Från grisbulk till strikt kostschema

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]

70,8 kg … 21,1 % BF (14,9 kg) … 57,5 % BW … 64,5 % BM (45,7 kg)

Vafan…

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 06:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar Funlight Jordgubb/Vattenemlon, 6 gram pumpakärnor och 7 gram linfrö
Ett julknäcke med 7 gram 70 % smör
Ett stekt ägg

Mellanmål 08:30:
60 gram hushållsost 26 %

Skollunch 11:30:
Två portioner minestronesoppa
Ca 200 gram keso (4 %) och en näve rivna morötter

Mellanmål 14:45:
40 gram WHEY FX Hallon

Middag 18:30:
Köttbullar (140 gram 10 % nötfärs + 12 gram äggula + 45 gram gul lök) + 40 gram makaroner

Mellanmål 20:30:
40 gram WHEY FX Vanilj

Kvällsmål 22:00:
Limpa (30 gram) med 30 gram jordnötssmör

Dagens fysiska träning:[/b]

Tid: 17:50-18:15
Tempo: Ganska tungt för den korta tiden
Aktivitet: Crosstrainer

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]

70,9 kg … 18,2 % BF (12,9 kg) … 59,6 % BW … 66,9 % BM (47,4)

Bättre… Mycket bättre!

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 08:15:
250 gram kvarg, 2 matskedar Funlight jordgubb, 5 gram linfrön, 5 gram pumakärnor och 38 gram hallon
Ett julknäcke med 7 gram 70 % smör
Ett stekt ägg

Mellanmål 10:15:
60 gram hushållsost 26 %

Lunch 14:00:
175 gram tonfisk + 90 gram krossade tomater + 80 gram majs + 33 gram långkornigt ris

Mellanmål 17:45:
40 gram WHEY-80 Jordgubb

Efter träning 20:00:
40 gram WHEY FX Hallon

Middag 20:30:
150 gram skinkschnitzel, mos (250 gram potatis + 50 gram lättmjölk) och 100 gram wok

Kvällsmål 22:45:
Två små limpor (40 gram) + 30 gram jordnötssmör

Dagens summering = 2062 KC / 219 P / 148 K / 64 F

Dagens fysiska aktivitet:[/b]

Tid: 12:45-13:30
Tempo: Medel
Aktivitet: Crosstrainer

Dagens styrketräning:[/b]

Tid: 18:55-20:05
Muskelgrupper: Rygg och triceps

Marklyft
20 kg x10
30 kg x6
60 kg x2
90 kg x2
120 kg x2
Jag har legat på 120 kg väldigt länge nu för att få in tekniken. Men nu känner jag att jag snart är redo för lite höjning.

Latsdrag med smalt grepp
35 kg x6
50 kg x2
60 kg x2
70 kg x2

Maskinrodd
40 kg x2
50 kg x2
60 kg x2
70 kg x2 (ganska dåligt utfört)
70 kg x2 (klart mycket bättre)

Stående latsdrag
20 kg x12
30 kg x12
40 kg x12

Chins
50 kg motstånd x20 stycken
Det var nog första gången som jag har gjort mer än ett par chins. Jag har aldrig tyckt om det men kanske är det dags att ge det en chans.

Liggande tricepspress
Bara stången x10
10 kg x6
20 kg x2
25 kg x2
30 kg x2

Sittande tricepspress
37 kg x2
52 kg x2
62 kg x2
72 kg x2

Tricepsmaskin
20 kg x12
30 kg x12

En bra dag! Jag var ledig från skolan så det blev både crosstrainern och gymmet.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]

70,9 kg … 17,9 % BF (12,7 kg) … 59,9 % BW … 67,2 % BM (47,6 kg)

:up:

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 08:00:
250 gram kvarg, 2 matskedar Funlight grönt té och kiwi, 5 gram linfrön, 5 gram pumpakärnor och 25 gram hallon
Ett julknäcke med 5 gram 70 % smör
Ett stekt ägg

Mellanmål 10:00:
Cirka 30 gram hushållsost 26 %

Skollunch 11:15:
Tre ugnspannkakor med ungefär en matsked jordgubbsylt
En hel tallrik med rivna morötter, gurka och orange paprika

Mellanmål 15:30:
Cirka 30 gram hushållsost 26 %

Mellanmål 17:15:
42 gram WHEY-80 Jordgubb

Efter träningen 18:30:
40 gram WHEY FX Vanilj

Middag 19:15:
200 gram skinkschnitzel, mos på 200 gram potatis och 46 gram tomat

Kvällsmål 21:00:
En vetevikare + 45 gram jordnötssmör

Vanligtvis så äter jag ju bara 30 gram jordnötssmör. Men mitt dåliga argument till att ta 45 gram var att det var det sista i burken så att det vore onödigt att spara… Shame on me.

Dagens styrketräning:[/b]

Tid: 17:40-18:25
Muskelgrupper: Axlar och biceps

Axelpress
Utan vikter x10
5 kg x6
30 kg x2
45 kg x2
55 kg x2
Testade även 60 men det gick inte upp

Sittande hantellyft åt sidan
ca 8 kg x12
ca 16 kg x12

Axelpress med hantlar
22 kg x2
22 kg x2
32 kg x2
42 kg x3

Stånglyft rakt fram
Bara stången x12
2,5 kg x12
2,5 kg x12

Koncentrationscurl
ca 16 kg x10
22 kg x2
27 kg x2
32 kg x2

Hantelcurl
22 kg x2
32 kg x2
37 kg x2 med lite gunghjälp

Kabelcurl
5 kg x12
10 kg x12
15 kg x12
20 kg x11

Även magen stod på schemat idag. Men träningsvärken sedan i måndags var kvar och den gjorde det omöjligt.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]

70,2 kg … 17,8 % BF (12,5 kg) … 59,9 % BW … 67,2 % BM (47,2 kg)

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 06:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar Funlight Watermelon/Strawberry, 5 gram pumpakärnor, 5 gram linfrön och 25 gram hallon
Ett julknäckebröd med 5 gram 70 % smör
Ett stekt ägg

Mellanmål 08:45:
22 gram WHEY-80 Jordgubb
30 gram hushållsost 26 %

Skollunch 12:00:
Cirka 150 gram potatis, 2-300 gram köttfärslimpa och en hel del sallad

Mellanmål 16:00:
En vetevikare med 30 gram jordnötssmör

Middag 19:15:
180 gram fläskfilé, mos (250 gram potatis) och 100 gram isbergssallad

Mellanmål 20:30:
22 gram WHEY-80 Jordgubb

Kvällsmål 22:00:
40 gram WHEY FX Hallon och 30 gram hushållsost 26 %

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]

70,5 kg … 17,5 % BF (12,3 kg) … 60,1 % BW … 67,5 % BM (47,6 kg)

Dagens kostintag:[/b]

Frukost:
En stor portion med fullkornsflingor och vaniljgyoghurt
Tre rostade Rågamackor med lite smör, ost, leverpastej och skivad gurka

Lunch:
En vesuvio med mild kebabsås och 3-400 gram lättmjölk

Middag:
En ganska liten portion lasagne, mycket sallad och cirka 300 gram lättmjölk

Samt en stor påse lösgodis och en smoothie på vaniljyoghurt och lite hallon.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]

72,1 kg … 18,5 % BF (13,3 kg) … 59,4 % BW … 66,7 % BM (48,1 kg)

+1,5 kg sedan gårdagens ätardag. Misstänker att det till största delen är vätska och annan skit.

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 10:00:
250 gram kvarg, vanlijextrakt, 5 gram linfrö, 5 gram pumpakärnor och 25 gram hallon
Ett kanelknäcke med 5 gram 70 % smör
Ett stekt ägg

Mellanmål 12:00:
42 gram WHEY-80 Jordgubb

Lunch 13:00:
2×75 gram Hälsans kök burgare, ett grovt hamburgerbröd och 5 gram ketchup

Mellanmål 16:15:
40 gram WHEY FX Hallon

Middag 18:15:
En riktigt fräsch och god räksallad (ca 180 gram räkor, 30 gram hushållsost 26 %, ett kokt ägg, 60 gram gul paprika, 80 gram röd paprika, 80 gram gurka och 75 gram isbergssallad)

Mellanmål 20:00:
En skiva Pågen Råga med 30 gram jordnötssmör

Kvällsmål 21:30:
60 gram hushållsost 26 %

Dagens summering = 2007 KC / 212 P / 103 K / 80 F

Dagens fysiska aktivitet:[/b]

Tid: 14:30-16:00
Aktivitet: Diverse konditionsträning. Fick med mig tjejen ut på en ”löptur” vilket resulterade i 90 minuters blandning av jogging, gång, sprint, grodhopp, armhävningar, crunches, etc. etc. Allt i vårens härliga sol.

En fantastisk dag. Jag brukar inte få mycket mer dagsljus än till och från gymmet och skolan. Så det var väldigt skönt att få komma ut och röra sig. Speciellt med energin från gårdagens ätardag.
Det här blir nog en favorit och repris nästa söndag. :up:

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]

71,2 kg … 17,7 % BF (12,6 kg) … 60,0 % BW … 67,3 % BM (47,9)

Bra värden strax efter lördagens ätardag.

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 06:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar Funlight Vattenmelon/Jordgubb, 5 gram pumpakärnor, 5 gram linfrö och 25 gram hallon
Ett kanelknäcke med 5 gram 70 % smör
Ett stekt ägg

Mellanmål 08:15:
20 gram WHEY FX Hallon

Mellanmål 08:30:
30 gram hushållsost 26 %

Skollunch 11:30:
150-200 gram potatis och 250-300 gram kycklingfilé
Ja, det var väl inte Kronfågelns kycklingfilé men det var helt klart en lyxmåltid för att vara från skolan

Mellanmål 14:00:
En skiva Pågen Råga med 30 gram jordnötssmör

Mellanmål 16:30:
20 gram WHEY FX Hallon

Efter träning 18:00:
40 gram WHEY-80 Jordgubb

Middag 18:30:
200 gram skinkschnitzel, 40 gram snabbmakaroner och en jäkla massa isbergssallad

Kvällsmål 23:00:
30 gram hushållsost 26 %

Dagens styrketräning:[/b]

Tid: 17:00-18:05
Muskelgrupper: Bröst, underarmar och mage
Repsintervall: 12

Liggande hantelpress
22 kg 12
32 kg 12
42 kg 12
47 kg 12

Lutande hantelpress
32 kg x12
37 kg x12
Helt slut efter föregående övning. Skakade upp det sista setet

Bröstpress
20 kg x12
30 kg x12
40 kg x12
50 kg x12

Liggande hantelflyes
ca 16 kg x12
ca 18 kg x12
22 kg x12

Främre underarmarna:
Enbart stången x12
5 kg x12
10 kg x12
15 kg x12
20 kg x12
25 kg x7

Bakre underarmarna
Enbart stången x12
5 kg x12
7,5 kg x12

Crunches
100 stycken
100 stycken
100 stycken

Efter tre månaders lågrepsande kände jag att det var dags med ett par veckor av högreps (12-20) och satan vad skönt det var. Energin var dessutom på topp!

[Anonym anvandare]

Mellanmålet: 250 gram kvarg med lite funlight samt 20 gram jordnötssmör tillsammans med det nya numret av Body.

[Anonym anvandare]

Denna dagen spenderades i Göteborg i väntan på en bob hundkonsert. Så visst ser den lite speciell ut.

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 07:15:
250 gram kesella lätt, 2 matskedar Funlight vattenmelon/jordgubb
Två tunna tekakor med 100 gram kokt skinka på varje
Försökte ladda upp med så mycket protein som möjligt då jag inte visste hur dagens mat skulle se ut. Fick ihop strax över 70 gram på 5-600 kalorier.

Lunch 12:15:
Lunchbuffé på Pizza Hut: Fem pizzabitar

Middag 18:00:
En grillar kycklingsallad på Mc Donalds (enbart salladen, inget bröd etc.)

Dagens fysiska aktivitet:[/b]

Cirka sex timmar av konstant gående runt i Göteborg samt 90 minuters dansande på konserten

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]
70,8 kg … 17,7 % BF (12,5 kg) … 60,0 % BW … 67,3 % BM (47,6 kg)

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 06:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar Funlight Kiwi/Grönt té, 5 gram pumpakärnor, 5 gram linfrön och 25 gram hallon
Ett kanelknäcke med 5 gram 70 % smör
Ett kokt ägg

Mellanmål 08:15:
20 gram WHEY FX Hallon och 30 gram hushållsost 26 %

Skollunch 11:15:
Tre tjockpannkakor med fläsk (:evil:), cirka två matskedar lingonsylt och ett par tomater

Mellanmål 14:30:
250 gram kvarg med 2 matskedar Funlight Jordgubb
20 gram jordnötssmör

Innan träning 15:45:
20 gram WHEY FX Hallon

Efter träning 17:00:
40 gram WHEY-80 Jordgubb

Middag 17:30:
Ännu en god räksallad på 185 gram räkor, ett kokt ägg, 50 gram pasta, cirka 100 gram röd/gul paprika och cirka 100 gram isbergssallad

Kvällsmål 21:15:
15 gram jordnötter

Dagens styrketräning:[/b]

Tid: 16:05-17:05
Muskelgrupper: Rygg och triceps
Repetitioner: 12

Marklyft
20 kg x12
40 kg x12
60 kg x12
80 kg x12

Sittande maskinrodd
20 kg x12
30 kg x12
40 kg x12
45 kg x12

Liggande stångrodd

22,5 kg x12
40 kg x9
35 kg x12 Jag tänkte helt fel och slängde på vikterna som om det gällde lågreps. Så jag blev väligt paff när redan det andra setet var svintungt.

Sittande tricepspress (maskin):
15 kg x12
25 kg x12
30 kg x12
35 kg x12
40 kg x12
45 kg x12 Helt fantastiskt. Redan vid 30 kg kände jag att tricepsen var slut, men jag försökte en till och det gick alldeles precis… Sedan en till, och sedan en till. Underbart…

Pushdown
5 kg x12
10 kg x12
15 kg x12 …men då fanns det inte mycket krafter kvar till pushdownen.

Stående tricepspress med kabel
5 kg x12
10 kg x12
15 kg x12
17,5 kg x12

Ytterligare ett utmärkt högrepspass. Förstår inte hur jag har överlevt utan det här i tre månader. Mycket bra energi och kontakt i tricepsen.

[Anonym anvandare]

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 10:00:
250 gram baguette med kyckling- och curryröra

Lunch 15:45:
260 gram fläskfilé och 40 gram snabbmakaroner

Mellanmål 18:00:
60 gram WHEY FX Jordgubb

Middag 19:45:
Nötfärsbiffar (185 gram 10 %-ig nötfärs, 20 gram äggula och 10 gram ättvita) med 115 gram pressad potatis

Kvällsmål 22:15:
En vetevikare med 45 gram jordnötssmör

Lite konstig dag eftersom jag kom hem från Göteborg på förmiddagen. Men jag gjorde det bästa av det.

[Anonym anvandare]

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 06:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar Funlight Vattenmelon/Jordgubb, 5 gram linfrön, 5 gram pumpakärnor och 25 gram hallon
Ett kanelknäcke med 5 gram 70 % smör
Ett stekt ägg

Mellanmål 08:30:
40 gram WHEY FX Jordgubb

Skollunch 12:00:
Cirka 20 gram ris, tre tunna morotsstavar, en grov smörgås med cirka 2 gram smör samt cirka 400 gram lättmjölk
Det var någonting som de påstod var biff stroganoff, så det var en snål lunch idag. Men jag försökte göra det bästa av saken med hjälpa av mjölken

Mellanmål 17:00:
En vetevikare med 30 gram jordnötssmör

Direkt efter träning 19:45:
40 gram WHEY-80 Hallon

Middag 20:00:
180 gram tonfisk blandat med 90 gram tomatsås som i sin tur blandades med 170 gram kinamix

Middag 22:30:
250 gram kvarg med två matskedar Funlight vattenmelon/jordgubb

Dagens styrketräning:[/b]

Tid: 18:20-19:40:
Muskelgrupper: Axlar, biceps och mage
Repetitioner: 12

Sittande militärpress
20 kg x12
25 kg x12
30 kg x12
35 kg x12 I princip första gången som jag kör fri militärpress (utan smith). Men det kändes bra och jag kommer nog fortsätta. Behöver dock få in tekniken innan jag lastar på för mycket vikt.

Axelpress
10 kg x12
20 kg x12
30 kg x12

Upprätt rodd
5 kg x12
10 kg x12
15 kg x12

Liggande hantellyft åt sidan
4 kg x12
4 kg x12

Kabellyft rakt fram
2,5 kg x12

Hantelcurl
ca 18 kg x12
22 kg x12
27 kg x12

Curl i maskin
10 kg x12
15 kg x12
20 kg x12 Helt slut efter hantelcurlen.

Stångcurl
5 kg x12
10 kg x12 Ett försök till att pumpa ut det sista som snarare blev en halvkass övning.

Cable crunches
10 kg x12
15 kg x12
20 kg x12
25 kg x12

Benlyft på golvet
25 stycken
25 stycken
25 stycken
25 stycken

[Anonym anvandare]

Nu har jag precis slängt i mig maten efter ett värdelöst benpass. Jag försökte mig på knäböj i smith som är nytt för mig. Det gick inget vidare och det kan ha varit det som gjorde att hela passet blev lidande. Men det slutade med fyra dåliga övningar samt att jag totalt struntade i shrugsen ändå.

Jag skriver mer om passet till veckan då jag ska bort nu under helgen och skriver rapporterar om dagarna när jag kommer hem.

Så fort det blir ett pass som det här så tänker jag vad det är jag gör för fel här i livet och varför det går så dåligt. Men jag måste ändå säga mig själv att inte alla pass kan vara bra. Fast det kanske är dags för en liten förändring i gymschemat ändå. Jag ska ta en titt på det sen.

[Anonym anvandare]

Ja, det blev ett nytt träningsschema trots allt. Och inte bara lite småändringar, utan nu tänker jag även träna hela kroppen under (ungefär) 1,5 vecka för att prestera så bra som möjligt under varje muskelgrupp. Idag kan jag tyvärr känna att jag inte direkt får ut allt i slutet.

Dessutom så har jag delat upp ryggen och benen så att jag tränar dem delade under två olika pass. Jag ska även lägga lite extra krut på axlarna och tricepsen då jag känner att jag ligger lite efter med dem. Så de kommer jag att köra två gånger under hela rundan.

Som tidigare så kommer jag köra två pass i rad följt av en vilodag från gymmet. Tidigare så kände jag mig väldigt låst till att köra just måndag, tisdag, torsdag och fredag eftersom jag hade ett schema som var anpassat just efter det. Men nu så kommer det flyttas lite fram och tillbaka vilket gör att jag skulle kunna ta en extra vilodag om jag av någon orsak skulle behöva det.

Hur som helst, den nya fördelningen ser ut som följer:
Dag 1: Marklyft och biceps
Dag 2: Axlar och triceps
Dag 3: Vilodag/kondition/förbränning
Dag 4: Främst främre låren och rumpa (benpress, knäböj, ”gynstolen” inåt, sittande benspark och utfall med hantlar) samt underarmar
Dag 5: Bröst, mage (styrka) (cable crunches och benlyft på bänk och golv) samt axlar
Dag 6: Vilodag/kondition/förbränning
Dag 7: Triceps, latsrygg
Dag 8: Främst bakre låren och vader (liggande benspark, raka marklyft, ”gynstolen” utåt och vadpress) samt mage (uthållighet) (crunches och plankan) och shrugs
Dag 9: Vilodag/kondition/förbränning
och sedan om från dag 1 igen.

På lördagen, som även är ätardagen, brukar jag vilja hålla mig borta från all träning, så det innebär vilodag. Och sedan, beroende på om jag är hemma eller hos flickvännen, så brukar även söndagen vara en vilodag eller om jag kör någon form av kondition/förbränning där.

Nu när jag tittar på det så känns det väldigt bra och jag ser fram emot att känna lite på det på måndag! :p

[Anonym anvandare]

Dagens morgonvikt 06:00:[/b]

70,3 kg … 17,3 % BF (12,2 kg) … 60,3 % BW … 67,6 % BM (47,5 kg)

Dagens kostintag:[/b]

Frukost:
En liten portion fullkornslingor och en liten portion fruktmüsli med lättmjölk
Fyra Pågen Råga med smör och lite ost

Efter gymträning:
40 gram WHEY-80 Jordgubb

Lunch:
Halvstor portion med potatismos, gräddsås, potatislimpa med fetaost, lingonsylt och några skivor gurka

Middag:
150 gram hamburgertallrik

Och utöver de fasta måltiderna så blev det även fyra pepparkakor och 400 gram lakritskonfekt

Dagens styrketräning:[/b]

Tid: 11:35-12:20
Muskelgrupper: Ben
Repetitoner: 12

Knäböj smith
20 kg x12
30 kg x12
50 kg x12
60 kg x12
70 kg x1
Ännu en övning som jag aldrig har använt mig av men som jag nu gärna vill kunna variera mig med. Visserligen så är smithen på gymmet ganska osmörjd vilket gör att det hackar lite. Men det gick väldigt dåligt. Och psyket klarade inte av mer.

Liggande benspark
25 kg x12
35 kg x12
40 kg x12

Utfallssteg med hantlar
32 kg x12
42 kg x12

Gynstolen inåt
30 kg x12
40 kg x12

Ja. Vad ska man säga? Ett skitpass helt enkelt. Vad det beror på vet jag dock inte.

[Author]

Posts