- This topic is empty.
-
Posts
-
The 8 week project!
Nu kör vi en lite tränings journal med på mitt test.Kommer väl troligen inte skriva ner massa träning pga den är lika varje pass de första 4 veckorna..
Så upplägget ser ut så här :
Träning är ett 4 split vecka1-4:
Den går ut på att träna antagonisten till motsvarande muskelgrupp, så tränar du 1 set framsidan så tar du och lägger ihop med 1 set baksida i detta fall bröst, sen rygg osv.
All träning är i stort sett baserad på friviktsträning och mycket basövningar.Träningen kommer ändras efter 4 veckor men ser ut så här vecka 1-4Träning Vecka 1-4
Dag1 Bröst Rygg
Övning Set reps
Snedbänkpress 3 6
Chins till bröstet 3 6
Hantelpress på rak bänk 3 8×10
Stångrodd 3 8×10
Breda dips 3 10×12
Hantelrodd 3 10×12
Pullover i kabel 2 20
i lutande bänkDag 2 Hela Ben
Övning Set reps
Liggande lårcurl 5 5
Raka marklyft 5 8×10
Knäböj/Benböj 6 10×12
Utfallssteg utan vikter 3 max stegDag 3 Axlar, Mage
Övning Set reps
Sittande Skivstång Press 3 5
Framåtlutat hantellyft ( bak) 3 8×12
Hantellyft åt sidan 3 8×12
Axelrullningar skiv/hantlar 3 8×12
Situp maskin ( tung) 2 6×15
Lutande situps 2 6×15Dag 4 Armar, Vader
Övning Set reps
Sittande hantelcurl 3 5×8
Liggande pulloverextension( rolling) 3 5×8
EZ-skivstångscurl 3 8×10
Liggande press lutande( EZ stång) 3 8×10
Hammarcurl 2 8×10
Pushdowns valfri grepp 2 8×10
Stående vadpress 2 8×12
Sittande vadpress 2 8×12Cardio
3 stycken intervall pass / vecka
Ex cykel
4 min uppvärmning
4 min intervall ( 20 sek max / vila ca 10 sek / =ca 8 intervaller)
4 min nervarvningTotalt 12 min per pass
36 minuter cardio per vecka !Dock ska 1 av passen ska göras i roddmaskin.
De andra helst på cykel, men trappmaskin och löpband funkar med..
Maten är för mig en Keto variant fast helt olikt det jag körde som test i våras:
Varför keto igen( frågade jag) jo för jag har just nu levt på för mycket snabba kolisar + fel fett och lagt på mig rejält med fett på mina insulin områden som ni alla kan se på bilderna jag la upp.
Maten är uppdelat på 5 lagade mål per dag , bestående av rött kött, vit fisk ( ej tonfisk) ( även lax vilodagar), och hela ägg + extra vitor olika plus mycket olika sallader /grönsaker
plus en före & efter drink BCAA i stora mängder och Vassle isolate
övrigt tillskott Omega 3 även detta i rejäla mängder.
Stora drag i intag.
Lägger inte fördelning på mat och när ännu än pga jag måste kolla om det är ok.
Men det är lätt att följa kommer passa kanon med barnen.
Dock fick jag inte äta i helgen hmm… Men nästa helg i USA så får jag haha passa bra det.
Protein 350-400
Fett 80-100
Kolhydrat 50-80 från grönsaker så mestadels fiberKcal :2500-2700
Måtten vid start: vikt 100,4 kg
Biceps:45.5 cm
Mitt på lår: 66 cm
Vad:47 cm
Midja över navel ( över kärlekshandtag ) :94 cm
Utsida axlar, bröst:137 cmJepp då var jag igång med mitt test.
Hoppas många följer med på den lilla resan.Kan ju säga så här helgen började väl sådär med att jag skulle få hem barnen.
Eva ( mitt ex) ringde Melvin kräker jaha fint fint, där stog jag och lagade mat för veckan. Fin inledning.
Och gjorde tårta mm pga min Elinor fyllde (ehhh nära 30
) säg inget att nästa gång blir det en 3:A först till henne.
MEn när hon kom över med barnen så vart han ok igen skönt. Så vi bakade vidare till Elinor som kom hem lite senare.
Ja ok jag åt nog lite mycket man är ju puckad måndag diet start idag Mat dag haha, ja ni känner nog igen er.JA upp med tuppen idag fixa träningsdrinkar och matlådor för dagen.
Lämnar barnen på dagis. Åker och tränar.
Kul faktiskt med något nytt jag hatar träning igentligen.
MEn en ny utmaning att testa detta.
Träning går fin fint.
Sen kommer jag på att fan med intervaller snart…
VÄrmer upp 4 min sen på intervaller men tro det eller ej från blek fet och usel kondis pga den långa vilan så klarar jag det och börjar varva ner men börjar då känna v jag har ingen kondis alls, vara bara min träningshjärna som slog på.
Pulsen efter 3 min nervavning är max fortfarande och , ska sen hoppa av men oj oj in på dass och tjooohej upp med allt vatten som intagits under träningen.:up:
Typ så känns det.
Men samtidigt, damn hur länge sedan var det jag tog ut mig så mycket på så kort tid, sist jag gjorde en intervall var 06 inför Lucia Pro.jaja brukar ju annars må piss illa efter knäböj eller 100 reppare i benpress.
MEn intervaller jaja sjukt dålig kondis.Jaha kolla telefonen efter passet.
6 missade samtal från dagis…Nu har Oskar börjat spy…
Va fan melvin, jag ( ok för träningen() och nu Oskar.
Så hämta honom, ex kom hem med för de fick tag på henne.
Så nu sitter hon hemma med Oskar så fin start på diet testet.
Torka kräk och tvätta ner spydda kläder.
Känns väl sådär.
MEn så är familjelivet.Imorgon så får han haka på mig till jobbet de måste ju vara hemma 2 dagar efter att de är friska.
Så nu är man igång.
Hoppas bara inte jag blir smittat av kräksjukan med, men kan ju se de positivt blir hård snabbare eller mindreLycka till! Se till att uppdatera hela tiden så det blir det roligt att följa :up:
Edit: Vems upplägg blev det, jag läste aldrig klart i den andra tråden.
Kul Fredrik kör hårt nu.hoppas kidsen kryar på sig och Grattis Eddie ,,Tror de kommer riktigt bra detta..
Peter_Eriksson wrote:Lycka till! Se till att uppdatera hela tiden så det blir det roligt att följa :up:Edit: Vems upplägg blev det, jag läste aldrig klart i den andra tråden.
Eddie Bergquist heter han.
Grymt trevlig kille.
Och visade sig sitta inne på mycket kunskap som jag inte visste han kunde.
Nu ska det bara över i praktiken på mig.Lycka till Mr Isterburk!
Ska du till USA igen? Måste snacka med dig innan du drar. Hoppas kidzen mår bättre.Fredrik Carlsson wrote:Eddie Bergquist heter han.
Grymt trevlig kille.
Och visade sig sitta inne på mycket kunskap som jag inte visste han kunde.
Nu ska det bara över i praktiken på mig.Allright, jag såg detta i den andra tråden och jag vet vem han är. Har sett honom backstage vid flertalet tillfällen, Luciapokalen, Sweden grand prix och nu senast SM. Verkar vara en bra kille, det kommer säkert bli grymt, kör hårt!
Lycka till Fredrik! Eddie är en jävla sympatisk snubbe, och det lilla jag har pratat med honom har han dessutom gett ett väldigt kompetent intryck.
Blir säkert kanon:)
Ja då var pass 2 avklarat, och som vanligt efter en längre vila, eller ja nu har jag ju små tränat till och från sen april men inte gett fullt ös.
Men ont i alla leder och träningsvärk som tusan. Känns som man aldrig kört för efter varje gång man vilat. ändå tränat i 17 hmm snart 19 år kom jag på körde vid 13 års ålder damn man börjar bli till åren…
Ben dagen till ära.
baksida 10 set
och 8 framsida iform av knäböj och utfall UTAN VIKT ( fick övergå till smith) pga ena knäet ville ej vara stabilt.Men men höll här igen för 6 set knäböj utan att kört de sen mars är ingne hit dagen efter eller 2 dagar efter en så lång vila ni vet.
Men fan va svårt jag har att hålla igen när det gäller böj.Vill bara transformeras till Tom Platz här och bara ösa på , 3 veckor till sen är man 100% igång behöver 3 pass så är man igång.
men som igår illamående igen, min kondis behöver med en kick, intervallerna kommer fixa det galant.
BÅda passen igår idag avklarade på ca 30 min inkl intervall igår.
Idag ben ingen intervall, mitt pump i låren blir alltid sjukt så kan inte böja benen mer efter ett ben pass.Åååå faaan va kul Freeeeedrik, ska följa den här dagboken slaviskt och komma förbi reFORM på Lördagar med hembakade bullar:pop: HAHA!
Hojta till om du behöver lite sällskap på intervallerna, u know i LOVE IT:yahoo:
Kram!
Tjena
ja det är bara att köra på.
Träna och äta kan man liksom.
Det är bara att köra på den mat man ska och träna.8 veckor är bara kul.
Och sen till tävlingsdiet så ska mitt mål vara att max behöva köra 6-8 veckor före tävling.
Så efter nyår ska det byggas på mer volym igen, om kroppen vill och mitt knä är 100%
Men vilan har nog gjort sitt mitt knä värker knappt idag.
Dock ont i rumpa och framsida lår. träningsvärk då givetvis:emo-thumbMen så länge jag kör böj så håller mina knä skulle jag tro.
Vila idag.
Och idag är Melvin med i butiken.
2 dagars regel ni vet på dagis, och då måste även syskon vara hemma när de har kräkt…men men så är det.
Andreaz Engström wrote:Kan du inte filma lite under träningen?Vore roligt att få se dig i intervallerna
haha
ja det är ju inga spinning intervaller direkt.
JAg får pump i låren av att bara cykla!skulle jag cykla före ett pass så kan jag inte köra ben så har det varit sen de var stora förr itiden.
Så efter 2 intervaller ”högre tempo” så är jag fullpumpad i låren i typ 10-20 min haha
men kanske film en dag:up:
- You must be logged in to reply to this topic.
