- This topic is empty.
-
Posts
-
Här kommer min genomgång av vad jag äter under en dag. Mitt totala energibehov för att behålla min vikt ligger på runt 2500 kcal så jag siktar på ett energibehov på 3000 kcal för att gå upp i lagom takt.
En vanlig dags ätande ser ut så här:
Frukost 06:30
Fiberhavregryn med gojibär 140 kcal
Mellanmjölk 45 kcal
1 skiva lingongrova 90 kcal
Bregott 36 kcal
1 skiva hårdost 36 kcal
1 glas B-active tillskott
1 kopp kaffe 3 kcalMellanmål 09:30
Extra kalorikälla, 1 banan 107 kcal
Proteinkälla, kvarg färskost 1% 75 kcal
1 kopp kaffe 3 kcalInnan träning 11:00
EAA FX POWDER
BETA FX B-ALANINEfter träning 13:00
1 proteinshake 107 kcal
1 kopp kaffe 3 kcal
1 äpple 56 kcalLunch 14:30
Husmanskost 520 kcalMiddag 18:00
Proteinkälla 250 kcal
Kolhydratkälla 200 kcal
Grönsaker 120 kcalKvällsmål 21:00
Tonfisk 120 kcalTotalt: 1911 kcal
Behålla vikt: 2500 kcal
Viktuppgång: 3000 kcal
Sammanfattningsvis är resultatet att jag äter för lite för att nå den viktuppgången inom rimlig tid. Frågan är lite hur jag ska öka mitt intag. Kan slänga in en extra proteindrink vid frukost och kvällsmål. Känner i detta nu att magen kurrar så behöver nog öppna kylen. Är det någon påläst person inom området så får du gärna ge mig ett råd.
Pass 3 (Torsdag)
Axlar
Militärpress
3 set, 6-8 rep, 45 kgPushpress med hantlar
3 set, 2 rep, 28,5 kg
2 set, 5 rep, 20 kgMilitärpress
2 pumpset, 10-12 rep, 30 kgBicepsryck med hantel
4 set, 5-8 rep, 18,5 kgBiceps
Bicepscurl med stång
Uppvärmning med viktacklimatisering därefter enligt nedan.
4 set, 12-10-10-12 rep, 35 kgHantelcurl
4 set, 12-10-10-12 rep, 12,5 kgIsolationscurl
3 set, 12-10-12 rep, 10 kgÖkade på bicepsryck till 18,5 kg och kändes som ett riktigt hårt pass. Lagom svettig och uppumpade armar lämnade jag lokalen. Så här ser för övrigt lokalen ut där jag sliter fyra dagar i veckan
Det är bara äta mer helt enkelt. Släng på dubbla mängden kolhydrater till din middag. Blanda proteinpulvret med mjölk istället för vatten. Börja käka nötter / en avocado om dagen.
Du skriver att du äter kvarg för 75kcal till mellanmål. Snackar vi typ en halv 250g’s burk då eller? Köp kvarg med 10% fett istället för 0.5% eller vad du äter nu.Ät mer helt enkelt
kuulan wrote:Det är bara äta mer helt enkelt. Släng på dubbla mängden kolhydrater till din middag. Blanda proteinpulvret med mjölk istället för vatten. Börja käka nötter / en avocado om dagen.
Du skriver att du äter kvarg för 75kcal till mellanmål. Snackar vi typ en halv 250g’s burk då eller? Köp kvarg med 10% fett istället för 0.5% eller vad du äter nu.Ät mer helt enkelt
Har försökt att jobba på det den här veckan och känns som jag lyckats rätt bra. Tack för råden.
Ska ta mjölk i drinken istället och byta ut kvargen till den lite fetare. Brukar ta en halv burk åt gången med lite outspädd saft i. Tar emot att trycka i en hel burk men kanske är värt det. Käkar du kvarg eller?Idag är det fredag och kände mig inte pigg igår efter jobbet.
Inte bättre var det idag så lämnade träningsväskan hemma. Kändes konstigt att inte ha med väskan men kroppen sa nej kändes det som och då ska man lyssna. Tar mage och rygg på söndag så att inte muskelgrupperna får vila allt för länge
Missade min vägning igår så gjorde det idag och låg nu på 76,9 kg. Därmed en ökning på 1 kg ifrån förra vecka.Pass 4 (Söndag)
Rygg och mage
Rygg
Latsdrag framifrån
3 set, 6-8 rep, 55 kgHypersträck med vikt
3 set, 10-12 rep, 15 kgHantelshrugs
2 set, 10-12 rep, 25 kgMage
Kabelcrunches
4 set, 10-12 rep, 65 kgBenlyft med vikt
3 set, 10-12 rep, 15 kgÅterhämtat mig ifrån huvudvärk i fredags. Körde ändå lite lägre tempo idag men kändes helt okej.
Imorgon måndag kör vi på igen, Bröst och triceps och den här veckan bänkpress.Pass 1 (Måndag)
Bröst
Bänkpress
3 set, 2 rep, 92,5 kg
3 set, 5 rep, 82,5 kg
2 set, 10-12 rep, 60 kgSnedbänk i smithmaskin
3 set, 2 rep, 70 kg
3 set, 5 rep, 62,5 kg
2 set, 10-12 rep, 50 kgTriceps
Enarms tricepspress med hantel
4 set, 6-8 rep, 12,5 kgTriceps push-down (Kabelhiss)
4 set, 6-8 rep, 40 kgEfter en helg av vila och återhämtning var det dags igen. Inledde måndagen med bröst och triceps.
Bänkpressen gick riktigt bra idag på 92,5 kg och detta kan bli en bra vecka.Gurra G wrote:kuulan wrote:Det är bara äta mer helt enkelt. Släng på dubbla mängden kolhydrater till din middag. Blanda proteinpulvret med mjölk istället för vatten. Börja käka nötter / en avocado om dagen.
Du skriver att du äter kvarg för 75kcal till mellanmål. Snackar vi typ en halv 250g’s burk då eller? Köp kvarg med 10% fett istället för 0.5% eller vad du äter nu.Ät mer helt enkelt
Har försökt att jobba på det den här veckan och känns som jag lyckats rätt bra. Tack för råden.
Ska ta mjölk i drinken istället och byta ut kvargen till den lite fetare. Brukar ta en halv burk åt gången med lite outspädd saft i. Tar emot att trycka i en hel burk men kanske är värt det. Käkar du kvarg eller?Jo förstår att det kan ta emot lite att äta en hel burk men den med lite mer fett i är MYCKET godare, så det ska nog gå galant.
Japp jag käkar kvarg nästan varje dag. Är perfekt som frukost eller för att fylla ut proteinintaget på ett kalorisnålt sätt
Pass 2 (Måndag)
Ben
Knäböj i smithmaskin
Uppvärmning med viktacklimatisering upp till maxvikt.
3 set, 2 rep, 87,5 kg
3 set, 5 rep, 75 kg
2 pumpset, 10-12 rep, 45 kgVader
Stående tåhävningar
3 set, 12-15 rep, 20 kgVadpress i maskin
3 set, 12-15 rep, 45 kgÖkade på knäböjen idag och tror att det går slänga på ytterligare om jag är laddad nästa vecka.
Kändes riktigt bra med knäböjen i tisdags MEN senare på kvällen och natten kändes mindre bra. Fick smärta i högra axeln och kändes som en nerv hade hamnat i kläm. Strålade känsla inne i axeln som inte förknippas med träningsvärk.
Fick ta några värktabletter under natten och morgonen för att palla med att ta mig till jobbet. Smärtan försvann rätt fort och under onsdagskvällen var jag helt återställd. Googlade lite på symptomen och kan vara att jag sträckt n. ulnaris. Antagligen har jag lite omedvetet pressat med armarna och på så sätt orsakat skadan.Pass 3 (Torsdag)
Axlar
Pushpress med hantlar
3 set, 6-8 rep, 20 kg
3 set, 2 rep, 28,5 kgKabelmaskin (Övning för rotatorkuffen)
2 set, 5 rep, 15 kgPushpress
2 pumpset, 10-12 rep, 18,5 kgBicepsryck med hantel
4 set, 5-8 rep, 18,5 kgBiceps
Bicepscurl med stång
4 set, 12-10-10-12 rep, 35 kgKabelcurl
4 set, 12-10-10-12 rep, 30 kgIsolationscurl
3 set, 12-10-12 rep, 10 kgKörde lite andra övningar idag som omväxling. Några set i kabelmaskinen för att träna rotatorkuffen, detta var en kanonövning enligt sjukgymnasten. Här kommer en bild ifrån gymmet så ni ser hur det går så här i halvtid.
Pass 4 (Tisdag)
Rygg och mage
Rygg
Latsdrag framifrån
3 set, 6-8 rep, 50 kgHypersträck med vikt
3 set, 10-12 rep, 15 kgHantelshrugs
2 set, 10-12 rep, 25 kgMage
Kabelcrunches
4 set, 10-12 rep, 65 kgBenlyft med vikt
3 set, 10-12 rep, 15 kgFick klämma in förra veckans pass med rygg och mage eftersom jag var tvungen att sticka iväg tidigare i fredags. Orkade inte träna igår heller efter en kanon helg i Örebro med grabbarna. Det gick inte lika bra som det brukar men antagligen har det med lite öldrickande att göra
Men nu laddar vi med nya krafter och kör ons-tor-fre så vi får en bra vecka. Imorgon blir det bröst och triceps.Pass 1 (Onsdag)
Bröst
Bänkpress
3 set, 2 rep, 92,5 kg
3 set, 5 rep, 82,5 kg
2 set, 10-12 rep, 60 kgSnedbänk i smithmaskin
3 set, 2 rep, 72,5 kg
3 set, 5 rep, 62,5 kg
2 set, 10-12 rep, 50 kgTriceps
Sittande tricepspress med hantel
4 set, 6-8 rep, 20 kgPushdowns
4 set, 6-8 rep, 45 kgIdag gick det mycket bättre än i går. Bänkpressen gick sjukt bra idag och gårdagens pass är ett minne blått. Men så dåligt gick inte gårdagens pass för träningsvärken i magen är go. Bara ladda inför morgondagens benpass.
- You must be logged in to reply to this topic.
