- This topic is empty.
-
Posts
-
Armpass idag, gick åt helvete för jag är för trött efter den nyligen påbörjade praktikperioden. Börjar 09:00 varje morgon vilket innebär att jag går upp 06:30-07:00 och vanligtvis inte somnar på kvällarna förens 01-01:30 tiden. Det blir jag trött av.
Orkar ingenting, varken igår eller idag har jag ärligt talat någon lust att ens hålla ögonen öppna. Men praktiken är skitkul, så det är värt det om det är lite tufft i början.
Kommer inte ihåg mycket av armpasset, förutom dessa övningar;
Bicepscurls, rak stång;
33kg, 12 reps
33kg, 12 repsHantelcurls;
16-17kg, 12-14 repsCablecurls;
Några kilon, 10-12 reps
Några kilon, 10-12 reps
Några kilon, 10-12 repsSkullcrusher;
22kg, 10 reps
30kg, 10 reps
38kg, 6 repsSkullcrusher, en arm;
10kg, 10-12 reps per armPushdown med rep;
Vet inte hur många kilon, 20 reps
Vet inte hur många kilon, 20 repsFrenchpress;
33kg, vet inte hur många gånger.. Ett set tills det började göra ont i handlederna, för stången var rak vilket jag inte trivs med.En herrans massa vadträning, bland andra tålyft i smithen, fem sex set á 20 reps vardera. Vikt har jag ingen aning om, hängde bara på lite och körde.
Skitpass. Men det var skönt sitta i Jacuzzin efteråt och varva ner lite efter en tuff dag. Skulle egentligen gått ut och ätit med Frizzo och några andra kompisar, men det vart inte så för jag är för slut. Ska käka middag, och gå och försöka sova.
MVH
hård dag grabben, får ta en rejäl vila i helgen om du kan, eller iallafall sova ikapp lite timmar. ha det great.
MVH cesse
Du kan ju prova att köra vaderna 3-4 gånger i veckan. Vartannat pass riktigt tungt och 10-15 set, vartannat pass lätt och kanske fem set. Finns de som provat det med bra resultat även på hög nivå.
Fredrik Age har lite tips också:”Att inneha eller att inte inneha vader, det är frågan?”
Artikel publicerad i B&K Sports Magazine 9/99.Om man skulle göra en undersökning bland alla som någon gång styrketränat regelbundet, vilken muskelgrupp som svarat sämst på träningen skulle svaret utan tvekan vara vaderna. Denna muskelgrupp som till synes verkar vara som vilken annan som helst, tycks leva sitt eget liv. Medan alla andra muskler växer relativt jämnt, under förutsättning att de tränas jämbördigt, är vadresultaten marginella i det stora hela.
Tittar man på byggarna bakåt i tiden på 50 och 60-talet, så hade de flesta mycket stora ben men väldigt små eller obefintliga vader. Arnold Schwarzenegger trodde sig förstå detta problem i mitten av 60-talet och eftersom han betingats med genetisk små vader kom han fram till en metod som han flitigt använde sig utav. Denna träningsmetod gick ut på att vaderna skulle tränas lika mycket som alla andra muskelgrupper, vilket i och för sig är helt korrekt analyserat. Det han dock gjorde fel var att han tränade vaderna varje dag eftersom han trodde att de var mer slitstarka i och med att man går med dem hela dagarna. Resultat fick han dock men det var snarare mer tur än skicklighet. Överträning på hög nivå blev också facit.
Tillhör du en av de som har svårt att få riktig kontakt med vaderna? Eller är du en av dem som tränar och tränar vaderna utan att få varken träningsvärk eller ökad vadvolym? Ser dina vader ut som underbenen på en påfågel eller är de lika välformade som en blyertspenna?
Då ska du fortsätta läsa denna artikel.Här nedan ska vi redogöra för ett program för vaderna som garanterat kommer att gör att du får kontakt med vaderna. För att detta program ska vara maximalt effektivt ska du utföra övningarna precis som de står angiva här. Det Arnold hade rätt var att vaderna är precis som vilken annan muskelgrupp som helst. De ska varken tränas mer eller mindre än någon annan, ej heller ska de tränas tyngre än någon annan. Det här programmet finns i två varianter beroende på hur ditt träningssystem ser ut, men övningarna och utförande är densamma.
Det som gör dessa program så effektiva är kontraktions- och utsträcks momenten där maximal muskelkontakt eftersträvas. Eftersom du pausar och håller kvar i dessa lägen tvingar du muskeln till kontakt och fusk är då inte möjligt. Vikterna bör halveras jämfört med vad du tidigare använt. Detta eftersom du inte kommer att klara av att utföra övningarna korrekt till en början.
Programmen bör med fördel användas i periodiseringsprogram där du cyklar lätt träning i fyra veckor med tung träning i fyra veckor. Efter ett tag kan du byta ut övningarna mot andra, men se till att behålla en varierad tå/häl riktning för maximal kontakt.
Programmen
Program 1: Vaderna tränas 2 ggr i veckan (ex. måndag och torsdag)Stående vadpress i hacklift med neutral fotställning 4 set á 10-15 reps (15,12,12,10)
Vadpressar i benpressmaskin med tårna utåt 4 set á 10-15 reps (15,12,12,10)
Sittande vadpress med tårna inåt 2 set á 10-15 reps (15,10)
Program 2: Vaderna tränas 1 gång i veckan
Stående vadpress i hacklift med neutral fotställning 5 set á 10-15 reps (15,12,12,12,10)
Vadpressar i benpressmaskin med tårna utåt 5 set á 10-15 reps (15,12,12,12,10)
Sittande vadpress med tårna inåt 3 set á 10-15 reps (15,12,10)Övningarna
Stående vadpress i hacklift med neutral fotställning
Lägg en vadsträckare på plattan i hackliften. Ställ dig med ryggen mot ryggplattan med kuddarna placerade på axlarna. Sätt sedan framfötterna på vadsträckaren och lås knäleden i lätt böjt läge för att minska risken att översträcka knäleden. Fötterna ska peka rakt fram. Sänk sedan ned vikten tills vadmuskeln sträcks. Håll kvar i denna position i ca. 2 sekunder. Pressa därefter upp vikten tills det att vaden är maximalt kontraherad på tå. Håll kvar även i denna position ca. 2 sekunder. Släpp därefter tillbaka och upprepa. Aktiverar hela Soleus och Gastrocnemius.Vadpressar i benpressmaskin med tårna utåt
Sätt dig i en benpressmaskin och placera sedan framfötterna längst ned på plattan som man pressar på. Lås knäleden i något böjt läge för att minska risken att översträcka knäleden. Fötterna ska vara riktade med tårna en aning utåt så att hälarna nästan möts. Sänk sedan ned vikten tills vadmuskeln sträcks. Håll kvar i denna position i ca. 2 sekunder. Pressa därefter upp vikten tills det att vaden är maximalt kontraherad på tå. Håll kvar även i denna position ca. 2 sekunder. Släpp därefter tillbaka och upprepa. Aktiverar Soleus, Gastrocnemius och Extensor digitorum longus.Sittande vadpress med tårna inåt
Sätt dig tillrätta på sittdynan och placera därefter knädynorna rakt ovanför knäna. Fötterna ska vara placerade med framfötterna på vadplattan och tårna riktade en aning inåt så att hälarna vrids utåt. Börja därefter övningen genom att lyfta upp vikten och haka loss låsmekanismen. Släpp därefter ned vikten ned till ett läge där vad muskeln är maximalt utsträckt. Håll kvar i denna position i ca. 2 sekunder. Pressa därefter upp vikten tills det att vaden är maximalt kontraherad på tå. Håll kvar även i denna position ca. 2 sekunder. Släpp därefter tillbaka och upprepa. Aktiverar Soleus och Tibialis posterior.”Keep the change you filthy animal”
__________________
Fredrik Age – The Swede MeisterDetta skall studeras DIREKT när jag kommer till jobbet. Tack så mycket, Olle, för att du tog dig tid!!!
:worship:
MVH
Urban posing, by Frizzo.
Vi tassade iväg till en badplats här och tog oss ett nattadopp, iallafall de utav oss som inte har något emot kallvatten. Själv frös jag sönder även fast jag var påklädd, så jag valde att inte bada.
Här kommer ett smakfullt exempel på lite urban posering ifrån Frizzo’s sida.
MVH
Mindre nöjd med passet, Frizzo gjorde dock mycket imponerande ifrån sig i Chinsen för en förstagångare med den kroppsvikten. Så bra jobbat!
Själv körde jag chins, vet inte hur många. Tre set iaf. Räkna på 8-10st per set?
Latsdrag;
80kg, 3 reps
70kg, 4 reps
70kg, 6 reps
60kg, 6 reps
50kg, 8 reps
40kg, 12-14 repsLite rodd;
40kg, 25 reps
40kg, 15 reps…och en hel del annat skit. Däribland hantelrodd och massa flum som Frizzo kom på under tiden, en trapzövning till exempel som tog så jävla bra att jag knappt kunde vrida på nacken för jag hade sånt pump haha.
MVH
Frizzo wrote:Det är svårt att hålla en journal har jag märkt när man kommer på egna övningar all the frikin’ time och inte vet vad de heter.Det är inte så svårt om du tar kort på övningarna så man ser hur dom ska utföras
Frizzo wrote:För att jag inte är nöjd med min form efter min långa deff jag avslutade i maj. Deffen vart lyckad, men jag la av med allt vad Kcal kontroll heter och har bara ätit sen dess och det resulterade i några kg’s uppgång.Ska bara ta ner mig till en nivå jag är nöjd med sedan blir det bygga igen!
Mvh
Han vill se ut som jag.
MVH
- You must be logged in to reply to this topic.
