- This topic is empty.
-
Posts
-
Vader
Vadpress i hacklift
Stående vadpress
Sittande vadpressTriceps
Smal bänkpress
Pushdowns
Z-stång bakom nacken
enarms pushdowns cableBiceps
Hantelcurls
Z-stångcurls
KoncentrationscurlsMage
Lutande Crunches
Liggande böjda/raka benlyft på bänkOrkar ej skriva vikterna och setten idag… helt död
Rygg
Skivstångsrodd 110kg*7-9, 130kg*6-8, 110kg*6-8, 80kg*8-10
T-bar rows lösstång v-handtag 80kg*max2easy, 110kg*10-12, 120kg*8-10, vetej sista men blev minst 10-20reps
Chins 3-4set max sen droppset emellan med assistans chins
Hantelrodd vikt mellan 45 till 52kg, 3-4set, reps 10-12Ben
Raka marklyft 110kg*8-10, 130kg*8-10, 130kg*6-8, 80kg*8-10, 3-4
Knäböjj vikt mellan 110-140kg, reps mellan 6-12, set 3-4-5
Benpress vikt mellan 200-260kg, reps mellan 15-25, set 3-4
Benspark vikt mellan 30-70kg, reps 10-12, set 3-4
Raka hantellyft vikt 31-35kg, reps 10, set 3Vader
Stående vadpress vet ej vikten
Sittande vadpress vet ej viktenRiktigt seg i benen… kanske funderar på vila ett tag får se men det var segt som fan haha
gårdagens pass
axlar
Smithmaskins pressar bakom nacken 4set 80-90kg
Hantelpressar 32-35kg 3-4set 2droppsettar
Sidolyft hantlar 4set
Sidolyft maskin 3-4set
Omvänd peckdeck 3set
Omvänd i cable 3setSkulle kört mage med men blev aldrig av
Snebänk smithmaskinspress 4set
Snebänkpress lös 4set
Raka hantelpressar 3set
Cablecross 3setMage
Crunches raka/sneda 4-5set
Hängaden benlyft böjda 3-4setTriceps
Frenchpress 3set
Omvänd i cable 3set
Pushdowns 3setRygg
Marklyft 150kg*8-10, 180kg*5-6, 200kg*0, 190kg*halv, 170kg*3-4 slut i ryggen så 200 gick ej men nästa gång så JÄVLAR!!!
Skivstångsrodd 110kg*7-9, 130kg*6-7, 80-90kg*8-10, 80-90kg*8
Chins 3-4set maxreps
Latsdrag v-handtag 3set vikt mellan 60-90kg, reps 8-10 maybeTraps
Skivstångsshrugs framför/bakom 120kg*8-10, 120kg*8-10, 100kg*8-10
Bakom 100kg*10-12, 100kg*10-12, 60kg*max, 60kg*maxVet ej om det stämmer exakt på traps men ja ungefär. Passet gick väll helt okej fast jag inte laddat upp så bra innan passet och var lite hängig… men nästa gång så jävlar!!
Axlar
Stående militärpress bakom/framför 80-90kg*7-8, 50-60kg*8-10, 60-70kg*8, 50-60kg*8-10
Hantelpressar 33kg*8-10, 33kg*8-10, 29-30kg*8-10, sista blev maskinen på 75-90kg några reps
Framåtlutande stående hantellyft åt sidan vikter mellan 11-20kg, reps vet ej, set 4-5
Omvänd peckdeck vikt mellan 30-40kg, reps vet ej, set 3
Sidolyft hantlar vikter mellan 10-20kg, reps en del , set 3-4, en del dropp sets mellanBiceps
Hantelcurls vikter mellan 20-27kg, reps mellan 3-12 beroende på vikt, sets 3-4
Koncentration curls i cable vikt 30-40kg, reps 8-10, 3set, körde med en sån oldschool bräda man hänger runt nacken som går till bröstet så det blir real koncentrations
Hammercurls i cable/rep vikt mellan 35-55kg, reps 8-10, sets 2-3Mage
Situps
Hängande benlyftSkulle egentligen vilat men blev ej så haha…. seg var jag men får väll säga de gick hyffsat.
Ben
Liggande bencurl(bak) 30-50kg, 3set, reps räkna inte
Knäböjj 140kg*8-9, 160kg*3-4, 160kg*3-4, 110kg*8-10, 150kg*4-5 tror jag
Benpress 300kg*10-15, 400kg*12-15, 400kg*8-12, 200kg*vad jag orka
Benspark vikter mellan 40-80kg, reps 8-12 beroende på vikt, set 3-4
Sittande bencurl(bak) 30-50kg, set 3-4, reps räkna inteVader
Stående vadpress vet ej vikt, 12-15reps, sets 3-4
Sittande vadpress vet ej vikt, 12-15reps, sets 3-4Mage
Crunches 3-4set reps minst 15-20
Hängande benlyft 3-4set reps minst 15Ska försöka förkorta passen nu och dela upp det bättre. Vila nu i 2 dagar tror jag
Bröst
Hantelpressar
32kg*10-15
42kg*7-9
47-48kg*4-5
35-37kg*8Snedbänk smithmaskin
50-60kg*endel
70-80kg*8-10
100-105kg*3-4
70kg*8-10
50-60kg*maxSnedbänk flyes 3set enkelt
Snedbänk hantelpressar 32kg, 2-3set, reps 8-10
Triceps
Dips
3set max
Pushdowns cable
60kg*8-12
70kg*8-12 + dropp
55-60kg*8-12 + droppHantel bakom huvudet
11kg*10-12
13kg*8-10
16-17kg*6-8Mage
Crunches på bänk 4set*en del reps
Liggande benlyft på bänk 4set* en del repsÄr inte så stark i bröst och får en sån jävla pump i underarmarna.. helt sjukt men coolt. Imorgon väntar nog rygg och då om jag känner mig kry ska jag fan dra en rep på 200kg i marklyft
Marklyft 180kg*2-3, 200kg*1, 180kg*2-3, 150kg*5-8, 110kg*8-10
Chins 4set max
Skivstångsrodd 80kg*10-12, 110kg*6-8, 80kg*8-12, 60-70kg*8-12
Latsdrag vet ej vikt men 3set och reps 8-12
Sittande kabelrodd 3set reps 8-12Baksida axlar
Framåtlutande hantellyft åt sidorna vikterna mellan 11-18kg, sets 3-4, reps 8-12 + droppsets
Omvänd peckdeck vikt mellan 30-50kg, sets 3, reps 8-12 + droppsetsTriceps
Smal bänkpress smith 90-100kg*6-8, 90-100kg*6-8, 70kg*8-10, 50-60kg*max
Frenchpress z-stång 40-50kg 2set reps 8-10, 30-40kg 2set 8-10reps
Pushdown 3-4set reps 8-10
Pushdowns rep 3set reps 8-10
vet ej vikten på dom två sista bara pumpa
Traps
Hantelshrugs 4-6set, vikter mellan 33-52kg, droppset på 3sets och uppåt, reps 10+
Biceps
Hantelcurls 22kg*8, 20kg*8+droppset, 20kg*8+droppset
Z-stångcurls koncentrerat 30-40kg 3set reps 10+
Koncentrationscurls vikter mellan 11-18kg, reps 8-10, sets 3Nu är jag trött…. var ett ganska slitet pass endå och inga tunga vikter, gillar inte köra det på armar för handlar om kontakt i de muskelgrupperna. Vila imorgon
Triceps
Dips 3-4set max
Smal bänkpress 80kg*3set*8-10, 50kg*1set*8-10
Frenchpress stående 40-50kg*2-3set*8, 30kg*1set*8-10
Pushdown omvänd/vanlig fulltmagg60-70kg*2set*8-10, 1set*40-50kg*8-10Axlar
Omvänd peckdeck
Framåtlutande hantellyft åt sidorna
Smith press bakom huvudet
Sidolyft i maskin
Hantelpressar
Sidolyft hantlarFramsida ben
Hacklift 130kg*6-8, 100kg*8-10, 130kg*6-8, 70kg*10+ HATAR HACKLIFT KNÄ HELVETEN MEN VARIATION BYGGER
Utfall lösstång 80kg*8-10, 100kg*6-8, 80kg*6-8, 50kg*en del reps
Benspark vet ej vikt exakt men pendlande från 30-80kg, reps 8-15 beroende på vikt, sets 4-6Vader
Stående vadpress(3-4set) med superset sittande vadpress(3-4set), vet ej vikterna exakt men en jävla syra och pump blev det kan jag berätta
Mage
Crunches på bänk 3-4set, reps 15+
Liggande benlyft på bänk raka/böjda, 3-4set, reps 15+
- You must be logged in to reply to this topic.
