Från grisbulk till strikt kostschema

[Anonym anvandare]

För första gången på fre-fyra månader (=någonsin) så glömde jag att väga mig när klockan ringde.

Direkt efter skolan så satte jag mig på tåget till Göteborg för att besöka en klubb. Så låt oss säga att det vart en tidig ätardag. :p

Dagens kostintag:[/b]

Frukost:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight vilda bär, 5 gram linfrön, 5 gram pumpakärnor och 25 gram hallon
Ett husmanknäcke med 8 gram 75 % smör
Ett stekt ägg

Mellanmål:
40 gram WHEY-80 Jordgubb

Skollunch:
Pasta, köttfärsgryta och grönsallad

Mellanmål:
40 gram WHEY-80 Hallon

Tågmat:
En stor (vit) baguette med kyckling- och curryröra

Nattmat:
90 gram hamburgertallrik

Under kvällen och natten:
En glass och diverse alkohol

[Anonym anvandare]

En bakfull dag på Göteborg bjöd på följande gott:

En macka med skagenröra
En crossiant med ost- och skinkfyllning
En stor Brämhults hallonjuice

3/4 Hawaiipizza med kebabsås
33 cl cola

Isglass

Äppelpaj (Espresso House)

Fyra våfflor
500 gram mini Keso
En hel del hallonsylt
300 gram lättmjölk

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]

70,8 kg … 17,8 % BF (12,6 kg) … 59,9 % BW … 67,2 % BM (47,6 kg)

Höga siffror. Men det förvånar mig inte efter helgen.

Mat:[/b]

Frukost 11:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight vilda bär, 5 gram linfrön och 5 gram pumpakärnor
Ett husmanknäcke med 6 gram 75 % smör
Ett stekt ägg

Innan träning 13:15:
20 gram WHEY FX Jordgubb

Efter träning 14:45:
40 gram WHEY-80 Jordgubb

Lunch 15:45:
208 gram lövbiff, 200 gram potatis och 90 gram grönsallad (isbergssallad+gurka)

Mellanmål 18:30:
En Pågen Kavling med 30 gram jordnötssmör

Middag 20:15:
215 gram kycklingfilé, 100 gram lövbiff och 310 gram wok

Dagens = 1966 KC / 238 P / 90 K / 68 F
:up:

Styrketräning:[/b]

Tid: 13:30-14:45
Muskelgrupper: Bakre ben, shrugs och mage
Repetitioner: 12

Liggande benspark:
20 kg x12
30 kg x12
40 kg x12
45 kg x12

Gynstolen utåt:
20 kg x12
30 kg x12
40 kg x12
45 kg x12
50 kg x12

Vadpress:
80 kg x12
120 kg x12
160 kg x12
180 kg x12

Raka marklyft:
20 kg x12
50 kg x12

Shrugs:
20 kg x12
50 kg x12
70 kg x12

Shrugs hantlar:
62 kg x12
72 kg x12
77 kg x12

Crunches:
100 stycken
75 stycken
50 stycken
50 stycken
50 stycken
35 stycken
40 stycken

Mycket bra pass! Styrkan, energin och motivationen var på TOPP! Ville helst aldrig sluta.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]

70,3 kg … 17,5 % BF (12,3 kg) … 60,2 % BW … 67,5 % BM (47,5 kg)

Mat:[/b]

Frukost 06:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight vilda bär, 5 gram pumpakärnor, 5 gram linfrön och 25 gram hallon
Ett husmanknäcke med 5 gram 75 % smör
Ett stekt ägg

Mellanmål 08:30:
30 gram hushållsost 26 %

Skollunch 11:30:
Cirka 50 gram makaroner, 3 skivor falukorv, två morots”biffar”, 2-300 gram gurka och en näve riven morot

Mellanmål 15:45:
20 gram WHEY FX Jordgubb

Mellanmål 18:00:
En skiva Pågen Kavling med 30 gram jordnötssmör

Middag 20:15:
200 gram skinkschnitzel, 40 gram pasta, örtsås av 10 gram pulver och 65 gram grönsallad (isbergssallad och gurka)

Kvällsmål 22:00:
30 gram hushållsost 26 %

Stryrketräning:[/b]

Tid: 18:35-19:35
Muskelgrupper: Biceps och latsrygg
Repetitioner: 3 (primärt)

Stångcurl:
Bara stången x10
10 kg x2
20 kg x2
25 kg x2
27,5 kg x3

Sittande hantelcurl:
27 kg x3
32 kg x3

Maskincurl:
15 kg x3
20 kg x3
25 kg x3
30 kg x3
35 kg x3

Kabelcurl:
10 kg x12
15 kg x12
17,5 kg x12

Latsdrag med smalt hantag:
40 kg x3
50 kg x3
60 kg x3

Hantelrodd:
37 kg x3
47 kg x3
52 kg x3

Latsdrag i bröstpress:
30 kg x3
40 kg x3
45 kg x3
50 kg x3

Chins:
35 kg ”medhjälp” x20
30 kg ”medhjälp” x7

[Anonym anvandare]

Nu är det dags för lite förändringar i mitt liv gällande maten och träningen.

För två veckor sedan testade jag på ett nytt träningsupplägg som jag dessvärre inte vad nöjd med. Kände att gårdagens träningsvärk förstörde för dagens pass, så att säga.

Så idag (måndag) inledde jag ett nytt träningsupplägg som jag tror bör fungera bättre. Jag fortsätter dessutom med lågreps (3) igen efter ett par veckor med högreps (12).

Nu kommer träningen se ut som följande:
Dag 1: Biceps och latsrygg
Dag 2: Korsrygg och bröst
Dag 3: Vila/kondition
Dag 4: Baksida ben, vader, shrugs och mage (uthållighet)
Dag 5: Axlar och lite triceps
Dag 6: Vila/kondition
Dag 7: Framsida ben, rumpa och underarmar
Dag 8: Triceps och mage (styrka)
Dag 9: Vila/kondition
Och sedan så börjar jag om.

Anledningen till att jag delar upp det på så många pass är att jag känner att jag behöver mer vila än vad jag brukar tillåta mig eftersom tiden är så begränsad. Så då anser jag att det är bättre att träna hela kroppen på 1,5 vecka och göra det ordentligt!

Jag kommer dock inte vara så noggrann med att köra två pass, en vila, två pass, en vila och så vidare. Men jag föredrar att köra max två pass i rad följt av en vilodag från gymmet, men om det bara blir ett pass eller två dagars vila får tiden bestämma.

Och så den goda maten. Även här har det skett en liten förändring (som börjar imorgon (tisdag)). Kalorierna är desamma (runt 2000) men jag har ökat proteinet lite på bekostnad av lite kolhydrater.

Frukost:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 5 gram linfrön, 10 gram pumpakärnor, 25 gram hallon
En husmanknäcke med 10 gram smör (70 %)
Ett litet/mellan ägg

Mellanmål:
20 gram WHEY-80 och ett litet/mellan ägg

Lunch:
Som vanligt på 400 kalorier

Mellanmål:
30 gram jordnötssmör

Innan träning:
20 gram WHEY-80

Efter träning:
40 gram WHEY-80

Middag:
Även den på 400 kalorier

Kvällsmål:
250 gram kvarg med 10 gram linfrön

UTÖVER lunchen och middagen så hamnar jag på 1209 KC / 147 P / 38 K / 51 F. Jag satsar på 220+ protein och så mycket fett jag kan trycka in.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]

69,8 kg … 17,3 % BF (12,1 kg) … 60,3 % BW … 67,7 % BM (47,3 kg)

Mat:[/b]

Frukost 06:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 5 gram linfrön, 10 gram pumpakärnor och 5 gram hallon
Ett husmanknäcke med 5 gram 70 % smör
Ett stekt ägg

Mellanmål 08:45:
Ett kokt ägg och 30 gram WHEY-80

Skollunch 12:15:
Två små pannbiffar, en panerad fiskfilé, cirka 150 gram potatis och massa grönsallad

Mellanmål 15:45:
En cheeseburgare

Mellanmål 17:30:
30 gram WHEY FX

Middag 19:15:
Cirka 200 gram potatis och cirka 150 gram fläskfilé

Mellanmål 19:45:
30 gram WHEY FX

Kvällsmål 21:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram linfrön

[Anonym anvandare]

Frukost 07:15:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram linfrön
En limpa med 10 gram 75 % smör och ett skivat kokt ägg

Mellanmål 10:00:
Ett kokt ägg

Skollunch 12:00:
Cirka 300 gram kycklingfilé och cirka 100 gram rotgrönsaker

Mellanmål 15:30:
20 gram WHEY FX

Mellanmål 16:30:
40 gram WHEY-80

Middag 19:00:
Nötbiff (200 gram nötfärs 10 % och 60 gram gul lök och en jäkla massa grillkrydda) , mos på 200 gram potatis och en liten skvätt lättmjölk samt 100 gram grönsallad (isbergssallad och gurka)

Mellanmål 20:15:
30 gram jordnötssmör

Kvällsmål 22:00:
250 gram kvarg med 2 matskedar funlight

[Anonym anvandare]

Måste bara säga att jag är imponerad av motivationen att föra en så pass detaljerad journal. Hur känns det i din deff nu då? såg i målet att du siktade på 70, är du inte nöjd nu när du nått 69,8?? Muskelmässigt upplever du nån skillnad åt något håll?
Har inte följt hela din journal så ber om ursäkt om det är något du besvarat tidigare.

[Anonym anvandare]

torbjorn wrote:

Måste bara säga att jag är imponerad av motivationen att föra en så pass detaljerad journal. Hur känns det i din deff nu då? såg i målet att du siktade på 70, är du inte nöjd nu när du nått 69,8?? Muskelmässigt upplever du nån skillnad åt något håll?
Har inte följt hela din journal så ber om ursäkt om det är något du besvarat tidigare.

Tack, för det! Det känns bra. Syftet var/är ju att minska kroppsfett och få fram konturerna vid magen och övriga kroppen, och det har jag absolut lyckats med.

Det var ett ganska ostadigt mål. Jag har aldrig deffat förut och visste inte om jag skulle ”behöva” gå ner till 70 eller 55 för att få det resultatet som jag ville ha. Så jag satte 70 som ett första mål vilket jag klarade av. Men jag känner mig inte helt nöjd så jag kommer fortsätta (utan något konkret mål).

Nja. Jag skulle inte vilja påstå att jag känner mig svagare, kanske något energilösare på passen. Jag märker till exempel stor skillnad om jag skulle träna dagen efter en ätardag. På vågen tycker jag dock att muskelmassan har minskat… Men jag har ökat på proteinet och kommer försöka träna hårdare och hårdare.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:15:[/b]

69,8 kg … 18,1 % BF (12,6 kg) … 59,7 % BW … 67,0 % BM (46,8 kg)

Inte superroliga siffror. Jag tycker att jag ligger för nära 20 % BF för att vara nöjd. Samtidigt sjunker musklerna…

Maten:[/b]

Frukost 06:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram linfrön och 25 gram hallon
Ett husmanknäcke med 10 gram 70 % smör
Ett skivat kokt ägg

Mellanmål 10:15:
Ett kokt ägg och 20 gram WHEY FX

Skollunch 12:00:
Två skivor blodpudding, cirka 300 gram keso, en matsked jordgubbssylt och grönsallad med några ananasbitar i

Mellanmål 15:30:
40 gram WHEY-80

Mellanmål 16:45:
30 gram jordnötssmör

Middag 20:15:
250 gram kycklingfilé, 100 gram blomkål, 100 gram broccoli, 150 gram grönsallad (isbergssallad och gurka) och rosépepparsås på 15 gram pulver med 50 gram lättmjölk

Mellanmål 21:15:
20 gram WHEY-80

Kvällsmål 22:15:
30 gram jordnötssmör

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:15:[/b]

69,3 kg … 60,8 % BF (11,4 kg) … 60,8 % BW … 68,2 % BM (47,3 kg)

Mat:[/b]

Frukost 06:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfrön och 25 gram hallon
Ett husmanknäcke med 10 gram 70 % smör
Ett kokt ägg

Mellanmål 09:00:
20 gram whey fx och ett kokt ägg

Skollunch 12:00:
En liten portion med quornlasagne och cirka 300 gram isbergssallad

Mellanmål 14:30:
40 gram whey-80

Middag 19:00:
4-500 gram kycklingfilé, cirka 200 gram potatis och lite sallad

Mellanmål 21:30:
30 gram jordnötssmör

Kvällsmål 23:00:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram linfrön

[Anonym anvandare]

Frukost 09:00:
Två portioner havrefras och mellanfil samt lite sylt
Tre limpor med smör varav en även med ost

”Lunch” 13:30:
En portion havrefras och fil med lite sylt

15:45:
Cirka två fattiga riddare med massa socker, kanel och sylt
Ett glas mellanmjölk

Middag 20:00:
En hemmagjord pizza med tomatsås, ost och en halv skivad banan

Kvällsmål 22:15:
En dubbelmacka med smör och ost

samt några godisbitar

Ja, det var min ätardag. Vaknade med feber och illamående så det blev lite som det blev.

[Anonym anvandare]

Frukost 09:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram linfrön
Tre mackor med smör, ost och marmelad

Lunch 13:00:
Kyckling och morötter i currygryta, ris samt några skivor banan

Middag 19:45:
En cheeseburgare, en big mac, en liten cola samt några fåtal pommes frites

Kvällsmål:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och en liten apelsin

samt några godisar och kakor

Kände mig helt enkelt inte nöjd med gårdagen och kände mig lite bättre idag. Så fyllde på med lite extra. :p

[Anonym anvandare]

Frukost 07:00:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram linfrön
Ett kokt ägg

Skollunch 11:45:
En liten portion med spagetti, köttfärssås och grönsallad

Mellanmål 13:30:
40 gram whey-80

Mellanmål 15:30:
30 gram jordnötssmör

Mellanmål 17:30:
Ett kokt ägg

Middag 18:45:
165 gram helstekt fläskfilé, 100 gram pommesfrites och rosépepparsås på 15 gram pulver och 50 gram standardmjölk

Mellanmål 19:45:
40 gram whey fx

Kvällsmål 21:45:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

[Anonym anvandare]

Ja, nu var det över en vecka sedan jag var på gymmet. Orsaken till det har helt enkelt varit skolan. Nu är jag inne på slutspurten och det är vissa saker som ska vara färdiga runt påsk.

Så jag tog beslutet att skippa träningen. Jag prioriterar helt klart att kunna ta det lugnt och prestera bra i skolan.

Jag beräknar med att vara tillbaka och köra järnet på söndag. Lagom fet och glad efter påskmaten.

[Author]

Posts