Min träningsvecka

[Anonym anvandare]

Måndag = Simträning!

200+150+100+50m frisim
500 arm (100fr+25br 4ggr)
2×250 ryggsim
4×125 (25fj,fr,ry,fr,br)
5×100 ben (hälften br/fr)
100 löst
4×75 (25fj,ry,br)
100 avsim

Passet blev totalt 3000m och tog drygt en timme.

[Anonym anvandare]

Tisdag = Underkropp!

Uppvärmningsprogram på motionscykel
Leg curl (Life fitness) 46kg 9,9,8st
Leg ext (Flex fitness) 55kg 3x10st
3 x (25 situps + 10 rumplyft + 10 situps)
Abd. crunch (Technogym) 30kg 3x10st
Lower back (Technogym) 40kg 3x12st
Benpress (Life fitness) 100kg 12st, 110kg 9st, 120kg 3st+F

Känns som om utvecklingen går framåt och man blir starkare. Hade helst tränat knäböj och kanske mark men det var fullständigt kaos och fullt med folk överallt, så jag tränade där det var ledigt för tillfället. Förhoppningsvis blir jag istället mer taggad till nästa gång, och då ska jag träna på förmiddagen.

[Anonym anvandare]

Onsdag = Överkropp!

Lite roddmaskin som uppvärmning.
Utåt- och inåt-rotationer axlar (2,6 resp 3,4kg) 3x15st
Chins i maskin med motvikt -20kg 14st, -15kg 8,8st
Cablerodd (Cybex) 50kg 10,10,9st
High row (Hammer strength) 25kg 14st, 30kg 8,7st
Sidolyft med hantlar 7kg 3x10st
Militärpress 17,5kg 14st, 22,5kg 7,6st (Vikter + stång?)
Bänkpress 30kg 15st, 35kg 12st, 40kg 3+F,3st
cc Bröstflyes 12,5kg 10st (Lätt)
Dips i maskin med motvikt -25kg 15st, -20kg 2x8st

Är riktigt nöjd med passet, känns som om jag förbättrade mig även denna gång. Kan ha att göra med att jag inte tränar lika mycket nu som jag gjorde under sommaren. Det är kul när man gör framsteg i gymmet, men samtidigt saknar jag ju simträningen där det nu känns som att jag tappar lite.

[Anonym anvandare]

Under Fredagen tog jag mig en joggingrunda: Gå 5min + 40min jogg + gå 5min.
Kändes ganska jobbigt. Har nog tappat lite sedan sommaren men är ändå rätt nöjd. Har en ”skamgräns” på ca 5km (utan blodsmak i munnen) som jag vill ligga över.

[Anonym anvandare]

Lördag = Simträning!

1000m frisim
4×200 arm (50br + 150fr)
4×150 (50ry + 50ry-ben + 50ry)
4×100 arm (25 skovla + 75fr)
4×50 en av varje simsätt

Detta pass blev alltså 3100m långt, kändes inte särskilt bra med formen, men det var bara att bita ihop. Ska man någon gång fixa att simma 400 medley utan att avlida så måste man träna.

[Anonym anvandare]

Söndag = Överkropp! (Igen)

Pga träningsvärk i benen efter Fredagens jogg så kastade jag om träningsordningen och körde överkropp istället för underkropp.

Utåt- och Inåt-rotationer axlar (2,6 resp 3,4kg) 3x15st
Chins i maskin med motvikt (Teca) -15kg 3x8st
High row (Hammer strength) 30kg/arm 3x8st
”Rear Delta flyes” (Flex fitness) 27kg 3x12st
Sidolyft med hantlar 7kg 3x10st
Bänkpress 35kg 15st, 37kg 9+F, 40kg 4+F
Front press (David) 15kg/sida 9,8,7st
Triceps pushdowns (Technogym) 20kg 15st, 25kg 3st, 22kg 6st

Körde nalta eljest än sist och det är ju kul med andra övningar ibland. Frontpress kändes väl sådär: skön maskin förutom att fötterna inte nådde ned i golvet, och ställde men sitsen lägre pressade man inte från bottenläget. Rear Delt: Körde inte på för fullt här, testade en liknande maskin i våras och blev då öm i axeln. Jag tror det berodde på att jag drog iväg för långt bak med armarna, och att axeln då trycktes i ett konstigt läge. (Det är en teori i alla fall) Triceps istället för dips: trodde jag skulle klara fler reps än vad jag gjorde, då jag ökade vikten.

Såhär såg då en sammanfattning av min träningsvecka ut:

Må: Simträning ca 60min
Ti: Underkropp
On: Överkropp
To: Vila
Fr: Jogging 40min
Lö: Simträning 1h och 10min
Sö: Överkropp

[Anonym anvandare]

Måndag blev vilodag.

På Tisdagen gick jag en av mina promenadslingor på rekordtid, 55min mot normala 1h 10min. Det går nog inte att förbättra tiden mer utan att jogga, jag blev ordentligt flåsig.

[Anonym anvandare]

Onsdag = Underkropp!

Uppvärmningprogram på motionscykeln.
Marklyft 75kg 10,8,7st
Knäböj 40kg 15st, 45kg 15st, 50kg 12st
3 x (15 ryggresningar, 15 situps + 30sek plankan + 15 rumplyft)
Leg ext (Life fitness) 54kg 3x8st
Leg curl (Life fitness) 46kg 4st, 39kg 2x7st

Gick ganska bra i början på passet, förbättrade (ökade) vikten på marklyften och klarade fler reps på knäböjarna än sist, det kändes stadigt och fint också. Sedan segnade kroppen mer och mer, blev småyr och tankarna kretsade kring glasswienerbröd istället för träning. Skyndade mig att handla en stor och mumsig baguett fylld med salami och brie. Blev dock inte nöjd med detta utan åt också upp en halv ostkaka med sylt – mums!

[Anonym anvandare]

Under Torsdagen hade jag inte så mycket tid till övers för att träna, hann dock med ett litet ”hemma-styrketest”. Jämförelsevis så gick det bättre denna gång än sist (den 16/

Dips (stol) 31st – (22st)
Bred rodd (Hängande under matbordet) 12st – (9st)
Armhävningar 19st – (15st)
Plankan 80sek – (90sek)

Igår (Fredag) var det dags för svampletning igen, 3h och 45 min var jag ute.

[Anonym anvandare]

Söndag = Överkropp!

Sidolyft med hantlar 7kg 12,11,11st
Utåt- och inåt-rotationer axlar (2,6 resp 3,4kg) 3x15st
Militärpress (22,5kg + stång) 9,8,6st
Rear Delt (Flex Fitness) 27kg 15st, 32kg 2x15st
High row (Hammer strength) 30kg/arm 3x9st
Chins i maskin med motvikter (Teca) -15kg 8,6,5st
Bänkpress 40kg 9,9,6+F
Dips i maskin med motvikter (Teca) -20kg 3x10st

Ännu ett pass avklarat med förbättringar jämfört med sist (förutom chinsen). Bänkpressen gick sjukligt bra där jag dubblerade antalet reps jämfört med förra gången. Det känns jättebra men jag funderar ändå på om jag inte måste hejda mig, med tanke på bröstskadan jag drog på mig i våras. Jag har ingen brådska att skynda fram några viktökningar, trots att det är just det som gör det så roligt att träna.

[Anonym anvandare]

Tisdag = Simträning!

21x150m ger 3150m totalt och jag höll på i 1h och 15min, inriktning medley.

6×150: varannan frisim / 50fj+50ry+50br
5×150: Ben (ry,fj,ry,br,ry)
4×150: Arm (50br + 100fr)
3×150: Byt simsätt varje 25 fj/fr, ry/fr, br/fr
2×150: 50fj+50ry+50br
1×150: frisim (avsim)

[Anonym anvandare]

Onsdag = Underkropp!

Uppvärmningsprogram på cykel
Leg ext (Technogym) 45kg 3x9st
Leg curl sittande (Technogym) 35kg 15st, 40kg 2x9st
3 X (20 situps + 30sek plankan + 10 rumplyft + 10 situps)
Knäböj 50kg 12st, 55kg 2x8st
Vadpress (Technogym) 30kg 2x15st, 35kg 10st
Lower back (Technogym) 40kg 3x12st
Dead lift (Freemotion) vikt? 120 15st, 130 12st, 140 9st

Bytte träningsmaskiner idag pga rep/service. Knäböjarna gick väl OK, lade på lite mer vikt denna gång med resultatet att utförandet inte blev alldeles bra.

[Anonym anvandare]

Fredag = Simträning!

400 frisim
1×400 fr-arm, tid ca 6min
2×200 fr-arm, tid ca 2.55.
4×100 fr-arm, tid ca 1.25, start 2min
8×50 fr-arm, tid ca 40sek, start 1min
100 löst
2×100, 2×75, 2×50, 2×25 (1:a rygg / 2:a ry-ben)
100 löst
6×75 ben (25 fr, br, fj)
50 löst
8×25: 2 av varje simsätt, start 40sek
100 avsim

Detta blev totalt 3500m varav 1600 var arm och 700 ben.

[Anonym anvandare]

Söndag = Överkropp!

Uppvärmning: 5min rodd
Utåt- och Inåt-rotationer för axlar (2,6 resp 3,4kg) 3x15st
Latsdrag (Technogym) 45kg 15st, 50kg 2x8st
Row (Hammer strength) 25kg/arm 15st, 27kg 12st, 30kg 9st
Sidolyft med hantlar 7kg 12,12,10st
”Rear delta flyes” (Flex fitness) 32kg 3x15st
Shoulder press (Technogym) 20kg 15st, 25kg 6,8st (Lite vila på nr 2)
Dips i maskin (Teca) med motvikt 20kg 15st, 15kg 2x8st
cc Bröstflyes 12,5kg 3x10st (Lätt)
Biceps med hantlar 12kg 8,5st

Är riktigt nöjd med passet, körde något tyngre än sist på jämförbara övningar plus att utförandet kändes riktigt rätt.

Min träningsvecka har då sett ut såhär:

Må: Vila
Ti: Simträning 3150m (medley/kondition)
On: Underkropp (Ben, rygg, mage)
To: Vila
Fr: Simträning 3500m (fr-arm/kondition)
Lö: Vila
Sö: Överkropp

[Anonym anvandare]

Måndag = Vila

Tisdag = 45min rask promenad.

Onsdag = Simträning!

3×500 frisim, fr-arm, fr-ben
100 löst
4×100 en av varje simsätt, start 2min
100 löst
2 x (100 + 75 + 50 + 25) fj-ben, br-ben
100 löst
4×75 (50 br-arm + 25 skovla)
100 löst
4×50 en av varje simsätt, start 1min
4×25 en av varje simsätt, max!
100 avsim

Detta blev 3500m totalt, och jag höll på i ca 1h och 25min. Gjorde en vild chansning och simmade 100 fjäril – klarade faktiskt av det på 1,30 men den sista längden var fruktansvärt jobbig. Både rygg- och bröstsimmet sedan landade på ca 1,40 och slutligen frisim på 1,25. Det var i alla fall ett lovande styrkebesked inför min satsning att klara av 400 medley. Tränade även lite fjärilskickar, vilket måste vara ett av djävulens påfund. Jag blir sjukt illamående varje gång jag gör detta…

[Author]

Posts