- This topic is empty.
-
Posts
-
Ja hej tyckte att det var dags för mig att starta en dagbok och skriva ner hur de går med träningen. För att sedan kunna kolla tillbaka och förhoppningsvis se vila ökningar man har gjort osv.
Lite kort om mig:
Är 17 år och har tränat i gymmet snart 2 år.
De första månaderna i gymmet tränade jag på rätt bra , men sen så blev det lite strul i ca 1 år,tränade inte alla muskelgrupper osv.
Efter det tänkte jag nej nu får det vara nog och började med träningen riktigt seriöst och har hållit på nu i ca 6-7 månader och har ökat ganska bra både i fett och muskelmassa.Började med en diet för några veckor sedan men kände under dieten att jag började bli rätt sliten körde 3-1-3 och tänkte att jag tar en vilovecka och börjar med dieten veckan därefter , just nu är jag inne i viloveckan så jag kommer börja med min diet nu på måndag dvs den 20/7.
Vikten ligger vid 70kg och min längd är 165cm.
Så här tränar jag just nu :
Rygg/biceps
Bröst/axlar/triceps
Ben/mage
Vila
start från dag 1 osv..Men kommer nu under dieten köra så här istället-
Morgonpromenader 40-60 min(de dagar jag orkar men minst 3 gånger i veckan)
Rygg/biceps+30min cardio
Bröst/axlar+30min cardio
Vila
Rygg/biceps+30min cardio
Bröst/axlar+30 min cardio
Ben/triceps
VilaIngen stor förändring förutom att jag tränar ben o triceps 1 gång i veckan benen ligger före än allt.
Håller mig till 3-4 övningar per muskelgrupp och 3-4 set 8-10 rep.
Förutom Knäböj , Marklyft,Bänkpress där kör jag mer set men 1-5 rep.Kan skriva ner kosten också:
Maten kommer se ut så här typ:
140gram protein.
120 gram kolhydrater.
60 gram fett.Hoppas att jag har kunnat få med det mesta fråga gärna om ni undrar över något eller har synpunkter på mitt schema det skulle uppskattas!
Blev 2 promenader idag orkade ej gå till gymmet å träna, skönt å komma igång nu med deffen förhoppningvis kommer det gå bra:D
vikt 69,7 kg
Rygg/biceps
Passets längd: ca 25minHade verkligen ingen lust till att träna idag , har ju vilat i en vecka nu kände mig rätt lat, hoppas att det blir bättre imon.
Rygg
Smala latsdrag
60kgx10
60kgx10
65kgx10
70kgx8Stångrodd
75kgx8x3
Biceps
Hantelcurl
15×10
17,5×10
17,5×10
17,5×8Hade ingen lust till att köra mer åkte direkt hem, dåligt pass!
Idag var det Bröst/axlar/triceps.
Gjorde ändring i det nya schemat kör triceps med bröst/axlar igen.Tog det lite lugnt .
Bröst
Bänkpress
Värmde upp lite innan 2-3 set.
60×10
72,5×5
75×7
70×8Sned hantelpress.
25×10
27,5×8
27,5×8
27,5×6Axlar
Hantellyft frammåt
12,5×15
17,5×10
17,5×10
17,5×10Triceps
Pushdowns
kommer ej ihåg vikterna
Kickbacks
10kgx12x4
Hade ont i axlarna så kunde inte köra andra övningar till axlen då fick jag ont
bänkpressen gick bra tycker jag, imon är det vila som gäller!Börjar med cardio nästa vecka.
tränade rygg o biceps idag tar det lugnt denna veckan.
Rygg
Marklyft
värmde upp några set innan.
120×3
100×10
100×10
120x3med bälte
100×6Drag bakom nacken.
75×10
75×10
75×10
80×8Stångrodd.
70x3x12
Biceps
Hantelcurl
20×5
20×5Ezcurl
kommer ej ihåg vikterna här körde 2 set
stångcurl
35x8x2
dropset på både seten till 25 kg 5-6 reps där.
Körde 2-3 set mage också.. hatar å träna magen! Har inte gjort de på ett tag får ta och träna den minst 2 gånger i veckan.:up:
blev ingen träning idag men tränade igår blev 3 övningar bröst 1 triceps och 1 till axlarna.
som sagt tog det lugnt denna veckan vikten ligger runt 70kg , imon börjar jag med cardio nu kan det bara bli bättre:D
kom precis hem ska snart äta tränade rygg biceps. så såg dagen ut
morgonpromenad 60 minuter.
Rygg:
Latsdrag :
70x8x3
65×8Sittande rodd :
65×10
65×10
70×8Någon rygg maskin:
45x10x3
En till rygg maskin som jag inte vet namnet på:
30x8x4
Biceps:
Hantelcurl :
12,5×10
17,5×8
20x8x2Stångcurl :
20×15
35x8x3Koncentrationscurl :
10x10x3
+ 30 min crosstrainer.
Det gick lite segt på dom 2 första övningarna men sen så gick det riktigt bra!
tränade bröst o axlar igår , och så här såg dagens träning ut:
morgonpromenad 35 min
Ben
Knäböj
80×10
90×10
100×7
100×8
105×3Raka marklyft med hantlar vikt per hantel
20×15
30×8
35×8
35×8
37,5×8Benspark
kommer ej ihåg vikterna eftersom jag la på hantlar också.
körde en till övning till baksida lår men vet ej vad den heter
4 set där 8-12 reps.
tränade även lite mage .
passet tog kanske 30 minuter fick superseta hade ej tid , men det kändes bra tycker att det gick mycket bättre nu när ja tränar ben än de andra muskelgrupperna där har jag börjat tappa lite i styrka:S menar att styrkan är inte samma varjedag.
Vilodag idag.
Vägde mig idag och vågen visade 71 kg:O
Har gått upp 1kg? men har försökt ligga på kaloribalans den här senaste veckan:|
Sätter målvikt just nu 58 kg! Ska försöka tappa 1kg i veckan nu!
13kg ska bort!Rygg/Biceps imon!
Ryg biceps idag .
morgonpromenad ca 1 tim.
Rygg
Chins
Kroppsvikt.
x 12
x 10Smala latsdrag.
75x8x2
en rygg maskin vet ej namnet.
65kg x 10 x3
Sittande rodd.
75kgx8
75×8
70×10Skulle egentligen köra Stångrodd men tappa den hela tiden (greppet)
Så fick köra sittande rodd istället.Biceps
Sittande hantelcurl.
17,5 x6-8×2
Stångcurl.
35×12
40×6-8PB
40×6Trodde att jag skulle köra på 35 kg som vanligt men blev pb här !!!
Koncentrationscurl :
12,5kg x 10 x 3
Så var det klart!!!
Träningen rullar på fint fast när jag kör rygg så är det inget vidare:( jag kör latsdrag sen så letar jag efter övningar typ som att det inte finns några övningar o köra…… Det är för greppet! jag tappar alltid hanteln/stången när jag kör ryggövningar har börjat tröttna på att träna rygg.
Kanske dags för dragremmar!!!vikt 70,7
ingen cardio idag .
bröst,axlar,triceps idag här kommer passet!
Bröst
Bänkpress.
Uppvärmningsset : 2 stk
70×10
75×5
85×1Sned hantelpress.
27,5x10x3-4 setFlyes
20 kg x 8 x 3
Axlar:
Press backom nacken.
55kg x 10 x 4
Brukar köra denna övning i smithen men körde den med vanlig stång idag gick mycket bättre!
Hantellyft frammåt.
20x8x3
Hantellyft åt sidan.
15x12x3
Triceps:
Pushdowns.
Kommer ej ihåg vikterna
Det var allt för idag!!!
Gick bra idag!
Har noll koll på vikterna egentligen, ska nog börja ta och skriva ner bara vilka övningar jag kör och rep o set osv , men ni kan ju alltid fråga om ni undrar över något!
Drar ner på maten nu kan inte direkt säga att jag har gått ner något kg , tvärtom upp 1kg, så jag kommer äta lite mindre ris osv.
Kom nyss från ett Rygg/biceps pass , orkar inte skriva ner det helt trött!!! Passet tog 2 timmar!!! om inte lite mer! Körde cardio också.
Vägde mig idag 69,8 visade vågen!
Hoppas att jag kan gå ner nu 12 kg på 4 månader utan stor muskelförlust!
Blev Bröst/axlar/triceps idag
Bröst:
Bänkpress 5 set
Snedhantelpress 4 set 8-10 repsAxlar:
Press bakom nacken i smith 2 set 8 rep
Hantellyft åt sidan 3 set 10 rep
Hantellyft frammåt 3 set 8 repTriceps:
En hands pushdowns 3 set 10 rep
+ 30 min cykel.
kom nyss hem från ett tidigt benpass gick bra!
Blev benpress idag istället för knäböj 5 set 6 rep.
Raka marklyft 4 set 6 rep.
Benspark 4 set 6 rep superset med en mage övning.
En övning för baksida lår vet ej vad den heter 4 set 6 rep superset med en mage övning.
Ska köra 6or hela deffen ut på benövningarna!
+ 30 min cykel
- You must be logged in to reply to this topic.
