Mer kött

[Anonym anvandare]

Jag skapar denna dagbok för att enkelt kunna redovisa min träning och för att kunna få möjligheten till feedback och hjälp i min träning från er som kan. Var inte rädda för att kommentera eller föreslå förbättringar. Är det personligt kan ni skicka PM, annars går det bra här i dagboken.

Om mig
Jag är 185 och väger 82. målvikt: 0,1 ton.

Kost
Just nu äter jag gröt med mjölk varje morgon och äter helst kött/fisk/fågel till både lunch och middag (tillsammans med grönsaker och kolhydrater). Jag är dålig på mellanmål och det är något jag vill förbättra. Jag vet att maten är en viktig del och jag har därför kompletterat med Omega 3, multivitamin och protein för att säkerhetsställa behovet när jag tränar.

Tidigare
Jag har tidigare bara styrketränat lite sporadiskt, utan mål och som komplement till annan träning. Mest för att förebygga skador.

Styrketräning
Nu vill jag köra lite mer seriöst med styrketräningen och mitt mål är att bli större och starkare. Jag har testat massor med scheman men inte satsat tillräckligt hårt för att öka i vikt (både kropp och stång). Jag har haft PT vid flertal tillfällen och jag har hyfsad koll på hur övningarna ska genomföras.

Mål 2012
Jag har tjuvläst lite här på forumet och det verkar som att det är ”de tre stora” som gäller om man ska mäta sig.
Jag är lite osäker på vad som är rimligt så det här blir en gissning. Jag skulle vilja kunna köra några reps på 100 kg i mark, lite mindre i benböj och bänkpress. 100 kg låter mycket för mig och eftersom jag inte har provat ännu så jag vet inte vilken belastning jag pallar. Jag lägger även upp ett delmål (till sommaren, 30:e Juni-2012) så jag har något på vägen att se fram emot.

Nuläge
(reps/kg/set)

• Benböj – 15x50x4
• Marklyft – 15x70x4
• Bänkpresss – 15x40x4

Mål till sommaren

• Benböj – 5x80x1
• Marklyft – 5x90x1
• Bänkpresss – 5x60x1

Träningsschema just nu
3 gånger/vecka.

Jag testade schemat under hösten men blev sjuk så nu känns det som att jag behöver starta om igen.

Jag tänkte träna med upplägget ett tag (6 veckor) för att vänja kroppen med belastning och få en chans att komma igång. När jag kör så är sista reppen tung men det är inte omöjligt med en till. Jag är inte den som viker/softar men jag har läst att det inte är bra att köra till failure så därför stannar jag innan jag är helkörd.

Måndag – Ben, vader, mage
Onsdag – Bröst, axlar, triceps
Fredag – Rygg, biceps, mage

Enjoy. :bb:

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Jag tycker du kör för många Reps i nuläget för att bygga Volym/Styrka. Läs lite om Muskelfibrer, det är intressant som fan när det gäller Repetitionsantalet på övningarna.

[Anonym anvandare]

Första passet 2012.

Måndag 120102
I morse var mjölken slut hemma och det är nästan omöjligt att äta havregrynsgröt utan mjölk. Det blev 6 fibermackor, smör, ost, ett stort glas vatten, 4 st Omega3, 2 multivitamin och sedan iväg till träningen. Det var bara jag och en till där så det var ingen väntan mellan övningarna (bra). Vilan ligger normalt på 1-2 minuter mellan seten.

Eftersom att jag varit borta ett tag så börjar jag lite försiktigt.
Benböj
20×20
15×40
15×40
15×40
15×40

Benpress
15×50
15×50
15×50
15×50

Raka marklyft
15×20
15×40
15×40
15×40

Situps
30×4

Stående vadpress
20×20
15×40
15×50
15×50

Kändes skönt men svårt att gå, speciellt nerför trapporna.

[Anonym anvandare]

Jag känner fortfarande rejält av att det var benträning i måndags. Verkar som att jag träffade samtliga muskler med övningarna och då har jag iaf lyckats med något. Det var ett tag sedan sist, underbart med träningsvärk igen. Varför är det skönt när det gör ont, är det för att man vet att man har gjort något bra?

Bänkpress
15×30
15×40
15×40
15×40
15×40

Hantelpress bröst snebänk
15×10
15×10
15×10
15×10

Millitärpress
15×15
15×15
15×15
15×15

Liggande press från pannan
15×15
15×15
15×15
15×15

Jag la en ny order igår på lite mer protte, hoppas den kommer snart.

[Anonym anvandare]

kiRRe wrote:

Jag tycker du kör för många Reps i nuläget för att bygga Volym/Styrka. Läs lite om Muskelfibrer, det är intressant som fan när det gäller Repetitionsantalet på övningarna.

Tack, jag ska göra det (läsa lite om muskelfibrer).

Är det inte bättre att försöka stärka muskelfästen, skelett mm och låta kroppen komma igång innan jag belastar mer?

[Anonym anvandare]

nic wrote:

Tack, jag ska göra det (läsa lite om muskelfibrer).

Är det inte bättre att försöka stärka muskelfästen, skelett mm och låta kroppen komma igång innan jag belastar mer?

Jo men 15 och mer tycker jag är för konditition/uthållighet. Kör Upp 9-12 reps nån månad sen kan du sänka repsen om du känner för det.

[Anonym anvandare]

[http://sv.wikipedia.org/wiki/Skelettmuskel Muskelfibrer]

Nu har jag läst på lite i ämnet och det verkar vara så att få reps (tung belastning) utvecklar stora muskler (typ II fibrer), jämfört med lätt belastning och många reps (typ I).

I texten hittar dock ingen information om att det är ok att lasta på fullt direkt när man börjar styrketräna. Jag läste en tråd om detta här på forumet (kommer inte ihåg vart den ligger) och där var det en person som beskrev vikten av att köra många reps i början. När man tränar några veckor kunde man lasta på lite mer vikt. Jag inbillar mig att det är bättre för kroppen.

Just nu, så här i startskedet, kommer jag att fortsätta med många reps, dock inte fler än 15, just för att stärka muskelfästen och skelett mm. När jag har gjort det i några veckor (~6 veckor) kommer jag att belasta mer och då blir det färre reps.

[Anonym anvandare]

nic wrote:

[http://sv.wikipedia.org/wiki/Skelettmuskel Muskelfibrer]

Nu har jag läst på lite i ämnet och det verkar vara så att få reps (tung belastning) utvecklar stora muskler (typ II fibrer), jämfört med lätt belastning och många reps (typ I).

I texten hittar dock ingen information om att det är ok att lasta på fullt direkt när man börjar styrketräna. Jag läste en tråd om detta här på forumet (kommer inte ihåg vart den ligger) och där var det en person som beskrev vikten av att köra många reps i början. När man tränar några veckor kunde man lasta på lite mer vikt. Jag inbillar mig att det är bättre för kroppen.

Just nu, så här i startskedet, kommer jag att fortsätta med många reps, dock inte fler än 15, just för att stärka muskelfästen och skelett mm. När jag har gjort det i några veckor (~6 veckor) kommer jag att belasta mer och då blir det färre reps.

Precis det låter perfekt! Det är TYP II Fibrer du vill stimulera så kör på dom sedan.

[Anonym anvandare]

Idag känns det i både bröst och triceps men inget i axlarna. Benen börjar bli bättre och är inte alls lika ömma som igår men det kändes i baksidan när jag gjorde marklyft idag.

När jag kom till gymmet i morse var det alldeles tomt. Det tog 30 min innan nästa kom. Ganska sköt att vara själv. Då kan man koncentrera sig på sitt och göra det man ska.

Idag var det fokus på rygg och biceps. För att vara så här i början så tycker jag att det går ganska bra. Vissa övningar var kanske lite lättare och andra kändes ok. Jag tar med detta till nästa pass och kan belastar efter det.

Marklyft
20×40
15×60
15×60
15×60
15×60

Latsdrag smalt
15×40
15×40
15×40

Sittande rodd smalt
15×40
15×45
15×45

Stångcurl
20×10
15×15
15×15
15×15
15×15

Hantelcurl
10×8
10×8
10×8

Situps
30×4

Nu är det dax för lunch.

[Anonym anvandare]

Vikt 83kg.

Idag var det första dagen med alla rutiner innan träningen. Allt gick hyfsat tycker jag men jag kan nog trimma tiderna lite mer och komma tidigare iväg hemifrån till gymmet.

Jag kände mig ganska trött när jag vaknade och efter julledigheten har jag varit lat och inte gått upp så tidigt som jag brukar. In med gröten, Omega3 och multivitamin med mjölk sedan var frukosten färdig. Jag kör fortfarande varm gröt nu på vintern men överväger till att köra allt i mixern för att kunna äta den direkt, kall. När gröten är tillagad är den så j-a varm att jag behöver vänta innan jag går på den (varning för att bränna tungan). Det är skitjobbigt när man är hungrig.

Idag var samma gamla vanliga snubbar på gymmet. Endast två nya ansikten och jag tror att dem kommer att dunsta så fort julskinkan har lagt sig.

– Visst är det konstigt att vissa bara tränar när dem har ångest över att dem har gått upp i vikt?
Så fort det har varit jul eller sommarsemester så sätter en del igång med träningen. Sedan lägger dem av efter några veckor.
Är det inte bättre att ändra livsstil (sluta äta skit och börja röra på sig) och sedan boka möten med sig själv. Tar man sig inte tid så har man inte tid.

Jaja, det finns två som jag kan lita på, de är nästa alltid där. Man behöver inte säga så mycket, lite hej och läget sedan kör vi.

– Jag kör samtliga övningar strikt och försöker att kontrollera vikterna genom att köra den negativa rörelsen långsamt.

Dagens pass (klart på exakt 60min). :bb3:

Benböj
Djupa, ner till hälarna med röven.
20×20
15×40
15×40
15×40
15×40
(lätt)

Benpress
15×50
15×50
15×70
15×70
(lätt)

Raka marklyft
15×40
15×40
15×40
15×40
(lätt)

Stående vadpress
20×60
20×60
20×60
20×60
(för lätt)

Situps
30×3
35×1
(mjölksyra på de sista)

Kändes otroligt lätt och skönt. Idag var det inte ens jobbigt att träna och jag kände lust att köra mer. Bra känsla och jag längtar till nästa pass.

Hoppas protten kommer snart (beställde förra veckan), jag e hungrig hela tiden.

[Anonym anvandare]

Ska det bli mer kött i kroppen så behöver jag nog kontrollera intaget av mat också.

Ganska generellt upplägg på hur dagarna kommer att se ut. Som ni ser så har jag inte specat vad det blir för lunch eller middag. Det brukar vara allt från korv, kyckling, kött eller fisk. Det är väldigt varierat och om jag låter bli att skriva något där kan jag välja lite själv, så länge det är nyttigt och bra med protte. Alltid sallad till maten.

Det här borde landa omkring 100-130g protte/dag och det bör räcka nu när jag bara väger 83kg. Det är nog nästan i överkant och jag tror att mitt mellanmål kl. 15.00 kan ersättas (ibland) med en prottebar istället för shaken.

06.30 – Frukost

• 3st Omega 3
• 1st Multivitamin
• Gröt (2dl havregryn + 4dl vatten)
• 2dl mjölk
• 1 banan (om det finns hemma)

09.00 – Efter träning/Mellis

• Protteshake (vassle efter träning / diet fuel som mellis)

12.00 – Lunch

• 2st Omega 3
• Gårdagens middag
• 100g Keso (beroende på gårdagens middag)
• 4dl mjölk

15.00 – Mellanmål

• Protteshake (diet fuel)

18.00 – Middag

• Protein, kolhydrater och fett
• 4dl mjölk

21.00 – Kvällsmål

• Fiberbröd
• 100g keso
• 50g skinka (5 skivor)

Kommentarer?

[Anonym anvandare]

Tränade hemma idag. Jag har en stång, bänk och lite vikter så onsdagarna kan jag välja att köra hemma istället (tills vikterna inte räcker till längre). Det är ganska bekvämt att inte behöva hoppa in i bilen och dra iväg. Jag har 10min med bilen till gymmet. Den enda nackdelen är att jag inte har så mycket speglar hemma och det är svårt att se om rörelsen/tekniken är rätt. Än så länge kör jag så pass lätt att det inte ska vara några bekymmer. Jag saknade dock mina ”polare” och det är inte jätteroligt att träna ensam (hemma). En stor fördel är att jag får bestämma musiken. Även om de alltid lirar bandit eller rockklassiker på gymmet så har jag lite annan träningsmusik hemma.

Jag hittade förresten lite klipp på [http://www.youtube.com/watch?v=xO_MBUfsgr0 L.Östling] på tuben igår. Jag har inte sett honom tidigare, otroligt inspirerande.

Bänkpress
20×30
15×40
15×40
15×40
15×40
(lätt)

Hantelpress snebänk
15×10
15×10
15×10
15×10
(lätt)

Militärpress
20×14
15×16
15×18
15×18
20×18
(för lätt, men jag vill vara försiktig nu i början)

Liggande press från pannan
20×14
15×16
15×16
15×16
15×16
(lätt)

Smal bänkpress
25×16
25×16
(lätt, ville mest känna på den tills nästa gång)

Jag fick lite pump i triccarna idag och det kändes skönt. Annars kändes det lite mesigt att träna (kanske för att jag var ensam). Endast de sista repsen i varje set kändes lite, men inte mycket. Fortfarande väldigt roligt och skönt att jag har börjat seriöst med träning igen. Det är bara så tråkigt att behöva vänta på att få belasta tungt.
Nästa vecka ska jag nog lägga på lite till. :bb3:

Hungrig nu igen, vad är detta…? Jag har nog ökat omsättningen nu när jag börjat röra på mig. Lunch om ~2h. Längtar…

[Anonym anvandare]

Idag blev det dubbla matlådor på lunchen. Jag värmde först en kyckling wok men kände att det fanns lite plats kvar när den var uppäten. Då fick det bli en spagetti med älg-köttfärssås som efterrätt. Det blir nog inget mellis vid 15, jag tror att jag klarar mig till middagen.

Supergott!
Köttfärssås är alltid godare dagen eller dagarna efter.

[Anonym anvandare]

Jag hatar när inte tiden räcker till.

Planen var att träna i fredags morse men allt sket sig verkligen helt och hållet. Innan jag åkte behövde jag ringa ett samtal. Samtalet resulterade i 35 minuters telefonkö och själva samtalet på 5 minuter. Där sket det sig med hela träningspasset för kl. 0930 hade jag ett inplanerat möte och resten av dagen var inplanerad för annat.

Jaja, jag tar det på kvällen istället. Nähe, inte, för där var det annat på schemat.

Ok, jag tar det på lördag morgon. Jag gick upp tidigt och hällde i mig gröten och vitaminera, sedan iväg. Planen var att jag skulle träna 0700 och jag var där 5 i 7 för att hinna med resten av dagen (hockeyträning 0830). Ok, jag drar i dörren och den är låst. VA!? Jag dubbelkollar öppentiderna och på lördagar öppnar det 0800 (veckodagar 07). Typiskt, ingen träning idag heller. Skit också.

[Author]

Posts