabelcurl
5 kg x12
10 kg x12
15 kg x12

Latsdrag med brett grepp
30 kg x12
40 kg x12
50 kg x12 (si så där väl utfört)
45 kg x10 (strikt)

Sittande maskinrodd
20 kg x12
35 kg x12
40 kg x12

Stående stångcurl i smithställning
20 kg x12
30 kg x12

Chins
30 kg medhjälp x12
35 kg medhjälp x9
40 kg medhjälp x13
45 kg medhjälp x25
50 kg medhjälp x40

Mycket strikt och bra pass. Bra kontakt främst i biceps men även i latsen för ovanlighetens skull.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]
69,2 kg
16,9 % BF (11,7 kg)
68,0 % BM (47,1 kg)

Mat:[/b]
Frukost 06:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfrön och 25 gram hallon
Ett delikatessknäcke med 10 gram smör och ett kokt ägg

Mellanmål 10:00:
20 gram whey-80

Skollunch 11:15:
Lite potatismos, lite fiskgryta, lite linslåda samt kokta morötter och grönsallad

Mellanmål 14:30:
Ett kokt ägg

Innan träning 16:30:
20 gram whey-80

Efter träning 18:15:
40 gram whey-80

Middag 19:00:
190 gram kycklingfilé, 200 gram råstekt potatis och 200 gram blomkål

Mellanmål 21:00:
30 gram jordnötssmör

Kvällsmål 22:15:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

Styrketräning:[/b]
Tid: 17:15-18:10
Muskelgrupper: Korsrygg och bröst
Repetitioner: 6/12

Marklyft
20 kg x10
40 kg x6
60 kg x6
90 kg x6
100 kg x6

Bröstpress
20 kg x8
30 kg x12
40 kg x12
50 kg x12

Liggande hantelpress
27 kg x12
37 kg x12
42 kg x12

Lutande bänkpress
10 kg x12
30 kg x12

Kort och lugnt pass. Mjölksyran i armarna begränsar mig dock i bröstövningarna på högreps.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]
69,2 kg
16,9 % BF (11,7 kg)
68,0 % BM (47,1 kg)

Mat:[/b]
Innan morgonlöpning 07:00:
20 gram whey-80

Frukost 08:00:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram linfrön och 25 gram hallon
Ett delikatessknäcke med 10 gram smör
Ett kokt ägg

Innan idrott 10:00:
20 gram whey-80

Efter idrott: 11:30:
20 gram whey-80

Skollunch 12:00:
Lite ris, flera olika sallader och lite curry- och ananassås

Mellanmål 15:00:
Ett kokt ägg

God skit 17:30:
En mjukglass på IKEA

Middag 19:00.
En grillad seasarsallad från Mc Donalds (inget brödtillbehör eller dressing – 200 kcal, 30 P / 30 K / 8 F :emo-thumb AND )

Mellanmål 21:00:
30 gram jordnötssmör och 20 gram whey fx

Kvällsmål 22:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram linfrön

Aktivitet:[/b]
#1 Morgonlöpning
Tid: 07:13-07:39
Längd: 4,6 km
Förbrukning (enligt RunKeeper): 352 kalorier

Brukar alltid ta cykeln till spåret och köra 2×2,5 km där. Men idag körde jag från ytterdörren och tog en sväng genom centrum. Skönt på morgonen när det inte var så mycket folk.

Jag kommer nog fortsätta med det och leta upp en väg som ligger runt 5 km.

#2 Idrott
Tid: 10:00-11:30
Tempo: Ganska tungt, mycket intervallspurter och bollkastning som tog fint på axlar och biceps

[Anonym anvandare]

Jag gör anteckningar i datorns kalender på min träning och de senaste veckorna har det sett bra ut måste jag säga. På fredagen var jag ute och grillade och tog även därför en vilodag på lördagen. Men annars har det varit fullspäckat och under vilodagarna från gymmet har jag ägnat någon halvmil i spåret. :emo-thumb

Jag hoppas att jag behärskar tempot i skolan nu i slutet så att jag kan behålla det här.

[Anonym anvandare]

Mat:[/b]
Frukost 08:45:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram linfrön
En liten skiva Pågen Råga med 10 gram smör och ett kokt ägg

Lunch 11:00:
Cirka 150 gram potatis och cirka 300 gram kycklingfilé

Mellanmål 15:45:
20 gram whey fx

Innan träning 18:00:
30 gram whey-80

Efter träning 19:45:
30 gram whey-80

Middag 20:00
220 gram skinkschnitzel, 40 gram snabbmakaroner och 120 gram gurka

Mellanmål 20:30:
Ett kokt ägg

Mellanmål 22:45:
30 gram jordnötssmör

Kvällsmål 00:45:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

Styrketräning:[/b]
Tid: 18:40-19:45
Muskelgrupper: Baksida lår, vader, shrugs och mage
Repetitioner: 8/12

Liggande benspark
20 x8
30 x8
40 x8
50 x8
55 x6

Gynstolen utåt
30 kg x8
40 kg x8
50 kg x8
55 kg x8

Vadpress
100 kg x8
120 kg x8
140 kg x8
160 kg x8
180 kg x8

Raka marklyft i smith
20 kg x8
40 kg x8
60 kg x8
80 kg x8

Shrugs med hantlar
57 kg x12
67 kg x12
77 kg x12

Shrugs med stång
40 kg x12
60 kg x12
80 kg x12

Crunches
75 stycken
50 stycken
50 stycken
25 stycken

Helt okej pass. Varken bra eller dåligt. Sprang en hel del igår så benen var lite trötta. Hade även en rejäl träningsvärk i magen, så jag ville helst dö i stället för att göra de där crunchesen.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]
68,6 kg
16,2 % BF (11,1 kg)
68,5 % BM (47,0 kg)

Mat:[/b]
Efter morgonpromenad 10:15:
20 gram whey-80

Frukost 10:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfrön och 25 gram hallon
Ett delikassknäcke med 10 gram smör och ett kokt ägg

Lunch 13:00:
125 gram laxfilé med mos på 170 gram potatis och 35 gram lättmjölk

Mellanmål 15:00:
Ett kokt ägg

Innan träning 16:00:
20 gram whey-80

Efter träning 17:45:
40 gram whey-80

Middag 19:00:
230 gram kycklingfilé och 35 gram nudlar

Mellanmål 22:00:
Ett halvt äpple (100 gram)

Mellanmål 22:30:
30 gram jordnötssmör

Kvällsmål 23:00:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

Summa:
2091 kalorier
237 gram protein (46 %)
103 gram kolhydrater (20 %)
78 gram fett (34 %)

Aktiviteter:[/b]
#1 Rask morgonpromenad innan frukost
Tid: 52 minuter
Längd: 5,9 km
Förbränning (enligt RunKeeper): 376 kalorier

#2 Styrketräning
Tid: 16:45-17:50
Muskelgrupper: Axlar (+latsrygg och triceps)
Repetitioner: Främst 12

Sittande militärpress
20 kg x8
20 kg x12
25 kg x12
30 kg x12
32,5 kg x12
35 kg x11

Stående militärpress med hantlar
Ca 19,5 kg x12
22 kg x12

Sittande hantellyft åt sidan
2 kg x12
3 kg x12
4 kg x12
4 kg x12

Liggande hantellyft åt sidan
3 kg x12
4 kg x12
4 kg x12

Hantellyft rakt fram
3 kg x12
4 kg x12
cirka 17 kg x12

Tricepspress i maskin
20 kg x12
25 kg x12
30 kg x12
35 kg x12

Chins
30 kg medhjälp x5
20 kg medhjälp x5
10 kg medhjälp x5

Helt okej pass. Var helt slut i axlarna under pressövningarna. Axlar är just en sån muskelgrupp som jag kör snorstrikt då jag vet att jag väldigt lätt kan fuska och bjuda in alla möjliga andra muskler.

[Anonym anvandare]

Du jobbar på bra !! keep it upp imponerad av dina strikta kost och att du inte viker dig från det bra jobbat !

[Anonym anvandare]

Danneug wrote:

Du jobbar på bra !! keep it upp imponerad av dina strikta kost och att du inte viker dig från det bra jobbat !

Hehe tack! Ja, jag är en lite manisk. Ska det vara så ska det! Det är mer roligt än jobbigt.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]
68,1 kg
15,8 % BF (10,8 kg)
68,9 % BM (49,6 kg)

Sjunker i fett men står relativt stilla på musklerna. Kan sjunka något hekto på musklerna men 4-5 på fettet. Helt okej.

Mat:[/b]
Frukost:
En stoor portion med fullkornsflingor och mild lätt vanlij yoghurt
Tre skivor Pågen Kavling med smör och skinka
Två skivor limpa med jordnötssmör och sylt
Ett halvt glas lättmjölk

Lunch:
Våfflor med mini keso, hallonsylt, lite lingonsylt och lite grädde

Middag:
Två 90 g hamburgare med bröd, cheddarost, tomat, lök, ketchup samt lite pommes

Samt:
Ett halvt äpple
För mycket äppelpaj med vanlijvisp
Lite chips

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]
70,6 kg
17,7 % BF (12,5 kg)
67,3 % BM (47,5 kg)

+2,5 kg efter ätardagen.

Mat:[/b]
Innan morgonpromenad 09:45:
20 gram whey-80

Frukost 11:15:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram linfrön och 25 gram hallon
Ett delikatessknäcke med 10 gram smör
Ett stekt ägg

Mellanmål 13:45:
Ett kokt ägg

Lunch 14:45:
140 gram fläskfilé, 50 gram couscous och 100 gram ärt- majs- och paprikamix

Innan träning 17:00:
30 gram whey-80

Efter träning 18:45:
30 gram whey-80

Middag 19:15:
140 gram fläskfilé och 50 gram couscous med 10 gram rapsolja

Mellanmål 21:00:
10 gram jordnötssmör

Kvällsmål 22:45:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

Summa:
1932 kalorier
222 gram protein (46 %)
115 gram kolhydrat (24 %)
61 gram fett (29)

Aktiviteter:[/b]
#1 Morgonpromenad innan frukost
Tid: 56 minuter
Längd: 5,8 km
Förbränning (enligt RunKeeper): 358 kalorier

#2 Styrketräning
Tid: 17:20-18:40
Muskelgrupper: Främre lår, rumpa och underarmar
Repetitioner: 10/20

Benpress
Inga vikter x10
50 kg x10
100 kg x10
150 kg x10
180 kg x10
200 kg x10

Främre underarmar (stång)
Bara stången x20
5 kg x20
10 kg x20
15 kg x20

Utfallssteg med hantlar
37 kg x10
47 kg x10
52 kg x10
27 kg x10

Bakre underarmar med hantel
3 kg x20
4 kg x30
4 kg x20

Grepputhållighet
50 kg x1 minut
1 minut vila
50 kg x40 sekunder (failure)
40 sekunder vila
50 kg x30 sekunder (failure)

Gynstolen inåt
20 kg x10
30 kg x10
40 kg x10
50 kg x10

Ett rent och skärt brutalpass. Jag känner mig avsevärt svagare i benen sedan jag började löpa lite samtidigt som jag är lite rädd och inte vågar ta i under benpressen. Men annars var det ett jäkla bra pass. Energin ville aldrig ta slut.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]
70,0 kg
17,1 % BF (12,0 kg)
67,8 % BM (47,5 kg)

Mat:[/b]
Frukost 06:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfrön och 25 gram hallon
Ett delikatessknäcke med 10 gram smör och ett kokt ägg

Mellanmål 09:45:
20 gram whey-80

Skollunch 11:30:
8 köttbullar, en falafel, lite makaroner (ca 50 gram) med en skvätt tomatsås på och grönsallad

14:00:
En fet portion hallon- och blåbärspaj med vanlijvisp på
Ett fint mellanmål. Kör på det i stället för ett kokt ägg…

Innan träning 16:30:
30 gram whey-80

Efter träning 18:30:
30 gram whey-80

Middag 19:00:
125 gram laxfilé, 50 gram minikeso, 165 gram potatis och 85 gram gurka

Mellanmål 21:00:
30 gram jordnötssmör

Kvällsmål 22:45:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

Styrketräning:[/b]
Tid: 17:05-18:20
Muskelgrupper: Triceps och mage
Repetitioner: Hög

Smalbänk
20 kg x8
30 kg x12
50 kg x12

Liggande tricepspress
Bara stången x12
5 kg x12
15 kg x12
20 kg x12
25 kg x12

Stående tricepspress med kabel
10 kg x12
15 kg x12
20 kg x12
22,5 kg x12

Pushdown
10 kg x12
15 kg x12
20 kg x12
22,5 kg x12

Cable crunches
20 kg x12
25 kg x10
25 kg x12
30 kg x12

Liggande benlyft på golvet
25 stycken x4

Mycket bra pass! Otroligt bra styrka och kontakt i varje tricepsövning och även magen fick bra kontakt.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]
69,3 kg
17,0 % BF (11,8 kg)
67,9 % BM (47,1 kg)

Mat:[/b]
Frukost 06:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfrön och 25 gram hallon
Ett delikatessknäcke med 10 gram smör och ett kokt ägg

Mellanmål 09:30:
20 gram whey-80

Skollunch 11:15:
Lite ris, pyttelite kycklinggryta (knappt nödvändigt att nämna) och massa olika sallader

Mellanmål 16:15:
30 gram jordnötssmör

Innan träning 17:15:
30 gram whey-80

Efter träning 18:45:
30 gram whey-80

Middag 19:15:
En burk (185 gram) tonfisk i tomatsås, 40 gram pasta, 50 gram riven fetaost och 40 gram gurka

Mellanmål 21:15:
Ett kokt ägg

Kvällsmål 23:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

Styrketräning:[/b]
Tid: 17:30-18:45
Muskelgrupper: Biceps och lats
Repetitioner: Lågt

Sittande hantelrodd
ca 19 kg x3
27 kg x3
32 kg x3

Hantelcurl
22 kg x3
27 kg x3
32 kg x3
32 kg x3
37 kg x3 med lite accepterad gung

Stångcurl
10 kg x3
20 kg x3
25 kg x3
27,5 kg x3 med lite accepterad gung

Chins
20 kg hjälp x5
15 kg hjälp x5
10 kg hjälp x5
5 kg hjälp x5

Maskinrodd
45 kg x5
50 kg x5
60 kg x5

Stående stångrodd i smith
20 kg x5
35 kg x5
45 kg x5
40 kg x5

Stående latsdrag i bröstpressmaskin
20 kg x5
30 kg x5
35 kg x5 dåligt utförande

Som vanligt ingen vidare kontakt i biceps under lågreps. Känner visserligen att jag har blivit lite starkare.
Jag ligger mycker efter i latsen och kommer därför lägga till ytterligare ett latspass i stället för ett extra tricepspass där jag enbart kommer köra chins och latshävningar.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]
68,9 kg
16,4 % BF (11,3 kg)
68,4 % BM (47,1 kg)

Mat:[/b]
Innan morgonlöpning 07:00:
40 gram whey-80

Frukost 08:15:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfrön och 25 gram jordgubbar
Ett delikatessknäcke med 10 gram smör och ett kokt ägg

Skollunch 11:45:
2-250 gram potatis, en stor panerad sejfilé, rivna morötter och grönsallad

Mellnamål 15:30:
Ett kokt ägg

Mellanmål 17:00:
40 gram whey-80

Middag 19:00:
Köttfärssås på 190 gram nötfärs, 100 gram krossade tomater och 40 gram lättmjölk med 20 gram snabbmakaroner

Mellanmål 20:45:
30 gram jordnötssmör

Kvällsmål 22:00:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

Morgonlöpning innan frukost:[/b]
Tid: 07:07-07:46
Längd: 7,23 km
Genomsnittshastighet: 11,0 km / h
Kaloriförbrukning (Enligt RunKeeper): 553 kalorier

Det här var det längsta jag någonsin har sprungit. Tidigare var ”rekordet” 5,05 km. Jag sprang även bra fortare den här gången.
De första 4 km gick hur bra som helst – det kändes som att jag svävade fram och kunde lika gärna spurtat. Men sedan gick det utför och den sista biten var rent ut ett (fantastiskt) helvete.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]
68,4 kg
16,0 % BF (10,9 kg)
68,7 % BM (47,0 kg)

Dagligen har jag gått ner i vikt, minskat fettprocent och ökat muskelmassa.

Mat:[/b]
Innan morgonpromenad 07:15:
20 gram whey-80

Frukost 08:15:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfrön
Ett delikatessknäcke, 10 gram smör och ett kokt ägg

Skollunch 11:45:
Pastasallad med skinkbitar, lite riven ost, grönsallad och en grov (liten) baguette

Mellanmål 16:30:
Ett kokt ägg

Innan träning 17:15:
30 gram whey-80

Efter träning 18:15:
30 gram whey-80

Middag 18:30:
170 gram kycklingfilé, 30 gram couscous och 30 gram fetaost

Mellanmål 20:30:
30 gram jordnötssmör

Kvällsmål 23:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

Aktiviteter:[/b]
#1 Morgonpromenad innan frukost:
Tid: 07:14-08:07
Längd: 5,58 km
Genomsnittshastighet: 6,3 km / h
Kaloriförbrukning (Enligt RunKeeper): 323 kalorier

Av någon anledning var det en jobbig promenad. Benen släpade efter och ville helst ta mig hem.

#2 Styrketräning:
Tid: 17:40-18:20
Muskelgrupper: Bröst
Repetitioner: Lågt

Bröstpress
30 kg x8
40 kg x3
55 kg x3
67,5 kg x3

Lutande bänkpress (fast ställning)
20 kg x3
40 kg x3
60 kg x3

Cable cross
5 kg x3
10 kg x3
15 kg x3
17,5 kg x3

Lutande bänkpress i smith
20 kg x3
40 kg x3
55 kg x3
60 kg x3

Kabelpress
5 kg x12
10 kg x12
12,5 kg x12

Platsen för marklyft var upptagen så det blev enbart bröst idag. Ett kort men bra pass. Styrkan och energin var bra.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]
68,4 kg
16,0 % BF (10,9 kg)
68,7 % BM (47,0 kg)

Mat:[/b]
Frukost 06:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfrön
Ett delikatessknäcke med 10 gram smör
Ett kokt ägg

Skollunch 11:30:
2-300 gram potatis, ca 200 gram skinka och grönsallad

Mellanmål 15:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

Mellanmål 17:30:
40 gram whey-80

Mellanmål 17:45:
Ett kokt ägg

Middag 20:30:
Fetaostsallad med olivolja samt en brödskiva stekt i olivolja

Kvällsmål 22:30:
40 gram whey fx
30 gram jordnötssmör

[Author]

Posts