Från grisbulk till strikt kostschema

[Anonym anvandare]

Nu sitter jag och mumsar på kvällskvargen så här kommer dagens rapport:

Morgonvikt 06:15:[/b]

69,3 kg … 17,3 % BF (12,0 kg) … 60,2 % BW … 67,5 % BM (46,8 kg)

Vikten var åtminstone bra med tanke på helgen. Lite ökat i fett och lite minskat i muskler, dock.

Mat:[/b]

Frukost 06:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram linfrön och 25 gram hallon
Ett husmanknäcke med 10 gram smör
Ett kokt ägg

Mellanmål 09:15:
20 gram whey fx och ett kokt ägg

Skollunch 12:00:
Två stekta panerade strömmingar (skrapade bort den mesta paneringen), en klick potatismos, grönsallad och några morotsstavar

Mellanmål 16:30:
30 gram jordnötssmör och 30 gram whey fx

Middag 19:00:
200 gram helstekt fläskfilé, 120 gram broccoli, 80 gram blomkål och en mjuk smörgås med 5 gram smör

Mellanmål 20:30:
30 gram whey-80

Kvällsmål 22:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:15:[/b]

68,6 kg … 16,3 % BF (11,2 kg) … 68,4 % BM (46,9 kg)

Mat:[/b]

Frukost 06:45:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfrön och 25 gram hallon
Ett husmanknäcke med 10 gram smör
Ett kokt ägg

Mellanmål 09:30:
20 gram whey-80 och ett kokt ägg

Skollunch 12:15:
Påskbuffé: Lite Jansons frestelse, 5-6 potatisar, lite lax, 1,5 ägg, fem sillbitar och två strömmingar.

Mellanmål 15:30:
30 gram whey-80

Mellanmål 18:00:
30 gram whey fx

Middag 20:15:
210 gram kyckling, mos (180 gram potatis och 50 gram lättmjölk och allt för mycket vitpeppar…) samt 100 gram grönsallad

Kvällsmål 22:15:
30 gram jordnötssmör, 250 gram kvarg med 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:15:[/b]

69,0 kg
16,4 % BF (11,3 kg)
68,5 % BM (47,2 kg)

Mat:[/b]

Frukost 06:45
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfrön och 25 gram hallon
Ett husmanknäcke med 10 gram smör
Ett kokt ägg

Mellanmål 09:30:
40 gram whey fx och ett kokt ägg

Skollunch 12:15:
Lite Jansons frestelse, 10 skivor rökt kalkon och lite grönsallad

Mellanmål 15:00:
40 gram whey-80

Fika 16:30:
En yoghurt/lättfilsyoghurt

Mellanmål 18:30:
30 gram jordnötssmör

Middag 20:00:
Cirka 200 gram potatis och två panerade strömmingsfiléer

Kvällsmål 22:15:
250 gram kvarg med 2 matskedar funlight

[Anonym anvandare]

Nu jävlar vill jag träna! Jag känner någon form av abstinens nu. På måndag var det två veckor sedan jag var på gymmet.

Imorgon så ska jag köa till en konsert på kvällen, så den dagen är borta. Och på lördag är jag antagligen bakfull och ska träffa släkten för lite påskkäk. Så även den dagen faller bort. Men på söndag. Då då. Mark och bröst står på schemat. Men frågan är om jag ska hoppa direkt till framsida ben och slakta lite i benpressen. Vi får se, vi får se.

[Anonym anvandare]

Ja, dagen bjöd på konsert och ett tillhörande köande hela dagen.

Morgonvikt 05:30:[/b]
69,0 kg
16,5 % BF (11,4 kg)
68,3 % BM (47,1)

Mat:[/b]
Frukost 06:00:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och två stekta äggvitor

Mellanmål 07:45:
En limpa med cirka 5 gram smör

Lunch 12:00:
150 gram hamburgertallrik

Mellanmål 16:00:
4-5 köttbullar och lite lite pasta

Nattmål 00:15:
En Big Mac och en mellan pommes frites

”Aktivitet”:[/b]
Cirka 90 minuters konsert med dansande och hoande.

[Anonym anvandare]

Frukost 10:15:
Fem limpor/rostbröd varav två med smör och ost och tre med jordnötssmör och sylt

Lunch 16:00:
En ”liten/normal” portion påskmat:
4-5 sillbitar, en halv potatis, en prinskorv, 4-5 köttbullar, lite Janssons frestelse, ett ägg och rödbetssallad samt ett glas coca cola

Kvällsmål 22:30:
Två skivor Pågen Kavling med lite smör, ”påskskinka” och stark grovkornig senap och ett glas (cirka 300 gram) lättmjölk

Samt 150-200 gram godis

[Anonym anvandare]

Veckans medianvikt är följande:
69,0 kg … 16,5 % BF (11,4 kg) … 68,3 % BM (47,1 kg)
mot förra veckans:
69,8 kg … 17,4 % BF (12,1 kg) … 67,6 % BM (47,2 kg)

Det är självklart inte 100 % säkert, men av vad det visar så är det ändå bra värden. Åtta hekto ner vilket till absolut största del har varit fett. Ändå så har jag inte styrketränat ett skit den här veckan.

Genom att få fram medianvikten så tar jag alltså det mittersta talet i kronologisk ordning. Jag anser att jag lättare ser ett snitt så i stället för att ta ett genomsnitt. Då kan en hög/låg morgon göra stor skillnad på slutresultatet.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]
69,4 kg
16,7 % BF (11,6 kg)
68,1 % BM (47,3 kg)

Mat:[/b]
Innan morgonpromenad 09:00:
20 gram whey fx

Frukost 10:15:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram linfrön och 25 gram hallon
Ett husmanknäcke med 10 gram smör, cirka 50 gram helgskinka och cirka 5 gram stark och grovkornig senap

Lunch 13:30:
210 gram lövbiff, 180 gram potatis med skal och cirka 100 gram grönsallad

Mellanmål 16:15:
30 gram jordnötssmör

Efter träning 18:30:
40 gram whey-80

Mellanmål 18:45:
100 gram lövbiff

Middag 20:00:
230 gram kycklingfilé, mos på 200 gram potatis och en skvätt 30 gram och cirka 100 gram grönsallad

Mellanmål 22:00:
Ett kokt ägg med en extra äggula

Kvällsmål 23:45:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

Samt några godisar (ca 10 bitar)

Aktivitet:[/b]
#1
Tid: 09:10-09:50
Morgonpromenad innan frukost; efter en kopp kaffe och 20 gram whey fx.

#2
Tid: 17:25-18:30
Muskelgrupper: Korsrygg och bröst (+biceps och lite latsrygg)
Repetitioner: Främst 3

Marklyft
20 kg x10
50 kg x5
80 kg x3
120 kg x3 Utförandet var okej på 120 kg, men inte bra

Bänkpress
20 kg x10
40 kg x5
60 kg x3
70 kg x3

Lutande hantelpress
32 kg x3
42 kg x3
52 kg x2

Sittande flyes
45 kg x3
55 kg x3
60 kg x3
65 kg x3

Cable cross
5 kg x12
10 kg x12

Kabelpress
5 kg x12
10 kg x12

(Och här var passet egentligen slut)

Superstrikt stångcurl (stående mot väggen)
Bara stången x12
5 kg x12
10 kg x12

Superstrikt hantelcurl (stående mot väggen)
19,5 kg x12
12 kg x12
4 kg x50

Chins
15 stycken med 30 kg medhjälp

Ett helt fan-tastiskt pass. Energin och motivationen var på topp. Och jag nöjde mig inte när jag var färdig, så jag högreppade några strikta bicepsövningar och jag var nästan orolig att ådrorna skulle spräcka. Satan vilket tryck jag fick. Jag önskar att jag hade med mig en kamera.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]
69,8 kg
16,9 % BF (11,8 kg)
68,0 % BM (47,5 kg)

Mat:[/b]
Innan morgonpromenad 09:15:
20 gram whey-80

Frukost 10:15:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfrön och 20 gram hallon
Ett husmanknäcke med 65 gram helgskinka och 5 gram stark och grovkornig senap

Lunch 13:00:
Sju stycken köttbullar, 40 gram snabbmakaroner och 50 gram paprika

Innan träning 14:00:
20 gram whey-80

”Under träning” 15:15:
Ett kokt ägg

Efter träning 15:30:
40 gram whey-80

16:45:
En Solero Fruit Ice-glass (65 kcal)

Middag 18:00:
Ca 2/3 påse Knorr hummer- och räksoppa samt 200 gram minikeso

Mellanmål 20:30:
35 gram jordnötssmör

Kvällsmål 23:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

Aktivitet:[/b]
#1
Tid: 09:05-09:55

50 minuter morgonpromenad innan frukost

#2
Tid: 14:10-15:30
Muskelgrupper: Baksida ben, vader, shrugs och mage uthållighet
Repetitioner: Främst 3

Liggande benspark
40 kg x10
50 kg x3
60 kg x3

Gynstol utåt
40 kg x3
50 kg x3
60 kg x3
65 kg x3 (inte riktigt fullt ut)

Vadpress
100 kg x3
120 kg x3
140 kg x3
160 kg x3
180 kg x3
200 kg x3 (utförandet är, och har ofta varit, lite si sådär på 200 kg)

Liggande benspark (pyramid; för att dra ur det sista)
40 kg x15
30 kg x20
20 kg x20

Shrugs med hantlar
32 kg x3
52 kg x3
62 kg x3
77 kg x3
87 kg x3
92 kg x3 PB
97 kg x3 PB IGEN!!

Shrugs (med stång)
30 kg x3
60 kg x3
90 kg x3 (här var utförandet inget vidare, men inte så konstigt efter hantelshrugsen)

Crunches
100 stycken
75 stycken
50 stycken
25 stycken

Plankan
1 minut

Överlag så var det varken ett bra eller dåligt pass. Mycket bra i hantelshrugsen dock. Två stycken personbästa efter varandra och utförandet var klanderfritt. Hade säkert klarat fler, energin var ovanligt hög under dagens pass.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 08:15:[/b]
68,9 kg
16,4 % BF (11,3 kg)
68,4 % BM (47,1 kg)

På något sätt så försov jag mig från vägningen. Jag vaknade helt plötsligt klockan 8, antagligen lyckades jag stänga av alarmet i sömnen.

Mat:[/b]
Innan morgonlöpning 09:00:
20 gram whey-80

Frukost 10:15:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfrön och 25 gram hallon
Ett husmanknäcke, 5 gram smör och 50 gram helgskinka med 5 gram stark och grovkornig senap

Lunch 13:00:
220 gram skinkschnitzel, mos på 200 gram potatis och en skvätt mjölk samt cirka 50 gram grönsallad

Mellanmål 16:00:
30 gram whey-80

Mellanmål 18:45:
Ett kokt ägg

Middag 20:00:
Biffar på 190 gram nötfärs, 115 gram gul lök, 20 gram äggula samt 50 gram salsasås med 190 gram minikeso och 120 gram skivad gurka

…eller ska man säga färsgryta på 190 gram nötfärs? Biffarna föll ihop. :p Men gott hur som helst!

Mellanmål 22:15:
30 gram jordnötssmör

Kvällsmål 23:15:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

Aktivitet:[/b]
Tid: 09:05-10:00
9 minuter cykling till spåret (2,4 km, 66 kcal (enligt iPhonens runkeeper))
30 minuter löpning (5 km, 414 kcal (enligt iPhonens runkeeper))
7 minuter cykling från spåret (2,4 km, 52 kcal (enligt iPhonens runkeeper))

Vilodag från gymmet idag, så passade på att springa spåret i stället för den vanliga morgonpromenaden som har blivit nu under ledigheten. Körde 2,5 km-spåret två gånger. Som vanligt hade jag stor lust att tacka för mig efter det första varvet, men jag tog mig igenom det ytterligare en gång. Och tacka vet jag det, för satan vad skönt det var efteråt.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]
68,9 kg
16,5 % BF (11,4 kg)
68,3 % BM (47,1 kg)

Mat:[/b]
Innan morgonpromenad 09:15:
20 gram whey-80

Frukost 10:45:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfrön och 25 gram hallon
Ett husmanknäcke med 10 gram smör och ett kokt ägg

Mellanmål 12:30:
30 gram äggvita tillagad i mikron

Lunch 13:00:
210 gram kycklingfilé, 30 gram jasminris, 100 gram minikeso och 100 gram isbergssallad

Mellanmål 15:45:
30 gram jordnötssmör

Innan träning 17:30:
30 gram whey-80

Efter träning 18:45:
30 gram whey-80

Middag 19:00:
Kvargpaj med skinkschnitzelsfyllning

Mellanmål 21:00:
Ett kokt ägg

Kvällsmål 23:45:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

Summa:
2062 kalorier
244 gram protein (48 %)
109 gram kolhydrater (21 %)
70 gram fett (31 %)
:emo-thumb

Aktiviteter:[/b]
#1 Morgonpromenad
Tid: 09:30-10:15
Längd: 4,96 km
Kalorier brända: 299 (enligt iPhonens RunKeeper)

#2 Styrketräning
Tid: 17:50-18:45
Muskelgrupper: Axlar och triceps
Repetitioner: 3 respektive 12

Axelpress
Utan vikter x10
20 kg x5
40 kg x3
52,5 kg x3
57,5 kg x2

Axelpress med hantlar
22 kg x3
32 kg x3
42 kg x3

Hantellyft åt sidan
3 kg x3
4 kg x3
14,5 kg x3
14,5 kg x3
17 kg x3

Kabellyft åt sidan
2,5 kg x3
5 kg x3

Stånglyft rakt fram
Utan vikter x3
5 kg x3
10 kg x3

Pushdown
5 kg x12
10 kg x12
15 kg x12
20 kg x12
22,5 kg x12

Stående tricepspress i kabel
5 kg x12
10 kg x12
15 kg x12
20 kg x12

Känner att jag svankar lite i axelpressarna och jag har ingen vidare kontakt med axlarna i lågreps. Men som vanligt bra kontakt i triceps under högreps.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]
68,4 kg
16,1 % BF (11,0 kg)
68,6 % BM (46,9 kg)

Mat:[/b]
Frukost 08:15:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfrön och 25 gram hallon
Ett husmanknäcke med 10 gram smör
Ett stekt ägg

Innan träning 10:00:
30 gram whey-80

Efter träning 11:30:
30 gram whey-80

Lunch 11:45:
Kvargpaj med skinkschnitzelfyllning och 75 gram isbergssallad

Mellanmål 14:45:
Ett kokt ägg

Mellanmål 16:00:
30 gram jordnötssmör

Middag 19:30:
220 gram fläskfilé, 200 gram potatis och 100 gram skivad gurka

Mellanmål 20:45:
20 gram whey-80

Kvällsmål 23:00:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

Summa:
2035 kalorier
233 gram protein (46 %)
115 gram kolhydrater (23 %)
70 gram fett (31 %)

Aktivitet:[/b]
Tid: 10:15-11:25
Muskelgrupper: Främre ben, rumpa och underarmar
Repetitoner: 3 respektive 6

Benpress
Utan vikter x10
30 kg x5
130 kg x3
180 kg x3
210 kg x4 (lite ostrikt)
210 kg x2 (strikt men slut i benen)

Gynstolen inåt
30 kg x3
40 kg x3
50 kg x3
60 kg x3

Utfallskliv med hantlar
52 kg x3
62 kg x3
72 kg x3

Sittande benspark
70 kg x3
80 kg x3
90 kg x3
100 kg x3

Sittande benspark pyramid till failure
100 kg x13
90 kg x15
80 kg x15
70 kg x18
60 kg x20
Och där förlorade jag förmågan att gå

Främde underarmar stöd mot bricka
Utan vikter x3
10 kg x3
20 kg x3
30 kg x3

Lite smålåg på energi under passet. Annars var det okej. Storslaget avslut på benen dock.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]
68,1 kg
15,9 % BF (10,8 kg)
68,7 % BM (46,8 kg)

Mat:[/b]
Frukost 10:00:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfrön och 25 gram hallon
Ett husmanknäcke med 10 gram smör och ett stekt ägg

Mellanmål 12.00:
40 gram whey-80

Lunch 14:30:
Cirka 150 gram kycklingfilé, cirka 150 gram skinkschnitzel och cirka 200 gram wok

Mellanmål 15.45:
40 gram whey-80

17:15:
Glass med topping från Burger King

Kvällen:
Två grillade 90 gram hamburgare med bröd
Vitt rom med supersöt och sockrig blanddricka

[Anonym anvandare]

Detta fick jag i mig under den här veckans goda ätardag:[/b]
Frukost:
Cirka en halv liter vaniljyoghurt med en halvstor mängd fullkornsflingor och en banan
En limpa med smör och några skivor gurka

Lunch:
Hemmagjord pizza med tomat, ost, skinka, banan, kyckling, jordnötter och curry samt två glas (5-600 gram) lättmjölk

Middag:
Nästan två hemmagjorda hamburgare med tomat, gurka, ketchup och cheddarost och hemmagjorda pommesfrites med bearnaisesås samt två glas (5-600 gram) lättmjölk

Samt:
En magnum white strawberry
En portion vaniljyoghurt med havrefras
200 gram Lakritskonfekt
Chips och ostbågar

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 06:00:[/b]
71,1 kg
17,7 % BF (12,6 kg)
67,3 % BM (47,9)

3 kg+ efter ätardagen. Men misstänker att det är sånt som återställer sig efter ett par dagar.

Mat:[/b]
Frukost 10:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram linfrön och 25 gram hallon
Ett husmanknäcke med 10 gram smör och ett kokt ägg

Innan träning 11:45:
20 gram whey-80

Efter träning 13:30:
40 gram whey-80

Lunch 14:45:
250 gram kycklingfilé, hemmagjorda pommes på 150 gram potatis, 65 gram tomat och 40 gram gurka

Mellanmål 16:45:
Ett kokt ägg

Middag 19:30:
Två biffar/hamburgare från igår (ca 200 gram 12 %-ig färs med ägg, lök och ströbröd i), 90 gram tomat och 70 gram gurka

Mellanmål 21:00:
30 gram jordnötssmör

Kvällsmål 23:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

Styrketräning:[/b]
Tid: 12:10-13:20
Muskelgrupper: Triceps och mage
Repetitioner: Främst 3

Sittande tricepspress
42 kg x6
52 kg x5
62 kg x3
72 kg x2
67 kg x3

Pushdown
20 kg x3
25 kg x3
30 kg x3
35 kg x1
32,5 kg x3

Cable crunches
20 kg x10
22,5 kg x10
25 kg x10
27,5 kg x10
30 kg x10

Benlyft på bänk
25 stycken x8 set

Bra styrka i tricepsen fast jag tror att jag lyckades sträcka mig i tricepspressen. Bra kontakt i cable crunchesen till skillnad mot benlyften där jag knappt kände någonting.

[Author]

Posts