Lundmarks deff våren 2013

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Hejsan, står inför min andra deff nu under våren. Kommer låta denna bli en lite dagbok för att jag själv ska ha något att titta tillbaka på samt eventuellt få lite åsikter och pin pointers från andra.

Jag genomförde min första riktiga deff förra våren med bra resultat (även om den inte var inriktad på att nå total toppform).
Den tråden hittar ni här:
https://www.body.se/forum/dagbocker/lundmarks-deff-varen-12-246593

Ett bildkollage på min utveckling från ett år sedan tills nu (Har medvetet stått still mellan Maj-Januari)
http://tinypic.com/r/1z735ad/6

Mina nuvarande mått är följande
Bröst – 114,5 cm
Midja – 106,5 cm
Vikt – 102,5 Kg
BF – Gissar på runt 22%

Mina mål
BF på 7%
Synliga rutor
Vikt efter BF, men gissar på runt 85 Kg

Tidsram
Etapp1
Start – 7 Januari
Slut – 4 Mars
8 Veckors Hård deff
Mål: Minst 6 Kilo minus på vågen

---

Etapp2
Start – 4 Mars
Slut – 3 Juni
13 Veckors fortsatt deff men med vissa förändringar beroende på hur etapp1 går.
Mål: Samma som slutmålet.

---

Träning
Styrketräning 3 gånger i veckan, 3 splittschema (Bröst+Axlar / Rygg / Armar) (Ben via thaiboxningen)
Thaiboxning 2-3 gånger i veckan

Matschema + kosttillskott
Frukost 390
2 Wasa + keso + gurka + 2 skivor skinka – 200
1 Protein drink eller 6 Äggvitor – 150
4 Omega3 kapslar – 40

---

Mellanmål förmiddag 190
1 burk kesella + sötningsmedel

---

Efter styrketräning ( som oftast sker under lunchen)
1 Protein drink – 150
1 Banan – 150

---

Lunch 520
2 dl kolhydrat volym – 240
133gr Prot – 240
Grönsak – 40

---

Mellanmål eftermiddag 190
1 burk kesella + sötningsmedel

---

Middag 560
1 dl Kolhydrat volym – 120
133gr prot – 240
Grönsak – 160
4 Omega3 kapslar – 40

Totalt: 1850 Kcal (2150 träningsdag)

Tror det där var allt, använder mitt första inlägg lite som sammanställning av min planering för perioden så det blir en del fakta Tanken är att börja uppdatera från och med måndag, så får vi se hur det går.

[Anonym anvandare]

Börjat rätta in mig inför deffen nu, redan börjat växla potionstorlekar för att vänja kroppen.
Passade även på att testa ICA:s egna ”Lätt kvarg” idag istället för Arla:s Kesella som jag kört med fram tills nu (även om jag vetat att det funnits annat på Lidl etc). Tycker helt klart att ICA:s var godare och mycket enklare att få i sig då den var lite mer rinnig i konsistensen.
Även gått på kreatinkur som intas samtidigt som morgonproteindrinken.

Bortsätt från 3 gympass och 3 thaipass från onsdag-söndag denna vecka så blir det att ladda upp sig inför måndag när det roliga börjar

[Anonym anvandare]

Första dagen är här, taggad till tusen och ser fram emot min vår under konstant press på mig själv.
Passade på att göra en färsk uppdatering av stats då jag sedan i onsdags har börjat anpassa kosten efter def samt gått på en kreatinkur.

Längd : 182
Midjemått: 105 cm
Vikt: 100,5 kg

Datum — Vikt — Midjemått
7/1 V0 – 100,5 kg – 105 cm (Startvikt)

Dagen bjuder på ett ryggpass på gymmet vid lunch, med vila ikväll för att baka upp lite matlådor inför veckan. Tisdag/Torsdag/Söndag lägger jag in Thai-boxnings pass med är planen.

[Anonym anvandare]

146 dagar kvar…

Dag 2 inleds och gårdagen skrämde inte iväg mig mycket. Tar vilodag från gymmet idag och satsar på ett hårt pass på thaiboxningen ikväll. Blir nog dubbelpass imorrn (Gym förmid. Thai eftermid.)

Var skapligt hungring när tjejen bestämmer sig för att äta middag kl 10 på kvällen, lite lagom för att magen ska ha bearbetat middagen sedan tidigare, men det är bara att hålla i.

[Anonym anvandare]

Redovisargårdagens ryggpass nedan (med reservation för att jag eventuellt har lite andra namn än vad folk är vana vid för vissa övningar)

Övning — kg/rep – kg/rep – kg/rep
Latsdrag — 85/12 — 85/7 — 85/5
Enarmsrodd 45/14 — 45/11 — 45/8 (2x då det är en arm i taget)
Smal latsd. – 65/12 — 65/9 — 65/6
Sitt. Rodd — 90/12 — 90/9 — 90/6
Ryggres — 10/20 — 10/15 — 10/10

Passade även på att summera mitt träningsår 2012 i siffror, kul med lite data
140 träningspass
2,69 pass i veckan
240 timmar spenderade på gymmet
1269 repetitioner bänkpress
3645 repetitioner stående triceps press

[Anonym anvandare]

145 dagar kvar…

Lite lagom trött efter gårdagens thaiboxningspass, blev ett lite långt hopp med måltiderna igår vilket straffade sig genom dåligt humör under kvällen. Lunch: 13.00, Kesella: 15:00, Middag: 21:00.
Blev Lax + ett berg med grönsaker och lite taco-salsa på det.

Dagen bjöd på ett Bröst+Axelpass på gymmet och med lite besök från träningskompis så passade jag även på att lägga på lite på bänken för att testa lite. Redovisar passet nedan, återigen, med reservation för eventuella namn som inte känns igen:

Övning – KGxREP

Bänkpress
110×5
90×10
90×8
Liggande hantel press
25×17
25×14
25×13
Framåtlutande hantellyft
10×12+10
10×9+10
10×6+10
Sidolyft
12,5×12
12,5×9
12,5×6
Stående axel press
17,5×12
17,5×9
17,5×8
17,5×9

[Anonym anvandare]

144 dagar kvar…

Ovanligt pigg för att bara ha sovit 6,5 timmar inatt. Slapp ta cykeln till jobbet med pga bilbesiktning senare i eftermiddag, perfekt för att vila upp sig inför kvällen thaiboxningspass.
Har endast 6 burkar Arla kesella kvar nu med så det ska bli skönt att få byta till ICA’s egna istället ett tag framöver.
Ska inte göra om misstaget jag gjorde i förrgår med att vänta för länge med maten så idag blir det omvänt med lunch 13, middag 17 och thaiboxning 18,30-20 följt av lättare kesella på kvällen, kanske lite riskakor med för återhämtning.

Imorgon ska vi avsluta gymveckan med ett arm och mag pass följt av lite skogsäventyr till helgen.

[Anonym anvandare]

143 dagar kvar…

Dagen bjöd på ett arm och mag pass. I helhet gick det bra, men känner verkligen av thaiboxningspasset igår då jag inte presterade lika bra som jag brukar på vissa övningar. I helhet tycker jag ändå att det rullar på bra men det återstår att se på måndag hur bra resultat första vecka gav.
Redovisar armpasset nedan:

Övning – KGxREP

Stående triceps press med stång
35×25 (Uppvärmning)
35×25 (Uppvärmning)
74×16
74×10
74×6
Stående triceps press med rep (kör 3-delad, sänker direkt och kör så det blir som ett långt sett per gång)
37,5×11
27,5×9
17,5×11

---

37,5×12
27,5×8
17,5×10
Skivstångscurls
40×12
40×8
40×4
30×7
Dips
14
11
8
Hantel curls (Sammanlagt, kör varannan arm)
17,5×24
17,5×14
15×12
Lite random magövningar
xxx xxxx xxx

Imorgon blir det vilodag, fast istället så kompenserar vi med lite utomhus aktivitet, får se om jag avslutar veckan med ett pass på söndag, 5 pass hittills denna vecka är godkänt i vilket fall.

[Anonym anvandare]

En vecka har nu gått sedan jag startade min deff, ska jag vara ärlig har det gått väldigt bra, inte alls lika tungt som förra gången jag provade.
Kan ha och göra med att jag lagt mer fokus på kosten nu och skippat morgonjoggning (som var misär), samt att jag denna gången redan innan hade av vana att träna 5-6 gånger i veckan.
Förra veckan blev det 3 gympass och 2 thaiboxningspass, ett recept som jag tror blir lagom att satsa på tills vidare.

Morgonens invägning bjöd på fina resultat som känns riktigt bra, vad man ska ta i åtanke var att jag småbörjade redan en halv vecka innan deffen med att minska potioner osv, så för mig har jag redan kommit en lång väg, då jag vängde in på 102,5 från början. Men för att statistiken ska bli rättvis har jag valt att börja min mätning från första måndagen, med andra ord fr 100,5.

Längd : 182
Midjemått: 105 cm
Startvikt: 100,5 kg

Datum — Vikt — Midjemått
7/1 V0 – 100,5 kg – 105 cm (Startvikt)
14/1 V1 – 99,1 kg – 105 cm -1,4 kg

Idag blir det ryggpass på gymmet, wish me luck!

[Anonym anvandare]

3/3 Gympass avklarade denna vecka efter lunchens armpass.

Stående triceps press med stång
35×25 (Uppvärmning)
35×25 (Uppvärmning)
74×16
74×9
74×6
Stående triceps press med rep (kör 3-delad, sänker direkt och kör så det blir som ett långt sett per gång)
37,5×12
27,5×8
17,5×10

---

37,5×12
27,5×8
17,5×10
Skivstångscurls
40×11
40×7
40×6
40×6
Dips
16
10
8
Hantel curls (Sammanlagt, kör varannan arm)
17,5×24
17,5×18
15×14

Nöjd över dagen, denna vecka blir det ett litet ätar-mål på lördagkväll då det blir resturang samt bio, så ska hålla lite extra koll på kosten, kanske kompensera lite innan med.
Imorgon väntar det första thaiboxningspasset för veckan, eventuellt att jag slänger in en benpass under fredagslunchen med och avslutar med thaiboxning på söndag.

[Anonym anvandare]

Längd : 182
Midjemått vid start : 105 cm
Startvikt: 100,5 kg

Datum — Vikt — Midjemått
7/1 V0 – 100,5 kg – 105 cm (Startvikt)
14/1 V1 – 99,1 kg – 105 cm -1,4 kg
21/1 V2 – 99.7 kg – 103 cm – +0,6 kg

Morgonen gav ju inte direkt positiva vibbar gällande vikten, men då det handlar mycket om dagsformen så stirrar jag mig inte blind på den utan ser istället skillnader vid midjan som ser bra ut. Helgen bjöd på lite ätarmåltid i lördags vilket resulterade i att kostschemat vart ur balans mm vilket speglas tydligt så här på måndagsmorgonen, vet att jag hade 98.5 vid nån smygvägning för nån dag sen så stirrar mig som sagt inte helt blind på dagens vikt.

Denna vecka kör vi på lite extra helt enkelt och hoppas på goda resultat. Dagen bjuder på ett bröst/axel pass då jag hann med 4 stycken gympass förra veckan så blir 3 split schemat lite förvridet, men det skadar ju inte.

[Anonym anvandare]

Passade på att slänga in en smyg vägning under morgonen då jag kände att dagsformen igår inte var den bästa. Vågen visade 98.4, mer åt det hållet som jag hade räknat med vilket känns bra. Dock så är det ju måndagssiffrorna som räknas i min tabell och över tid så kommer det inte spela någon roll då det är slutsumman / resultatet som är det viktiga, en kul bekräftelse i alla fall.

Nu är i alla fall min träningsdagbok slut, 200 pass senare så ska jag påbörja bok nummer två. Den första boken tog mig 21 månader att klara av (med 4 pass i veckan ska den ta ett år), men eftersom det inte var förrens Januari 2012 som jag verkligen kom igång med träningen så är det helt ok då förra året bockade av över 140 sidor av dessa.

Boken jag kör med är Bodys egna. Jag kan rekommendera den starkt, att ha en träningsdagbok i största helhet är någon som jag inte förstår hur man klarar sig utan nu när jag kört med det en längre tid.
Att kunna titta tillbaka på föregående pass och delvis se till att man kör på samma vikt (eller höjer beroende på resultat senast) har givit mig bra mycket bättre utveckling. Sen att även kunna titta på lite statistik är alltid trevligt det med.

Dagen bjuder på ett armpass med inslag av mage, förra veckan vart det inte thaiboxning utan jag körde all out på gymmet, tror det blir liknande denna vecka och 4-5 pass ska inte vara en omöjlighet.

[Anonym anvandare]

Längd : 182
Midjemått vid start : 105 cm
Startvikt: 100,5 kg

Datum — Vikt — Midjemått
7/1 V0 – 100,5 kg – 105 cm (Startvikt)
14/1 V1 – 99,1 kg – 105 cm -1,4 kg
21/1 V2 – 99.7 kg – 103 cm +0,6 kg
27/1 V3 – 97.5 kg – 101 cm -2,2 kg

Dagens invägning gav roliga besked, delvis så hade jag väntat mig lite extra nedgång då förra veckans dagsform var lite halvt.
I vilket fall så är jag riktigt nöjd över utvecklingen och det känns verkligen bra och inte helt omöjligt att någon gån nå sitt mål.
Veckan bjöd på 4 gympass och passade även på att slänga in vader med som inte har tränads sedan november. Kan ju medge att träningsverken sitter i fortfarande, 3 dagar senare…

Satsar på något liknande den kommande veckan, go hard or go home;)

[Anonym anvandare]

Längd : 182
Midjemått vid start : 105 cm
Startvikt: 100,5 kg

Datum — Vikt — Midjemått
7/1 V0 – 100,5 kg – 105 cm (Startvikt)
14/1 V1 – 99,1 kg – 105 cm -1,4 kg
21/1 V2 – 99.7 kg – 103 cm +0,6 kg
27/1 V3 – 97.5 kg – 101 cm -2,2 kg
4/2 V4 – 97.9 kg – 103 cm +0,4 kg

Veckans invägning var ingen förvåning direkt, då förra veckans hopp var så stort så räknade jag med att inte kunna hålla nedåt även denna vecka. Det i kombination med lite mycket mat under helgen gav dagens resultat. Men ska köra på stenhårt denna vecka för att sätta lite fart på vikten så får vi se hur det går 4 Gympass som vanligt.

[Author]

Posts