- This topic is empty.
-
Posts
-
Hejsan, mitt namn är Pontus och står inför min första deff under de kommande 12 veckorna.
Både för eget intresse att logga vad jag gjort men också för att kunna få input/feedback under resans gång så tänkte jag skriva några rader här under tiden.Info
Sprang som liten runt på farsans gym och lekte med vikter, har mestadelen av mina tonår varit intresserad av datorer mm
även om jag alltid haft kunskap om kost och träning så har det inte intresserat att införa det i praktiken.
Jojotränat de senaste åren men med en lite mer seriös inriktning de senaste året.
Har alltid varit lite större och bestämde mig i början av december -11 att få till formen bättre än tidigare.
Startade på 111 Kg, nu nere runt 106 och det är här som min kommande deff på 12 veckor tar vid.Syftet
är att komma i en acceptabel form till sommaren för att sedan fortsätta med den livstil som jag levt de senaste månaderna.Träning och kost
Jag har ett tredelat program som är följande:
1. Bröst + Axlar
2. Rygg + Ben
3. Armar + MageAntal pass per vecka:
3x Morgoncardiopass (Jogging/intervall)
4-5x Styrketräningspass (avslutar med 20 min intervall cardio)Kosten består av allt från kyckling till tonfisk o brocolli,
inget som är vettigt att gå in på här.Antal Kcal/dag kommer vara 2500 uppdelat över 5 måltider.
07.00 Frukost – 500 Kcal
09.30 Mellanmål – 370 Kcal
12.00 Lunch – 620 Kcal
15.00 Mellanmål – 370 Kcal
18.45 Återhämtning efter träning på 240 kcal
20.00 Kvällsmat – 400 KcalProteinintaget kommer vara 200g/dag.
Mål
Mitt mål är att ta 1 kg/veckan så med andra ord landa på 94 kg den 4 Juni.Nuvarande mått
Ålder: 21 år
Längd: 182 Cm
Vikt: 106 Kg
Midjemått: 115 cmJa det är nog bara kvar och säga, let the games begin.
Den första dagen på deffen, vaknar av att klockan skriker kl 06.00 och det är dags för den första morgoncardion, frågade mig själv för en sekund va fan jag har gett mig in på. 45 minuter varav 15 minuter är powerwalk för att värma upp och sedan köra 30 minuter intervallträning, 1 min powerwalk sedan 1 min jogging osv. Rullar på bra men helt slut när man kommer hem, efter en dusch och lite frukost så rullar dagen på fint.
Prövade ett nytt mellanmål idag, 250 gram mini keso, smaksätter med lite fun light och sen 10-12 cashewnötter i. Funka ok men har lite svårt för keso när den bara äts med sig själv. Annars ligger jag på ca 2,5 kg kesoförbrukning/veckan, beroende på hur jag ska variera mellanmålen så lär de öka. Imorgon får de bli kesella med lite frysta bär iallafall.
Det blev ett Rygg+ben pass idag och avslutade med 20 minuters intervall cardio på cykeln, har i samma veva nu bestämt mig för att verkligen ge allt på träningen och jag lyckades pusha lite fler reps än vanligt så eventuell höjning till nästa pass.
Avnjuter just nu en av mina matlådor med Lax och brocolli och ser fram emot vad morgondagen har att erbjuda.
Bild:
[img=http://a3.sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash4/425765_401865303163301_100000195032009_1806057_559285069_n.jpg]Pontus, out.
Kör hårt och lycka till.
Jag tränar själv morgonpass och går upp 05:30. Lite tungt i början men funkar bra nu. Dessutom är ju våren på väg.Var lite halvhårt att gå upp i morse när man visste vad som väntade. Även om morgoncardion är riktigt hård så är det bara att bita ihop, lönar sig i slutet förhoppningsvis.
Provade kesella som mellanmål idag och mycket enklare att få i sig, har ju ätit de förut ganska mycket så var la ganska säker på att det skulle fungera.
Blev Bröst + Axlar idag på gymmet och fungerade riktigt bra. Den ökade fokusen gör att jag känner mig mer slut efter passen helt klart.:up:
Kör intervallcardio 20 minuter efter varje pass, just nu på cykel där jag ökar motståndet samt fr 50 varv/minut till 80+ varv/minut.
Drog jag ihop en före och efter sedan i december, under denna period så har jag endast gjort lite omprioriteringar i kosten samt tänkt på träningen. Inte superskillnader, men iallafall åt rätt håll. Det är ni vi kör Hardcore.
Uppdaterar vikt + midjemått med då dessa var lite felaktiga i första inlägget.
Vikt 12/3: 106.9 Kg
Midjemått 12/3: 112 cmBild:
[img=http://i44.tinypic.com/msboyv.jpg]Härlig dag med vårväder på ingång. Morgoncardion rullade på riktigt fint och det känns som att det kommer gå att vänja sig vid den punkten på agendan.
Kosten fungerar bra och armar + mage stod på schemat idag på gymmet.
Nu blir det och åka till Sthlm och jobba nästkommande 5 dagar så ska bli intressant hur de kommer gå att hålla allting i balans men vi kör all in.
lycka till med dieten nu då!!
hårt schema du har,med tanke på rygg-ben på samma pass!!!!!
Jag menar,benen är ju cirka 50% av kroppen,å sen ryggen då som är ca:25%!!!!!
Så detta pass kör du ju i princip 75% av kroppen då ju…..
men du märker väl hur det funkar efter ett tag.om det är bra eller inte…..
-.Yes, har kört på detta 3delade program i 5 mån nu och tycker de funkar bra. Ändrat lite övningar med tiden men får nog erkänna att jag kunde köra mer ben (och i de fallet dela upp de lite mer) men kör på så här tills vidare är tanken.
Då var det dags för en liten uppdatering, varit i Sthlm sedan i torsdags på jobb vilket har inneburit en hel del planering för egen del med kosten, de andra gubbarna gillar ju långa dagar med vrakmål på donken efteråt. Proteinpulver, nötter samt äpplen fick agera mellanmål och ett ständigt tjat från kolegerna när vi åt ute om hur ”nyttig” man var, fanns
Hur som så har första veckan gått bra och vart lite i chocktillstånd under morgonen när första invägningen var, vågen visade 103.6, åt rätt håll iallafall, kan tänka mig att jag är ganska urtömt på vätska just nu men om ett av dessa kilon är riktiga så har jag skött mig bra.
Nu med mindre jobb på distans framöver så blir det enklare att följa rutinerna. Dagens pass kommer att bli bröst+axlar då polarn hade tid att följa med ner, alltid skönt med passning på bänken.
Tänkte att jag postar en liten lista med tiden på vikten samt midjemåttet.
Vikt 12/3: 106.9 Kg
Vikt 20/3: 103.6 Kg
Midjemått 12/3: 112 cm
Midjemått 20/3: 111 cmPontus, Out
Med glädjen från gårdagens vikt på vågen så fortsätter deffen med stormsteg. Gymmet bjöd på Rygg + Ben och höjde även sittande rodden till 85 kg, en övning som jag är riktigt nöjd med och tycker den tar bra.
Morgoncardion börjar rulla på men blev en stund senare idag vilket gjorde att jag inte riktigt passade in i vårsolen med min normala outfit bestående av jacka, mössa + vantar etc. Resultat = Sjöblöt.
Vet ej om folk är intresserade av vad jag kör för vikt/reps, men man får säga till så kan jag skriva lite.
Ledig idag vilket är gött, blir lite enklare att hinna med alla saker man vill då, tänkte även ta ut min första ”ätardag” genom att dra några bärs ikväll. Så anpassar kosten över dagen så man har lite att fylla upp, sen hoppa träningen imorrn och köra på som vanligt på söndag.
Måste slänga in nån så här så man hinner leva lite också, men i stort sett så blir de 5-6 öl så ca 700-800 kcal.
Vart gymmet idag iallafall med lite bröst och Axlar, satsar på 5 pass denna vecka.
Uhh, hård helg, inte för tränandets del men kosten och vilan kunde ha varit bättre. Har iallafall varit återhållsam på de mesta, men några öl slank ner. Enligt beräkningarna så har dock inte dagsbehovet överstigits så tror jag ligger bra till, får ta det som att det var ätardag.
Men nu är det måndag och nya tag, eftermiddagen bjuder på Rygg och ben.
Gjorde även lite proteinköttfärsås igår tillsammans med lite pasta, dessa får stå för veckans matlådor.Då första veckans invägning var lite för bra så hoppas jag på att vikten ligger på samma denna vecka iallafall. Invägningen sker imorgon.
Letar nu efter ny musik att ha i Ipoden på morgonen när man är ute o springer. Tips?
Pontus, Out.
Tystnaden som uppstod på Netto när jag kom till kassan med 12 burkar kvarg/kesella, blir nått o berätta för barnbarnen
Hur som nu väntas välförtjänt mat efter gympasset.
850g Wokgrönsaker (Delad på två måltider)
431 gram Fläskfile (Delad på 3 måltider)Kör som sagt utan kolhydrater på kvällen då jag redan fyller på efter träningen. Fungerar bra so far.
Bild på de underbara råvarorna
[img=http://i40.tinypic.com/2ptperl.jpg]
- You must be logged in to reply to this topic.
