- This topic is empty.
-
Posts
-
Baksida lår
Raka hantellyft vikterna mellan 32 – 47kg 8-12reps 3-4set
Enbenssparks maskin baksida vet ej vikten men 10-15reps 3-4set
Benspark baksida 30-60kg 8-12reps 3setBröst
Snebänk smithmaskin vet ej vikten bara körde 8-10reps 3-4set
Snebänk hantelpress vikterna mellan 32-42kg 6-8reps 3-4set
Flyes lätt ett par reps och ett par sets
Vader
Stående vadpress 4-5set 100kg 15reps
Sittande vadpress 70kg en del reps 2-3setFramsida lår
Knäböjj 3-4set vikterna mellan 120-140kg
Benpress 5-6set vikterna mellan 200-400kg
Benspark 5-6set 40-80kgVader
Stående vadpress 3-4set 150kg
Sittande vadpress 3-4set vet ej viktenRepsen vart olika
Framsida + baksida lår
Liggande benspark 40-45kg 3-4set
Knäböjj (riktigt djupa, röven ända ner i marken) 130kg, 130kg, 130kg, 110kg, 110kg
Frontböjjar (djupa ändra ner) 100kg 3set
Bensparkar vikt från 30kg till 70-80kg 4set
Sittande lårcurl 40kg 3-4setRepsen är olika och jag räknar inte så ofta, allt mellan 8-15
Mage
Crunches 3-4set 15-20
Snea benlyft 3-4set 15-20
Böjda benlyft 3set 15-20Det var ett helt okej pass!
Ett riktigt grymt rygg pass väntas med breda latsdrag, t-barrows, skivstångsrodd, hantelrodd, sittande kabelrodd och belly back med lite vader
KÖTTAxlar
Stående militärpress
Sidolyft med hantlar
Stående militärpress
framåtlutande hantellyft åt sidornaBiceps
Hantelcurls
Z-stångcurls
Hammercurls repMage
Hängande raka benlyft
Muslimen i cable
Mage i någon maskin man dra ihop sigImorgon väntas framsida + baksidalår med vader
Ben
Liggande lårcurl baksida
Knäböjj
Hacklift
Benspark
Raka hantellyftVader
Stående vadpress
Sittande vadpressUnderarmar
Lite olika övningar med skivstång
Framsida lår
Knäböjj
Benpress
BensparkMage
Vanliga situps/snea situps
Liggande på bänk böjda benlyft
Hängande raka/böjda benlyftVader
Sittande vadpress
Stående vadpressRygg
Chins 4-5set maxreps
Marklyft 160kg*8-10, 160kg*8, 160kg*6, 100-110kg*7-8
Omvända latsdrag 100kg*10, 130kg*6-8, 140kg*5-6, 80kg*max
Hantelrodd vikter mellan 40kg till 47kg repsen 10
Latsdrag V-handtag 90-100kg 8-15repsBaksida axlar
Omvänd peckdeck 3set
Framåtlutande hantellyft 2-3setTrapz
Hantelshrugs 4-5set 32kg-42kg reps 10-15
Framsida lår ( gick bättre än väntat, haft/har fortfarande en inflammation eller något i knävecket något konstigt som inte gått över enu men skulle endå köra )
Knäböjj vikter på 110-140kg, 4sets, reps 8-15 på varje set
Benpress vikter på 250-400kg, 5-6sets reps, 15-30 på varje set
Benspark vikter på 30-80kg, 4-5sets, reps mellan 9-15 reps beroende på viktVader
Omvänd vadpress i hacklift, vikter ökande från 120kg till 200kg, 4-5sets, reps 15 på varje set
Sittande vadpress, 70kg, 3-4set, reps 15Mage
Crunches 3-4set max reps, vissa sets med viktplatta 10kg
Hängande benlyft raka/böjda 5-6sets maxrepsframsida och baksida ben
Sittande bencurl baksida vikter mellan 30-50kg 4set reps 10-15
Knäböjj vikter på 110-140kg, 4sets, reps 8-15 på varje set
Benpress 4set 250kg reps 20-25 på varje set
Benspark vikt allt från 30 till 80, 4 ordentliga sets + droppsetts, reps 8-12
Liggande bencurl baksida vikter mellan 25-50kg, sets 3-4, reps 8-12Vader
Stående vadpress vet ej vikten men 4-5sets, reps 15
Sittande vadpress 70-80kg, sets 3, reps 15Rygg
Skivstångsrodd 110kg*8-10, 130kg*8, 130kg*6-8, 90kg*6-10
T-bar rows lösstång v-handtag 90-100kg 2-3set reps 8-10, sista settet blev 70kg pumpa ut
Chins 4set maxreps
Latsdrag vikt mellan 60-100kg, set 3-4, reps 8-12
Marklyft 140kg*8, 160kg*6-8, 120kg*8-10Baksida axlar
Framåtlutande hantellyft åt sidorna vikter mellan 13-20kg, reps 10-15, set 3-4
Omvänd peckdeck 2-3set, vikt 30-40kg, reps 10-12Kände mig ganska så sliten och omotiverad men körde endå igenom… funderar på ta lite vila ett tag, får se vad det blir.
bröst
Sned bänkpress
Sned hantelpress
Peckdeck
HantelpressarTriceps
Pushdown
Dips
Omvändpushdown(bakom ryggen) rep
Omvänd för inre pushdownMage
Crunches/sneda crunches benen på bänk
Hängande benlyft
Benlyft på bänkRygg
Marklyft 170kg*6-8, 170kg*6-8, 170kg*3-4, 130kg*6-8
Chins 3-4set maxreps
Hammer maskin 60-70kg 2set 10reps, 2set 80-90kg 2set 8-10reps
Breda latsdrag minns ej vikten men 3set 8-10reps
Hantelrodd vikt mellan 33kg till 52kg, reps 8-15, set vetefanBiceps
Hantelcurls vikter mellan 13-22kg, set 3-4, reps 8-12
Maskincurls vet ej vikten, reps 8-12, set 3-4
Hammercurls i rep, vikt mellan 40-50kg, set 3, reps 8-12[img=http://i50.tinypic.com/23u8n4i.jpg]En bild från decembercupen i Lund där jag och Deivid vill veta vem som är största hanen på scen, dom två andra där bak gav tydligen upp
Framsidalår
Knäböjj 130kg*8-10, 150kg*6-8, 150kg*4-6, 110kg*max
Benpress 200kg*20-30, 250kg*20-25, 300kg*15-20, 200kg*10-20
Utfall vet ej vikten men körde 2-3set några
Bensparkar varierande vikt mellan 40-90kg, varierat mellan lågreps och skifte till högreps.Vader
Stående vadpress som direkt efter ett set där gick över till sittande vadpress. 3-4set
Mage
Crunches 5-7set max reps ordentliga
Hängande benlyft 4set max reps ordentliga
- You must be logged in to reply to this topic.
