- This topic is empty.
-
Posts
-
Pass 1 (Måndag)
Ben och mage
Ben
Uppvärmning ben: Knäböj med enbart stången som vikt.Knäböj – 4 set, 10 rep – 70 kg
Lårcurl – 3 set, 10 rep – 20 kg
Vadpress – 3 set, 10 rep – 70 kgMage
Uppvärmning mage: Sit-ups – 3 set, 12 rep.Cabel-crunches- 3 set, 10 rep – 65 kg
Benlyft på bänk – 3 set, 10 rep
Stående russian twist med stång – 3 set, 10 repSamma vikter som förra veckan och ser fram emot samma träningsvärk som förra veckan. Plus en viktökning nästa vecka.
Pass 2 (Tisdag)
Bröst
Uppvärmning rotatorcuff
Utåtrotationer i kabelmaskin: 2-3 set
Inåtrotationer i kabelmaskin: 2-3 setUppvärmning bröst
Bänkpress – 3 set, 12 rep – 40 kgBänkpress – 4 set, 10 rep – 65 kg
Lutande hantelpress – 4 set, 10 rep – 18 kg
Bröstpressar i cabel cross – 3 set, 10 rep – 20 kg
Hantelflyes – 3 set, 10 rep – 10 kgDet är fruktansvärt vad man tappar fort i styrka. Kändes som att börja om ifrån noll. Kunde knappt hålla armarna över axlarna i duschen
Gött pass med andra ord. Bara bita ihop innan man kommer över den där magiska tröskeln.Pass 3 (Onsdag)
Biceps och triceps
Uppvärmning biceps
Hantelcurl – 2 set, 10 rep – 10 kgStångcurl – 3 set, 10 rep – 35 kg
Koncentrationscurl – 3 set, 10 rep – 9 kg
Preachercurls enarm – 3 set, 10 rep – 9 kgHandledscurl – 3 set, 10 rep – 12,5 kg
Uppvärmning triceps
Triceps pushdown – 3 set, 10 rep – 30 kgTriceps pushdown – 3 set, 10 rep – 55 kg
Smal bänkpress – 3 set, 10 rep – 50 kg
Skull crusher – 3 set, 10 rep – 32,5 kgRiktigt tungt pass idag och känner även idag att jag tappat mycket i styrka. Biceps är ett skämt… 9 kg i koncentrationscurl är inget man skryter med. Hahaha! Bara kämpa på för man vet att det blir bättre. Vore kul att höra om fler kämpar sig tillbaka efter semestern?
Lidingöloppet närmar sig också. Ska bestämma mig till helgen om jag ska springa de 1,5 mil som jag anmält mig till. Tyvärr har jag fortfarande problem med min fotled och inte sprungit på fyra dagar nu. Det bränner fortfarande i foten efter drygt 2 km. Så till helgen tänkte jag ge mig ut och testa mig på 1 mil. Därefter fattar jag ett beslut.
Onsdag och skulle varit ert gympass. Men inför en vilodag och tog en löprunda istället. Anledningen är min fruktansvärda träningsvärk i allt som heter bröst, triceps och biceps. Helt sjukt
Nu när träningsvärken har lagt sig åkte man naturligtvis på magsjukan i fre. Det går bra nu… Hemma ifrån jobbet idag och hoppas på morgondagen. Var så kul att börja träna igen. Suck…
Det här är pinsamt nu… Åkte på ett återfall där huvudet höll på att sprängas
Men nu är jag på banan igen och kört lite träning idag. Åter på måndag.Pass 1 (Måndag)
Ben och mage
Ben
Uppvärmning ben: Knäböj med enbart stången som vikt.Knäböj – 4 set, 10 rep – 75 kg
Lårcurl – 3 set, 10 rep – 21,25 kg
Vadpress – 3 set, 10 rep – 75 kgMage
Uppvärmning mage: Sit-ups – 3 set, 12 rep.Cabel-crunches- 3 set, 10 rep – 65 kg
Benlyft på bänk – 3 set, 20 rep
Stående russian twist med stång – 3 set, 10 repÄntligen ett pass på gymmet. Var riktigt skönt att svettas igen. Liten ökning i vikterna efter starten med det nya schemat. Ökar sakta men säkert. Benlyftet ökade jag till 20 reps, och tycker det är en skön övning men saknar lite tyngd på fötterna. Svårt dock att lägga dit en vikt men ska försöka nästa vecka. Nu har jag precis käkat och återhämtar mig till morgonen.
Pass 2 (Tisdag)
Bröst
Uppvärmning rotatorcuff
Utåtrotationer i kabelmaskin: 2-3 set
Inåtrotationer i kabelmaskin: 2-3 setUppvärmning bröst
Bänkpress – 3 set, 12 rep – 40 kgBänkpress – 4 set, 10 rep – 65 kg
Lutande hantelpress – 4 set, 10 rep – 18 kg
Bröstpressar i cabel cross – 3 set, 10 rep – 20 kg
Hantelflyes – 3 set, 10 rep – 10 kgAndra passet i veckan och var kul som gatan. Klarade inte 10 rep på de två sista seten på bänkpressen. Blev 8 på de två sista. Bra pump i bröst och lägger upp en bild på nuläget så här i början av mitt nya 5-split.
Pass 3 (Onsdag)
Biceps och triceps
Uppvärmning biceps
Hantelcurl – 2 set, 10 rep – 10 kgStångcurl – 3 set, 10 rep – 35 kg
Koncentrationscurl – 3 set, 10 rep – 10 kg
Preachercurls enarm – 3 set, 10 rep – 9 kgUppvärmning triceps
Triceps pushdown – 3 set, 10 rep – 30 kgTriceps pushdown – 3 set, 10 rep – 55 kg
Smal bänkpress – 3 set, 10 rep – 50 kg
Skull crusher – 3 set, 10 rep – 32,5 kgOnsdag och biceps och triceps. Jag gillar verkligen stångcurl som övning för biceps. Tar riktigt bra och perfekt basövning i mitt träningsschema. Det här är första ”riktiga” träningsveckan, som jag på länge även tänker på att äta tillräckligt. Det här har alltid varit en brist i min träning och är alltid hungrig. Men nu har jag skött mig ett tag och håller mina mål strukturerat. Frukost, mellanmål, träning, proteinshake, lunch, middag och kvällsmål. Därtill skär jag ner på socker och snabba kolhydrater. Har inte kört någon löpning den här veckan men ska allt hinna med två pass innan nästa vecka.
Pass 3 (Torsdag)
Rygg
Uppvärmning rygg
Marklyft – 4 set, 10 rep – 40 kgMarklyft – 3 set, 10 rep – 50 kg
Pull ups – 3 set, så många jag klara 8, 7, 7 st
Stångrodd -3 set, 10 rep – 30 kg
Latsdrag med raka armar – 3 set, 10 rep – 45 kgFöräldraledig torsdagar och fredagar året ut vilket innebär em.träning. Körde samma vikter som tidigare även den här veckan. Behöver den här veckan för att viktacklimatisera ryggen. Ett skönt pass och även en bra dag med koll på vad jag äter. Pull ups är sjukt tungt och ska nog börja med appen där man jobbar sig upp till 25 st på raken. Är inte nöjd med 7 st. Nu en proteindrink CASEIN FX och därefter tvn.
Snart dags för veckans sista gympass. Väntar på att sambon ska komma hem ifrån jobbet och de är nästan så det kliar i musklerna. Har sett över min 5-split och gör lite förändringar. Dels vill jag träna mer mage plus men även inleda varje pass med en basövning med 5 set och 5 reps. Därefter kommer mer eller mindre isolerade övningar. Tagit inspiration ifrån gymtourettes och deras 5-split.
Upplägget som kommer framöver är följande:
Dag 1 Axlar
– Militärpress 5×5
– Sittande axelpress 3×8
– Stående hantellyft framifrån 3×8
– Reverse fly (kabel) 3×10
– Sidolyft 3×10Dag 2 Ben/Mage
– Knäböj 5×5
– Benpress 3×8
– Benspark 3×10
– Bencurl 3×10– Stående vadpress 4×15
– Decline sit-ups 4×12
– Cabel crunches 3×12
– Russian twist 3×15Dag 3 Rygg
– Marklyft 5×5
– Stångrodd 3×8
– Latsdrag 3×8
– Sittande rodd 3×8
(chins <
variera/valfri)Dag 4 Bröst/Mage
– Bänkpress 5×5
– Sned bänkpress 3×8
– Nedåtlutande bänkpress 3×8
– Flyes med hantlar 3×10
(dips <
variera/valfri)– Sneda cabel crunches 4×12
– Sidolyft hantel 3×10
– Bålrotering kabel 3×10Dag 5 Biceps/Triceps
– Skivstångscurl 4×8
– Prechercurl enarm 3×8
– Hammercurl 3×8– Smal bänkpress 4×8
– Skull crusher 3×8
– Kabel pushdown 3×8Dag 5 Axlar
Kör med det nya upplägget direkt.
– Militärpress 5×5 – 45 kg
– Sittande axelpress 3×8 – 20 kg
– Stående hantellyft framifrån 3×8 – 12,5 kg
– Reverse fly (kabel) 3×10 – 10 kg
– Sidolyft 3×10 – 7 kgHelt slut i sidolyfen och fick gå ner till 7 kg för att nätt och jämt klara 10. En kanonvecka i träningsväg och ser fram emot en ledig helg. Nu blir det hockey och hoppas på tre pinnar för Växjö Lakers
- You must be logged in to reply to this topic.
