- This topic is empty.
-
Posts
-
Söndag:
1h 20min pulspromenad på förmiddagen.Gymmet på kvällen: Först uppvärmning, sedan tränar jag ett sorts helkropps-program som ser ut ung såhär: Axelpress i maskin 3×12, Latsdrag 3×12, Rodd i maskin 3×12, lutande hantelpress 3×12, ”pröva på bänkpress”, triceps m rak stång 3×12, biceps sittande m hantlar 3×12, rotatorcuff-övn. Avsluta med stretch. (Det här med 3×12 är vad jag strävar efter, i verkligheten kan det bli annat.)
Måndag:
VilodagTisdag:
Simning 3000m.Onsdag:
Pulspromenad 1h 10minTorsdag:
Benträning på gymmet: Uppvärming, Benspark 3×12, prövade på en ”marklyft-maskin” och tänkte att jag skulle nöta in tekniken innan jag i framtiden prövar på dom riktiga grejorna. Blev sammanlagt ca 6×20. bencurl 3×12, benpress 2×10 (var helt slut). Ländrygg i maskin 3×15, 50 vanliga situps. Stretching.Fredag:
Simning 3800m.Lördag:
Motionscykel 2×30 min på mkt låg belastning. Lite situps.Gymträning för överkroppen var dagens uppgift.
Uppvärmning 10 min roddmaskin.
Shoulderpress (Technogym) 20kg 3×15,11,11
Latsdrag (Technogym) 17 st à 50kg, 12 o 13 på 55kg.
cablecross bröst 15kg, 15,11,11st.
cablecross rygg 12,5 kg: 17st. 15kg 2x9st.
Biceps 10kg hantlar. 14,12,12st.
lutande hantelpress 12kg 17st. 14kg 2x8st.
Rodd (nordic) v-handtag. 40kg 3x15st. (Körde ej för fullt – premiär)
Triceps (david) med rep 25kg 14,13,11st.
Utåtrotation axlar cable, 16,11,11st. (Har framskjutna axlar)
Stretch!Började träna för 2 år sedan. Hade åkt på en käftsmäll med överbelastade händer, handleder, underarmar. Kände mig som en gammal tant fast man bara var 30+. Började med 30 min promenader och har sakta men säkert ökat belastningen med cykel, jogging och stavgång. För ett år sedan klev jag in i gymmet, där jag försiktigt började i maskinerna, mest axlar, rygg och bröst (ben).
Målet med min träning är att bli stark och uthållig. Jag vill kunna jobba med kroppen och att det ska kännas bra efteråt – utan värk. Jag tycker det är svårt att sätta ett långsiktigt, mätbart mål, utan sätter hellre upp enkla uppdrag som jag bör klara inom några månader. Tex simma en sträcka under en viss tid, klara av att göra en chin (utan sprattel).
Idag vilodag, så får vi se imorgon vad det blir. Många gånger bestämmer jag mig vad det blir för träning i sista minuten, beroende på hur jag känner mig och vad jag är sugen på att göra.Uppvärmning lite cykel
benspark 35kg 15st, 42kg 12,11st.
legcurl 27kg 3x11st
Lower back maskin 30kg 3x15st.
50 situps
benpress (technogym) 100kg 11,9,9st.
svinga upp benen (david) 2x15st.
vader technogym 25kg 3x15st.
Tänkte prova marklyft, men det var proppfullt med folk.
”Dead-lift” apparat 90? 3x15st
Nedvarvning med 10 min rodd.Hade tänkt att simma idag, men var så frusen. Fick börja träningspasset med en riktig bastu. Därefter blev det 4 x kondis:
30 min cykel
20 min rodd
10 min trappstegsmaskin
1 st semlaFM: 90min rask promenad
EM: gym överkropp.Sittande hantelpress 10kg 16st, 12kg 2×9
Lutande hantelpress 14kg 11,9,9
Cable cross enhandsdrag diagonalt nerifrån ut/upp. 7,5kg 10,9,8st
latsdrag v-handtag mot bröstet 45kg 15st, 50kg 2x10st
cable cross rygg, 15kg 11,7st 12,5kg 13st
Marklyft 60kg 3x9st Premiär!
cable cross bröstflyes 15kg 19st! 17,5kg 2x8st
Kabeldrag (David) upp mot hakan, 40Kg? 11,9st 35kg 11stHade inte tänkt köra marklyft idag, tycker det passar bättre in i mitt benpass, men för en gångs skull var det lite folk i skivstångsavdelningen. Hade problem att orka hålla stången, fingrarna blev längre och längre.
Igår fick benen en omgång. Kände mig inte riktigt alert – tror att jag hade druckit för lite.
Uppvärmning lite cykel
Leg ext 40kg 3x10st
Leg curl sittande 35kg 14st, 40kg 7st, 35kg 12st.
Situps 50st (raka och sneda)
Lower back 30kg 20st, 35kg 2x12st
Marklyft 60kg 3×10 70kg 5st
Benpress med benen ihop 80kg 20st (alla övn technogym)Fick lite tips och råd på marklyften, bla om greppet.
Igår blev det en rask promenad på 1h 10min.
Idag gymmet. Började värma upp med lite cykel.
Militärpress m stång bakom nacken 3x10st. (viktskivorna 12,5kg)
Biceps med samma stång, 14,10,10st.
Triceps m rep (david) 25kg 14,12,11st.
Rotation utåt (backhand) 2,2kg 20st, 2,6kg 17,16st
”Min egen special” tum upp armlyft framåt 20,17,15st (2.6, 3, 3kg)
”min egen special” tum ned armlyft sidan 15,12,12st (Se ovan, dessa övn körs ihop)
Arm i ställn, ”rotera upp underarm” 2.2kg 20,17,15st
hantellyft sidan 6kg 7st, 4kg 12st långsamma, 5kg 10st.
hantelrodd 14kg 20st, 18kg 12st.Har tidigare mest kört övningar i maskiner, försöker nu att avancera till fria vikter – går sisådär. Är inte helt besvärsfri från händer / handleder.
Efter en blöt nöjesweekend avslutade jag med en gymrunda.
Lite cykel. Sedan överkroppsövningar i technogyms maskiner.
Shoulderpress 25kg 10,10,8st
Latsdrag 55kg 14st, 60kg 2x10st
chestpress 35kg 3x10st
upper back 35kg 18st!, 40kg 11,10st
pec-maskin 30kg 12,11,10 stCykel-kondis 15 min.
Körde dessa övningar rätt mycket under förra året – tror jag har förbättrat mig på allihop jämfört med då.
Idag blev det simning, 3000m. Siktade på att knäcka den där önske-tiden, men tyvärr kroknade jag redan efter halva sträckan.
Idag började jag med kondis, 20 min cykel och 10 min rodd.
Därefter benövningar (technogym)Leg curl (sittande) 35kg 14st, 40kg 8st, 35kg 12st
vad-press 30kg 12,10,10
benpress 100kg 8st, 90kg 12,10st
Leg ext. 35kg 12,11,10
Ryggresningar 3x15st
situps 60stHade tänkt klämma in marklyft också, men det får bli en annan gång. Var totalt slutkörd i benen så jag fick varva ned med lite lätt cykel, och därefter stretching.
Uppvärmning: lite cykel.
Dips (no gravity) -30kg 18st, -25kg 12,12
Chins (no gravity) -30kg 15st, -25kg 10,10
triceps (David, rak stång) 40kg? 3×12
biceps (David, böjd stång) 30kg 15,12,10st
utåt rot. 2,6kg 17,15,12st
Enarmslyft fram m tummen upp, direkt på arm sidolyft m tummen ner: 2,6kg 20st/12st
(blev endast en omgång, kändes inte bra då jag varit öm på framsidan axel)
Rotera underarm i ställning uppåt 2,2kg 3x17stRodd 2000m på tid: 8min 34sek.
Nedvarvning resterande tid upp till 15 min totalt.
- You must be logged in to reply to this topic.
