- This topic is empty.
-
Posts
-
Fredag = Underkropp!
Uppvärmningsprogrammet på cykel
Liggande benpress (Flex fitness) 75kg 3x10st
Leg ext. (Technogym) 45kg 10,10,9
Leg curl, sittande (Technogym) 30kg 15st, 35kg 12st, 40kg 9st
Vadpress (Technogym) 30kg 15st, 35kg 2x10st
Abd crunch (Technogym) 30kg 3x10st
3 x (10 raka situps + 20 sneda situps + 10 rumplyft)
Lower back (Technogym) 30kg 3x10st
Dead lift (Freemotion) vikt?100 3x15st
Knäböj 40kg 3x10st
Stretch!Körde inte på för fullt, då jag under veckan varit öm i ländryggen.
Söndag FM = 65min rask promenad!
Söndag EM = Överkropp!
Utåt- och Inåtrotationer axlar (2,6 resp 3,4kg) 3x15st
Chins i maskin med motvikt (Teca) Kv:73 -15kg 9,7,7st
High row (Hammerstrength) 30kg/arm 3x10st
”Rear delta flyes” (Flex fitness) 36kg 3x10st
Sidolyft med hantlar 7kg 12st, 8kg 2x8st
Shoulder press (Technogym) 25kg 3x10st
Bänkpress 40kg 6,3,4st
Dips i maskin med motvikt (Teca) -25kg 3x10stJag kände mig rejält urkrämad under bänkpressen så sista övningen fick gå lite lättare. Jag borde väl egentligen vara hyfsat nöjd i alla fall då jag har förbättrat mig lite på vissa övningar vilket får väga upp för ”flopparna”. Nästa gång kan jag ju försöka förbereda mig lite bättre inför helgens träning, och inte ”tokbasta” i flera timmar hos min granne med kalla biror och finskt radioskval i bakgrunden – men trevligt hade vi!
Måndag = Simträning med klubben, inriktning: hög fart och benspark
300 insim
8×50 fritt, fö 1-8, st:1min
50 löst
8×50 fritt (25frisim + 5sek hålla andan + 12,5m uv fj-kickar + 12,5m frisim) st:1min
50 löst
300 benspark (150 fr-ben + 150 fj-ben)
50 löst
4×25 frisim teknik + 4×50 frisim hårt, st:1min
4×25 rygg teknik + 4×50 ryggsim hårt, st:1min
50 löst
2×300 br-ben
150 avsim + lite stretch!Sammanlagt blev detta pass 2950m och jag höll på i ca 1h och 20min.
Tisdag = Simträning 1h 30min
13x300m blev då 3900m totalt, varav 900 var benspark och 900 arm-simning. Nu är det inte länge kvar innan målsättningen är nådd. Jag klarade ju 300 medley idag utan att avlida, så 400m klarar jag nog av på rätt dag.
300 insim
300 arm: 4x(25br+50fr)
300 medley
300 ben: 4x(50fj+25fr)
300 ry/fr: 4x(50ry+50fr)
300 arm: 3x(75fr+25skovla)
300 bröstsim: 4x(50 tekn.övn+25br)
300 ben: 3x(50fj+50br)
300 medley (3x100me)
300 arm: frisim
300 ry/fr 3x(50ry+50fr)
300 ben: 3x(50fj+50ry)
300 avsimOnsdag = Underkropp!
Lite cykel som uppvärmning!
Leg curl (Life fitness) 39kg 15st, 46kg 8,7st
Leg ext (Life fitness) 54kg 3x10st
”Ryggresningar” 3x15st
3 x (20 situps + 30sek plankan + 20 sneda situps)
Liggande benpress, djupa (Flex fitness) 68kg 3x10st
Dead lift (Freemotion) 100? 3x15st
Leg abduction (Technogym) 40kg 3x10st
Vadpress (Technogym) 35kg 3x10st
Leg adduction (Technogym) 40kg 3x10st
Stretching!Är fortfarande öm i ländrygg/höft, så efter de 4 första övningarna körde jag lite lättare.
Torsdag = Simträning!
5×100: frisim
5×100: ben, (50fr+50br)
5×100: (50 br+50fr)
5×100: arm, (50br+50fr)
100 löst
400 medley, tid:6,10
5×100: frisim fö 1-5
100+75+50+25 fj-kickar
50 löst
4×25, en av varje simsätt MAX
200 avsim3600m totalt och jag håll på i ca 1h och 20min. Är jättenöjd! Jag klarade av min målsätting, 400 medley utan att avlida och tiden blev väl ok (ca 6,10: 1,27 + 1,40 + 1,40 + 1,23)
Lördag = Underkropp!
Lite cykel, uppvärmning.
Leg ext (Life fitness) 61kg 3x8st
Leg curl (Life fitness) 46kg 10,9,8st
Knäböj 20kg 3x10st, 30kg 10st (Lätt)
Lower back (Technogym) 30kg 3x15st (Lätt)
Abd crunch (Technogym) 30kg 3x10st
Benpress (Technogym) 90kg 10st, 100kg 10st, 110kg 10st
Leg abduction (Technogym) 40kg 3x10st (Lätt)
Leg adduction (Technogym) 40kg 3x10st (Lätt)Förbättrade mig viktmässigt på några övningar, men har forfarande lite besvär runt ländrygg/höft.
Söndag = Överkropp!
Utåt- och inåtrotationer axlar (2,6 resp 3,4kg) 3x15st
Chins i maskin med motvikter (Teca) kv73 -15kg 10,9,8st
High row (Hammer strength) 30kg/arm 3x10st
”Rear delta flyes” (Flex fitness) 36kg 3x12st
Sidolyft med hantlar 8kg 9,8,8st
Shoulder press (Technogym) 25kg 12,12,10st
Bänkpress 40kg 8,7,6st
Biceps (stång+12,5kg) 15st
Dips i maskin med motvikter (Teca) -15kg 10,10,7stÄr nöjd med passet! Det kändes bra, jag hade roligt, gjorde små förbättringar här och där och jag tog ut mig ordentligt.
Måndag = 60min rask promenad.
Tisdag = Simträning! 3250m totalt (13x250m) och det tog 1h och 10min.
4×250: frisim, fr-arm, frisim, fr-ben
250: 100fj + 75ry + 50br + 25fr.
250: 100fr + 75fj + 50ry + 25br.
250: 100br + 75fr + 50fj + 25ry.
250: 100ry + 75br + 50fr + 25fj. (Här är jag helt slut, illamående, död, kaputt, U-båt)
250: Löst dubbelrygg
4×250: fr-ben, frisim, fr-arm, frisimOnsdag = Underkropp!
Lite cykel, uppvärmningsprogram.
Leg ext (Life fitness) 61kg 3x8st
Leg curl (Life fitness) 46kg 10,9,8st
Knäböj 40kg 3x10st (ca 80%)
Marklyft 60kg 3x10st (ca 80%)
Lower back (Technogym) 30kg 10st, 35kg 10st, 40kg 10st.
Abd. crunch (Technogym) 30kg 3x10st
Benpress (Technogym) 100kg 10st, 110kg 10st, 120kg 4st.
3 x (30 situps + 30sek plankan)Torsdag = Överkropp!
Utåt- och inåtrotationer axlar (2,6 resp 3,4kg) 3x15st
Lat (Freemotion) 100? 12st, 120 2x7st
Row (Hammerstrength) 30kg/arm 3x9st
Upper back (Technogym) 40kg 3x10st
Militärpress (22,5kg + stång) 9,8,8st
Chestpress (Hammerstrength) 20kg/arm 15st, 25kg 3st, 22,5kg 8st
Triceps pushdowns (Technogym) 22,5kg 12st, 25kg 2x6st
Sidolyft cable, sakta:3,4kg 12st, 3,8kg 12st, 4,2kg 8st
cc bröstflyes 12,5kg 3x10st (Lätt)Var absolut inte sugen på någon simträning idag, så jag hamnade på gymmet istället. Testade lite maskiner som jag normalt inte brukar använda för omväxlings skull.
Fredag och Lördag blev riktiga slapp och slöardagar för min del. Det närmaste motion jag kom var lite svampplockning på Lördagen (1h och 20min), annars har jag mest tittat på TV och ätit och druckit gott.
Söndag = Rask promenad upp på ett berg och ner igen (1h och 15min).
Måndag= Underkropp (Ben och rygg, ingen mage pga värk)
Leg ext (Nordic) 50kg 3x8st
Leg curl (Nordic) 30kg 3x8st
Benpress (Body-solid) 120kg 15st, 140kg 12st, 160kg 7st
Ryggresningar 3x15st
Marklyft 70kg 3x10st
Knäböj 40kg 3×10 (Lätt)Var inte så ”jätteinspirerad” idag, men ifall minnet inte sviker så lyckades jag nog köra rekordtungt på dessa maskiner.
Tisdag = Överkropp!
Utåt- och Inåtrotationer axlar (2,6 resp 3,4kg) 3x15st
Row (Hammerstrength) 30kg/arm 3x10st
Chins (Teca) -15kg 8,7,7st
”Rear delta flyes” (Flex fitness) 36kg 3x12st
Sidolyft med hantlar 7kg 13,12st 8kg 8st
Militärpress (Stång + 22,5kg) 8,7st (stång + 17,5kg) 10st
Dips (Teca) -15kg 3x10st
Chest press (Hammerstrength) 17,5kg 8st, 20kg 8st, 22,5kg 8stTorsdag = Simträning!
Passet blev 3400m långt och det tog 1h och 15min.
200 frisim/Insim
500 arm 4x(25br+100fr)
400 ry/fr, växla simsätt varje 25m
300 br/fr 2X(75br+75fr)
200 rygg
100 bröst
100 löst, dubbelrygg
5×100 fr-arm, st:1,50
100 löst
16×50: 25 hårt/25 fr löst (4 av varje simsätt) st:1,10
200 frisim/avsimKände mig som en riktigt seg ”sur-gnet” idag. Hur mycket jag än försökte sprinta till gammkroppen så gick armarna runt i ”slugger-tempo”.
- You must be logged in to reply to this topic.
