Gurra Gs träningsdagbok

[Anonym anvandare]

Pass 2. Ben och mage – Tisdag

Knäböj
100 kg x 5 (+ 5 kg)
105 kg x 5
105 kg x 5
105 kg x 5
105 kg x 5

(Go första övning för benen och en liten ökning. )

Benpress (TechnoGym)
160 kg x 8 (+ 10)
170 kg x 8
170 kg x 8

Benspark (TechnoGym)
55 kg x 10
55 kg x 10
55 kg x 10

(Fy sat**. Kunde knappt gå efter övningen.)

Sittande bencurl (TechnoGym)
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10

Stående vadpress i smithmaskin
72,5 kg x 15
72,5 kg x 15
72,5 kg x 15
72,5 kg x 15

Magmaskin (TechnoGym)
60 kg x 12
60 kg x 12
60 kg x 12
60 kg x 12

Cabel crunches
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12

Russian twist med vikt
5 kg x 20
5 kg x 20
5 kg x 20

Övrigt:
Lunchträning idag och ben plus mage. Kunde knappt ställa mig upp efter Bensparken. Har tidigare i mitt liv tyckt att benträning och mage var bland det tråkigaste. Men nu är det helt annat. Grymt roligt. Tänkte jobba över lite idag med tanke på att flexen sjunker som en sten vid lunchträning. Men pallar inte idag så tar det senare. Ligger ännu på + 8 timmar

[Anonym anvandare]

Pass 3. Rygg – Onsdag

Marklyft
95 kg x 5
95 kg x 5
95 kg x 5
95 kg x 5
95 kg x 5

Skivstångrodd
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8

Latsdrag framifrån (TechnoGym)
50 kg x 8 (+ 5 kg)
55 kg x 8
55 kg x 8

Sittande rodd (TechnoGym)
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

(Bytte ut upprätt rodd efter lite påläsning om bra och mindre bra övningar. Ersättaren blir sittande rodd och den kändes riktigt bra.)

(chins <

---

variera/valfri) 0 st

Övrigt:
Grym ryggdag men mycket slit. Gjorde ett nyförvärv i övningarna och blev sittande rodd. Körde lite l-sit för en stund sedan på mina pushup bars och det går galant. Nu blir det att ta utmaningen till nästa steg. Puhhhhh

[Anonym anvandare]

Pass 4. Bröst och Mage – Torsdag

Bänkpress
87,5 kg x 5
87,5 kg x 5
87,5 kg x 5
87,5 kg x 5
87,5 kg x 5

(Ingen passare idag men tror inte det hade gått med 5×5 på 90 pannor.)

Sned bänkpress
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

Rak hantelpress
32 kg x 8
32 kg x 8
32 kg x 8

Cabel flyes (TechnoGym)
8 kg x 10
8 kg x 10
8 kg x 10

(Ingen aning vad det är för vikter men hål 8 räckte.

(dips <

---

variera/valfri 19 st) Fin fina dips idag.

Trunk rotation (TechnoGym)
5 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 12

(Testade en ny övning men vet inte vad jag ska tycka. Tog i sidan av magen så det kanske blev bra ändå. )

Cabel crunches
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12

(Ökning ifrån 27,5 kg.)

Ab crunch (TechnoGym)
55 x 10
60 x 10
60 x 10

(Riktigt stark i maskinen idag. 5 kg upp till 60 pannor.)

Övrigt:
Gott bröst och magpass idag. Framsteg i detta passet om man ser tillbaka och hoppas det fortsätter så. Riktigt pumpad och såg fin fint ut i spegeln med reservation att man alltid ser större ut i dessa speglar på gymmet :up:

[Anonym anvandare]

Pass 5. Biceps och triceps – Fredag

Rak skivstångscurl
40 kg x 8 (+ 1 rep)
40 kg x 8 (+ 1 rep)
40 kg x 8 (+ 1 rep)
40 kg x 8 (+ 1 rep)

(Klarade 9 rep i alla 5 set. Får öka till 42,5 kg nästa vecka.)

Precher curl (brett grepp)
30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8

(Växlade till brett grepp idag och klarade precis 3×8.)

Cross body hammercurl
18 kg x 8
18 kg x 8
18 kg x 8

(Klarade även här 3×8 så blir ökning till 20 kg nästa vecka. Pump pump!)

Smal bänkpress
67,5 kg x 8
67,5 kg x 8
67,5 kg x 8

(Faen börjar tröttna på den här övningen….)

Skull crusher
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

(Klarade precis 3×8 så

Cabel pushdown
30 kg x 8 (+ 5 kg)
35 kg x 8
35 kg x 8

(Sjuka pushdowns idag som avslutning vilket resulterade i ökning = framsteg.)

Övrigt:
Kände mig lite sliten i kroppen idag då sonen väckte mig vid halv sex… Satt i hela dagen tills jag satte foten i träningslokalen Då kom träningsjävulen fram och blev ett kanonpass. Sjuk pump i armarna. I like. Nu är det nära min deff och beslutar dock att starta deffen på måndag. Anledningen är besök i helgen och inte färdig med alla förberedelser. Men måndag den 3:e feb då är det dags. Kommer en redogörelse på söndag om vikt, kost, träning och framförallt mål med deffen.

[Anonym anvandare]

Gurra Gs första deff
Nu har det blivit dags. Februari har börjat och det innebär att min deffperiod ska starta. Hade en riktigt go helg med godis och mys. Avnjöt min sista semla för det här året och nu blickar vi framåt.
Det här blir något nytt och spännande för mig. Och anledningen till att jag vill deffa är att jag vill ta träningen till en annan nivå. Mitt mål är att vara i mitt livs form till sommaren 2014. Kalla det 30 års kris om ni vill, men för mig handlar det om att må bra och ha kul.

Förutsättningarna för min deff ser ut så här. Jag kommer vara tvungen att frångå mitt kostschema vid ett par tillfällen. Det är två jobbresor under våren, en till Riga och en till Singapore. Riga är bara 3 dagar men Singapore är 9 dagar. Här får vi pussla ihop det lite för att vardagen ska flyta på utan problem. Sen har vi en 30 årsfest den kommande helgen så här kommer det också bli lite ölproblem. Det var mina ursäkter det här, men jag är övertygad att jag trotts detta kommer att nå mitt mål.
För att kunna mäta mina framsteg och för att se tillbaka vid målgång har vi dessa uppgifter:

Vikt: 77,9 kg
Fett %: 15,8
Vänster överarm (armen rakt ut): 35 cm
Bröst: 100 cm
Midja: 86 cm
Vänster lår: 55 cm
Vänster vad: 37 cm

Ställde mig på vår våg som är inköpt på Life sedan ett år tillbaka. Den visar fett% men lär inte vara 100% trovärdig. Det man iaf kan göra är att få en liten fingervisning om hur det går.

Upplägg
Jag har tänkt köra periodisk fasta med 16:8 dvs fastar 16 timmar och ätfönster på 8 timmar. Mitt ätfönster är mellan 13:00 – 21:00 för att passa in i min vardag på smidigaste sätt. Mitt dagliga energibehov ligger på 2806 kcal och med viktnedgång på 0,5 kg/veckan landar jag på 2306 kcal. Mitt proteinintag kommer ligga runt 352 g/dag där 40/50 g kommer ifrån proteindrinkar spritt under ätfönstret. Jag har där räknat med 2 g per kilo kroppsvikt. Fett blir 1 g per kilo kroppsvikt och kolhydrater runt en näve per dag. Träningen kommer fortsätta som tidigare dvs 5 stenhårda gympass i veckan. Till detta kommer jag försöka köra 3-4 powerwalks i veckan för att få fart på förbränningen. Varje måndag kommer jag väga mig och rapportera vikt och fett %. Stått och vägt kyckling mm under kvällen och det är en hel del som ska ätas under dessa 8 timmar.

Kosttillskott
Multivitaminer
Omega 3
D-vitamin
Whey FX

Vad är då mitt mål? Jo fortsätta ha kul och må bra. Men även nå en lägre fettprocent. Inget fast mål men 7-10 % kanske där det viktiga för mig är att få en snyggare kropp med tydligt definierade magmuskler. Jag kommer verkligen göra mitt yttersta för att nå mitt mål och är extra taggad för att visa bla Martin Löwgren att man kan komma långt på egen hand. Nätet är min gratiskälla och gratiscoach och jag sparar dessutom 14 000 kr

Inte skrivit ner alla detaljer men fråga gärna så svarar jag, för annars kör vi!

[Anonym anvandare]

Pass 1. Axlar – måndag (deffdag 1)

Rotatorcuff
– x 12
– x 12
– x 12
– x 12

(Ett gäng övningar för kuffarna.)

Stående militärpress
52,5 kg x 5
52,5 kg x 5
52,5 kg x 5
52,5 kg x 5
52,5 kg x 5 PB

(Tungt men klarade 5 x 5 och därmed nytt PB.)

Sittande axelpress med hantlar
24 kg x 8
24 kg x 8
24 kg x f 7

(Gick grymt bra och klarade nästan 8 rep på sista setet.)

Stående framåtböjda hantellyft
12 kg x 10
12 kg x 10
12 kg x 10

Sidolyft
9 kg x 10
9 kg x 10
9 kg x 10

Övrigt:
Första passet på deffen. Kändes helt okej och tog en proteindrink 10 -15 min innan träningen. Bästa drickat på dagen om vi säger så. Märkte inte av min fasta speciellt mycket och var grymt gott att käka vid 13. Blev massa kyckling med sallad.

[Anonym anvandare]

Pass 2. Ben och mage – Deffdag 2

Knäböj

(Pga eftermiddagsträning så var gymmet smockat med folk. Fick stå över den här övningen.)

Benpress (TechnoGym)
170 kg x 8
170 kg x 8
170 kg x 9 (pb)

(Nytt pb i den här övningen.)

Benspark (TechnoGym)
55 kg x 10 (+ 5 kg)
60 kg x 10 (pb)
60 kg x 10

(Nytt pb i sparken och köttade på riktigt bra. Beror nog på att jag hade mycket kraft kvar då knäböjen uteblev.)

Sittande bencurl (TechnoGym)
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10

Stående tåhävningar
kv x 40
kv x 40
kv x 40
kv x 35

Magmaskin (TechnoGym)
60 kg x 12
65 kg x 12 (pb)
65 kg x 12
65 kg x 12

(Riktigt bra kört här idag. Börjar känna mig starkare och starkare i den här övningen vilket är kul.)

Cabel crunches
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12

Russian twist med vikt
5 kg x 20
5 kg x 20
5 kg x 20

Övrigt:
Dag 2 på deffen och lunchträningen krockade med ett jobbmöte. Blev ett empass och verkade som att alla skulle träna just då. Helt smockat med folk och tack vet jag för lunchträning. Ett annars rätt okej pass med några pb men inte helt nöjd med passet. Kosten har jag skött bra idag och kaloriintaget har landat på ca 2300 kcal. Hittade en riktigt bra mobilapp till min Windows Phone som hjälper mig att hålla koll på det jag stoppar i mig. Sömnen kunde varit bättre då sonen vaknat titt som tätt inatt. Varit lite småseg i huvudet idag och hoppas det blir bättre med lite sömn.

[Anonym anvandare]

Gurra G wrote:

Gurra Gs första deff
Mitt dagliga energibehov ligger på 2806 kcal och med viktnedgång på 0,5 kg/veckan landar jag på 2306 kcal. Mitt proteinintag kommer ligga runt 352 g/dag där 40/50 g kommer ifrån proteindrinkar spritt under ätfönstret.

Hur tänkte jag här med 352 g protein? Räknar man på 2 – 2,5 g per kilokroppsvikt landar vi istället på ca 150 – 190 g. Summerar vi dagen så har jag landat på 2500 kcal och 265 g protein. Lite för mycket kcal men får justera lite till morgondagen. Nu är jag mätt och go

[Anonym anvandare]

Pass 3. Rygg – Deffdag 3

Marklyft
95 kg x 5 (+ 5 kg)
100 kg x 5 (pb + 5 kg)
105 kg x 5 (+ 2,5 kg)
107,5 kg x 5
107,5 kg x 5

(Köttade på bra i marklyftet och ville ge allt idag.)

Skivstångrodd
55 kg x 8 (+ 2,5 kg)
55 kg x 8 (pb)
55 kg x 8

(Sjukt jobbiga två sista set men ända kontrollerade.)

Latsdrag framifrån (TechnoGym)
55 kg x 12 (+ 5 kg)
60 kg x f 7 (pb men klarade inte 8 ordentliga repetitioner.)
55 kg x 8

Sittande rodd (TechnoGym)
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

(chins <

---

variera/valfri) 0 st helt slut och genomsvett.

Övrigt:
Sjukt svettig idag och vet inte om deffen gör att man svettas mer. Huvudvärken är också borta idag tack och lov. Plus ett härligt lunchpass idag med lagom mkt folk på gymmet som faktiskt tränar och inte lökar. Haft mitt ätfönster i snart tre timmar och ligger just nu på 772 kcal och 103 g protein. Börjar bli nyfiken på om vikten har förändrats än….. Tror jag ska väga in mig varannan dag och skapa ett diagram där man kan se vikt + fett %. Bara för skojs skull

[Anonym anvandare]

Deffdag 4

Riktigt körig dag på jobbet med möten hit och dit. Känner mig lite seg idag och skjuter på träningen till imorgon. Blir ett mixat pass med bröst, biceps och triceps. Ska få in lite magträning på hemmafronten iaf. Annars får jag njuta av lite hockey. Får ta tag i mina pw nästa vecka.

[Anonym anvandare]

Pass 5. Bröst, Biceps och Triceps – Deffdag 5

Körde ett lite annat upplägg idag då jag lökade igår på hemmafront. Blev ett lunchpass med bröst, biceps och triceps. 3 övningar på resp muskelgrupp och körde verkligen skiten ur dem. Grym pump och kul att köra lite annat upplägg än tidigare. Kommer garanterat få träningsvärk då jag körde lite annat upplägg.

Bröst
– Bröstpress i TechnoGym
– Sned bänkpress
– Kabel flyes

Triceps
– Pushdowns
– Enarms pushdowns
– Dips

Biceps
– Hantelcurls
– Kabelcurls
– Koncentrationscurl

Skrev inga vikter men tycker inte det var viktigt idag. Huvudsaken är att jag gjorde ett bra pass.

Nu tar vi en vilohelg och kommer förstöra min deff en aning…… 30- årsfest på lördag och kan inte hålla mig ifrån alkoholen. Förlåt.
Ser man tillbaka på den här första deffveckan så har det gått hyfsat. Hade ingen aning hur jobbigt det skulle bli. Det som varit jobbigast är huvudvärken som kommit och gått. Annars en bra vecka och ser fram emot att fortsätta deffen.

[Anonym anvandare]

Pass 1. Axlar – Måndag (deffdag 8 )

Ny vecka och andra veckan i deff. Lördagens 30 årsfest sabbade en aning och lite förbannad över det. Sjuk huvudvärk hela söndagen och även idag. Plus att magen blev förstoppad i söndags….. värsta skiten jag varit med om. Så måste tänka mer på att få i mig mer fibrer. Har någon tips så är jag tacksam för vill inte hamna där igen utan att gå in på detaljer. Trotts en seg måndag med huvudvärk drog jag iväg på ett kvällspass. Som en present så försvann min huvudvärk.

Rotatorcuff
– x 12
– x 12
– x 12
– x 12

(Ett gäng övningar för kuffarna.)

Stående militärpress
52,5 kg x 5 (+ 2,5 kg)
55 kg x 5 PB
55 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5

(Första setet gick förvånansvärt lätt så upp i några kg. Satte återigen nytt PB.)

Sittande axelpress med hantlar
24 kg x 8 (+ 2 kg)
26 kg x 8 PB
26 kg x 8

(Pressade på bra här och satte även här nytt PB. Fick kämpa som en gnu att klara de sista 8 rep men det gick.)

Stående framåtböjda hantellyft
12 kg x 10
12 kg x 10
12 kg x 10

Sidolyft
9 kg x 10 (+ 1 kg)
10 kg x 10 PB
10 kg x f 9

(Dags för lite ökning här och grymt jobbigt.)

Övrigt:
Blev ett rätt sent pass idag då möten verkar sabba min träning just nu. Imorgon klämmer jag in ett lunchpass iaf. Dagens pass var en aning svettigt. Trotts lite huvudvärk som släppte på gymmet genomförde jag ett bra pass med ökningar.

Vågen visade idag 77 kg och 85 cm i midjan. Lördagen sätter sina spår på vågen men bara bita ihop och blicka framåt.

[Anonym anvandare]

Huvudvärkens dag 👿
Varit en riktig kämpig dag. Möten hela dagen så lunchträningen var bara att glömma… Påtagligt huvudvärk hela dagen och allmänt seg. Kämpigt att komma över den första fasen i periodisk fasta. Blir inget slarv nu utan vill komma över den här fasen men huvudvärk. Nu biter vi ihop och drar till gymmet.

[Anonym anvandare]

Pass 2. Ben och mage – Deffdag 9

Knäböj
105 kg x 5 (+ 5 kg)
110 kg x 5 PB
110 kg x 5
110 kg x 5
110 kg x 5

(Nytt PB och bra första övning.)

Benpress (TechnoGym)
170 kg x f 7
160 kg x 8
160 kg x 8

(Tungt idag.)

Benspark (TechnoGym)
60 kg x 10
60 kg x f 9
60 kg x 10

(Hade problem att gå efter den här övningen.)

Sittande bencurl (TechnoGym)
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10

(Riktigt glad att benövningarna var klara då jag var rätt slut i benen.)

Stående tåhävningar
70 kg x 15
70 kg x 15
70 kg x 15
70 kg x 15

Magmaskin (TechnoGym)
65 kg x 12
65 kg x 12
65 kg x 12
65 kg x 12

(Tungt men kontrollerat.)

Cabel crunches
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12

Russian twist med vikt
5 kg x 20
5 kg x 20
5 kg x 20

Övrigt:
Dag 9 på deffen och jobbigaste dagen hittills. Var nära att gå hem ifrån jobbet pga huvudvärken men höll ut. Tog en alvedon lite senare på kvällen och det var en lättnad. Lite senare drog jag iväg på ett kvällspass och bästa benpasset hittills. Magträningen kan jag skruva upp en aning och behöver köra lite mer l-sit. Var några dagar sedan nu och behöver ta upp den träningen igen. Kosten har fungerat bra idag och kaloriintaget har landat på ca 2200 kcal. Dessutom är magen återställd vilket jag bugar för. Peppar peppar……

[Anonym anvandare]

Pass 3. Rygg – Deffdag 10

Marklyft
107,5 kg x 5 (+ 2,5 kg)
110 kg x 5 (+ 5 kg)
115 kg x 5 PB
115 kg x 5
115 kg x 5

(Upp i marklyften igen med nytt PB. Börjar få in en bra teknik och bra grepp.)

Skivstångrodd
57,5 kg x 8
57,5 kg x 8
57,5 kg x 9

Latsdrag framifrån (TechnoGym)
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

(Tungt i latsdraget idag och fick kämpa mig upp till 8 rep.)

Sittande rodd (TechnoGym)
40 kg x 8 (+ 5 kg)
45 kg x 8 PB
45 kg x 8

(chins <

---

variera/valfri)

Övrigt:
Kvällspass idag också pga vabb några timmar. Ingen huvudvärk idag vilket jag tackar för. Bara lite små seg och blev lite yr ett tag på gymmet men det försvann. Blev galet svettig under passet vilket börjar bli en vana nu. Sovit riktigt bra inatt och skött kosten bra. Ligger något under mitt kaloriintag på 2300 men fått i mig bra med protein ca 175 g. Beställde hem en PWO ifrån Muskelbygget och tänkt testa de under deffperioden. Behöver lite uppiggande och den heter War Machine ifrån Scitec Nutrition. Tagit den två dagar och vi får se vad den ger. Grym träningsvärk i låren för övrigt

[Author]

Posts