Hence den styrketränande bondens comeback!

[Anonym anvandare]

Hejsan
Nytt år!! Nya tag!! Vilat från träningen sen i lördags då jag körde axlar och benpasset. Välbehövligt att vara ifrån gymmet. Kändes riktigt inspirerande ikväll, idag la jag fokuset på biceps.

Började i lagårn med att köra lite armhävningar medans jag vänta på diskningen av mjölkrörsanläggningen i lagårn.

Armhävningar
25xkv
25xkv= 50st på 2 set
Tänkte det kan va bra att varva med mellan det riktiga bröst passet som blir till helgen, lite underhållsträning.

Sen var det biceps för hela slanten, kändes riktigt bra. Fin kontakt hela vägen genom passet. Struntar hur mycket vikt det är på hantlar, stänger, fokuserar på att bicepsen ska få jobba hårt.
Bicepscurl alternerande curl
11x12kg
11×12
9×11

Sittande bicepscurl med rak stång
12x27kg
8×27
7×27

Isolationscurl hantel
15x9kg
15×9
16×9
30×5

Körde passet hemma eftersom jag har datorn mitt i mot mig så passa jag på att filma ett set från varje övning.

Ha det bra nu alla
mvh Hence
[youtube=mdXfHz8RG9A]

[Anonym anvandare]

Hejsan körde ett pass igår kväll, blev så trött efter så jag orka aldrig skriva upp det här så jag gör det nu istället

Rygg
Breda latsdrag
6x65kg drop10x45
12×52
10×52

Sittande rodd i maskin, en sida i taget
12x36kg
15×23
15×27

Rodd i TRX band
10xkvx3set (riktigt jobbig)

Tricepspress med hantel bakom huvudet
7×22,5kg
8×22,5
8×22,5

Frenchpress med hantlar liggande
9x9kg
9×9
9×9

Pushdown med rep
15x23kg
10×23 drop 10×14
12×23 drop 10×14

Pushdown med smalt handtag
15x32kg
10×32
10×32

Bonusträning, ben
Bencurl
10x52kg
10×52
10×52
10×52

Benspark
7x41kg
7×41
8×36
10×36

[Anonym anvandare]

Jag och sambon skulle till gymmet, tänkte att vi tar och handlar lite först innan så att man bara kan åka hem efter träningen, smart trodde vi tills vi kom till gymmet och jag förstod att man hade 30min på sig att köra passet innan stängning: Men fasen va det gick bra ändå, visserligen hann jag bara med bröst men det tog riktigt fint.

Passets längd 20min, riktigt intensivt med kort vila mellan set högst 30 sek
Bröst
Plana hantelpressar
10x20kg
6×22,5
5×22,5
5×22,5
5×20

Hantelflyes
10x10kg
10×10
10×10
7×10

Snebänk hantelpress
6x15kg
10×12,5
10×12,5
7×12,5

Är väldigt noga med utförande i det jag gör nu, sänkt vikterna och fokuserar på 100% kontakt med musklerna.
Flyesen fick jag en riktigt skön strech i även i snebänken. Känns riktigt gött

Laddning till pass från och med 2 timmar före
2,3dl havregrynsgröt
Whey fx med 3%ig mjölk
Powerrade
Träning
whey fx med 3%ig mjölk
500gram risgrynsgröt

[Anonym anvandare]

Hejsan, blev ett pass idag igen då efter gårdagens snabb pass
Körde ju lite axlar vilket jag hellre skulle viljat gjort ihop med bröst igår men nu blev det som det blev
Knäböj
5x50kg
5×60
5×70
3×80
3×80
3×80

Bencurl
10x59kg
10×59
6×59
10×45

Benspark
10x41kg
10×41
10×41
10×32

Vadpress ett ben i taget med hantel
10×22,5kg
10×22,5
10×22,5

Mage

Chrunches
15x3set
Sneda chrunches
10x3set

Axlar
Hantelpress
15x10kg
10×12,5
15×12,5
7×12,5
6×12,5

Sittande sidolyft
15x8kg
10×8
10×8

Enarms sidolyft
10x6kg
10x6kg

Underarmar
Hanledscurl med handflatan uppåt
20x9kg
18×9

Hanledscurl med handflatan nedåt
15x6kg
15×6
10×6

[Anonym anvandare]

Bra arbetat med dessa crunches,raka å sneda!!!

är du starkare i bencurlen än bensparken?….i så fall är det ju kanon!!!….brukar ju vara tvärtom.

[Anonym anvandare]

bighulken wrote:

Bra arbetat med dessa crunches,raka å sneda!!!

är du starkare i bencurlen än bensparken?….i så fall är det ju kanon!!!….brukar ju vara tvärtom.

Tackar herr hulk
Ja faktiskt så är det så av någon anledning:)

Har vilat från träningen lite grann, kände att jag behövde ta lite extra paus och försöka vila upp kroppen så gått det gick. Men ikväll körde jag ett pass och nu höjer jag VOLYMEN:)

GVT (German volume training)
4 0 2 tempo
45sek mellan seten

Hantelpress axlar
10x10kg
10×10
10×10
10×10
10×10
10×10
10×10
10×10
10×10
10×10

Supersetat med

Magcrunches
10xkv
10xkv
10xkv
10xkv
10xkv
10xkv
10xkv
10xkv
10xkv
10xkv

Avsluta med fem set
Enarms sidolyft
10x5kg
10×5
10×5
10×5
10×5

Fasen va det brände i axlarna jösses:) Kändes riktigt fint detta. Det var särskilt jobbigt med detta tempot, när mjölksyran brände och så köra såhär lugnt och strikt. Bra kontroll får man i och med det.
Såhär kommer upplägget se ut framöver

GVT
Pass 1
Bänk supersetat med latsdrag

Pass 2
Smalbänk supersetat med Bicepscurl

Pass 3
Knäböj supersetat med lårcurl

Pass 4
Hantelpress supersetat med mage

Mer magträning läggs in i passen i veckan samt vader

10repsx10set 45 sek vila tempo 4 0 2

En liten bild efter passet, hårdeten har tagit vid. Men nu ska jag lägga in mer kolisar i kosten nu vill jag ha mera massa.

[Anonym anvandare]

Aha,jaa antagligen för allt arbete å lyft då.för då använder man ju ländrygg å baksida ben.även allt skottande å borstande.
ja du har ju inga problem med att ha en för hög fett % i alla fall……..lol.du ska nog inte tänka alltför mkt på diet osv,du ska nog tänka få i dig tillräckligt med protein.redig husmanskost alltså.kanske lite extra protein i form av protein drink då och då på dagarna.

och sen är jag lite tveksam till detta,(Fasiken vad det brände i axlarna) osv.om jag får tycka så?
för har gjort samma sak en gång i tiden.när jag var ung. tyckte det måste kännas å brännas lite då man tränade! annars hade man inte tränat hårt osv. men tyvär så är det inte så man bygger massa.man bygger styrka i viss mån,javisst.mjölksyra tålighet,javisst.men volym ,det är en annan sak det.

men det är bra att du har den styrkan mentalt i alla fall.att kunna drista sig till att träna å pumpa på även fast det gör ont osv.med den vetskapen,så vet du ju det,å därför behöver du int göra det hela tiden då…har själv gjort det för många år sedan.då kommer skador förr el senare.el överträningen.

iom att du har ett så fysiskt jobb,dvs,får träning därifrån också.bör du nog ligga på många set med inte allför många reps osv.dvs,bygga massa,inte så mkt mjölksyra tålighet,kanske.
Kanske i stället för 10×10,köra 10 set x 6-8 reps……hmmm……ja kanske…...blir nog bra i alla fall.

men jag vet,kan kännas lite fjolligt när man tränar så…...
men bättre att träna klokt,än att träna stenhårt ett tag,å sen bli skadad,å sen sluta el få rehabba sig.
för rehaben tar ju mkt tid i anspråk,så det man tror man vinner på att träna stenhårt,mjölksyra i varje pass osv,det tar kroppen igen sen senare,dvs,när man skadat sig el övertränat.för då måsta man ju vila sig i form……

ja ja ,jag vill inte vara en moral predikare,men du kör på å tränar!!!…mkt bra kämpat i alla fall….
nähepp,nu är det frulle som gäller…….äggmackor å kaffe,sen havregrynsgröt å sylt.å mjölk……

// mvh:……

[Anonym anvandare]

bighulken wrote:

Aha,jaa antagligen för allt arbete å lyft då.för då använder man ju ländrygg å baksida ben.även allt skottande å borstande.
ja du har ju inga problem med att ha en för hög fett % i alla fall……..lol.du ska nog inte tänka alltför mkt på diet osv,du ska nog tänka få i dig tillräckligt med protein.redig husmanskost alltså.kanske lite extra protein i form av protein drink då och då på dagarna.

och sen är jag lite tveksam till detta,(Fasiken vad det brände i axlarna) osv.om jag får tycka så?
för har gjort samma sak en gång i tiden.när jag var ung. tyckte det måste kännas å brännas lite då man tränade! annars hade man inte tränat hårt osv. men tyvär så är det inte så man bygger massa.man bygger styrka i viss mån,javisst.mjölksyra tålighet,javisst.men volym ,det är en annan sak det.

men det är bra att du har den styrkan mentalt i alla fall.att kunna drista sig till att träna å pumpa på även fast det gör ont osv.med den vetskapen,så vet du ju det,å därför behöver du int göra det hela tiden då…har själv gjort det för många år sedan.då kommer skador förr el senare.el överträningen.

iom att du har ett så fysiskt jobb,dvs,får träning därifrån också.bör du nog ligga på många set med inte allför många reps osv.dvs,bygga massa,inte så mkt mjölksyra tålighet,kanske.
Kanske i stället för 10×10,köra 10 set x 6-8 reps……hmmm……ja kanske…...blir nog bra i alla fall.

men jag vet,kan kännas lite fjolligt när man tränar så…...
men bättre att träna klokt,än att träna stenhårt ett tag,å sen bli skadad,å sen sluta el få rehabba sig.
för rehaben tar ju mkt tid i anspråk,så det man tror man vinner på att träna stenhårt,mjölksyra i varje pass osv,det tar kroppen igen sen senare,dvs,när man skadat sig el övertränat.för då måsta man ju vila sig i form……

ja ja ,jag vill inte vara en moral predikare,men du kör på å tränar!!!…mkt bra kämpat i alla fall….
nähepp,nu är det frulle som gäller…….äggmackor å kaffe,sen havregrynsgröt å sylt.å mjölk……

// mvh:……

Förstår din på poäng och så. Hade tänkt testa detta programmet i en månad och se vad jag tycker. Känns som jag behövde något annat för att förändra rutinen för kroppen. Känns som jag harvat samma gärde typ 25 ggr typ och då växer det inga gröder, man förstör strukturen på jorden:) Samma sak med musklerna.

Tror inte skaderisken är så hög ändå tack vara de ”lätta” vikterna. Ligger på nånstans vid 60 % av ens 1repmax.
Igår när det blev jobbigt i de sista repsen så kunde man ju kontrollera vikten tack vare att den är lättare, så utförandet är superstrikt och rörelsebanan är fin utan svajande.

Skulle jag köra 5 or på den dubbla vikten så skulle det vara mer skadebenäget, det är ju vad jag tror hmmm. Men sen är jag ju ganska vekt uppbyggd också

Bänkpressen sen kommer jag börja på 40kg

Kommer inte köra detta programmet allt för länge, men ha det som en mellanperiod för just variation. Att köra åhär en längre tid tror jag självklart inte är bra för kroppen heller

Tack för ditt inlägg mvh Hence:)

[Anonym anvandare]

Hence wrote:

bighulken wrote:

Aha,jaa antagligen för allt arbete å lyft då.för då använder man ju ländrygg å baksida ben.även allt skottande å borstande.
ja du har ju inga problem med att ha en för hög fett % i alla fall……..lol.du ska nog inte tänka alltför mkt på diet osv,du ska nog tänka få i dig tillräckligt med protein.redig husmanskost alltså.kanske lite extra protein i form av protein drink då och då på dagarna.

och sen är jag lite tveksam till detta,(Fasiken vad det brände i axlarna) osv.om jag får tycka så?
för har gjort samma sak en gång i tiden.när jag var ung. tyckte det måste kännas å brännas lite då man tränade! annars hade man inte tränat hårt osv. men tyvär så är det inte så man bygger massa.man bygger styrka i viss mån,javisst.mjölksyra tålighet,javisst.men volym ,det är en annan sak det.

men det är bra att du har den styrkan mentalt i alla fall.att kunna drista sig till att träna å pumpa på även fast det gör ont osv.med den vetskapen,så vet du ju det,å därför behöver du int göra det hela tiden då…har själv gjort det för många år sedan.då kommer skador förr el senare.el överträningen.

iom att du har ett så fysiskt jobb,dvs,får träning därifrån också.bör du nog ligga på många set med inte allför många reps osv.dvs,bygga massa,inte så mkt mjölksyra tålighet,kanske.
Kanske i stället för 10×10,köra 10 set x 6-8 reps……hmmm……ja kanske…...blir nog bra i alla fall.

men jag vet,kan kännas lite fjolligt när man tränar så…...
men bättre att träna klokt,än att träna stenhårt ett tag,å sen bli skadad,å sen sluta el få rehabba sig.
för rehaben tar ju mkt tid i anspråk,så det man tror man vinner på att träna stenhårt,mjölksyra i varje pass osv,det tar kroppen igen sen senare,dvs,när man skadat sig el övertränat.för då måsta man ju vila sig i form……

ja ja ,jag vill inte vara en moral predikare,men du kör på å tränar!!!…mkt bra kämpat i alla fall….
nähepp,nu är det frulle som gäller…….äggmackor å kaffe,sen havregrynsgröt å sylt.å mjölk……

// mvh:……

Förstår din på poäng och så. Hade tänkt testa detta programmet i en månad och se vad jag tycker. Känns som jag behövde något annat för att förändra rutinen för kroppen. Känns som jag harvat samma gärde typ 25 ggr typ och då växer det inga gröder, man förstör strukturen på jorden:) Samma sak med musklerna.

Tror inte skaderisken är så hög ändå tack vara de ”lätta” vikterna. Ligger på nånstans vid 60 % av ens 1repmax.
Igår när det blev jobbigt i de sista repsen så kunde man ju kontrollera vikten tack vare att den är lättare, så utförandet är superstrikt och rörelsebanan är fin utan svajande.

Skulle jag köra 5 or på den dubbla vikten så skulle det vara mer skadebenäget, det är ju vad jag tror hmmm. Men sen är jag ju ganska vekt uppbyggd också

Bänkpressen sen kommer jag börja på 40kg

Kommer inte köra detta programmet allt för länge, men ha det som en mellanperiod för just variation. Att köra åhär en längre tid tror jag självklart inte är bra för kroppen heller

Tack för ditt inlägg mvh Hence:)

Det har du nog rätt i!!!!…att hela tiden förändra är bra.olika övningar el upplägg.
aha du ligger på @6 å kör,ja då så.då är det ingen fara för jätte skador i alla fall.
de e bar å kör på då…..he he he …..
du har även helt rätt i att skaderisken är mkt större om du skulle köra på tyngre vikter å femmor i reps.så fortsätt du å kämpa på,de e bra de….
sen när man gör en ändring,ska man prova detta minst 3 månader,och sedan göra en utvärdering.

nu e de helg,för mig i alla fall……ha de hence…..…..

[Anonym anvandare]

Hejsan, idag kördes det armar,ett skönt pass:)
GVT (German volume training)
402 tempo
45sek vila mellan seten

Smalbänk triceps
10x30kg
10×30
10×30
10×30
10×30
10×30
10×30
10×30
10×30
10×30
10×30

Supersetat med:

Stående bicepscurl
10x15kg
10×15
10×15
10×15
10×15
10×15
10×15
10×15
10×15
10×15
10×15

Räkna visst fel så det blev 11 set istället för tio:)

Så skönt med detta tempo, sen nu när man kör på lättare vikter så lär man sig kontrollera på en annat sätt jämfört mot innan. Jag tror att jag kommer lära mig bättre sen att träna pga av detta program som ger mig denna erfarenhet.

Full kontroll och kontakt med musklerna, härligt härligt:)
Bild på triceps och biceps efter passet

[Anonym anvandare]

Hejsan
Blev en riktig muskelmorgon, steg upp kl 06 gjorde upp en eld i pannan, tog liten minifrukost sen utfodra jag ungdjuren, skrapa rent och strödde med spån. Sen körde jag upp ved med skottskärran, sprang med det upp i den snöiga backen, fick upp flåset lite. Sen blev det ett benpass

Ben
Knäböj ATG 5x10set vila ca 40sek mellan seten
5x60kg
5×60
5×60
5×60
5×60
5×60
5×60
5×60
5×60
5×60

Utfall med hantlar 2x18kg
5x18kg
5×18
5×18
5×18

Vadpress i dörrpost ståendes med en hantel
15x18kg
15×18
12×18
12×18

Mage
Chrunches
15x3set
Sneda crunches
10x3set

Det var sjukt jobbigt, vilket flås jag fick:) Däckade på golvet sen haha:) Tog igen mig efter utfallet i ca 5-6 min sen blev det vaderna och magen. Körde inget superset idag, det hade jag aldrig pallat med.

Nu ska jag vara PT åt flickvännen som ska köra armar och axlar

Ha det gott

[Anonym anvandare]

Hejsan, ett skönt bröst och triceps pass avklarat. Körde allt superstrikt, långsamt med kontakt. Kändes jätte bra!
Bröst
Bänkpress
8x40kg
6×50

6x60kg
6×60
7×60
7×60

Uppåtlutande hantelflyes
7×13,5kg
5×13,5
10×9
8×9

Triceps
Smalbänk
10x40kg
7×50
5×50
5×50

Dips på bänk
13xkv
13xkv
13xkv
12xkv

Ja som ni ser så ändrar jag upplägg igen, då kroppen inte svarade bra på högvolymen. Ska tilläggas att jag inte mått så bra psykiskt det sensaste året och nu på sistone har det varit väldigt jobbigt. Så det får bli såhär, för det mesta 2 övningar per muskelgrupp ca 4 set. Jag är på väg att nästan gå in i väggen pga av mitt jobb, men troligtvis kommer jag slippa det nu. Men alla mina problem på sistone med dagligt illamående, speciellt efter måltid och magont har med psyket att göra, tandgnissling på nätter och spänd hals och nacke likaså. Har gjort om schemat på arbetet nu och hoppas det kommer funka bättre för mig. Ska även till naprapaten för behandling och få en sån där bettskena när man sover

Träningen är det som håller mig kvar i någorlunda balans, jag älskar att träna så det kommer jag fortsätta med. Med lite mer enklare upplägg.

Ha det bra mvh Hence

[Anonym anvandare]

bra där…..
bättre å lägga lite krut på styrka och lite färre reps.typ 5-8-12. i stället för högvolym som du körde förut.för hög volym av träning har du redan i ditt jobb.
många andra bönder som håller på med styrketräning,har också lagts sig mer på styrkelyft/strongman osv.
annars så sliter man ut kroppen rätt så fort.om man ska hålla på å pumpa som de gör i biddibolding…..
det passar nog de som bor stan å jobbar på ett jobb där de sitter stilla mkt osv.men har man redan ett aktivt jobb å liv,som kräver mkt fysik.så kanske det går bättre att köra lite styrka i stället. kolla på han i kärryd,alexandersson,han kör ju strongman osv.+många andra som har gårdar också. magnus å han s bror också.samuelssson.

men ,i alla fall.lycka till dej nu å kämpa på…….efter dalen går det uppåt……..

[Anonym anvandare]

bighulken wrote:

bra där…..
bättre å lägga lite krut på styrka och lite färre reps.typ 5-8-12. i stället för högvolym som du körde förut.för hög volym av träning har du redan i ditt jobb.
många andra bönder som håller på med styrketräning,har också lagts sig mer på styrkelyft/strongman osv.
annars så sliter man ut kroppen rätt så fort.om man ska hålla på å pumpa som de gör i biddibolding…..
det passar nog de som bor stan å jobbar på ett jobb där de sitter stilla mkt osv.men har man redan ett aktivt jobb å liv,som kräver mkt fysik.så kanske det går bättre att köra lite styrka i stället. kolla på han i kärryd,alexandersson,han kör ju strongman osv.+många andra som har gårdar också. magnus å han s bror också.samuelssson.

men ,i alla fall.lycka till dej nu å kämpa på…….efter dalen går det uppåt……..

Så sant christer, det är ju precis så det är:) Kroppen sa ifrån direkt efter 3 pass med högvolymen. Har fått vila mera nu. Gick och la mig tidigare igår kväll så jag fick mina 8 timmars sömn. Sen har jag sovit ytterligare 3 timmar idag. Det behövde jag, riktigt sliten. Kände på jobbet idag att kroppen sa ifrån.

Tackar för dina inlägg, det är bra att ha någon utifrån som har varit med och vet hur det är:)

[Anonym anvandare]

Hejsan
Då var det fredag

Blev ett litet pass ikväll
Rygg
Breda latsdrag
8x50kg
8×50
6×50 drop5x40

Smala latsdrag
8x40kg
8×40
8×40

Biceps
Hantelcurl på liggande sne bänk
12x10kg
10×10
8×10

Stående bicepscurl internationell 220cm stång
7x30kg
6×30
7×30
7×30
7×30
7×30

Då var det bara fredagsmyset kvar:) Mot soffan

Trevlig helg alla

[Author]

Posts