- This topic is empty.
-
Posts
-
Tisdag: Överkropp!
Axlar: rotationer utåt(2,6kg) och inåt(3kg) 3x15st
Cable rodd (Nordic) 45kg 15st, 50kg 2x8st
Chins (Teca) med motvikter -35kg 15st, -30kg 15st, -25kg 10st
Sidolyft med hantlar 4kg 25st, 6kg 2x15st + 10 armhävningar på knä efter varje SAKTA
Chest incline (Technogym) 25kg 20st, 27kg 15st, 30kg 10st
Shoulder press (Technogym) 15kg 20st, 20kg 2x10stEtt lagom hårt ”komma igång igen” pass.
Underkropp (Ben, rygg och mage)
Lite lätt cykling som uppvärmning.
Leg curl (Flex fitness) 27kg 15st, 32kg 6,5st
Benspark (Flex fitness) 41kg 15st, 48kg 2x10st
Knäböj 40kg 2x10st, 45kg 10st
Marklyft 60kg 15st, 70kg 10st
Lower back (Technogym) 35kg 2x15st
Abdominal Crunch (Technogym) 25kg 3x15st
Benpress (Life fitness) 85kg 3x10st (80%)Igår (Torsdag) körde jag ett simpass på 4600m, vilket tog ca 1h och 35min. Inriktning långa distanser, kondition och armar (benen fungerar inte efter Onsdagens benträning)
1000m: frisim
800m: 8 x (25 br-arm + 25 fr-arm + 25 bröst + 25 fritt)
600m: 6 x (50 br-ben + 50 fr-ben)
400m: 4 x (50 rygg + 50 fritt)
200m: 2 x (50 ry-ben + 50 fr-ben)
3×500: 4 x (100 fr-arm + 25 skovla)Under Lördagen simmade jag ett kort (35min) ben-pass. 1000m fr-ben och 2x250m, den ena fj- och fr-ben och den 2:a ry-ben. Avslutning: Bubbelpool (Mmm…)
Senare under kvällen blev det surströmmingsskiva (Mmm, Mmm, Mmm…)Det blev simning återigen, var inte tänkt så egentligen men jag kände ingen som helst inspiration för att gå till gymmet. Passet blev 3200m långt och tog 1h och 5min.
200m frisim (Insim)
5×200 fr-arm, start 3.30
4×200 fj/fr, ry/fr, br/fr, medley (Teknik.övn på fjäril)
3×200 fr-arm
2×200 ryggsim
200m avsimI Måndags gick jag en promenad i rask takt, 1h och 20min höll jag på.
Tisdagen blev en vilodag.
Onsdag = Överkropp!
Utåt- och inåt-rotationer axlar 3x15st (2,6 resp 3kg)
Chins i maskin med motvikt -25kg 15st, -20kg 2x10st
Cable rodd (Nordic) 50kg 3x10st
Sidolyft med hantlar 7kg 3x10st + 10 armhävningar efter varje
Shoulder press (Technogym) 20kg 13st, 25kg 2x6st
Bänkpress 30kg 15st, 32,5kg 12st, 35kg 9st
Dips i maskin med motvikt -25kg 3x10stTorsdag = vilodag! Hade helt enkelt inte tid att träna.
Helgen har jag tillbringat i svampskogarna: Fredag var jag ute i sammanlagt 4 timmar, Lördag 3h och 20min och idag (Söndag) 2h och 45min.
Det är inte alltid lätt att sy ihop ett någorlunda vettigt träningsupplägg, är man för en gångs skull inte upptagen med annat så är man krasslig. Men lite sporadisk träning är ju trots allt bättre än ingen träning alls, och ska man se på det hela positivt så kanske det ibland kan vara nyttigt med ett litet brejk, så man upptäcker att det faktiskt finns ett liv utanför träningslokalen också.
Jag funderar också på vilka nya målsättningar jag ska sätta upp, nu då sommarens uppdrag är avklarade. Det är lite roligare att ha små uppdrag att jobba mot. Funderingarna nu går mot att förbättra mig i armhävningar,chins och dips på kroppsvikt, kanske klara av lite längre distanser i simning tex 400 medley, får se hur det går med löpningen – det vore ju riktigt fränt att klara 15-20km. Ska fundera på saken ett tag till!Idag tränade jag simning med simklubben. Passet tog 1h och 25min, medeldistanser och medley var inriktningen.
Underkropp!
5min rodd
Leg ext. (Life fitness) 54kg 8,8,9st
Leg curl (Life fitness) 39kg 13st, 46kg 2x7st
Mage 2 x (2 varv: 20 situps + 10 rumplyft + 20 benlyft)
Benpress (Life fitness) 100kg 3x8st
Marklyft 80kg 3x4st
Lower back (Technogym) 40kg 3x10st
5min roddSkippade knäböjen, det kändes som om mina ben och ryggen hade fått det dom tålde. Förra benpasset gav en djävulsk träningsvärk som höll i sig flera dagar.
Torsdag = Överkropp!
Inåt- och utåtrotationer axlar, (3,4 resp 2,6kg) 3x15st
Cablerodd (Cybex) 50kg 3x9st
Sidolyft med hantlar 7kg 7,9,9st
Armhävningar 3x10st
Militärpress (stång + 17,5kg) 10,9,9st
Chins (Teca) med motvikter -20kg 3x10st
Chest incline 90% (Technogym) 25kg 15st, 27kg 12st, 30kg 9st
Dips (Teca) med motvikter -25kg 3x10stIdag (Lördag) for jag till simhallen, ruggigt sugen på att köra hårt och göra stordåd i bassängen, men när jag väl hoppade i plurret ville inte kroppen samma som knoppen. Simmade totalt 3000m och jag höll på i 1h och 15min med långa vilor mellan sträckorna.
4x250m frisim
4×100 br/fr-ben, 4×75 br/fj-ben, 4×50 br/fr-ben, 4×25 br-ben
200 löst
6×100 arm (25br + 75fr)
200 avsimSöndag = Underkropp!
Motionscykel, uppvärmningsprogram.
Knäböj 40kg 15st, 45kg 12st, 50kg 9st
Marklyft 80kg 6,4,4st
Lower back (Technogym) 40kg 3x10st
Abd.Crunch (Technogym) 25kg 20st, 30kg 2x10st
Leg ext (Life fitness) 54kg 3x8st
Leg curl (Life fitness) 46kg 3x7st
Vadpress (Technogym) 25kg 15st, 30kg 2x10stHar nu vågat mig på att öka vikterna litegrann i knäböj, på 50kg hände det ibland att knäna kunde ”fladdra” till i sidled, likväl att rumpan åkte ut någon gång och man blev framtung. Det var så det kändes på 40kg för inte allt för länge sedan, så det borde ju betyda att jag har blivit starkare – nice!
Marklyften får vi se vad jag hittar på med, har kört många reps på 60-70kg länge, så nu senaste gångerna har jag kört tyngre som omväxling. Är lite rädd bara att man inte kontrollerar rörelsen helt rätt på denna tyngd och gör sig illa.Träningsdagen började bra med en långpromenad, halvvägs råkade jag springa på lite gula kantareller så jag ”glömde” bort vad jag jag höll på med. Var ute i drygt 2h, och samlade ihop lagom med svamp till lunch och matlåda.
Onsdag = Överkropp!
Utåt och inåt-rotationer axlar (2,6 resp 3,4kg) 3x15st
Chins i maskin med motvikt (Teca) -20kg 3x12st
Cablerodd (Nordic) v-handtag 50kg 3x10st
Sidolyft med hantlar 6kg 15st, 7kg 2x10st
Militärpress (Stång + 17,5kg) 12,9,10+F.
Bänkpress 30kg 15st, 32,5kg 15,12st
Dips i maskin med motvikt (Teca) -25kg 3x12stVar starkare på alla övningar, jämfört med förra passet.
Har inte blivit så mycket riktig träning de senaste dagarna. I Torsdags gick jag en rask promenad innan jobbet, vilket tog 45min. Fredagen vigde jag åt att hamstra skogens läckerheter, svampplockning i 3h och 50min. Lördagen regnade bort, så då satt jag mest på ryggen framför tv:n. Söndag = vansinnessvampplockning! Den första rundan tog 3h och 45min, käkade lite och så ut igen, denna gång endast 2,5h. Sedan ska ju eländet rensas också. Just i detta ögonblick känner jag mig faktiskt rätt less på kantareller.
- You must be logged in to reply to this topic.
