- This topic is empty.
-
Posts
-
Rygg idag, gick riktigt bra faktiskt även om jag kände av armbågen lite i slutet av passet.
Marklyft
140×8
180×6
200×5 längesen jag gjorde en femma på 200 sist
Chins
3 set á 6-8 reps.
Stångrodd
100×12
140×10
160×6
Enarmsrodd i maskin
50×12
55×8
60×7
Latsdrag m händerna mot varann
4:a set á 8-12 reps
Pullover i cable
3 set á 10-15 reps.
Imorrn blir det axlar, mage och vader.Tjohej!
Körde bara axlar idag, blir vader och mage med armar imorrn. Gick inge vidare idag men fick hyffsad pump iaf.
Sittande militärpress
100×8
100×8
120×2PB
100×6
Sidolyft
18,5×12
26×10
26×10
18,5×12—>16×10
Baksida i cable
4:a set á 8-15 reps.
Frontlyft m stång
3 set á 12-15 reps.
Sidolyft i maskin
3 set á 6-12 reps.
Baksida i pecdeck
3 set á 10-12 reps.
Blir armar imorrn som sagt, hoppas på ett pass i klass med förra veckans.Tjohej!
Årets sista pass avklarat och det blev ett riktigt bra sådant.
Hantelcurl
21×12 upv
31×10
31×10
31×8—>18,5×8
Preacher i maskin
3 set á 8-15 reps med 2 dropp på sista.
Cablecurl
3 set á 8-12 reps med 2 dropp på sista
Pushdowns med rep
4:a set á 8-15 reps med dropp på sista.
Lutande skullcrushers med Z-stång
50×15
70×10
70×10—>50×8
Liggande enarmsext i cable
3 set á 10-12 reps.
Dragcurl i smith supersettat m hantelext bakom huvet
3 set á 15-20 reps på varje.
Benlyftsvariant supersettat m cablecrunches
3 set á 8-15 reps på varje.
Nu ska jag ta sikte på nya mål under tränings året 2011!GOTT NYTT ÅR![/b]
Körde nyss årets första pass och det var ben som stod på schemat, gick bra och vikterna kändes hyffsat lätta idag.
Knäböj
140×6
170×2
200×1 JA!!!
180×1 Var nöjd :p
Benpress
300×15
350×10
400×7
350×12
Glute-ham raises
4:a set á 6-8 reps.
Benspark
60×20
100×15
100×15
100×12–>70×10–>50×10
Liggande lårcurl
3 set á 6-12 reps.
Utsida och insida i maskin
3 set á 12 reps på insida.
3 set á 15-20 reps på utsida.
Stående lårcurl
3 set á 8-10 reps.
Roligt pass, kommer ett längre inlägg imorrn om nya mål de närmsta månaderna.Tjohej!
Ja då var det dags att ta tag i kroppen igen, har påbörjat en diet idag och målet är att komma i acceptabel form vilket jag hoppas jag kommer vara i runt 90 kg (vikt imorse 96,7). Kommer att köra keto diet denna gång också eftersom det gick bra förra gången då jag gick ner 22 kg på fem månader. Naturligtvis strävar jag efter att behålla så mycket muskler som möjligt och kommer därför att försöka köra på så tungt det går. Kommer endast köra 20 min cardio efter varje pass till att börja med men det kommer säkert att ökas efterhand. Jag räknar med ca 10 veckors diet beroende på hur det går och är jag inte nöjd med formen på 90 kg kommer jag att fortsätta lite till.
Idag stod bröst och lite biceps på schemat, kändes bra och var riktigt laddad inför kommande utmaningar. Var lite tidig till gymmet så jag cyklade 20 min innan passet och sen även 20 in efter.
Bänkpress
100×8
130×3+1
140×1
142,5×1
145×0 nära.
100×12
Lutande hantelflyes
31×10
36×6
31×8—>16×8
Lutande press i maskin
35×15
50×6
45×8
Pecdeck
3 set á 8 reps på 70-75 kg.
1 set á 12 reps på 55 kg.
Dragcurl i smith supersettat m repcurl i cable
3 set á 12-20 reps.
Känns gött att va på gång igen, ser fram emot att se hur det blir med ett lite bättre utgångsläge än förra gången.Här kommer lite bilder från igår kväll:
Rygg stod på schemat idag, kände mig lite sleten till att börja med men det gick bättre och bättre.
Marklyft
140×6 upv.
180×6
200×5
210×3
Chins
3 set á 8 reps.
T-bar
80×12
100×10
120×8
Enarmsrodd i maskin
70×8 PB
75×8 PB
65×8
Latsdrag m händerna mot varann
3 set á 10-15 reps m dropp på sista.
Pullover i cable
3 set á 12 reps.
Bra pass idag, cyklade 20 min efteråt också.Tjohej!
Körde ett riktigt bra axel och magpass idag, känns som jag blir starkare för varje pass nu.
Sittande militärpress
100×12
110×7 PB
120×5 PB!
100×10
Sittande sidolyft
16×15
18,5×12
21×12
23,5×8–>16×10
Drag till hakan
50×10
70×6 PB
50×10
Baksida i pecdeck
3 set á 10-15 reps.
Baksida i cable
3 set á 10-15 reps.
Frontlyft m hantlar
16×12
18,5×10
16×10
Benlyftsvariant supersettat m sittande benlyft
3 set á 8-15 reps på båda.
Snea situps i ryggresen
3 set á 10 reps.
20 min cykel efter passet, imorrn blir det armar och vader.Tjohej!
Armar och vader idag, kändes segt i början men blev ett rätt okej pass.
Hantelcurl
21×12
31×10
36×5
31×8—>16×10
Preacher i maskin
3-4 set á 10-15 reps.
Cablecurl
3 set á 8-12 reps m dropp på sista.
Smalbänk
100×10
130×3
120×5
100×10–>60×15
Hantelext bakom huvud
21×15
26×12
31×8–>18,5×10
Pushdowns m händerna mot varann
4:a set á 12-15 reps.
Vadpress i benpress supersettat m vadpress i smith
3 set á 10-15 reps.
Sittande vadpress
4:a set á 10-15 reps.
15 min cykel efter passet, blir nog en sväng till gymmet imorrn med för lite cardio, på söndag är det ben och första vägningen är på måndag.Tjohej!
Körde ben idag, gick halvbra, fick bra tryck men styrkan var sämre, kände även av ett knä lite.
Knäböj
140×6
170×4
160×5
Körde explosivt.
Benpress
Vanliga: 300×12, 350×10
Jättebreda: 300×10, 300×10
Glute ham raise
4:a set á 8 reps.
Liggande lårcurl
3 set á 6-12 reps.
Benspark
3 set á 12-15 reps på fullt mag.
Utsida och insida i maskin
2 set á 15-20 reps på varje.
Sittande vadpress
4:a set á 10-20 reps.
Vadpress i benpress
4:a set á 12-20 reps.
Imorrn är det vägning efter första dietveckan och brösten skall få sitt.Tjohej!
Körde bröst och lite biceps idag, kändes okej men armbågen började krångla efter halva passet.
Bänkpress
100×10
130×2
140×1
145×1
100×13
Lutande hantelpress
41×10
46×10
56×5
Pecdeck supersettat m press i maskin
3 set á 8-12 reps i varje.
Lutande flyes
31×5 :S
26×8
26×8—>16×8
Lutande hantelcurl
4:a set á 12-15 reps.
Liggande cablecurl
3 set á 10-12 reps.
20 min cardio efter passet, morgonvikt idag var 95,5 så ner 1,2 kg sen förra veckan. Imorrn blir det rygg.Tjohej!
Rygg idag, har lite ont i ryggen så jag skippade marklyften idag, armen började göra ont igen efter andra övningen men kämpade mig igenom passet iaf.
Breda latsdrag
4:a set á 8-12 reps sista på fullt mag.
Hantelrodd
58,5×15
58,5×12
58,5×12
Halvbreda latsdrag m händerna mot varann
3 set á 8-12 reps m dropp på sista.
Ryggresningar
4:a set á 10-12 reps.
Omvända latsdrag
3 set á 10-12 reps.
Enarms rodd uppifrån i cable
3 set á 10-12 reps.
Pullover supersettat med reprodd
3 set á 10-15 reps på varje.
Högt tempo från första till sista övningen. Hann inte köra cardio idag så får ta igen det imorrn ist.Tjohej!
- You must be logged in to reply to this topic.
