- This topic is empty.
-
Posts
-
Bröst och biceps idag, gick ganska bra och styrkan va helt okej. Bänken gick lite vingligt men vikterna kom upp.
Bänkpress
100×10
130×4+1 PB
130×3
120×6+1
100×14
Lutande hantelpress
16×15
21×12
26×10
23,5×12—->16×10
Press i maskin
3-4:a set á 8-20 reps.
Dips
KVx22
Preacher i maskin
3 set á 10-15 reps.
Dragcurl i smith
3 set á 15-20 reps.
Imorrn blir det rygg.Tjohej!
Rygg idag, okej pass med fokus på kontakt.
Chins
Vanliga: KVx12, KVx11
Omvänt grepp: KVx6 KVx6
Smala med handtag: KVx6 KVx6
T-bar
80×15
100×12
120×10
100×12
Hantelrodd m två hantlar
46×15
56×10
56×10
Ryggresningar
3 set á 10-15 reps.
Breda latsdrag
3 set á 10-12 reps på 100-105 kg.
20 min cykel efter passet. Imorrn blir det axlar och mage.Tjohej!
Axlar och mage idag, sjuk pump i alla övningar
Hantelpress
31×25
36×20 PB
41×15 PB
31×20
Sidolyft m hantlar
16×15
18,5×12
16×15—>13,5×12—>11×10–>6×10
Drag te hakan supersettat m frontlyft Med Z-stång
2 set á 15-20 reps på varje.
Baksida i cable
3 set á 12-20 reps.
Baksida i pecdeck supersettat m sidolyft bakom ryggen i cable
3 set á 12-15 reps på varje.
Liggande benlyftsvariant
3 set á 12-16 reps.
Cablecrunches
3 set á 15-20 reps.
Snea crunches i ryggresen
3 set á 12 reps.
Gött pass med ett par PB, imorrn blir det armar.Tjohej!
Riktigt skönt armpass och vadpass idag, grym pump!
Enarms pushdowns
4:a set á 10-20 reps m dropp på sista.
21:an
3 set á 30-35 kg.
Smalbänk
60×20
100×15 PB tror jag
120×6
100×10—>60×20
Lutande hantelcurl
16×15
16×15
16×12
Rep ext i cable
3 set á 12-20 reps m dropp på sista.
Cablecurl bak huvet
4:a set á 10-15 reps.
Sittande vadpress
4:a set á 12-20 reps.
Vadpress i smith
60×12
100×10
100×10—>60×10
Vila fredag och lördag sen ben på söndag igen.Tjohej!
Sista veckan med bara ett benpass på ett tag, nästa vecka drar jag igång med 2 pass per vecka, söndag med fokus på enbart framsida och torsdag med fokus på baksida och endast lite lätt framsida, får se hur det funkar. Passet idag gick sådär, kände mig lite illamående när jag började böja men det gick över sen.
Knäböj
60×15
100×12
140×10
160×6 ville göra 8 men fegade ur
140×10—>60×20
Liggande lårcurl
4:a set á 10-15 reps.
Benspark
4:a set á 12-20 reps.
Enbenspress m foten högt på plattan
3 set á 10-15 reps.
Utsida och insida i maskin
3 set á 20-30 reps på varje.
Glute-ham raise
3 set á 8-10 reps.
Enbensspark
3 set á 10-15 reps.
Inget jättetungt pass med fick riktigt bra tryck i benen iaf, imorrn blir det bröst.Tjohej!
Bröst och biceps idag, bra pass med grymt tryck.
Bänkpress
100×10
120×8 PB
140×2
130×4
100×12
Snepress i maskin
35×15
50×8
45×10
35×10
Lutande flyes
18,5×12
21×10
21×10—>13,5×8
Dips
KVx25
Liggande cablecurl
3 set á 12-20 reps m dropp på sista.
Lutande hantelcurl
13,5×15
16×12
16×10—>6×10
Morgonvikt imorse, 97 hyffsat ofeta kilon, men får inte gå upp mer nu så kanske ska lägga in lite mer cardio igen. Imorrn blir det rygg.Tjohej!
Gött ryggpass idag, ryggen nästan krampade på slutet, dock på ett bra sätt
Marklyft
140×6
180×3
200×2
210×1
220×1
Körde tungt utan bälte för första gången, inga problem att hålla ryggen.
Enarmsrodd i maskin
45×15
55×12
60×10
40×10 med kläm
Smala latsdrag
3 set á 10-15 reps.
Breda latsdrag
2 set á 15 reps.
Stångrodd
100×12
120×10
130×10
Pullover i cable
3 set á 10-15 reps.
Vilar imorrn och kör axlar och mage på torsdag.Tjohej!
Axlar och mage idag, riktigt bra pass!
Hantelpress
31×30
41×18 reps PB
46×10 reps PB tror jag
36×15
Sidolyft m hantlar
16×15
18,5×12
21×10
23,5×8—>16×8
Baksida i cable
3 set á 12-20 reps.
Press i maskin
35×15
45×12
50×8
20×25
Sittande framåtlutade sidolyft
16×15
21×12
21×12
16×15
Cablecrunches
4:a set á 20 reps.
Imorrn blir det armar och vader.Tjohej!
Hyffsat armpass idag, högt tempo och bra tryck.
Hantelcurl
21×15
31×8
31×7—>21×8
16×20
Preacher i maskin
3 set á 10-20 reps m 2 dropp på sista.
Skivstångscurl
40×12
40×12
40×12
Pushdowns m V-handtag
4:a set á 20 reps.
Smalbänk
60×20
100×12
100×12
Liggande repextensions i cable
3-4:a set á 15-20 reps.
Det var det, på söndag börjar nya schemat men skriver in det imöra.Tjohej!
Då var det dags, imorgon smäller jag på med det nya schemat som skall ta min fysik till nya höjder :p Fokus kommer att ligga på benen som aldrig kan bli för stora, kommer även att dra ner lite på volymen för de mindre muskelgrupperna och ge allt i varje set istället. På det stora hela kommer det se ut såhär:
Sön: Framsida lår 12-15 set, Vader ca 6 set
Mån: Bröst 9-10 set, Biceps 9 set
Tis: Rygg ca 15 set.
Ons: Axlar 9-12 set, Triceps 9 set
Tors: Baksida lår 12-15 set, Framsida lår 9 set (Lätt), Vader 6 set
Tror det kommer bli bra, det kommer säkert variera lite då och då men grundtanken är att köra sådär iaf. Imöra blir det som sagt framsida lår och vader.
Tjohej!
Idag började det då, kändes bra att bara köra quadsen idag, grymt blodfyllda är dom nu iaf.
Knäböj
100×12 upv
140×10
160×8 PB
170×3 helt slut
Benpress
200×15
300×12
400×10—->200×25
Benspark
4:a set á 10-15 reps m trippeldropp på sista.
Utfallsgång
4:a set á 12 steg :p
Sittande vadpress
3 set á 15-20 reps.
Vadpress i benpress
3 set á 15 reps.
Thats it for today, imöra blir det bröst och biceps.Tjohej!
Bröst och biceps idag, grym pump, framförallt i biceps.
Bänkpress
100×15 upv
130×4
140×2
130×5
100×10+5
Snepress i maskin
35×15
50×8
45×8
Lutande hantelflyes
21×12
26×10
28,5×8
Dips
KVx20
Cablecurls
3 set á 8-15 reps.
Preacher curl
3 set á 10-15 reps m 5 forced reps på varje.
Lutande hantelcurl
18,5×10
13,5×12
13,5×10—>8×8
Cyklade 20 min efter passet också. Imorrn blir det rygg.Tjohej!
Rygg o baksida axlar idag, bra styrka genom hela passet.
Marklyft
140×8
180×5
210×4 PB
220×2 PB
Stångrodd
100×15
140×10
150×8
100×10 höll i toppläget
Rodd i maskin
3 set á 10-15 reps.
Smala latsdrag
3 set á 10-15 reps.
Pullover i cable
3 set á 10-15 reps.
Baksida i pecdeck
3 set á 12-15 reps.
Baksida i cable
3 set á 12-20 reps.
20 min cykel efter också. Axlar och triceps imorrn.Tjohej!
Axlar och triceps idag, riktigt intensivt och bra pass.
Hantelpress
31×20
41×20 PB!!!!
36×18
Sidolyft m hantlar
2 droppset m 5 dropp i varje á max reps per vikt.
Frontlyft/drag te hakan variant
3 set á 12-15 reps.
Enarmspushdowns
3 set á 10-15 reps.
Skullcrushers
40×15
50×12
55×8+8 smalpressar
Enhands hantelext bak huvet
18,5×20
26×12
26×12—>16×15
Grymt pass, imorgon blir det ben, mage och vader. Cyklade 20 min efter passet också.Tjohej!
Ben, vader och mage idag, bra pass.
Liggande lårcurl
4:a set á 10-15 reps.
Frontböj
60×10
60×10
60×10
60×10
Raka mark
100×12
140×10
100×12—>60×12
Glute-ham raise
3 set á 6-8 reps.
In o utsida i maskin
3 set á 30 reps på båda.
Stående lårcurl
3 set á 10-15 reps.
Sittande vadpress
3 set á 20 reps.
Vadpress i smith
100×12
100×12
100×12
Cable crunches
4:a set á 15 reps.
Snea crunches
3 set á 12 reps.
Cyklade 20 min efter passet. Söndag framsida ben och vader.Tjohej!
- You must be logged in to reply to this topic.
