Lyfta, springa & må bra!

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Träningsprogram

• Värm upp i första övningen enligt följande, 2*10 på 60% av ditt max, 1*6 på 70%,1*3 på 80% och 1*1 på 90%.
• Värm upp kommande muskelgrupper enligt följande 1*10 på 60% av ditt max, 1*6 på 70%
Pass1
Knäböj 3*8
Utfall 2*8
Benpress 2*8
Lårcurl 2*8
Benspark 2*8
Stående vadpress 3*15
Crunches 3*15 (med vikt om det behövs).
Pass 2
Bänkpress 3*5
Millitärpress 2*8
Sned hantelpress 3*5
Hantelsidolyft 2*8
Liggande tricepspress 2*8
Pushdowns 2*8
Pass 3
Rodd sittande 3*8
Marklyft 2*5
Hantelrodd 2*8
Ryggresning 3*12
Supinerade chins 2*max
SKivstångscurl 3*8
Hantelcurl 2*8
Cablecrunch 3*10
(Dragonflyes)

+ Cardio 1-2ggr/vecka

Antal set

2-4

Repetionsintervallet styrs av vilken period schema är i. Styrka (lågreps) 3-6. Volym 6-12. Uthållighet 12-20.

[Anonym anvandare]

Mål med träningen och ungefärliga PB

Övning: 2013-04-03: Delmål 2013-07-01
Bänkpress: 65KG 72,5KG
MP 40KG*3 40kg*8
Chins 4*KV 10*KV
Supinerade chins 7*kv 15*KV
Knäböj 90kg 90kg

Långsiktigamål:

Coopertest under 11min
Chins 20*KV
Supinerade 30*KV
Milen under 44min
Utföra 10strikta dragonflyes
Humanflag 3-5sek

Mått 2013-04-03

Vikt: 72,4 (morgonvikt)
Mage: 89cm
Bicep: 32,3cm dex
Bröst: 98.5cm
Lår: 54cm ( just under medialaveket hö ben)
Vad: 35,5 höger
Underarm: 28,2cm

[Anonym anvandare]

Pass #1

Bänk: 50KGx5*3
MP: 30KGx8*3
Snebänk: 40kgx5*3
Hantellyft: 5kg x 8, 6kg x 8, 7kg x 8.
Liggtricepspress (drag) 27×10, 32×8, 32×7
Pushdowns: 27kg x 8, 27kg x 10.

[Anonym anvandare]

Kondition #1

Jogg A2 30min med fartlekar.

[Anonym anvandare]

Pass #2

Kabelrodd 23kgx12 41kg x 8 54KG x 6 48KG x 8
Ryggres: KVx10 15x KV+10KG*3
Latsdrag: 34KG x 10, 41KG x 8, 41KG x 7
Cicepscurls: 22kg x 8, 27KG x 8, 27KG x 7
Crunchmaskin: 30KG x 10 x 10 x15

[Anonym anvandare]

Pass #3

Bänk 50×5, 55×3*3
MP 30×8, 35×5*2
Pushdowns 27×8, 32×8, 32×8, 32×10
Ryggres: 10kgx15*2

[Author]

Posts