Från grisbulk till strikt kostschema

[Anonym anvandare]

Sedan jag publicerade kostschemat den första gången så har jag gjort lite småändringar lite då och då. Men på den senaste tiden så har jag använt lite olika produkter och testat mig fram och tillbaka. Fast nu så har jag stadgat mig, valt mina produkter och finslipat kostschemat så det gäller till varenda kalori.

Tiderna baserar sig på en vanlig skoldag med träning.

Frukost 06:00:
250 gram kvarg + 2 matskedar funlight (165,5 KC / 30,5 P / 10 K / 0,5 F)
5 gram linfrö (18,5 KC / 1,5 P / 0 K / 1,5 F)
5 gram pumpakärnor (28 KC / 1,5 P / 0,5 K / 2,5 F)
Ett julknäckebröd (49 KC / 1 P / 10 K / 1 F)
7 gram 70 % smör (44 KC / 0 P / 0 K / 5 F)
Ett kokt ägg, 55 gram (80 KC / 7 P / 1 K / 6 F)
=385 KC / 41,5 P / 21,5 K / 16,5 F)

Mellanmål 08:30:
30 gram jordnötter (183 KC / 7,5 P / 4 K / 15 F)

Skollunch 11:30:
Får göra det bästa av situationen. Min förmåga att uppskatta kalorierna förbättras för varje dag så jag försöker ligga på 400 kalorier. Jag tar alltid rikligt med enkel sallad och dricker vatten.

Mellanmål 15:00:
40 gram WHEY FX proteindryck (153 KC / 32 P / 2 K / 1,5 F)
10 gram jordnötter (61 KC / 2,5 P / 1,5 K / 5 F)
=214 KC / 34,5 P / 3,5 K / 6,5 F

Direkt efter träningen ca 19:00:
40 gram WHEY FX (154 KC / 32 P / 2 K / 1,5 F)

Middag ca 19:30:
Brukar bestå av kycklingfilé/lövbiff/fläskfilé/tonfisk med potatis/pasta/ris eller något liknande. Ligger alltid på 400 kalorier, 30-45 gram protein, så mycket fett som möjligt och resten kolhydrater. Alltid rikligt med sallad/wok och vatten till det.

Kvällsmål innan läggdags ca 22:30:
En skiva limpa, ca 35 gram (78 KC / 2 P / 15 K / 1 F)
30 gram hemmagjord jordnötssmör (190 KC / 6,5 P / 5 K / 16 F)
=268 KC / 8,5 P / 20 K / 17 F

Eftersom lunchen och middagen varierar så kan jag bara ange de andra mellanmålens näringsfördelningar. Men utöver lunch/middag så hamnar jag på 1203 KC / 124 P / 51 K / 56,5 F. Mitt mål är 200 gram protein och så mycket fett som möjligt. Och baserat på 400 kalorier var för lunch och middag så slutar kalorisumman på 2003 per dag.

[Anonym anvandare]

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 12:30:
250 gram kvarg + 2 matskedar Funlight Watermelon/Strawberry + 5 matskedar linfrö + 5 matskedar pumpakärnor
Ett frukostknäckebröd + 100 gram makrill i tomatsås

Lunch 14:45:
Ca 120 gram kyckling + ca 120 gram pommes frites + ett halvt rostbröd + lite bearnaisesås + lite sallad

Mellanmål 19:30:
40 gram WHEY FX hallon

Middag 20:15:
Pannbiff (225 gram 10 %-ig nötfärs + en äggula) + 200 gram potatis

Kvällsmål 00:15:
En rostad limpa + 30 gram jordnötssmör

En halvdan dag kostsett. Jag ”hoppade över” ett proteindrycksmål då det blev en så sen middag. Men däremot la på 100+ kalorier på middagen i form av protein för att kompensera så gott som. Men nu såg jag dessutom att jag glömde bort 40 gram jordnötter. Så det blev ett litet underskott den här dagen.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]

71,3 kg … 17,9 % BF (12,8 kg) … 59,9 % BW … 67,1 % BM (47,8 kg)

Jag går sakta men säkert ner i fett men bibehåller musklerna. Superduper! :up:

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 09:30:
250 gram kvarg + 2 matskedar Funlight Strawberry + 5 gram linfrö + 5 gram pumpakärnor
Ett sportknäckebröd + 8 gram Milda 70 % + ett skivat kokt ägg

Efter träning 12:00:
40 gram WHEY FX Vanilj

Lunch 12:30:
125 gram laxfilé + 45 gram snabbris + en halv paprika

Mellanmål 15:30:
40 gram jordnötter

Middag 17:45:
155 gram tonfisk + 90 gram tomatsås + 20 gram 34 % creme fraiche + 40 gram makaroner

Mellanmål 20:45:
40 gram WHEY FX Hallon

Kvällsmål 23:15:
40 gram jordnötssmör

Dagens summering = 1987,75 KC / 197,091 P / 110,075 K / 85,055 F

Perfekt skött kostdag!

Dagens styrketräning:[/b]

Tid: 11:00-12:00
Tempo: Ganska tungt
Muskelgrupper: Bröst, underarmar och mage

Liggande hantelpress
22 kg x6
32 kg x4
42 kg x2
47 kg x2

Lutande hantelpress
27 kg x2
37 kg x2
47 kg x2

Liggande hantelflyes
18 kg x2
22 kg x2
27 kg x2
32 kg x2

Främre underarmar kabel
10 kg x4
20 kg x2
30 kg x2
35 kg x2

Bakre underarmar kabel
5 kg x2
10 kg x2
15 kg x2

Uthållighet i underarm
10 kg x30 sekunder
20 kg x30 sekunder
30 kg x30 sekunder
35 kg x30 sekunder

Cable crunches
10 kg x10x3
20 kg x10x3

Situps
50 stycken

Bra styrka trots den långa uppehållet. Bra motivation, energi men kände mig lite trött i magen under situpsen. Är så skönt när jag väl får kontakt under cable crunchesen. Helt faaantastikt att vara tillbaka på gymmet!

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]

70,9 kg … 17,9 % BF (12,7 kg) … 59,9 % BW … 67,2 % BM (47,6 kg)

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 09:15:
250 gram kvarg + 2 matskedar Funligjt Grönt té/Kiwi + 5 gram linfrö + 5 gram pumpakärnor
Ett sportknäckebröd + 7 gram 70% smör + ett skivat kokt ägg

Efter träning 12:15:
40 gram WHEY FX Hallon

Lunch 13:00:
2×75 gram Hälsans kök burgare + Ett Korvbrödsbagarns grova hamburgerbröd

Mellanmål 16:00:
40 gram jordnötter

Middag 18:30:
200 gram 10 % nötfärs + 100 gram kinamix

Mellanmål 20:45:
40 gram WHEY FX Jordgubb

Kvällsmål 23:30:
250 gram Kesella 10 % + 2 matskedar Funlight Strawberry

Dagens summering = 2074 KC / 216,6 P / 100 K / 92,3 F

Mamma hade köpt en Kesella 10 % som inte kom till användning. Så i stället för att käka jordnötssmöret tog jag det tills kvällsmål i stället. Krämigt och gott i början, men efter en liten stund blev det allt för gräddigt för min smak.

Dagens styrketräning[/b]

Tid: 11:15-12:20
Tempo: Tungt
Muskelgrupper: Rygg och triceps

Marklyft
20 kg (bara stången) x6
30 kg x4
60 kg x2
90 kg x2
110 kg x2
120 kg x1
Tog helt enkelt stopp vid 120 kg.

Liggande stångrodd
20 kg (bara stången) x2
40 kg x2
50 kg x2
70 kg x2 (knappt)
Det sista setet på 70 kilo var allt för dålig för att få godkänt.

Latsdrag med brett handtag
40 kg x2
50 kg x2
60 kg x2
70 kg x2

Hantelrodd
22 kg x12
27 kg x12
32 kg x12
37 kg x12

Sittande tricepspress
37 kg x6
42 kg x4
52 kg x2
62 kg x2
72 kg x2

Pushdown
10 kg x12
15 kg x12
20 kg x12

Bra styrka och energi, fast efter ryggen kändes det som att energin tog slut men jag bet ihop och gjorde även en bra tricepsdel. Mycket bra kontakt i pushdownen.
Det oroar mig nästan lite att jag lyckades så bra idag. Både på latsdragen och tricepspressen så lyckades jag trycka upp mina personliga bästa – trots en månads uppehåll. Så det får mig att undra om jag verkligen presterar det yttersta på mina pass. (Om jag lyckas med det nu, så borde jag väl lyckas ännu mer när jag är i full gång?)

[Anonym anvandare]

Nyligen så öppnade Gymgrossisten en butik här i Karlstad. Hur bra som helst! Tidigare har jag alltid kört på WHEY FX’s proteinpulver från Gymvaruhuset. Men jag känner för en förändring och tänkte precis byta till Whey-80, så det kunde inte komma lägligare. Skönt att slippa frakt och leveranstid från nätet samtidigt som det är roligare att handla i butik.
Sprang in där en sväng idag och köpte ett kilo med hallonsmak. De hade även ett erbjudande att de 250 första kunderna fick en smartshake och tre bars. Så nu fick jag även en smartshake som jag har velat ha väldigt länge och som skulle hamnat i kundvagnen på nästa beställning. Dubbel :emo-thumb!

Idag är det vilodag dessutom vilodag men jag kommer antagligen ta mig en timme på Crosstrainern senare i eftermiddag.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00[/b]

70,5 kg … 20,7 % BF (14,6 kg) … 57,8 % BW … 64,9 % BM (45,8 kg)

Nästan alla veckor innehåller en avvikande viktdag. Och idag var det en sådan dag när den visade väldigt mycket fett och desto mindre muskler.

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 09:30:
250 gram kvarg + 2 matskedar Funlight Watermelon/Strawberry + 5 gram linfrö + 5 gram pumpakärnor
Ett sportknäckebröd + 7 gram 70 % smör + ett skivat kokt ägg

Mellanmål 11:30:
40 gram jordnötter

Lunch 13:30:
Köttfärssås (145 gram 10 %-ig nötfärs + 90 gram krossade tomater + 50 gram lättmjölk) + 40 gram pasta + 140 gram plommontomater

Mellanmål 16:00:
40 gram WHEY FX Hallon

Middag 18:00:
En Hälsans Kök burgare + ett grovt hamburgerbröd + 180 gram minikeso + 70 gram tomat

Mellanmål 20:15:
40 gram WHEY FX Jordgubb

Kvällsmål 22:00:
En vetevikare + 30 gram jordnötssmör

Dagens summering = 2053 KC / 202 P / 134,5 K / 78 F

Dagens fysiska aktivitet:[/b]

Tid: 17:00-17:40
Tempo: Halvtungt
Aktivitet: Crosstrainer

Det var vilodag från gymmet idag så jag passade på med lite förbränning/kondition.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00[/b]

70,2 kg … 17,8 % BF (12,5 kg) … 59,9 % BW … 67,2 % BM (47,1 kg)

Vågen visade på undernärd! :p

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 06:30:
250 gram kvarg + 2 matskedar Funlight Strawberry + 5 gram linfrö + 5 gram pumpakärnor
Ett julknäcke + 8 gram smör + ett stekt ägg

Mellanmål 08:15:
40 gram jordnötter

Lunch 11:00:
Två halvstora panerade selleribiffar + mindre än 200 gram potatis + ett mjukt bröd med pyttelite smör

Mellanmål 13:45:
40 gram WHEY FX Hallon

Middag 19:00:
410 gram tonfiskgratäng (potatis, tonfisk, ägg och örtsås) + 70 gram minikeso

Kvällsfika 22:00:
En semla

Fettisdan ju…

Dagens styrketräning[/b]

Tid: 17:10-18:25
Tempo: Ganska lugnt
Muskelgrupper: Axlar, biceps och mage

Axelpress
Utan vikt x6
20 kg x4
30 kg x2
45 kg x2
55 kg x2

Kabellyft åt sidan
2,5 kg x12
2,5 kg x12
2,5 kg x12

Kabellyft rakt fram
2,5 kg x12
2,5 kg x12
2,5 kg x12

Axelpress hantlar
18 kg x2
22 kg x2
32 kg x2
42 kg x2

Sittande hantelcurl
18 kg x4
22 kg x2
27 kg x2
32 kg x2

Militärpress i smith
20 kg (bara stången) x12
30 kg x12
40 kg x12
45 kg x6
…och där tog det totalt stopp.

Bicepscurl kabel
10 kg x2
15 kg x2
20 kg x2
25 kg x2

Stångcurl
Bara stången x12
10 kg x12

Crunches
50 stycken x4

Fick bra kontakt i axlarna och i magen, dock ingen vidare i bicepsen.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]

70,3 kg … 17,6 % BF (12,4 kg) … 60,1 % BW … 67,4 % BM (47,4)

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 10:30:
250 gram kvarg + 2 matskedar Funlight Strawberry + 5 matskedar linfrö + 5 matskedar pumpakärnor
Ett julknäckebröd + 7 gram 70 % smör + ett stekt ägg

Efter träning 13:30:
40 gram WHEY FX Vanilj

Lunch 13:45:
390 gram tonfiskgratäng

Mellanmål 16:00:
40 gram jordnötter

Middag 18:30:
Mc Donalds: En grillad ceasarsallad + salladsbröd + salladskrutonger

Mellanmål 20:15:
12 gram jordnötssmör

Kvällsmål 22:00:
250 gram kvarg + 2 matskedar Funlight Watermelon/Strawberry

Dagens summering = 1850 KC / 189 P / 142 K / 63 F

Mycket god sallad på Mc Donalds! En favorit som absolut kommer komma i repris. Runt 400 kalorier dessutom så den passar in i min budget.
Jag tror dock att jag glömde bort att ta en proteindryck på eftermiddagen. Jag har ett vagt minne av att jag gjorde det, men jag antecknade det inte och jag kan inte se vart jag kunde få plats med det.

Dagens styrketräning:[/b]

Tid: 12:10-13:30
Tempo: Tungt!
Muskelgrupper: Ben och shrugs

Benpress
Utan vikter x9
30 kg x7
80 kg x5
130 kg x5
180 kg x5

Liggande benspark
35 kg x5
45 kg x5
50 kg x5
55 kg x5

Sittande vadpress
50 kg x5
100 kg x5
150 kg x5
180 kg x5
200 kg x5

Utall med hantlar
32 kg x10 steg
42 kg x10 steg
52 kg x10 steg och fy tusan vad de sista brände i röven

Sittande benspark
25 kg x12
50 kg x12
75 kg x12

Shrugs i smith
20 kg x6
40 kg x4
60 kg x2
80 kg x2

Shrugs med hantlar
57 kg x2
67 kg x2
77 kg x2
87 kg x2

Jag kände mig slut i benen redan efter uppvärmningspasset. Men efter benpressen så kom äntligen trycket och jävlar vad det gick. Mycket bra kontakt och energi.
Nu är den första veckan genomförd efter uppehållet. Det är underbart att vara tillbaka!

[Anonym anvandare]

Nu är blodpuddingen, lingonsylten, minikeson samt tomatsåsen, osten, skinkan, bananen, ananasen och tomaten till hemmagjord pizza köpt inför lördagens ätardag. Mums ska det bli!

[Anonym anvandare]

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 07:00:
250 gram kvarg + 2 matskedar Funlight Watermelon/Strawberry + 5 gram linfrö + 5 gram pumpakärnor
Ett frukostknäcke + 6 gram 75 % smör + ett kokt ägg

Mellanmål 09:00:
40 gram WHEY FX Jordgubb

Skollunch 12:30:
Två halvstora portioner soppa (potatis, morot och nötfärs) + ett mjuk smörgås

Mellanmål 15:45:
40 gram jordnötter

Middag 18:30:
263 gram Deli kyckling + 110 gram potatis + 50 gram majs

Mellanmål 20:30:
40 gram WHEY FX Jordgubb

Kvällsmål 22:00:
En limpa + 30 gram jordnötssmör

Har ändrat och lagt in 60 gram hushållsost i stället för jordnötterna på förmiddagen. Variation både i smaken och fett- och proteinsort.

[Anonym anvandare]

Det blev en vilodag även idag. Detta eftersom jag helst vill träna två dagar i rad för att det ska ”matcha” mitt träningsupplägg samtidigt som jag ogärna tränar på mina ätardagar (lördag).

Morgonvikt 06:30:[/b]

70,3 kg … 17,3 % BF (12,2 kg) … 60,3 % BW … 67,6 % BM (47,5 kg)

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 06:45:
250 gram kvarg + 2 matskedar Funligjt Grönt té/Kiwi + 5 gram linfrö + 5 gram pumpakärnor
Ett julknäcke + 7 gram 70 % smör + ett stekt ägg

Mellanmål 08:45:
60 gram hushållsost 26 %

Skollunch 11:45:
Ett stort tortillabröd + ganska mycket faitakyckling/quorn med majs, paprika och bönor samt sallad

Mellanmål 14:45:
40 gram WHEY FX Hallon

Mellanmål 17:30:
40 gram WHEY FX Jordgubb

Middag 20:30:
200 gram fläskfilé + 200 gram ugnspotatis + 100 gram wok Gold

Kvällsmål 23:30:
En limpa + 30 gram jordnötssmör

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]

70,8 kg … 17,7 % BF (12,5 kg) … 60,0 % BW … 67,3 % BM (47,6 kg)

:emo-thumb

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 08:00:
En stor portion fullkornsflingor + vanlijyoghurt
Två Pågen Gold med smör, ost och skinka

Lunch 12:30:
200-250 gram 19 % blodpudding + 200-300 mini Keso + ganska mycket lingonsylt + 400-500 gram lättmjölk

Middag 20:00:
Hemmagjord pizza med tomatpuré + riven hushållsost 26 % + skinka + fläskfilé + banan + ananas + jordnötter + kebabsås

Samt två ganska stora portioner hallon- och blåbärspaj med vaniljvisp och lite chips.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]

71,7 kg … 18,2 % BF (13,0 kg) … 59,6 % BW … 66,9 % BM (48,0 kg)

1-1,5 kg extra mot vad jag har vägt under veckan. Antar att det har en kombination med gårdagens ätardag och att det vissa dagar helt enkelt visar lite konstiga siffror.

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 10:15:
250 gram kvarg + 2 matskedar Funlight Watermelon/Strawberry + 5 gram pumpakärnor + 5 gram linfrö
Ett julknäcke + 7 gram 70 % smör + äggröra på ett ägg

Mellanmål 11:15:
190 gram minikeso + en skvätt Funlight Strawberry + lite kanel
Ett gott mellanmål som jag aldrig tidigare har testat.

Lunch 14:15:
200 gram Hälsans kök köttbullar + 100 gram potatis + 150 gram sommargrönsaker

Mellanmål 16:45:
10 gram WHEY FX Jordgubb + 10 gram WHEY FX Hallon + 20 gram WHEY FX Vanilj

Middag 19:45:
200 gram fläskfilé + 150 gram potatis + en halv påse Blå Bands örtsås (utan smör)

Mellanmål 21:30:
42 gram WHEY-80 Jordgubb

Kvällsmål 23:00:
En limpa + 30 gram jordnötssmör

Dagens summering = 1957 KC / 220 P / 126 K / 60 F

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]

71,7 kg … 18,4 % BF (13,2 kg) … 59,5 % BW … 66,7 % BM (47,8 kg)

Nae. Inge vidare siffror idag heller. Men det borde fixa sig eftersom jag har ätit precis som vanligt.

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 06:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar Funlight Watermelon/Strawberry, 5 gram pumpakärnor och 5 gram linfrön
Ett frukostknäcke med 7 gram 70 % smör
Ett mosat kokt ägg

Mellanmål 08:15:
60 gram 26 % Hushållsost

Skollunch 11:30:
En stor portion potatis- och purjolöksoppa
Ett grovt bröd
Sallad

Mellanmål 15:00:
40 gram WHEY FX Hallon

16:45:
20 gram skinka (texmex)

Direkt efter träning 18:30:
42 gram WHEY-80 Jordgubb

Middag 19:15:
200 gram fläskfilé
175 gram potatis
200 gram broccoli

Kvällsmål 22:45:
En limpa
35 gram jordnötssmör

Dagens styrketräning:[/b]

Tid: 17:10-18:35
Tempo: Ganska lugnt
Muskelgrupper: Bröst, mage och underarmar

Sittande bröstpress
40 kg x10
50 kg x6
60 kg x2
67,5 kg x2
75 kg x2

Bänkpress
20 kg x2
40 kg x2
50 kg x2
60 kg x2
70 kg x2
Jag har aldrig tidigare kommit in i bänkpresskarriären då jag alltid har tränat själv och jag har inte varit fullt bekväm med att ha en stång över halsen. Men jag testade nu och det kändes helt okej.

Lutande bänkpress
20 kg x2
40 kg x2
50 kg x2
60 kg x2
Startläget är så satans djupt att jag skulle klarat mer om jag bara kunde börja lite längre upp.

Sittande flyes
40 kg x2
50 kg x2
60 kg x2
65 kg x2
70 kg x2 (IG)
Jag fick ta hjälp av så många andra muskler under 70 kg:n att den inte får godkänt.

Kabelpress
5 kg x12
10 kg x12
12,5 kg x9
Kontakten förlorades med 12,5 kg.

Benlyft på bänk
25 stycken x4

Sneda crunches
20 stycken x5

Underarmar med stång
10 kg x6
20 kg x2
30 kg x2
35 kg x2

Uthållighet i underarmar med kabel
10 kg x30 sekunder
20 kg x30 sekunder
30 kg x30 sekunder
40 kg x30 sekunder

Jag hade en bra kontakt och styrka i bröstet och bra kontakt med magen. Bra pass i sin helhet även om det blev lite långt.

[Anonym anvandare]

Idag så står det rygg och triceps på schemat. Men efter gårdagens bröst- och magpass så känns det helt onödigt att bege mig till gymmet. När jag inte ens klarar av att torka mig med handduken tvivlar jag på att jag kommer kunna prestera i latsövningar eller tricepspressar. Så jag stannar hemma, lägger ner lite extra tid på matlagningen och tar mig en halvtimme på Crosstrainern i stället.

Musklerna är ännu inte tillbaka på banan sedan uppehållet och jag tycker det är intressant att jag nu märker av även de sekundära muskelgrupperna dagen efter passet. Tidigare kunde jag känna lite träningsvärk i vissa muskelgrupper som jag hade tränat om jag hade tur. Men nu så känner jag det mycket tydligt i bröstet, axlarna, tricepsen, bicepsen, ryggen och magen. Av lite bröstpressar och benlyft liksom…

Fantastiskt!

[Author]

Posts