- This topic is empty.
-
Posts
-
Söndag = Rygg!
Latsdrag (Technogym) 50kg 3x10st
High row (Hammerstrength) 30kg/arm 12,11,11st
”Rear delta flyes” (Flex fitness) 36kg 3x12st
Enarmsrodd med rotation (Freemotion) 60 3x10st (Lätt)
Sittande rodd (Nordic) 45kg 15st, 50kg 2x8st
Ryggresningar 3x15st
Marklyft 60kg 3x10st (80%)Ett kanonskönt pass som tog där det skulle, fick dock ta det lite lugnare med övningarna där ländryggen var med. Har funderingar på att börja köra 3-split igen, såsom jag gjorde förra vintern. Det är ju så hurvigt och otrevligt att hoppa i kalla simbassänger vintertid, sedan så har jag ju uppnått min målsättning att klara 400 medley (Kommer inte på något nytt mål just nu). Detta betyder ju inte att jag ska släppa simningen helt, men en gång i veckan bör ju räcka för att hyfast underhålla simmarkroppen.
En sammanfattning av min träningsvecka ser ut såhär:
Må: Underkropp (rygg)
Ti: Överkropp
On: Kondition 1h
To: Simträning 1h 15min
Fr: Vila
Lö: Gå/jogga 1h 25min
Sö: RyggTisdag = Ben (rygg, mage)
Uppvärmningsprogram på cykel
Knäböj 40kg 10st, 45kg 10st, 50kg 2x10st
Leg ext (Life fitness) 61kg 3x8st
Leg curl (Life fitness) 46kg 10,9,8st
Lower back (Technogym) 40kg 3x12st
Abd. crunch (Technogym) 30kg 3x10st
Benpress (Technogym) 110kg 2x11st, 120kg 5st
Vadpress (Technogym) 30kg 15st, 35kg 2x10st
3 x (45sek plankan + 15 situps + 15 rumplyft)Onsdag = Bröst, axlar, triceps
Uppvärmning: 5min rodd
Utåt- och inåtrotationer axlar (2,6 resp 3,4kg) 3x15st
Lateral raise (Life fitness) 25kg 3x12st
Sittande framåtlutad, hantelflyes (Lätt)
Sidolyft cable 4,2kg 3x9st
Drag upp mot hakan (David) 40? 3x10st
Tryck upp kroppen med axlarna (dipsställningen) 3x20st
cc bröstflyes 12,5kg 3x10st (Lätt)
Bänkpress 40kg 9,8,6st
Triceps pushowns (Technogym) 22,5kg 3x10stPrövade en helt ny övning idag (framåtlutande hantelflyes), men den blev inte någon favorit. Ska ge den en till chans, men då ska jag stå (inte sitta).
Fredag = Simträning! Passet var 3200m och tog 1h och 15min.
5×100 frisim
8×50 frisim (12,5m hårt + 12,5m löst + 12,5m uv-kickar hårt + 12,5m löst) st: 1,10
100 dubbelrygg löst
4×250 arm (2 x 100 fr-arm + 25 skovla)
5×100 ryggsim (varannan längd rygg / ry-ben)
100 löst
8×50 (25 hårt + 25 löst) 2 av varje simsätt st: 1,10
200 avsimPasset gick inte någe vidare bra, kände mig seg och trött. Har en djävulsk träninsvärk i skuderpartiet sedan Onsdagens gym-pass.
Söndag = Rygg, biceps
Uppvärmning: Lite cykel och lätta hantelövningar. (Flera uppv.set före varje övning)
Dra upp kroppen med axlarna (Chinsstång) 3x15st
Latsdrag (Technogym) 50kg 3x9st
High row (Hammerstrength) 30kg/arm 3x11st
Sittande rodd (Nordic) 50kg 3x10st
”Rear delta flyes” (Flex fitness) 36kg 3x12st
Marklyft 70kg 10st, 80kg 2x5st
Biceps (stång + 17,5kg) 7,6,6st
Ryggresningar 15st, +5kg 2x12stÄnnu ett skönt ryggpass avklarat. Rygg är det absolut roligaste att träna, även om man har en dålig dag så känns det som om övningarna har gjort nytta. Känns som om jag får en bättre hållning efteråt, förmodligen pga att man är mörbultad och går och sträcker på sig.
Tisdag = Simträning! 3600m, tid ca 1h och 20min.
1000 frisim
2×200 fr-arm, 2×200 medley
2×150 ry-ben, 2×150 ryggsim
2×100 br-arm, 2×100 bröstsim
2×50 fj-kickar, 2×50 fjärilsim
100 dubbelrygg löst
8×50 frisim (25 sprint + 25 löst)
100 avsimOnsdag = Ben, rygg, mage
Uppvärmning: Lite cykel
Leg curl (Life fitness) 39kg 15,12,12st
Leg ext (Flex fitness) 55kg 3x9st
Lower back (Technogym) 42,5kg 3x10st
Vadpress (Technogym) 35kg 3x10st
Abd. crunch (Technogym) 30kg 3x10st
Benpress (Life fitness) 90kg 15st, 100kg 10st, 110kg 6stNu har man förmodligen brutit mot alla lagar och förordningar genom att riva av ett benpass ett tag efter blodgivning, men jag mådde ganska bra och försökte att lyssna på kroppen. Blev dock lite matt mot slutet av passet, så jag gjorde några övningar mindre än vanligt.
Torsdag = Axlar, bröst, triceps!
Uppvärmning: 5min rodd
Utåt- och inåtrotationer axlar (2,6 resp 3,4kg) 3x15st
Sidolyft cable 4,2kg 3x11st
Lateral raise (Life fitness) 25kg 12st, 27,5kg 10st, 30kg 7st
Stående framåtlutad, hantelflyes 4kg 15st, 5kg 15st, 6kg 10st (Ny övning)
Shoulder press (Technogym) 25kg 12,9,9st
Tryck upp kroppen med axlarna (Dipsställningen) 3x20st
cc bröstflyes 12,5kg 3x10st (Lätt)
Bänkpress 40kg 9,6,6st
Triceps pushdowns (Technogym) 22,5kg 12st, 25kg 2x6stÄr hyfsat nöjd med passet, lite små förbättringar här och där jämfört med förra gången. Blir lite less ibland när man ska öka på vikten. Att en liten fjuttig viktplatta ibland kan vara skillnaden mellan att göra för många reps eller för få. Kom just och tänka på en lite rolig grej. Detta var när jag var total nybörjare på gymmet och skulle köra biceps med hantlar. Jag körde med 5kg hantarna, och jag tror inte att jag överdriver om jag gjorde 30 reps. Blev tillsagd att ta tyngre hantlar och greppade 6kg hantlarna, men orkade inte ens lyfta dom en gång. Detta mystiska kroppsliga tillstånd har förföljt mig även i min simmarkarriär. Det har hänt otaliga gånger att jag har persat på första 50m och sedan fortsatt i en jäkla fart några hundra meter till. Wierd!
Söndag = Rygg och biceps!
Uppvärmning: Lite cykel + flera uppvärmningsset inför varje övning.
Marklyft 70kg 10st, 80kg 6,4st
Dra upp kroppen med axlarna (chinsstång) 3x15st
Latsdrag (Technogym) 50kg 10,10,9st
Sittande rodd (Nordic) 55kg 3x7st
”Rear Delta flyes” (Flex fitness) 36kg 3x12st
Row (Hammerstrength) 25kg 15st, 30kg 2x9st
Ryggresningar +5kg 3x12st
Biceps (17,5kg + stång) 8,7,6+FVar inte riktigt nöjd då jag lämnade träningslokalen idag, hade fått för mig att jag var bättre/starkare förra gången. Tydligen minns jag fel när jag tittar tillbaka, så det var väl ett OK pass då! Här nedan: En 2-veckors översikt på vilken träning som jag har bedrivit.
Må: Vila
Ti: Ben, rygg, mage
On: Axlar, bröst, triceps
To: Vila
Fr: Simning 1h och 15min
Lö: 30min cykel + mage
Sö: Rygg, bicepsMå: Vila
Ti: Simning 1h och 20min
On: Ben, rygg, mage
To: Axlar, bröst, triceps
Fr: Vila
Lö: Vila
Sö: Rygg, bicepsMåndag = 1h rask promenad! (Både i skog och efter väg)
Tisdag = Ben, rygg, mage
Uppvärmning: Lite cykel + flera uppvärmingsset inför varje övning.
Knäböj 40kg 10st, 50kg 2x10st
Frontböj: Premiär! (Testade 10st med stången och 10st med 20kg viktskiva istället)
Leg ext (Life fitness) 61kg 3x8st
Leg curl (Life fitness) 46kg 10,10,9st
Lower back (Technogym) 42,5kg 15st, 45kg 2x10st
Mage: 3 x (45sek plankan + 20 situps + 10 rumplyft)
Benpress (Technogym) 120kg 8,8,7stÄr riktigt nöjd med passet! Lite små förbättringar här och där är ju alltid kul. Testade frontböj för första gången, och det kändes ju egentligen riktigt bra förutom strypvarningen på halsen. Funderar också på om jag kan fläska på mer i knäböj men jag blir alltid återhållsam när jag står där. Det känns jättestadigt och bra på alla reps, utom kanske ett då ett knä fladdrar till eller att rumpan sticker iväg. Kanske jag ska prova utan gympaskor?!!
Onsdag = Axlar, bröst, triceps!
Utåt- och inåtrotationer axlar (2,6 resp 3,4kg) 3x15st
Sidolyft cable 4,2kg 3x12st
Militärpress (22,5kg + stång) 9, 5+F, 8+F
Lateral raise (Life fitness) 30kg 3x9st
Stående framåtlutad, hantelflyes 6kg 3x11st
Tryck upp kroppen med axlarna (Dipsställningen) 3x20st
cc bröstflyes 12,5kg 3x10st (Lätt)
Bänkpress 40kg 12st, 42,5kg 6,5+F
Triceps pushdowns (Technogym) 25kg 8,7,7st
Dips (kv:73) 3stRackarns vad nöjd jag blev med dagens pass! Jag förbättrade mig på i stort sett alla övningar jag gjorde. Axlarna: har aldrig haft så ont eller kännt mig så slut som idag! Därefter chockar jag mig själv med 12 reps i bänk. Att jag sedan efter detta klarar 3 dips är helt sjukt. Visserligen käkade jag lite spenat till lunchen, men att det skulle ge sådana här resultat trodde jag inte.
Fredag = Simträning! Tid:1h 10min, 3000m!
5×200 (150fr + 50ry-ben)
5×100 (25ry + 25ry-ben + 25ry + 25ry-ben)
4×75 br-ben
4×50 (25br-arm + 25 skovla)
8×25 bröstsim
6×75 fr-arm
50löst
4×50 (25 max + 25löst) En av varje simsätt
100 avsimTjena!
Jag kan ju börja med att berätta lite snabbt om min träningsbakgrund. Jag var tävlingsimmare upp till dryga 20-års åldern, då en axelskada satte punkt för en vidare satsning. Under denna del av mitt träningsliv var ju tydliga målsättningar och resultatjakt den enda anledningen till att man ”plågade” kroppen dag efter dag. Träningen i sig tyckte jag inte var särskilt rolig, utan det var tävlingarna men levde för. När detta då tog slut, med axelpaj och utbränd idrottsglädje hade jag väldigt svårt att motivera mig att göra det minsta lilla i träningsväg. Varför ska jag träna när jag inte kan tävla? Gjorde något halvhjärtat försök till comeback med simningen, hängde i gymmet någon period men partypingla-livet lockade lite mer. Vid 30-års ålder hade man förvandlats till en matälskande soffpotatis.
För drygt 3 år sedan åkte jag på en sjukskrivning med överbelastade händer, handleder och underarmar. Det var ett bakslag och jag undrade om jag någonsin skulle kunna jobba och i sådana fall med vad? Jag tänkte då såhär: Min kropp är svagare än den arbetsbelastning jag utför, och om jag kan komma tillbaka så ska jag bli jättestark så det aldrig händer igen. På den vägen har jag jobbat sedan dess, började med promenader och har sedan ökat belastningen succesivt. Idag är jag näst intill besvärsfri från händer och handleder, men bättre och starkare ska jag fortfarande bli. Jag kan säga som så att jag har inget långsiktigt mål mer än att hålla mig hel och frisk. Kortsiktigt (just idag) vill jag bara bli starkare på alla övningar i gymmet. Försöker även att hålla lite koll på tävlingskalendern över simtävlingar. Känns läget rätt (kanske senare i vår eller nästa höst?) kan det hända att man gör en liten comeback på hemmaplan, och då vill man ju inte skämma ut sig.
- You must be logged in to reply to this topic.
