Från grisbulk till strikt kostschema

[Anonym anvandare]

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 12:00:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight vattenmelon/jordgubb, 5 gram pumpakärnor och 5 gram linfrön
En skiva Pågen kavring med ett stekt ägg

Mellanmål 13:30:
En skiva pågen kavring med 30 gram jordnötssmör

Lunch 15:00:
Ceasarsallad på IKEA + en solrosbrödsskiva med lite skagenröra

Mellanmål 17:00:
20 gram WHEY FX Jordgubb

Mellanmål 18:15:
40 gram WHEY FX Jordgubb

Fika 19:15:
En nybakad kanelbulle

Middag 1915:
En liten bit hemmagjord pizza med tomatpuré och lite makrill i tomatsås

Kvällsmål 22:00:
45 gram hushållsost 26 %

Dagens fysiska aktivitet:[/b]

Jag tänkte ta mig ut i spåret och springa lite intervaller. Men hela spåret var belagt med is så jag kunde knappt jogga. Men jag körde ett varv (2-2,5 km) innan jag gav upp.

[Anonym anvandare]

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 07:00:
250 gram kvarg, 5 gram pumpakärnor och 5 gram linfrön
Ett stekt ägg
Funlighten var spårlöst försvunnen. Jag letade och letade men kunde inte hitta den. Fruktansvärt äckligt att äta kvargen utan men vad gör man…

Mellanmål 08:30:
15 gram WHEY FX Jordgubb

Lunch 12:00:
30 cm Subway Club, Honey Oatbröd utan ost med barbequedressing

Mellanmål 15:00:
30 gram jordnötssmör

Innan träning 16:45:
25 gram WHEY-80 Hallon

Efter träning 18:45:
40 gram WHEY FX Vanilj

Middag 19:00:
200 gram skinschnitzel, 30 gram snabbmakaroner, 100 gram gurka samt béarnaisesås på 15 gram pulver

Kvällsmål 23:15:
60 gram hushållsost

Dagens summering = 1949 KC / 219 P / 132 K / 64 F

Dagens styrketräning:[/b]

Tid: 17:40-18:35
Muskelgrupper: Korsrygg och biceps
Repetitioner: 12

Maskincurl
10 kg x12
15 kg x12
20 kg x12
25 kg x6

Marklyft
20 kg x12
50 kg x12
70 kg x12
90 kg x12

Sittande hantelcurl
ca 18 kg x12
22 kg x12
27 kg x7

Stångcurl
5 kg x12
10 kg x12
12,5 kg x12

Kabelcurl
10 kg x12
15 kg x12
20 kg x6
17,5 kg x6

Mycket bra pass överlag. Trots att det var så få övningar så tog passet nästan en timme. Men det innebar att jag verkligen kunde ta det lugnt och vila mellan seten. Väldigt bra kontakt i samtliga övningar och marklyften utfördes mycket fint.
Jag vet dock inte om det var så smart att lägga bicepsen och marklyften under samma pass. Det kändes som att det tog lite krafter i bicepsen under marklyftet så jag kanske får flytta om det lite.

[Anonym anvandare]

[img=http://forum.body.se/attachment.php?attachmentid=84367&stc=1&d=1301346830]Diagrammet visar utvecklingen mellan vikten (svart), kroppsfettet % (blå) och musklerna % (rött) sedan deffens start i december.
Veckans värden tar jag ut genom medianen av samtliga dagar. Så ibland kan det bli lite orättvist. Men i det stora hela så har allt gått åt rätt håll. :up:

[Anonym anvandare]

Eftersom jag publicerade ett diagram av viktförändringarna igår så tänkte jag publicera några bilder på hur jag ser (och såg) ut.

De nyaste bilderna är hastigt tagna med iPhonen, så ha överseende med kvalitén.

Sen december 2010

Sen mars 2011

Det smartaste av mig hade varit att tagit ”likadana” bilder för att lättare se förändringen. Men saker har helt klart hänt.
Har tänkt fortsätta som jag gör nu april ut, sedan har jag tänkt skära ner lite i kosten och höja proteinet en aning.

[Anonym anvandare]

Dagens morgonvikt 06:00:[/b]

70,3 kg … 17,3 % BF (12,2 kg) … 60,3 % BW … 67,6 % BM (47,5 kg)

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 10:45:
Proteinpannkakor med 25 gram hallon
(412 KC / 59 P / 21 K / 10 F +:up:)

Innan träning 12:30:
20 gram WHEY FX Jordgubb

Efter träning 14:00:
42 gram WHEY-80 Jordgubb

Lunch 14:30:
Två stycken Hälsans kök hamburgare och ett grovt bröd med 10 gram ketchup, 12 gram hushållsost 26 %, 20 gram gurka och 5 gram grovkornig stark senap

Middag 19:30:
200 gram kycklingfilé med 147 gram sommargrönsaker och 226 gram wok Gold samt béarnaisesås på 3 gram pulver

Mellanmål 20:45:
En skiva Pågen Råga med 30 gram jordnötssmör

Kvällsmål 22:45:
60 gram hushållsost 26 %

Dagens summering = 1995 KC / 222 P / 111 K / 71 F

Dagens styrketräning:[/b]

Tid: 12:55-14:00
Muskelgrupper: Axlar och triceps
Repetitioner: 12

Sittande militärpress:
20 kg x12
25 kg x12
30 kg x12
35 kg x12
37,5 kg x7

Stående axelpress med hantlar (en arm i taget):
19,5 kg x12
22 kg x12
27 kg x12

Sittande hantellyft åt sidan:
2 kg x12
3 kg x12
4 kg x12
4 kg x12

Stånglyft rakt fram:
Bara stången x12
2,5 kg x12
5 kg x12

Upprätt rodd:
5 kg x12
10 kg x12
15 kg x12

Pushdown
5 kg x12
10 kg x12
15 kg x12
20 kg x12
22,5 kg x12

Stående tricepspress i kabel:
10 kg x12
15 kg x12
17,5 kg x12
20 kg x12

Mycket bra pass och jag stormtrivs med det nya upplägget. Jag tar mig verkligen tid till att vila mellan seten.
Jag vet dock inte om upprätt rodd ska vara kvar i schemat då jag inte direkt känner att den ger mig någonting.

[Anonym anvandare]

Dagens morgonvikt 06:00:[/b]

69,7 kg … 17,2 % BF (12,0 kg) … 60,3 % BW … 67,7 % BM (47,2 kg)

Känner att jag rasar onödigt i muskler också. Den största viktnedgången är visserligen fettet, men även musklerna tar stryk…
Vet inte vad jag ska göra. Jag tränat tungt och äter i stort sett så mycket protein som jag kan.

Dagens kostintag:[/b]

Innan morgontur i spåret 06:15:
43 gram WHEY-80 Jordgubb

Frukost 07:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight vilda bär, 5 gram pumpakärnor, 5 gram linfrön och 25 gram hallon
Ett husmanknäckebröd med 5 gram smör

Mellanmål 10:00:
20 gram WHEY FX Jordgubb

Skollunch 12:00:
Lite ris, kycklinggryta på creme fraiche och en hel hög med rivna morötter

Mellanmål 14:30:
20 gram WHEY FX Jordgubb

Mellanmål 17:00:
En skiva Pågen Råga med 30 gram jordnötssmör

Middag 20:00:
185 gram nötfärs 10 % och 110 gram kinamix

Kvällsmål 23:00:
60 gram Hushållsost 26 %

Dagens fysiska aktivitet:[/b]

#1
Tid: 06:40-17:20
Aktivitet: Lätt joggning
Längd: 5 km (2,5 x 2)

Jag började sent så jag passade på att ta ett joggingpass innan frukost. Två gånger tidigare har jag joggat såhär långt; en gång i skolan och en annan gång när jag sprang vilse och joggade runt i säkert en mil. Efter det första varvet så var jag helt slut men av ren viljestyrka så tog jag ett till, och det är jag glad över. Även om hjärtat ville hoppa ur mig de senaste 3-400 meterna.
Det är ganska långt till spåret och att cykla dit i ständiga uppförsbackar i -10° är inte alls roligt eller motiverande. Men när man väl är färdig och kan rulla hem utan att röra pedalerna samtidigt som solen går upp i nacken. Då är det värt det.

#2
Tid: 10:20-11:30
Aktivitet: Cirkelträning (spring på tjockmatta, dips, hopprep, diverse benövningar, situps och armhävningar)

På idrotten så har vissa haft egna lektioner. Idag var fallet så och det bjöds på en tråkig cirkelträning. Men visst sjutton blev jag slut.

[Anonym anvandare]

Dagens morgonvikt 06:30:[/b]

69,1 kg … 16,5 % BF (11,4 kg) … 60,9 % BW … 68,3 % BM (47,2)

Minus sex hekto i fett och +-0 i muskler sedan igår. Tycker visserligen att jag har gått ner lite för mycket i muskelmassan men dagens resultat var åtminstone bra.

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 07:00:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight vilda bär, 5 gram pumpakärnor, 5 gram linfrön och 25 gram hallon
Ett husmanknäckebröd med 5 gram 70 % smör
Ett stekt ägg

Efter träning 9:15:
40 gram WHEY FX Vanilj

Mellanmål 11:45:
20 gram WHEY-80 Hallon

Skollunch 12:30:
Tre små potatisar (120-150 gram), fyra små biffar och mycket grönsallad

Mellanmål 16:30:
En skiva Pågen Råga med 30 gram jordnötssmör

Middag 19:00:
270 gram potatis och ca 250 gram kycklingfilé

Mellanmål 20:15:
20 gram WHEY-80 Jordgubb

Kvällsmål 21:30:
60 gram Hushållsost 26 %

Dagens styrketräning:[/b]

Tid: 7:55-9:15
Muskelgrupper: Främre ben och rumpa samt underarmar
Repetitioner: 12

Benpress
Utan vikter x12
50 kg x12
100 kg x12
150 kg x12

Utfall med hantlar
32 kg x12 steg
42 kg x12 steg
52 kg x12 steg

Gynstolen inåt
20 kg x12
30 kg x12
40 kg x12

Sittande benspark
50 kg x12
70 kg x12
90 kg x12
95 kg x12 Vikterna gick inte riktigt ända upp. Var redigt mör nu. Men godkänt ändå.

Ovan underarmar, stående stöd mot bricka:
Bara stången x12
10 kg x12
15 kg x12
20 kg x12
25 kg x12

Under underarmar, stående stöd mot bricka:
Bara stången x12
5 kg x12
10 kg x12
15 kg x12

Det var inget monsterpass men ändå bra. Trots att jag bara hade fått i mig min standardfrukost och en kopp kaffe så presterade jag bra. Kommer helt klart fortsätta med morgonpasset på torsdagar då jag börjar först 13:20.

[Anonym anvandare]

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 08:00:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight jordgubb, 5 gram pumpakärnor och 5 gram linfrön
Ett Leksands knäcke, 5 gram smör 75 % och ett stekt ägg

Mellanmål 09:00:
30 gram Hushållsost 26 %

Skollunch 11:45:
Halvstor portion vegetarisk lasagne, 1-2 matskedar keso (4 %) och mycket grönsallad

Mellanmål 15:30:
20 gram WHEY-80 Jordgubb

Mellanmål 17:00:
En skiva Pågen Kavling med 40 gram jordnötssmör

Middag 18:30:
200 gram skinkschnitzel, 100 gram Findus potatisklyftor och några skivor gurka

Mellanmål 20:30:
30 gram WHEY-80 Jordgubb

Mellanmål/kvällsmål 21:45:
40 gram WHEY-80 Jordgubb

[Anonym anvandare]

Dagen vankades högskoleprov. Om jag låg på 500 eller 7000 kalorier var inte den högsta tanken idag, utan nu försökte jag bara få i mig det som skulle ge mig bäst resultat och energi under skrivningarna.

Och eftersom det var en lördag så blev det lite av en småätardag också, så lite chips, glass och fet mat slank ner under dagen.

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 06:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight jordgubb, 10 gram solrosfrön och 10 gram pumpakärnor
1 dl fiberhavregrynsgröt med ca 10 gram WHEY-80 Jordgubb i

Mellanmål 10:00:
Ca 100 gram röd spetspaprika

Mellanmål 11:30:
Ca 100 gram röd spetspaprika

Lunch 12:45:
Två hemmagjorda piroger med 15 % nötfärs

Mellanmål 13:45:
Ett stort päron

Mellanmål 18:00:
40 gram WHEY-80 Jordgubb

Middag 19:00:
En stor portoin torskgratäng (fett med torsk, mos och grädde), 180 gram 4 % keso och lite grönsallad

Kvällsmål 00:00:
40 gram WHEY-80 Jordgubb

Utöver det:
Cirka 200 gram gräddglas vanilj med några matskedar jordgubbsylt
Cirka 150 gram chips

[Anonym anvandare]

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 12:00:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight jordgubb
Fyra skivor Pågen Råga med ett stekt ägg, 90 gram makrill i tomatsås och smör på alla

Mellanmål 13:00:
30 gram WHEY-80 Jordgubb

Lunch 14:45:
En cheesburgare, en cheeseburgare med bacon, en mellan pommesfrites och en mellan Fanta

Middag 19:00:
Potatisgratäng, fransyska och fetaostsås (creme fraiche)

Mellanmål 20:00:
70 gram keso 4 % med lite funlight jordgubb och kanel

Kvällsmål 22:00:
Ett Leksansknäcke, cirka 5 gram smör och tre skivor fransyska

Denna söndag blev lite av en fortsättning på lördagens ätardag. Även om jag inte riktigt vill kalla dessa ätardagar utan snarare… Bryr-mig-inte-dag.

[Anonym anvandare]

Ye, precis hemkommen från ytterligare ett skitpass. Denna dag så stod det bröst, mage samt lite axlar på schemat. Motivationen var på noll men trots det så brukar det kunna bli ett bra pass när jag väl har kommit igång.

Men det blev inte mer än fem set i bröstpressen samt två i lutande bänkpress innan jag packade mitt pick och pack och cyklade hemåt. Går det skit så anser jag att det är lika bra att åka hem och göra ett nytt försök imorgon. Och avsett vad så kommer psyket bara göra passet sämre och sämre.

Att passet gick dåligt förvånar mig inte direkt. Jag åt inget mellanmål mellan frukosten och lunchen – som förövrigt bestod av keso och kanske 50 gram pyttipanna. Dessutom en kopp kaffe i den tomma magen.

[Anonym anvandare]

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 07:15:
40 gram fiberhavregrynsgröt, 20 gram WHEY-80 Jordgubb
Två Leksandsknäcke med 5 gram smör och ett stekt ägg på vardera

Skollunch 11:30:
Lite pyttipanna, 200-250 gram keso 4 % och lite grönsallad

Mellanmål 14:00:
En skiva Pågen Kavling med 30 gram jordnötssmör

Innan träning 16:30:
20 gram WHEY FX Jordgubb

Efter träning 17:30:
40 gram WHEY FX Vanilj

Middag 18:30:
200 gram kycklingfilé, 135 gram pressad potatis och 50 gram ärtor

Kvällsmål 21:00:
250 gram kvarg med 2 matskedar funlight kiwi/grönt té

Dagens styrketräning:[/b]

Tid: 17:05-17:25
Muskelgrupper: Bröst
Repetitioner: 12

Bröstpress
20 kg x12
30 kg x12
40 kg x12
50 kg x12
55 kg x11

Lutande bänkpress
20 kg x12
30 kg x12

Skitpass. Hade inte någon som helst energi eller motivation. Hade ätit ganska dåligt under dagen som sagt. Nya tag imorgon!

[Anonym anvandare]

Dagens morgonvikt 06:00:[/b]

70,0 kg … 17,3 % BF (12,1 kg) … 60,3 % BW … 67,7 % BM (47,4 kg)

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 06:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight vilda bär, 5 gram pumpakärnor, 5 gram linfrön och 25 gram hallon
Ett husmanknäcke med 6 gram 70 % smör
Ett stekt ägg

Mellanmål 08:30:
30 gram hushållsost 26 % och 20 gram Whey Fx jordgubb

Skollunch 11:00:
Pasta, pastasås, grönsallad och rivna morötter

Mellanmål 14:30:
En skiva Pågen Kavling och 30 gram jordnötssmör

Innan träning 16:45:
20 gram WHEY-80 Jordgubb

Efter träning 18:15:
40 gram WHEY-80 Hallon

Middag 18:45:
185 gram nötfärs 10 %, 200 gram djupfryst blandning med ärtor, majs och paprika samt en liten klick (tsk) margarin

Kvällsmål 22:00:
30 gram hushållsost 26 %

Dagens styrketräning:[/b]

Tid: 17:20-18:15
Muskelgrupper: Axlar, mage och biceps
Repetitioner: 12

Hantellyft åt sidan
2 kg x12
3 kg x12
4 kg x12
4 kg x20

Hantellyft rakt fram
3 kg x12
4 kg x12
4 kg x20

Cable crunches
10 kg x12
15 kg x12
20 kg x12
25 kg x12

Liggande benlyft på golvet
27 stycken x7

Hantelcurl
19 kg x12
22 kg x12
27 kg x12

Stångcurl
Utan vikter x12
5 kg x12
10 kg x12
12,5 kg x12

Mycket bra kontakt i axlarna (som vanligt numera Även bra kontakt i magen och utförandet var bra under både cable crunchesen och benlyften. Trycket i bicepsen var gudomlig och det kändes som att armarna bara ville sprängas.

Körde en ”fortsättning” på gårdagens dåliga pass där jag helt enkelt struntade i magen och axlarna. Så jag körde det som fanns kvar samt kompletterade med lite biceps.

[Anonym anvandare]

Dagens morgonvikt 06:00:[/b]

69,8 kg … 17,1 % BF (11,9 kg) … 60,4 % BW … 67,8 % BM (47,3)

Det känns som att vikten går långsamt nedåt. Men framförallt så ser och känner jag resultat. Främst vid magen. Misstänker dock att jag förlorar lite muskelmassa också. Ligger i dagsläget på cirka 3 g protein per kg kroppsvikt men kommer inom kort höja detta en liten aning samt återgå till lågreps efter två veckors högrepsande och hoppas på bättre bibehållning/ökning.

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 08:15:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight grönt té/kiwi, 5 gram pumpakärnor, 5 gram linfrön och 25 gram hallon
Ett husmansknäcke med 6 gram 70 % smör
Ett stekt ägg

Mellanmål/före idrott 10:00:
20 gram WHEY FX Jordgubb

Skollunch 12:00:
Potatismos, tomatgratinerad fiskgratäng och massa massa grönsallad

Mellanmål 14:15:
30 gram hushållsost 26 %

Mellanmål 17:00:
En skiva Pågen Råga med 30 gram jordnötssmör

Middag 19:30:
200 gram kycklingfilé, 110 gram Felix klyftpotatis och 120 gram skivad gurka

Mellanmål 21:15:
30 gram WHEY FX Jordgubb

Kvällsmål 22:30:
30 gram Hushållstost 26 % och 30 gram WHEY FX Jordgubb

Dagens fysiska akvititet:[/b]

Tid: 10:25-11:25
Tempo: Tungt
Aktivitet: Idrott: Spökboll, fotboll och innebandy. Hela tiden väldigt tungt tempo och väldigt snabbt spel med kort vila.

[Anonym anvandare]

Dagens morgonvikt 06:00:[/b]

69,4 kg … 16,7 % BF (11,6 kg) … 60,7 % BW … 68,1 % BM (47,3 kg)

Dagens kostintag:[/b]

Frukost 9:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight vilda bär, 5 gram linfrön, 5 gram pumpakärnor och 25 gram hallon
Ett husmanknäcke med 6 gram 75 % smör
Ett stekt ägg

Skollunch 12:00:
Två portioner rotfruktssoppa, cirka 300 gram Keso 4 %, cirka två matskedar jordgubbskylt och massa grönsallad

Mellanmål 14:30:
En skiva Pågen Kavling med 30 gram jordnötssmör

Innan träning 17:00:
40 gram WHEY-80 Jordgubb

Efter träning 18:15:
40 gram WHEY FX Vanilj

Middag 19:00:
210 gram strimlad lövbiff, mos på 170 gram potatis och en skvätt lättmjölk, örtsås på 10 gram pulver samt några skivor gurka

Kvällsmål 22:00:
25 gram jordnötssmör

Dagens styrketräning:[/b]

Tid: 17:25-18:10
Muskelgrupper: Triceps och lats
Repetitioner: 12

Sittande tricepspress med hantel:
42 kg x12
52 kg x12
57 kg x12
62 kg x12 Tänkte fel med 2/12 reps. Så jag började lite väl tungt kände jag.

Pushdown:
10 kg x12
15 kg x12
20 kg x12
22,5 kg x12

Sittande tricepspress i maskin:
20 kg x12
30 kg x12
40 kg x12

Latsdrag med brett grepp:
25 kg x12
35 kg x12
45 kg x12
55 kg x12
60 kg x12

Sittande maskinrodd:
20 kg x12
30 kg x12
40 kg x12
45 kg x12 Var lite väl ostrikt för att få ett helt godkänt.

Mycket bra kontakt med tricepsen. Blev helslut efter första övningen och klarade mig igenom de två sista av ren viljestyrka.
Latsen var okej. Blev väldigt snabbt trött.

[Author]

Posts