Gurra Gs träningsdagbok

[Anonym anvandare]

Dag 5 Biceps/Triceps
– Skivstångscurl 4×8 – 42,5 kg
– Prechercurl med rak stång (kabelmaskin) 3×8 – 40kg
– Hammercurl 3×8 – 15 kg

– Smal bänkpress 4×8 – 57,5 kg
– Skull crusher 3×8 – 40 kg
– Kabel pushdown 3×8 – 50 kg

Fredag och ett hårt pass att genomföra. Inledde med biceps och hade energi kvar så ökade med 5 kg i Prechercurl ifrån 35 till 40 kg. En riktigt grym bicepsövning det här. Därefter Hammercurl som tog det sista ur biceps. Här nedan får ni en liten bicepsbild på nuläget.

Triceps och Smal bänkpress som start. Gick kanon i bänken och vidare med Skallkrossaren som satt där den skulle. Nu ser man tillbaka på en grym träningsvecka och välförtjänt av en träningsfri helg. Back on monday! :up:

[Anonym anvandare]

Dag 1Axlar – Måndag
– Militärpress 5×5 – 47,5 kg
– Sittande axelpress 3×8 – 20 kg
– Stående hantellyft framifrån 3×8 – 12,5 kg
– Reverse fly (kabel) 3×10 – 10 kg
– Sidolyft 3×10 – 9 kg

Då var det dags för veckans första styrketräningspass och det blir Axlar. Haft en skön vilohelg och känner mig helt utvilad. Det märktes på gymmet idag tycker jag. Började passet med lite handstående med fokus på att stå still. Körde 20 försök då tiden var lite pressad. Blev en bra uppvärmning och sjukt kul. Därefter vad det dags för Militärpress. Det gick förvånansvärt lätt på 47,5 kg genom hela övningen så körde väldigt långsamt i den excentriska fasen. Nästa vecka blir det ökning till 50 kg. Börjar bli bra tyngd på pressen men kvalitén på utförandet ska fortfarande vara viktigast. Annars ska man inte öka vikterna. Övningarna efter Militärpressen gick också bra men ingen viktökning. Fortfarande tillräckligt för att göra det jobbigt för axlarna. Ett riktigt bra träningspass idag och tummen upp för Militärpressen. Gjort bra ökningar senaste veckorna och ser fram emot min resa framöver. :up:

[Anonym anvandare]

Dag 2 Ben & Mage – Tisdag
– Knäböj 5 x 5 – 90 kg –> 100 kg
– Benpress 3 x 8 – 55 kg –> 60 kg
– Benspark 3 x 10 – 27,5 kg –> 30 kg
– Bencurl 3 x 10 – 20 kg f

– Stående vadpress 4 x 15 – 70 kg

– Decline sit-ups 4 x 12 – 12,5 kg –> 15 kg
– Cabel crunches 3x 12 – 65 kg
– Russian twist 3 x 15 – 5 kg

Tisdag och ben och mage. Blev ett pass efter jobbet då ett möte satte hinder för min lunchträning. Dock gick det lika bra för det Ökningar i princip alla benövningar utan Bencurl, där klarade jag inte av de två sista repetitionerna i sista setet. I mage känner jag att mina två magpass per vecka börjar ge resultat. Decline sit-ups kände jag mig stark i idag och ökade till 15 kg. Så idag blir det tummen upp för den magövningen :up:

[Anonym anvandare]

Dag 4 Rygg – Torsdag
– Marklyft 5×5 – 70 kg
– Stångrodd 3×8 – 47,5 kg
– Latsdrag 3×8 – 45 kg
– Upprätt rodd 3×8 – 50 kg
(chins <

---

variera/valfri)

Idag blev det ryggpasset som inte utfördes igår. Kände mig lite seg idag även att jag käkat bra under förmiddagen. Men kämpade igenom passet och inga direkta konstigheter. Marklyft är fortfarande väldigt jobbig men tar extremt bra. Blev inga chins idag då energin var tömd i slutet. Nu laddar jag med hockey och kör nya tag imorgon, då är det Bröst som gäller.

[Anonym anvandare]

Skivstångscurl
42,5 kg x 8
42,5 kg x 8
42,5 kg x 8
42,5 kg x 8

Prechercurl med rak stång (kabelmaskin)
40 kg x 8
40 kg x 8 f (för kort vila mellan första och andra setet)
40 kg x 8

Hammercurl
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8

Smal bänkpress
57,5 kg x 8 (klarade åtta utan problem)
60 kg x 8
60 kg x 8

Skull crusher
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

Kabel pushdown
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8

Var på riktigt träningshumör idag. Kände mig väldigt uthållig idag och ökningar i bla Smal bänkpress. Har gjort rätt bra ökningar om man blickar bakåt. Använder inga övriga kosttillskott förutom en proteindrink efter träning. Vore intressant att se vad en PWO eller liknade skulle bidra med. Nu vilar vi och kör veckans sista pass imorgon. Då blir det bröst och mage. Tummen upp för Smal bänkpress :up:

[Anonym anvandare]

Dag 5 Bröst/Mage – Söndag

Bänkpress
75 kg x 5 (gick förvånansvärt lätt idag och klarade 5 rep utan konstigheter)
80 kg x 5 (ökade med 5 kg till 80 kg)
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 6 (gjorde 6 rep då jag hade kraft kvar, slutar med en liten liten ökning till kanske)

Sned bänkpress
55 kg x 8 (inga konstigheter)
57,5 kg x 8 (ökade med 2,5 kg till 57,5 kg.)
57,5 kg x 8 (nu snackar vi motstånd)

Hantelpress
27,5 kg x 8
27,5 kg x 8
27,5 kg x 7 f (helt slut)

Flyes med hantlar
12,5 kg x 10
12,5 kg x 10
12,5 kg x 10

(dips <

---

variera/valfri)
kv x 25

Sneda cabel crunches
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12

Sidolyft hantel
12,5 kg x 10
12,5 kg x 6 f (strulade till det med fötterna så fick ont)
12,5 kg x 10

Bålrotering med boll
kv x 10
kv x 10
kv x 8 f (helt slut)

Har bara en kommentar för detta passet. ”Så jä*** jobbigt men gött!”. Klämde in mitt pass som uteblev förra veckan. Stabila ökningar i bröst och känner vart slutar detta? Strulade till det lite i sidolyft idag då jag lyckades placera fötterna lite underligt. Kändes inte skönt allt så fick avbryta efter 6 rep. Finns två ställningar så ska nog byta tills nästa vecka. Vill ha kvar övningen då den tar bra på magen. Tummen upp för bröstträningen idag :up:. Imorgon är det ny dag och dags för axlar. Detta blir även startskottet för min nya utmaning av handgången. Hittat lite klipp på youtube som visar övningar för att lättare lyckas. Nu kör vi!

[Anonym anvandare]

Dag 1 Axlar – Måndag

Militärpress
47,5 kg x 5 (gick relativt lätt så ökar 2,5 kg)
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5 (full av energi så gick all in med 2,5 kg till)
52,5 kg x 5 (sjukt jobbigt men klarade precis 5 rep)

Sittande axelpress
20 kg x 8 (gick lätt men nästa steg i hantlarna är 25 kg vilket är för mycket)
20 kg x 8 (alla återstående set körde jag väldigt sakta i den excentriska fasen)
20 kg x 8

Stående hantellyft framifrån
12,5 kg x 8
12,5 kg x 8
12,5 kg x 8

Reverse fly (kabel)
10 kg x 7 f (helt slut)
5 kg x 10
5 kg x 10

Sidolyft
9 kg x 10
9 kg x 10
9 kg x 10

Ny vecka och första passet. Lunchträningen uteblev då någon lyckats pricka in diverse möten hela dagen. Istället blev det ett sent kvällspass trotts regnet. Sjukt stolt att jag orkade palla mig iväg kl 20. Trotts bakgrunden och lite gäspig gick det förvånansvärt bra på träningen. Grym prestation i Militärpressen och kändes bra genom hela passet. Avslutade passet med lite handstående men det var ingen bra combo om vi säger så. Armarna var rätt sega men körde ändå 15 försök. Anledningen till att jag körde det sist var att de fria ytorna var upptagna i början. Beep…. fail var det 👿 Men iaf lite träning blev det och ett steg närmare målet med handgången.
__________________

[Anonym anvandare]

Dag 2 Ben & Mage – Tisdag

Knäböj
100 kg x 5 (Kändes relativt lätt så ökade med 10 kg)
110 kg x 5
110 kg x 5
110 kg x 5
110 kg x 5

Benpress
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

Benspark
30 kg x 10 (Kändes lätt så ökar med 2,5 kg)
32,5 kg x 10 (Kändes tyngre men klarar ännu mer så ökar lite till med 1,25 kg)
33,75 kg x 10

Bencurl
21,5 kg x 10
21,5 kg x 10
21,5 kg x 10 f (Fail på sista repetitionen but whatever.)

Stående vadpress
72,5 kg x 15
72,5 kg x 15
72,5 kg x 15
72,5 kg x 15

Decline sit-ups
15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 12

Cabel crunches
65 kg x 12
65 kg x 12
65 kg x 12

Russian twist
5 kg x 20
5 kg x 20
5 kg x 20

Tisdag och benpass. Även idag blev det ett eftermiddagspass pga möten… Oflyt med mycket möten just nu tycker jag. Avklarade passet trotts detta och ökningar i en del övningar. Det som återstår är lite träning på min L-sit till handstående. Har delat upp det i delmål där jag börjar med att få en stabil handstående med raka ben. Måste även träna L-sit och försöka träna upp det. Känns rätt omöjligt men vi får se. När dessa bitar sitter så går vi på sista biten som är att gå ifrån L-sit till handstående. Mitt mål är att klara detta till min 30- årsdag den 2014-05-02 Här är lite klipp som kommer hjälpa mig. Är någon sugen så haka på :up:

[Anonym anvandare]

Dag 4 Rygg – Torsdag

Marklyft
70 kg x 5 (Kändes bra så ökade 5 kg)
75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5

Stångrodd
47,5 kg x 8
47,5 kg x 8
47,5 kg x 8

Latsdrag framifrån
45 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 8

Upprätt rodd
50 kg x 8 (Kändes bra så ökade 5 kg)
55 kg x 8
55 kg x 8

(chins <

---

variera/valfri) Inga chins idag.

Istället körde jag lite övningar för att komma närmare mitt L-sit och lite handgång.

Var helt slut efter passet och Marklyftet gick bättre än förra veckan. Kan tänkas lite ökningar på de andra övningarna nästa vecka. Nu är det kväll och snart dags för lite träning av L-sit och handstående igen.

[Anonym anvandare]

Dag 5 Bröst/Biceps/Triceps – Torsdag

Idag fick jag göra en liten mix av torsdagens och fredagens pass. Kommer inte att kunna träna imorgon då vi ska hälsa på mina föräldrar. Dagens pass blir därför bröst, biceps och triceps. Mage hoppar jag över då jag tränar mage två gånger i veckan plus L-sit varje dag.

Bänkpress
80 kg x 5
80 kg x 5 (+ 2,5 kg)
82,5 kg x 5
82,5 kg x 5 (all in + 2,5 kg)
85 kg x 5

Sned bänkpress
57,5 kg x 8 (+ 2,5 kg)
60 kg x 8
60 kg x 8

Hantelpress
27,5 kg x 8 (+ 2,5 kg)
30 kg x 8
30 kg x 7 f (helt slut)

Flyes med hantlar
12,5 kg x 10 (+ 2,5 kg)
15 kg x 10
15 kg x 10

(dips <

---

variera/valfri)
Inga dips idag.

Skivstångscurl
42,5 kg x 8
42,5 kg x 8
42,5 kg x 8
42,5 kg x 8

Prechercurl med rak stång (kabelmaskin)
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

Hammercurl
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8

Smal bänkpress
60 kg x f (börjar känna mig rätt färdig i triceps då jag failade på 6 rep)
50 kg x 8
50 kg x 8

Kabel pushdown
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8

Blev ett rätt långt pass och tog bort en tricepsövning då muskeln redan fått träning i bröstövningarna. En bra genomkörare på bröst idag och kände mig stark där. Biceps och triceps gick också bra men blev rätt trött i triceps efter ett tag. Som sagt imorgon inget träningspass och full fart igen på måndag. Nästa vecka tänkte jag köra en liten twist på schemat och då köra lite excentrisk styrketräning. Upplägget är i grova drag en vikt på 80-90 % av 1RM, och att med denna vikt försöker klara fem repetitioner där vikten sänks långsamt (minst 5 sekunder). 3-5 set totalt inte mer. För övrigt fick jag hem en ny påfyllning av lite proteinpulver och då MASS FX. Det enda tillskottet förutom vitaminpiller som jag tar. Har någon ett tips på tillskott som jag bör tillgodose min kropp så hojta till. Nu kör vi lite L-sit och handstående Over and out!

[Anonym anvandare]

Dag 1 Axlar – Måndag

Militärpress
50 kg x 5
50 kg x 4
50 kg x 4
50 kg x 4
50 kg x 4

Excentriskt fokus på militärpress. 5-6 sekunder i bromsande fasen.

Sittande axelpress
20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8

Stående hantellyft framifrån
12,5 kg x 8
12,5 kg x 8
12,5 kg x 8

Reverse fly (kabel)
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10

Sidolyft
9 kg x 10
9 kg x 10
9 kg x 10

Idag var det äntligen dags igen. Axlar för hela slanten och första övningen efter handstående blev Militärpress. Den övningen fick ett excentriskt fokus, dvs den bromsande fasen. Fick lite hjälp i övningen då det är fruktansvärt jobbigt. Den bromsande fasen blev 5-6 sekunder. Resterande axelövningar gick i gammal anda förutom lite långsammare i Sittande axepress. Får nog öka till 25 kg nästa vecka men minska reps en aning. Körde verkligen skiten ur axlarna idag och avslutade med lite L-sit för nöjes skull. Nu är det Fotbollsgalan och lite träning i pauserna. Man börjar bli skadad av detta och även påbörjat påläsning av deff.

[Anonym anvandare]

Dag 2 Ben & Mage – Tisdag

Knäböj
110 kg x 5
110 kg x 5
110 kg x 5
110 kg x 5
110 kg x 5

Excentriskt fokus på knäböj 5-6 sekunder i bromsande fasen. Fick hjälp att få upp smithstången.

Benpress
60 kg x 8 (+ 5 kg)
65 kg x 8
65 kg x 8

Benspark
33,75 kg x 10
33,75 kg x 10
33,75 kg x 10 (Jobbigt men kontrollerbart så liten ökning tills nästa vecka.)

Bencurl
21,5 kg x 10
21,5 kg x 10
21,5 kg x 10 f

Stående vadpress
72,5 kg x 15
72,5 kg x 15
72,5 kg x 15
72,5 kg x 15 f

Decline sit-ups
15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 12

Cabel crunches
65 kg x 12
65 kg x 12
65 kg x 12

Russian twist
5 kg x 20
5 kg x 20
5 kg x 20

Kände mig inte laddad i tisdags. Var trött, det regnade och aningen sliten. Slängde i mig en kopp svart kaffe innan träning men hjälpte inte. Men trotts alla motgångar tog jag mig bort till träningslokalen. Passet gick bra men hade inte den där gnistan jag brukar ha. Hoppas inte det är en svacka jag hamnat i… Får lägga upp en fråga i en annan tråd om vad man kan ta för att bli lite piggare. Idag känns bättre men lite ont i handen pga allt handstående Men om två timmar är det ryggpass.

[Anonym anvandare]

Dag 4 Rygg – Onsdag

Marklyft
75 kg x 5 (+ 5 kg)
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5

Excentriskt fokus på knäböj 5-6 sekunder i bromsande fasen.

Stångrodd
47,5 kg x 8
47,5 kg x 8
47,5 kg x 8

Latsdrag framifrån
45 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 8

Upprätt rodd
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8

(chins <

---

variera/valfri) Inga chins idag.

Onsdag och rygg för hela slanten. Kände mig lite mer peppad idag men behöver lite mer vitaminer. Blir att köpa D-vitamin. Marklyft gick bra och känner att jag börjar få in tekniken och därför öka vikten sakta men säkert. För övrigt har jag haft en ständig hungerkänsla några dagar nu. Valt att öka antalet proteindrinkar för att och kändes genast bättre idag. Imorgon bröst och mage.

[Anonym anvandare]

Dag 4 Bröst/Biceps/Triceps – Torsdag

Idag fick jag återigen köra ett längre pass då jag inte kommer hinna träna på fredag. Mage hoppade jag över utan körde bröst, biceps och triceps. Ett riktigt mördarpass.

Bänkpress
82,5 kg x 5
82,5 kg x 5
82,5 kg x 5
82,5 kg x 5
82,5 kg x 5

Sned bänkpress
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

Hantelpress
27,5 kg x 8
27,5 kg x 8
27,5 kg x 8

Flyes med hantlar
15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10

(dips <

---

variera/valfri)
Inga dips idag.

Skivstångscurl
42,5 kg x 8
42,5 kg x 8
42,5 kg x 8
42,5 kg x 8

Prechercurl med rak stång (kabelmaskin)
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

Hammercurl
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8

Smal bänkpress
60 kg x 8
60 kg x f (7)
60 kg x f (7)

Kabel pushdown
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8

Blev ett sent kvällspass idag. Hockey i hörlurarna och träning till 100 % var medicinen för att orka igenom passet . För övrigt ett hårt och riktigt roligt pass trots mängden. Tummen upp för bröst och biceps idag. Kände mig stark i dessa och de fick köra hårt. Nu tar jag ledigt imorgon och åker en sväng till svärföräldrarna över helgen.
__________________

[Anonym anvandare]

Dag 1 Axlar – Måndag

Militärpress
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5

Sittande axelpress
20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8

Stående hantellyft framifrån
12,5 kg x 8
12,5 kg x 8
12,5 kg x 8

Reverse fly (kabel)
10 kg x 10
10 kg x 8 f
10 kg x 10

Sidolyft
9 kg x 10
9 kg x 10
9 kg x 10

Äntligen fick man slita på gymmet igen. Riktigt skönt att svettas och uppvärmningen med handstående var en höjdare idag. Gick bra med handgången och även stå helt stilla. Försökte mig på att ifrån handstående gå ner med huvudet mot golvet och upp igen. Ner kom jag men ramlade när jag skulle upp
Det var uppvärmningen det men resten av passet var grymt kul och känner att motivationen är tillbaka. Nu laddar vi om och kör ben och mage imorgon.

[Author]

Posts